13 नियम अपनी कसरत कुशल बनाने के लिए
ये वे घटक हैं जो आपको अपनी कसरत को कुशल बनाने की आवश्यकता है। जाहिर है, प्रशिक्षण दक्षता महत्वपूर्ण है और वर्तमान परिस्थितियों में और भी अधिक है, और अधिक अच्छी तरह से व्यायाम के बीच में साफ करने की जरूरत के साथ, और जिम में सीमित समय होने । हमें प्रत्येक सत्र का सबसे अधिक बाहर निकलने की जरूरत है ।
इससे पहले, दौरान और बाद में, हमें क्या करने की आवश्यकता है? यहां सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत कुशल है बनाने के लिए मेरे 13 नियम हैं ।
इससे पहले कि हम भी एक जिम के पास मिलता है:
1. पर्याप्त नींद लें। कुछ अध्ययनों के अनुसार, कंकाल की मांसपेशियों में मांसपेशियों की चोट के बाद पूरी तरह से पुनर्जीवित करने की क्षमता होती है। माना जाता है कि नींद इस पुनर्योजी प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसके अलावा, जब आप वंचित सो रहे हैं, तो आप अपनी कसरत तोड़ करने के लिए आवश्यक ऊर्जा में कमी हो जाएगी, यह भी चोट जोखिम बढ़ रही है ।
2. सत्र की योजना बनाएं। खेल और व्यायाम में सफलता के लिए प्लानिंग जरूरी है। आप क्या कर रहे हैं की एक सटीक योजना के बिना जिम में कभी नहीं चलना, तुम यह क्यों कर रहे है और यह कैसे बड़ी तस्वीर में फिट बैठता है । यह वह जगह है जहां एक निजी ट्रेनर की सेवाएं मदद कर सकती हैं। वे प्रक्रिया के दौरान एक सिलवाया योजना और गाइड प्रदान करते हैं । यदि आप इसे अकेले जाना चाहते हैं, तो योजना बनाना अनिवार्य है। एक बुनियादी स्तर पर यह जिम के चारों ओर भटकने से बचने में मदद करता है, समय बर्बाद कर रहा है और हृदय गति को छोड़ देता है। इससे कम ऊर्जा खर्च होती है, जो बुरी खबर है ।
यह भी एक अच्छा विचार है एक योजना बी है, मामले में जिम व्यस्त है, और आप उपकरणों के टुकड़े पर आप की जरूरत नहीं मिल सकता है । आपको पहले यह तय करना चाहिए कि आपका लक्ष्य क्या है और अपनी कसरत के सही उपकरण, तीव्रता और क्रम पर निर्णय लेने से पहले, छोटे लक्ष्यों और उद्देश्यों में इसे तोड़ना चाहिए। अपनी कसरत प्लेलिस्ट की सभी महत्वपूर्ण योजना को नहीं भूलना चाहिए। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च गति संगीत और प्रेरणादायक संगीत धीरज में सुधार लाने और तीव्रता को बनाए रखने में एक प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं ।
3. एक पत्रिका रखें या अपने कसरत वजन, दूरी, समय, और विचारों को रिकॉर्ड करने के लिए बाजार पर कई क्षुधा (जैसे हर कोई सक्रिय योजनाकार) में से एक का उपयोग करें। यह आपको अपने कार्यक्रम में प्रगति और परिवर्तनों को कुशलतापूर्वक योजना बनाने में मदद करेगा। यह आत्मविश्वास को बढ़ावा देने में भी मदद करता है जब आप आपके द्वारा की गई सभी प्रगति को पीछे देखते हैं।
अपने कसरत दिनचर्या के दौरान:
4. अपना फोन बंद कर दें। यदि आप संगीत के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं, तो इसे हवाई जहाज मोड में डाल दें, यह आपका समय अपने आप में निवेश किया गया है। इसे गिनती करा लें। अन्यथा, आप अपनी कसरत को कम कुशल बना देंगे।
5. फोम रोलिंग। यह जकड़न को फिर से जीने में मदद करता है जो गति की पूरी श्रृंखला के साथ अभ्यास करने की क्षमता को बाधित कर सकता है। एक कसरत रोलिंग की शुरुआत में पांच मिनट खर्च, अपनी कसरत और अधिक प्रभावी बना सकते हैं । और जब आप घर पर एक अतिरिक्त पांच मिनट मिलता है, दूर रोल ।
6. प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करें। यदि वजन पहले अपने कसरत दिनचर्या में शामिल नहीं किया गया है, तो वे अब से होना चाहिए । वजन प्रशिक्षण व्यायाम के सबसे प्रभावी और कुशल रूपों में से एक है, कई स्वास्थ्य लाभ के साथ । यह हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो आपके चयापचय को वसा को कम करने, रोजमर्रा के कार्यों को करने के लिए शक्ति और कार्यक्षमता में सुधार करता है। यह कोलेस्ट्रॉल में सुधार और रक्तचाप को कम करके आपके दिल को स्वस्थ रहने में भी मदद करता है।
7. ज्यादातर यौगिक आंदोलनों प्रदर्शन करते हैं। ये अभ्यास है कि एक से अधिक संयुक्त का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए बहुत अधिक मांसपेशियों की भर्ती अपने हिरन के लिए और अधिक धमाके में जिसके परिणामस्वरूप, महान के लिए जब जिम एक कसरत समय सीमा है । यौगिक अभ्यास के उदाहरण स्क्वाट, कंधे प्रेस, पुल-अप और प्रेस-अप हैं।
8. सेट और अभ्यास के बीच इष्टतम आराम की अवधि है। यह आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, लेकिन अंगूठे के एक नियम के रूप में, शक्ति प्रशिक्षण धीरज प्रशिक्षण की तुलना में लंबे समय तक आराम की अवधि की आवश्यकता है ।
9. एक मन से मांसपेशियों के संबंध विकसित करें। जब आप बाहर काम कर रहे हैं, मांसपेशियों आप संलग्न करने की कोशिश कर रहे है के बारे में सोचने की कोशिश, बजाय अंय बातों के बारे में सोच या सिर्फ गति के माध्यम से जा रहा है । यह वृद्धि की ताकत सहित बड़े पैमाने पर लाभ है, दिखाया गया है ।
10. पूरे शरीर की दिनचर्या का उपयोग करने पर विचार करें। इन्हें मांसपेशियों को पाने और वसा को जलाने के लिए अधिक प्रभावी दिखाया गया है। आप अपने वर्कआउट को विभाजित कर सकते हैं ताकि आपके पास एक केंद्रित मांसपेशी समूह हो, लेकिन आप अभी भी बाकी सब कुछ मारते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में दो बार जिम जाते हैं, तो एक दिन ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकता है और दूसरा निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। माध्यमिक मांसपेशी समूह एक उच्च प्रतिनिधि रेंज का उपयोग कर काम किया जा सकता है और एक पंप हो रही पर ध्यान केंद्रित ।
11. सुपर सेट का उपयोग करने पर विचार करें। यह तब होता है जब एक के बाद तुरंत एक अभ्यास किया जाता है। आप समय का प्रबंधन करने के लिए और अधिक अभ्यास में जोड़ सकते हैं। इन्हें एक साथ तीन व्यायाम के लिए त्रिकोणीय सेट और चार या उससे अधिक के लिए विशाल सेट कहा जाता है । सुपर सेट कर लगाया जा सकता है, तो उन्हें संयम से प्रदर्शन करते हैं।
12. अपनी दिनचर्या में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को शामिल करें। यह तीव्र छोटी अवधि या व्यायाम को शामिल करने वाला व्यायाम है, जिसके बाद समय पर वसूली होती है। यह बहुत कुशल हो सकता है, जिससे आपको कम काम करने वाले समय में अधिक प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। और व्यायाम के बाद एक उठाए गए चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है, इस प्रकार बेहतर वसा जलरहा है, खासकर जब प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के बाद प्रदर्शन किया जाता है।
पिछले नियम:
13. आराम करो और ठीक हो जाओ। जिम से बाहर बिताया समय है, जहां शरीर ही एक है जो आप जिम में क्राफ्टिंग कर रहे है में रूपों । आराम के दिनों में योजना बनाएं और सक्रिय आराम के दिनों का सबसे अधिक बनाएं ये हैं जहां आप टहलने,तैरने या कुछ अन्य कम तीव्रता गतिविधि के लिए जाते हैं। इस समय में सही पोषण प्राप्त करें और आपके पास सफलता का एक सूत्र है।
