एब्स फास्ट पाने के 7 तरीके
एब्स तेजी से प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्डियो और पेट के व्यायाम का एक मिश्रण की आवश्यकता होगी, जिसमें हम शीघ्र ही अधिक विस्तार में जाएंगे। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। यह केवल एरोबिक व्यायाम से कहीं अधिक है – यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सभी में एक है, जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
यह सोच कर दूर किया जा सकता है कि क्रंचेस के अंतहीन सेट और तख्तों को घिसते हुए आपको अपना सिक्स-पैक मिल जाएगा। हां, एक सभ्य एब्स वर्कआउट निस्संदेह तेजी से एब्स पाने के लिए आपकी यात्रा को ट्रैक करने में मदद करेगा। नीचे, हम आपके प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यासों को सूचीबद्ध करेंगे। हालांकि, वसा हानि और जिद्दी पेट वसा से छुटकारा पाना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने पेट को प्रकट करना चाहते हैं तो आहार महत्वपूर्ण है। आप अपने प्रोटीन और फाइबर के सेवन को बढ़ाते हुए एक कैलोरी की कमी को बनाए रखना चाहेंगे, और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोसेस्ड जंक फूड और रिफाइंड कार्ब्स की मात्रा को कम कर सकते हैं।
यदि आपके शरीर में वसा का स्तर काफी कम है, तो आपके पास काफी सीमित मांसलता हो सकती है और फिर भी सिक्स-पैक हो सकता है। इसके विपरीत, आपके पास अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से निर्मित, मजबूत पेट हो सकता है, और छह-पैक देखने की कोई उम्मीद नहीं है। इसे आप वर्ल्ड्स स्ट्रॉन्गेस्ट मैन प्रतियोगिता देखकर देख सकते हैं।
समय-सीमा भी उपयुक्त होनी चाहिए: यदि आप सिक्स-पैक बनाना चाहते हैं, तो आपको अपनी उम्मीदों को प्रबंधित करने की आवश्यकता है। एक सप्ताह में अनुपस्थित रहने की संभावना चुनौतीपूर्ण होगी। यदि आपके पास शरीर में वसा कम है और शुरुआत के लिए अच्छा मांसलता है, तो सफलता के लिए अपना रास्ता जल्दी बनाना संभव हो सकता है। अन्यथा, थोड़ा और अधिक यथार्थवादी लक्ष्य के लिए जाएं। एब्स को दिखाने के लिए कम से कम एक महीने का समय चाहिए। यह औसत शरीर में वसा प्रतिशत के अधिकांश लोगों के लिए कहीं अधिक यथार्थवादी है। 2 सप्ताह में, आपको कुछ परिभाषा दिखाई देने लगेगी। 4 सप्ताह में, आपके पेट को दिखाना शुरू कर देना चाहिए।
हमने आपके लिए आहार और व्यायाम दोनों को शामिल करते हुए व्यावसायिक युक्तियों का चयन किया है ताकि आप इस सब को ध्यान में रखकर प्रयास कर सकें। यदि आप उन्हें दिल से लेते हैं, तो उन सभी का पालन करें, अपने पोषण को साफ रखें और अपने प्रशिक्षण को बिंदु पर रखें, फिर आपको उस छह-पैक को दिखाने में सक्षम होना चाहिए।
अपने कैलोरी सेवन को कम करें
वजन कम करने से मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है जब यह जल्दी से अनुपस्थित होने की बात आती है। वजन कम करने के लिए कैलोरी से कम व्यायाम से अधिक महत्वपूर्ण है – आपको सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करने के लिए एक कैलोरी घाटा बनाए रखने की आवश्यकता होगी। इसलिए, कैलोरी में कटौती करना एक टोंड मिड्रिफ प्रकट करने का आपका सबसे अच्छा मौका होगा।
आपकी कैलोरी की कमी प्रति दिन 500-1000 कैलोरी के बीच होनी चाहिए, जिसका अर्थ है प्रति सप्ताह 3500-7000। एक 1lb (0.5g) वसा = 3500 कैलोरी, इसलिए इस दर से जलने का मतलब प्रति सप्ताह 1-2lb (0.5-1kg) वसा खोना होगा। घाटा जितना अधिक होगा, उतनी तेजी से आप उन एब्स को उजागर करेंगे। हालांकि, 1000 कैलोरी से अधिक नहीं जाने की कोशिश करें। एक निश्चित सीमा से ऊपर, आप वसा के बजाय मांसपेशियों को मेटाबोलाइज़ करेंगे, जो कि आप अपने पेट को बनाने की कोशिश कर रहे हैं जब आप नहीं चाहते हैं।
आपका कार्डियो करो
कार्डियो (एरोबिक व्यायाम) आपके हृदय गति को बढ़ाता है। अपने दिल को मजबूत बनाने के स्पष्ट स्वास्थ्य लाभों के अलावा, आप कार्डियो करते समय अतिरिक्त कैलोरी जला रहे होंगे। यह एक कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए एकदम सही है। उपरोक्त अंकगणित के साथ जारी रखते हुए, यदि आप प्रति दिन 200-300 कैलोरी तक अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और कार्डियो के माध्यम से प्रति दिन 200-300 कैलोरी बढ़ा सकते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1 एलबी (0.5 किलोग्राम) कम कर पाएंगे।
हालांकि यह ज्यादातर आनुवंशिक कारकों पर निर्भर करेगा, कार्डियो को विशेष रूप से पेट की चर्बी को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो कि हमें जरूरत है अगर हम अपने पेट को उजागर करने जा रहे हैं। उस जिद्दी पेट वसा से छुटकारा पाने का मतलब होगा कि आप जिस छेनी के लिए जा रहे हैं, उस पर जोर देना।
रोजाना 20-40 मिनट के मध्यम से जोरदार कार्डियो व्यायाम करने की कोशिश करें, जिसमें दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियों का मिश्रण शामिल है।
प्रोसेस्ड और रिफाइंड फूड्स को काटें
हालांकि, यह कैलोरी की गिनती के बारे में नहीं है। सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं; आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वह आपको देता है।
भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जाने की जरूरत है अगर आप जल्दी से पेट प्राप्त करना चाहते हैं। आमतौर पर तैयार भोजन, टेकअवे, मिठाइयाँ, और चिप्स जैसे खाद्य पदार्थ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट, वसा और सोडियम में उच्च मात्रा में होते हैं। इनमें फाइबर और प्रोटीन जैसे प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की भी कमी होती है, साथ ही इसमें बहुत जरूरी सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं। यदि आप कैलोरी को सीमित करने के लिए देख रहे हैं (जिसे आपको जल्दी पेट आना चाहिए), तो आप जंक फूड पर कैलोरी बर्बाद नहीं कर सकते। आप उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए बनाए रखने के लिए एक कमी मुश्किल पाएंगे। क्या अधिक है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस प्रकार के खाद्य पदार्थ अनुचित हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरे खाद्य पदार्थों के पोषण के लिए स्वैप करने की कोशिश करें जो आपकी यात्रा में आपकी मदद करेंगे।
इसके अलावा, पास्ता, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत कार्ब्स जाने चाहिए। उनके अच्छे पोषण का अधिकांश मूल्य छीन लिया जाता है, सरल कार्ब्स को छोड़ दिया जाता है। ये शरीर के भीतर बहुत जल्दी पचते हैं, जिसके कारण इंसुलिन और रक्त शर्करा में भारी वृद्धि और दुर्घटना हो सकती है। इस तरह स्पाइक्स और क्रैश का मतलब है कि आपको भूख की पीड़ा और एनर्जी डिप्स मिलेंगे, और आपके शरीर को ऊर्जा को आपके पेट के चारों ओर फटे हुए बॉडीफैट में बदलने की संभावना होगी।
परिष्कृत कार्ब्स के लिए जाने के बजाय, साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, जौ, साबुत रोटी, और बुलगर गेहूं लें। वे पचाने के लिए धीमे हैं और आपको अधिक समय तक पूर्ण बने रहने में मदद करेंगे, ऊर्जा की चोटियों को काटेंगे और क्रैश करेंगे जो सरल कार्ब्स के अधीन होंगे। सुविधा भोजन के बजाय, अपने आहार को फलों, सब्जियों, फाइबर से भरपूर, और स्वस्थ, दुबला प्रोटीन (इसके नीचे अधिक) के साथ स्टॉक करें।
HIIT का उपयोग करें
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में गतिविधि और लाइटर की तीव्र फटने, वसूली अवधि के बीच तेजी से स्विच करना शामिल है। यह बहुत कम समय में कई कैलोरी जलाने के लिए एकदम सही है, हम जिस कैलोरिक घाटे की तलाश कर रहे हैं उसकी सहायता करते हैं। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी बहुत अच्छा है, क्योंकि प्रतिरोध के हाइपरट्रॉफी रेंज में बहुत काम किया जाता है।
HIIT के साथ, सर्किट प्रशिक्षण अच्छी तरह से काम करता है। इसमें कई अभ्यासों (आमतौर पर पांच या छह, लेकिन जितना आप चाहते हैं) के माध्यम से घूमना शामिल है, जिसका अर्थ है कि आप अपने दिल की दर को ऊपर रख सकते हैं, अपनी ऊर्जा का उत्पादन अधिक कर सकते हैं, और आपकी मांसपेशियों को जलाने और निर्माण कर सकते हैं। फुल-बॉडी एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट जंप और क्लीन को कोर-एक्सरसाइज जैसे कि लेट्स, रशियन ट्विस्ट और क्रंचेस के साथ एक अच्छे ऑल-राउंड वर्कआउट के लिए क्रैस्पर्ड किया जा सकता है, जो सिक्स-पैक मसल्स पर जीरो करता है। एब्स फास्ट बनाने के लिए व्यायाम कैसे करें, इसके बारे में हम नीचे विस्तार से जानकारी देंगे।
फाइबर की भरपूर मात्रा में लें
अपने आहार में प्रचुर मात्रा में फाइबर शामिल करना आपके पेट को तेज़ करने की संभावनाओं को बढ़ावा देने का एक सही तरीका है। यह आपको कम प्रभाव वाले भोजन के साथ भरने और जठरांत्र संबंधी मार्ग को भरने से वजन कम करने में सुधार करेगा, जिससे आपके पेट का खाली होना धीमा हो जाएगा और इस तरह से संतृप्ति बढ़ जाएगी। यह अधिक नियमित रूप से मल त्याग और सूजन में कमी के लिए भी अनुमति देगा, जिससे आपका midsection जितना संभव हो उतना दुबला दिखाई देगा। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के लिए जाएं।
अपने प्रोटीन खाओ
आप अपने आहार में प्रोटीन की भरपूर मात्रा चाहते हैं यदि आप एब्स को तेजी से बनाना चाहते हैं। प्रोटीन धीमा-जल रहा है, इसलिए यह संतृप्ति में भी सहायता करेगा क्योंकि आपका शरीर इसे लंबी अवधि में तोड़ देता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है ताकि आपके द्वारा किया जाने वाला मुख्य व्यायाम बंद हो जाए। आप प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर शरीर में वसा और अधिक मांसपेशियों का विकास करेंगे। हर दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के 1.5-2 ग्राम के लिए लक्ष्य (इसलिए, यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं, तो 120-160 ग्राम प्रोटीन आहार का लक्ष्य रखें)। एब्स बनाने के लिए सबसे अच्छा आहार बनाते समय यह महत्वपूर्ण है।
अच्छे प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस, जैसे गोमांस या चिकन, और वसायुक्त मछली, जैसे सामन और कॉड, और डेयरी और अंडे जैसे मांसाहारी पशु स्रोत शामिल हैं। फलियां और नट्स जैसे वनस्पति स्रोत अच्छे विकल्प प्रदान करते हैं, और आपको हमेशा मट्ठा प्रोटीन शेक जैसे पूरक आहार का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए।
ट्रेन आपका पूरा
बेशक, एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं, तो आपको दिखाने के लिए कुछ चाहिए। इसका मतलब है अपने मूल को प्रशिक्षित करना। हालांकि, हालांकि अधिकांश लोग एब्स के एक विशिष्ट तत्व (एब्डोमिनस रेक्टस – सिक्स-पैक एब्स) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, चार वर्गों पर काम करने की आवश्यकता है। एब्डोमिनस रेक्टस के साथ, आप एक पूर्ण, रॉक-हार्ड कोर के लिए अनुप्रस्थ एबडोमिनस और आंतरिक और बाहरी तिरछे हिट करना चाहते हैं।
ये कुछ बेहतरीन अभ्यास हैं और अधिक से अधिक कोर ताकत और मांसलता के लिए सबसे अच्छे तरीके हैं। सभी निम्नलिखित का उपयोग करने से आपको अपने रेक्टस एब्डोमिनस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनस और ऑब्लिक सहित अपने पेट को पूरी तरह से संलग्न करने और व्यायाम करने में मदद मिलेगी। यदि आप संदेह में हैं, तो घर पर आपकी मदद करने के लिए कुछ एब वर्कआउट मशीन प्राप्त करने के लायक हो सकता है।
कुछ सर्वोत्तम एब्स व्यायाम जो आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करने चाहिए:
- तख्त (अनुप्रस्थ एब्डोमिनस)
- पाखण्डी पंक्तियाँ (अनुप्रस्थ एब्डोमिनस और तिरछे)
- ले-आउट (अनुप्रस्थ और रेक्टस एब्डोमिनस)
- क्रंचेस (रेक्टस एब्डोमिनस)
- बैठो (रेक्टस एब्डोमिनस)
- पैर उठाता है (रेक्टस एब्डोमिनस)
तिरछे लोगों के लिए सामान्य अभ्यास में शामिल हैं:
- सिंगल-आर्म किसान (दोनों)
- केबल ट्विस्ट (दोनों)
- पैर एक मोड़ के साथ उठता है (दोनों)
- एक मोड़ के साथ crunches (बाहरी तिरछे)
- एक मोड़ के साथ बैठो (बाहरी तिरस्कार)
एक कम प्रभावी, अभी तक निष्क्रिय और आसान उपयोग प्रशिक्षण विधि के लिए जिसे आप अपने दैनिक जीवन में एक पूरक के रूप में शामिल कर सकते हैं, आप एक ऐब पेशी उत्तेजक को देने की कोशिश कर सकते हैं। इलेक्ट्रिक एब टोनिंग बेल्ट शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह होगी। अपने आप को बढ़त देने के लिए उपरोक्त अभ्यासों के संयोजन में एक का उपयोग करें। इन सभी को नियमित रूप से सप्ताह भर नियमित रूप से एक अच्छे आहार के साथ करने से आपको एक या एक महीने में पेट से निकलने में मदद मिलेगी।
छह पैक एब्स सौंदर्यशास्त्र के लिए प्रशिक्षण की पवित्र कब्र हैं। चाहे आप एक नवोदित बॉडीबिल्डर हों या आपको एक बड़ी छुट्टी मिल रही हो जिसके लिए आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहते हैं, यह पूरी तरह से सामान्य है कि आप अपने midsection को बफ़ करना चाहते हैं और जल्दी से जल्दी गायब हो जाते हैं।
एब्स तेजी से प्राप्त करने के लिए समर्पण और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होगी, लेकिन प्रो सलाह के कुछ बिट्स का पालन करके प्रक्रिया बहुत सरल हो सकती है। जैसा कि हमने देखा है, आपको एक अच्छा कैलोरी घाटे के साथ एक स्वस्थ आहार का पालन करने की आवश्यकता होगी, साथ ही साथ कुछ ठोस वसा जलने वाले तंत्र को अपने midsection की मांसपेशी परिभाषा को दिखाने के लिए। एक ही समय में, आपको संभवतः अपने पेट और तिरछे-भर में मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता होगी – आपके मुख्य भाग की मुख्य मांसपेशियां। यह कठिन है, लेकिन यदि आप उपरोक्त सभी अभ्यासों का पालन करते हैं, तो आपको सफलता के लिए ट्रैक पर होना चाहिए।
