शक्ति प्रशिक्षण में सेट, प्रतिनिधि और आराम का समय के लिए गाइड
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
सेट, पुनरावृत्ति और आराम अंतराल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि उनका क्या मतलब है और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सर्वोत्तम प्रभाव के लिए उन्हें कैसे मिलाना और मिलान करना है।
आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयोग किए जाने वाले वजन, पुनरावृत्ति और सेट की संख्या, आराम अंतराल और निष्पादन की गति में भिन्न होगा, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप फिटनेस, मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत, शक्ति या धीरज के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं या नहीं।
प्रतिनिधि, सेट, आराम, और गति
पहला कदम इन शर्तों को समझना है और वे आपके कसरत कार्यक्रम पर कैसे लागू होते हैं।
प्रतिनिधि
एक पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) एक अभ्यास का एक समापन है, जैसे कि एक डेडलिफ्ट, एक बेंच प्रेस, या एक हाथ कर्ल। एक पुनरावृत्ति अधिकतम (1 आरएम) आपका व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ है, या सबसे अधिक आप व्यायाम की पुनरावृत्ति में एक बार उठा सकते हैं। इसलिए, एक 12 आरएम सबसे अधिक है जिसे आप उठा सकते हैं और उचित रूप के साथ 12 पुनरावृत्ति सफलतापूर्वक कर सकते हैं।
सेट
एक सेट अनुक्रमिक रूप से किए गए पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला है। उदाहरण के लिए, आठ पुनरावृत्ति बेंच प्रेस का एक सेट हो सकता है।
विश्राम
बाकी अंतराल सेट के बीच आराम करने में बिताया गया समय है जो मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देता है। सेट के बीच की शेष अवधि 30 सेकंड से दो मिनट तक हो सकती है। कुछ अभ्यासों में प्रतिनिधि के बीच कम आराम भी होता है।
आदर्श आराम की अवधि आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की अतिवृद्धि, या मांसपेशियों के निर्माण और विकास को बिजली उठाने की तुलना में कम आराम की आवश्यकता हो सकती है।
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
सेट के बीच अपने आराम का समय देना महत्वपूर्ण है। यदि आप लंबे समय तक आराम नहीं करते हैं और बहुत जल्द एक और सेट के साथ शुरू करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को बहुत जल्दी थका सकते हैं और चोट लगने का जोखिम उठा सकते हैं। यदि आप प्रतिनिधि के बीच बहुत लंबे समय तक आराम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां फिर से शुरू करने से पहले ठंडा होना और तनाव जारी करना शुरू कर सकती हैं।
नमूना व्यायाम योजना
बारबेल ओवरहेड प्रेस: 50 पाउंड, 3 एक्स 10 आरएम, 60 सेकंड
इसका मतलब है कि आप 50 पाउंड के वजन का उपयोग करके 10 प्रेस तक के तीन सेट करते हैं, सेट के बीच 60 सेकंड के साथ।
व्यायाम निष्पादन की गति
संकुचन वेग वह गति है जिस पर एक व्यायाम का एक प्रतिनिधि किया जाता है। इसका प्रभाव प्रशिक्षण लक्ष्यों और परिणामों पर पड़ता है। दोनों गाढ़ा (मांसपेशियों का छोटा होना; अक्सर एक प्रतिनिधि का उठाने वाला हिस्सा) और सनकी (मांसपेशियों का लंबा होना, अक्सर निचला हिस्सा) चालें मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण में मदद करती हैं।
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
वजन कैसे चुनें
1 आरएम (आपकी अधिकतम लिफ्ट) के प्रतिशत के खिलाफ पुनरावृत्ति का सैद्धांतिक वितरण निम्नानुसार है।1 यह उदाहरण एक बेंच प्रेस का उपयोग करता है जहां आपका 1 आरएम 160 पाउंड है।
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
आपको अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ पर एक लिफ्ट करने में सक्षम होना चाहिए, अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 85% पर छह लिफ्ट, और आपके 1 आरएम व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 65% पर 15 लिफ्ट। यह एक गाइड है जिसे आप संदर्भित कर सकते हैं जब आप काम करने के लिए उपयुक्त वजन चुनते हैं।
प्रोग्राम बनाने के लिए लक्ष्यों का उपयोग करें
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यायाम प्रकार, आवृत्ति, तीव्रता और मात्रा का एक कार्यक्रम है, चाहे वजन प्रशिक्षण या किसी अन्य फिटनेस प्रशिक्षण के लिए। आप सेट, प्रतिनिधि, आराम और व्यायाम प्रकारों के कई संयोजन तैयार कर सकते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। एक योग्य ताकत और कंडीशनिंग ट्रेनर आपको एक कार्यक्रम की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
इन चर को किसी भी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजित किया जा सकता है:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
जनरल फिटनेस के लिए प्रशिक्षण
एक बुनियादी ताकत प्रशिक्षण फिटनेस कार्यक्रम को ताकत और मांसपेशियों के निर्माण दोनों को लक्षित करना चाहिए। दो से चार सेट के लिए आठ से 15 पुनरावृत्ति के बीच आपको दोनों को पूरा करने में मदद मिलेगी।
आठ से 12 व्यायाम चुनें, जिससे आपके निचले और ऊपरी शरीर और आपके कोर को हिट करना सुनिश्चित हो सके। इस स्तर पर, अधिक लक्ष्य-विशिष्ट वर्कआउट्स की कोशिश करने से पहले एक अच्छी नींव सुनिश्चित करने के लिए बहुत भारी या बहुत हल्का न उठाएं (आपको अंतिम प्रतिनिधि द्वारा थकाहुआ महसूस करना चाहिए, लेकिन यह अत्यधिक कठिन नहीं होना चाहिए)।
ताकत के लिए प्रशिक्षण
ताकत बनाने के लिए, सबसे अधिक वजन, पुनरावृत्ति की कम से कम संख्या और सबसे लंबी आराम अवधि का उपयोग करें। जब आपका उद्देश्य ताकत होता है, तो जब आप मांसपेशियों के आकार या मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों, तो कम प्रतिनिधि के लिए भारी उठाएं। न्यूरोमस्कुलर सिस्टम उन भारी भारों को उठाने की आपकी क्षमता को बढ़ाकर भारी वजन का जवाब देता है।
उदाहरण के लिए, एक ताकत लक्ष्य वाले लोग 5×5 सिस्टम का उपयोग कर सकते हैं। इसका मतलब है कि पांच पुनरावृत्ति के पांच सेट। आप अपेक्षाकृत अधिक भार (भारी वजन) का उपयोग करेंगे, साथ ही सेट (लगभग तीन से पांच मिनट) के बीच अधिक आराम करेंगे।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण
मांसपेशियों के आकार और शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के लिए अतिवृद्धि हल्के वजन, अधिक पुनरावृत्ति और कम आराम के समय का उपयोग करती है। मांसपेशियों को आकार में वृद्धि के लिए चयापचय तनाव की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को उस बिंदु पर काम करना जहां लैक्टेट बनाता है और मांसपेशियों को आंतरिक क्षति होती है, फिर मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए उचित रूप से आराम करना और खाना। इस प्रक्रिया में मांसपेशी बड़ी हो जाती है।
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोगों के लिए प्रतिनिधि और सेट के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट हो सकते हैं, भार पर जो पिछले कुछ पुनरावृत्तियों पर विफलता बिंदु (या निकट) तक पहुंचते हैं।
बिजली के लिए प्रशिक्षण
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration एक लिफ्ट का हिस्सा, फिर आराम करना और दोहराना।
पावर ट्रेनिंग में, आप मामूली भारी वजन उठाते हैं, व्यायाम के गाढ़ा पहले आंदोलन को बढ़ाते हैं, फिर उस प्रतिनिधि को करने या फिर से सेट करने से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम करते हैं। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि प्रत्येक धक्का, पुल, स्क्वाट या लंग एक त्वरित गति पर किया जाता है।
मांसपेशियों के धीरज के लिए प्रशिक्षण
धीरज वजन प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक सेट में अधिक पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है, शायद हल्के वजन के साथ 20 या 30 तक। आप इस बात पर विचार करना चाह सकते हैं कि आपने इसे अपने लक्ष्य के रूप में क्यों निर्धारित किया है। दिन-प्रतिदिन का कार्य क्या है जिसके लिए मांसपेशियों के धीरज की आवश्यकता होती है? उदाहरण के लिए, यदि आप धावक हैं, तो आप अपने पैरों में धीरज पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। तैराक अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
ओलंपिक लिफ्टों के लिए प्रशिक्षण
ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए ताकत और शक्ति की आवश्यकता होती है। ओलंपिक भारोत्तोलक सिर्फ दो लिफ्ट करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं: क्लीन एंड जर्क और स्नैच। प्रशिक्षण सत्रों में सेट की एक उच्च संख्या के लिए छह या उससे कम पुनरावृत्ति शामिल हैं, लगभग 10 से 12। यहां लक्ष्य इन विशेष आंदोलनों पर बेहतर और मजबूत होना होगा, और अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले वजन को भी बढ़ाना होगा।
