5 दिन की कसरत दिनचर्या फट पाने के लिए । पूरा गाइड
भारोत्तोलन के अपने 15 वर्षों के दौरान, मैं एक कसरत दिनचर्या पर हावी पाया है-5 दिन विभाजन । यदि आपका लक्ष्य कम से कम समय में सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना है (दूसरे शब्दों में, आप एक बॉडी बिल्डर हैं) और फट जाते हैं, तो 5 दिन की कसरत दिनचर्या इष्टतम है।
यह जिम हिट करने के लिए दिनों की सही संख्या है और, जब सही ढंग से किया,लाभ आप केवल का सपना देखा है निकलेगा ।
5 दिन के विभाजन प्रशिक्षण का एक रूप है कि अर्नोल्ड श्वार्जनेगर, यकीनन इतिहास में सबसे सफल बॉडी बिल्डर, उपयोग और 70 के दशक के दौरान सिद्ध इस प्रकार है । प्रशिक्षण का यह रूप, विभाजन प्रशिक्षण के रूप में पता है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिफ़ॉल्ट वजन प्रशिक्षण प्रणाली बन गया है।
हालांकि, इसे स्थापित करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। इस में हो रही से पहले, चलो विभाजन प्रशिक्षण के पीछे विचारों में से कुछ को देखो ।
स्प्लिट ट्रेनिंग क्या है?
वजन प्रशिक्षण की दो मुख्य प्रणालियां हैं- स्प्लिट ट्रेनिंग और फुल बॉडी ट्रेनिंग। दोनों के बीच प्राथमिक अंतर मांसपेशियों पर लगाया गया भार और जिम में बिताए गए समय हैं।
विभाजन प्रशिक्षण विशिष्ट दिनों पर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। प्रमुख मांसपेशी समूह छाती, कंधे, पैर, ऊपरी और पीठ के निचले हिस्से, हथियार और पेट हैं।
कैसे इन मांसपेशियों को एक साथ समूहित किया जाना चाहिए अत्यधिक बहस हालांकि मेरा मानना है कि वहां एक इष्टतम तरीका है, जो बाद में चर्चा की जाएगी है
।
एक विभाजन दिनचर्या स्थापित करने के लिए कई वैध तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप हर सोमवार को ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और हर शुक्रवार को निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए चुन सकते हैं। इसे 2 दिन के ऊपरी/निचले विभाजन के रूप में संदर्भित किया जाएगा ।
एक और आम विभाजन तीन दिन पीपीएल विभाजन है, जो प्रशिक्षण के लिए कहते है “धक्का,” “पुल,” और पैर से संबंधित आंदोलनों तीन अलग दिनों पर । चार दिन के विभाजन में आम तौर पर एक पीठ, छाती, कंधे और पैर दिन शामिल है ।
पूर्ण शरीर प्रशिक्षण क्या है?
पूरे शरीर प्रशिक्षण विभाजन प्रशिक्षण के विपरीत है । विशिष्ट दिनों पर मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करने के बजाय, पूरे शरीर को प्रत्येक सप्ताह एक बार, दो बार या यहां तक कि तीन बार प्रशिक्षित किया जाता है।
क्यों पूर्ण शरीर प्रशिक्षण प्रति सप्ताह कुछ सत्रों तक ही सीमित है? क्या हर दिन सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना सबसे प्रभावी नहीं होगा? यह निश्चित रूप से होगा … यह मानते हुए कि आप काफी तेजी से ठीक हो सकते हैं। हालांकि, जब तक आप प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग नहीं कर रहे हैं, यह करना असंभव है। औसत एथलीट के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ASCM) एक ही मांसपेशी समूहों के उच्च तीव्रता व्यायाम के बीच आराम के कम से ४८ घंटे का सुझाव देता है ।
यदि आप सोमवार को पूर्ण शरीर ट्रेन, जल्द से जल्द आप फिर से प्रशिक्षित कर सकता है बुधवार होगा, लेकिन अगर आप सोमवार को केवल छाती ट्रेन का फैसला, आप अगले दिन पैर प्रशिक्षित कर सकते है और उसके बाद दिन कंधों । उसमें विभाजन प्रशिक्षण की सुंदरता निहित है ।
यह कहना है कि पूरे शरीर प्रशिक्षण बुरा है नहीं है । इसके विपरीत, यह शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह वसूली के लिए पर्याप्त समय देता है और यौगिक आंदोलनों पर केंद्रित है। पूर्ण शरीर प्रशिक्षण उन लोगों के लिए बेहतर है जिनके पास सीमित समय है, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नए हैं, या सामान्य स्वास्थ्य में सुधार के लक्ष्य हैं। गंभीर मांसपेशियों पर जल्दी से पैकिंग के लिए, हालांकि, विभाजन प्रशिक्षण राजा है।
एक 5 दिन विभाजन क्या है और यह उपयोगी क्यों है?
5 दिन विभाजन, के रूप में अपने नाम से सुझाव दिया, एक विभाजन दिनचर्या है कि प्रति सप्ताह 5 कसरत सत्र के लिए कहते हैं । यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान दिनचर्या है क्योंकि यह प्रत्येक मांसपेशी समूह को वास्तव में अच्छी तरह से लक्षित करता है।
उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशी, हर 5-6 दिनों में एक घंटे के लिए प्रशिक्षित होने पर सबसे तेजी से विकसित होती है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, जो बहुत छोटे हैं, को ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है और सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए (चार्लेबोइस, 2007)। यह सब एक 2 या 3 दिन के विभाजन के साथ बस संभव नहीं है ।
एक उचित विभाजन का निर्माण जटिल है, और मैं इतने सारे लोगों को यह गलत तरीके से कर देखते हैं । जब आप सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि आप कुशल हो रहे हैं। एक दिन में एक घंटे के लिए बाहर काम करना, सप्ताह में 5 बार, एक बहुत बड़ा समय निवेश है।
इस लेख में, मैं सबसे अच्छा 5 दिन कसरत दिनचर्या का प्रदर्शन। एक परिपूर्ण 5 = दिन विभाजन से अधिक सिर्फ क्या शरीर के अंग प्रत्येक दिन प्रशिक्षित किया जाता है मानता है । यह मानता है कि वर्कआउट क्या किया जाता है, सेट और पुनरावृत्ति की संख्या, और यहां तक कि कसरत की लंबाई भी।
मैं आपको वे गलतियां भी दिखाता हूं जो कई तगड़े बनाते हैं। एक कसरत विभाजन के निर्माण की कला सीखने में, आप प्रभावी शरीर सौष्ठव ज्ञान का एक बहुत लाभ होगा। आप इस गाइड से प्राप्त ज्ञान को लागू करें, और मैं गारंटी देता हूं कि आपको बड़े सुधार दिखाई देंगे!
5 दिन की कसरत के लिए विभाजन कौन है?
किसी के लिए भी, जो इसके लिए समय है! चाहे आप एक पेशेवर बॉडी बिल्डर या एक नौसिखिया भारोत्तोलक, पुरुष या महिला हो, आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक 5 दिन के विभाजन को लागू करना चाहिए ।
हफ्ते में 5 दिन जिम जाना परेशानी का सबब बन सकता है, लेकिन अगर आप ठान लें तो समय कमा लेंगे। कभी-कभी, ऐसा करना काम या स्कूल प्रतिबंधों के कारण असंभव है, यही कारण है कि हम एक अतिरिक्त विभाजन विकसित करते हैं जिसमें घर पर कोर कसरत शामिल है। पांच में से चार वर्कआउट जिम में होंगे तो एक आपके घर के आराम में होगा।
फट पाने के लिए सबसे अच्छा 5 दिन कसरत दिनचर्या क्या है?
यहां 5 दिन की कसरत दिनचर्या का अवलोकन यहां चर्चा की है । विशिष्ट वर्कआउट के लिए, कृपया “पूरा संस्करण” शीर्षक से नीचे दिए गए अनुभाग का उल्लेख करें!
- छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
- बैक + (लाइट) बाइसेप्स
- बाकी (कोर कसरत-वैकल्पिक)
- कंधे + (भारी) ट्राइसेप्स
- पैर + (भारी) बाइसेप्स
- बाकी (लाइट कोर कसरत)
कैसे सर्वश्रेष्ठ 5 दिन कसरत विभाजन का निर्माण करने के लिए
आइए 5 दिन के विभाजन पर विचार करें और आलोचना करें जो एक उपयोगकर्ता ने शरीर सौष्ठव मंच पर सिफारिश की थी।
- दिन 1: कंधे
- दूसरा दिन: छाती
- 3 दिन: हथियार
- 4 दिन: पैर
- 5 दिन: वापस
एक पल ले लो, और कुछ त्रुटियों को हाजिर करने की कोशिश करो ।
सबसे बड़ा मुद्दा यह है कि छाती और कंधे की मांसपेशियों को भी एक साथ बारीकी से प्रशिक्षित किया जाता है ।
यह एक समस्या क्यों है?
खैर, कोई छाती कसरत विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के अलावा, पूर्वकाल डेल्टॉयड्स (कंधों के सामने सिर), ट्राइसेप्स ब्रैचिई, और लैटिसिमस डोरसी (वापस) को लक्षित करता है।
तीन अतिरिक्त समूहों में से जो एक छाती प्रेस लक्ष्य है, सबसे भारी लक्षित पूर्वकाल डेल्टॉयड (ट्राइसेप्स के अलावा, लेकिन हम बाद में उस तक पहुंच जाएंगे)। एक ही सबसे छाती अभ्यास के लिए चला जाता है । इसलिए जहां तक संभव हो छाती और कंधे के दिनों को अलग करना तार्किक है, सही?
चलो ऐसा करते हैं ।
- दिन 1: कंधे
- दूसरा दिन: पैर
- 3 दिन: हथियार
- Day 4: Chest
- 5 दिन: वापस
मैं दो दिनों तक छाती और कंधों को अलग करना पसंद करता हूं क्योंकि वे बहुत परस्पर मांसपेशी समूह हैं। आप सोच रहे होंगे, “अगर छाती दिन 4 दिन में ले जाया जाता है, यह अब एक दिन से अगले कंधे कसरत से अलग नहीं है?”
इस मुद्दे का समाधान मूल विभाजन के साथ एक और समस्या की ओर जाता है- इसमें कोई आराम के दिन नहीं हैं! 5 दिन के स्प्लिट के लिए, मुझे स्प्लिट के दौरान एक दिन आराम करना और 5 वर्कआउट पूरा करने के बाद एक दिन आराम करना सबसे अच्छा लगता है। यहां मेरा मतलब है:
- दिन 1: कंधे
- दूसरा दिन: पैर
- रेस्ट डे
- 3 दिन: हथियार
- Day 4: Chest
- 5 दिन: वापस
2 और दिन 3 के बीच आराम करें, फिर सभी वर्कआउट पूरा करने के बाद आराम करें।
- दिन 1: कंधे
- दूसरा दिन: पैर
- 3 दिन: बाकी
- 4 दिन: हथियार
- 5 दिन: छाती
- Day 6: Back
- 7 दिन: बाकी
इस संस्करण में, आप सप्ताह में पांच दिन उठाते हैं और दो दिन आराम करते हैं। आप पा सकते हैं कि एक ही दिन आराम पर्याप्त होगा। उस मामले में, 7 दिन की अनदेखी करें और 6 दिन पूरा करने के बाद एक दिन में लौटें।
अब हमने छाती और कंधे के वर्कआउट को उचित रूप से अलग कर दिया है, लेकिन वे समान रूप से अलग नहीं हैं (कंधे, 3 दिन; छाती, 2 दिन; कंधे, 3 दिन, आदि) । चेस्ट डे कंधे के दिन के 3 दिन बाद आता है, और कंधे का दिन छाती के दिन के 2 दिन बाद आता है। क्या यह मायने रखता है कि किस समूह को आराम करने के लिए अधिक समय की अनुमति है?
वाक़ई। किसी भी छाती प्रेस और किसी भी कंधे प्रेस पर विचार करें । एक छाती प्रेस पूर्वकाल डेल्टॉयड मांसपेशी को एक निश्चित डिग्री तक सक्रिय करता है। एक कंधे प्रेस (जैसे सैन्य प्रेस) केवल कंधे की मांसपेशियों को मारता है जब उचित रूप के साथ किया जाता है। चलो सैन्य प्रेस को 90 डिग्री प्रेस कहते हैं। फ्लैट बेंच इसलिए एक 0 ° प्रेस है और झुकाव प्रेस एक 45 डिग्री प्रेस है।
जैसे-जैसे आप कोण को बढ़ाते हैं, आप डेल्टॉयड मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करते हैं और छाती की मांसपेशियों को कम करते हैं। इसलिए, एक फ्लैट बेंच प्रेस एक झुकाव बेंच प्रेस की तुलना में कम डेल्टोइड मांसपेशी को सक्रिय करता है, जो सैन्य प्रेस की तुलना में कम डेल्टोइड मांसपेशी को सक्रिय करता है। आप छाती को और भी अधिक (यानी, एक गिरावट बेंच प्रेस) को अलग करने के लिए शून्य डिग्री से नीचे जा सकते हैं। अवधारणा भी फ्लाई पर लागू होती है। यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने स्वयं के विभाजन का निर्माण कर रहे हैं। यदि आप छाती और कंधे के दिनों को एक या दो दिन अलग करते हैं, तो आपको छाती के दिन के दौरान फ्लैट और गिरावट प्रेस और फ्लाई पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
दबाव डालते समय विचार करने के लिए एक और बात आपके हाथ प्लेसमेंट है। आगे अपने हाथों के अलावा कर रहे हैं, और आप छाती को निशाना बनाते हैं । आपके हाथ जितने करीब होते हैं, उतना ही आप ट्राइसेप्स को टारगेट करते हैं। इसलिए अगर आप चेस्ट डे के बाद दिन में ट्राइसेप्स मार रहे हैं तो कोई क्लोज ग्रिप प्रेस न करें।
विभाजन के लिए वापस कूद देता है।
- दिन 1: कंधे
- दूसरा दिन: पैर
- 3 दिन: बाकी
- 4 दिन: हथियार
- 5 दिन: छाती
- Day 6: Back
- 7 दिन: बाकी
क्योंकि छाती अभ्यास कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करने से अधिक कंधे व्यायाम छाती की मांसपेशियों को सक्रिय, हम छाती और कंधे दिन स्वैप करना चाहिए:
- Day 1: Chest
- दूसरा दिन: पैर
- 3 दिन: बाकी
- 4 दिन: हथियार
- Day 5: Shoulders
- Day 6: Back
- 7 दिन: बाकी
पहले दिन हमने छाती पर प्रहार किया और दो दिन हमने पैर छुए। अपने पैरों को एक छाती कसरत से गले में नहीं होना चाहिए … अब तक सब अच्छा है। हम तीसरे दिन आराम करते हैं, फिर चौथे दिन हथियार मारते हैं ।
क्या बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के रूप में छोटे मांसपेशियों के लिए एक पूरा दिन समर्पित करना एक अच्छा विचार है? मैं दो कारणों से नहीं कहता । सबसे पहले, ये मांसपेशियां छोटी होती हैं, इसलिए उन्हें ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। इसलिए उन्हें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करना इष्टतम है (चार्लेबोइस, 2007)। दूसरे, एक ही हाथ दिन होने अन्य कसरत दिनों के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। इस तथ्य पर विचार करें कि सभी कंधे प्रेस ट्राइसेप्स को सक्रिय करते हैं। इस प्रकार, हथियारों के इष्टतम नहीं होने के बाद दिन कंधों से मारना। आप अगले दिन कंधे उठाती करने में सक्षम हो सकता है, लेकिन आप गले में ट्राइसेप्स के साथ वजन का एक बहुत प्रेस करने के लिए कंधे करने में सक्षम नहीं होगा ।
हमें किन दिनों पर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का काम करना चाहिए? सभी धक्का आंदोलनों ट्राइसेप्स सक्रियण की आवश्यकता होती है और सभी खींच आंदोलनों बाइसेप सक्रियण की आवश्यकता होती है। तो, चलो छाती और कंधों के साथ ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के साथ पीठ जोड़ी। हम इस बात पर सहमत हुए कि बाइसेप्स को सप्ताह में दो बार काम करना चाहिए, इसलिए उन्हें लेग डे के साथ पेयर करें ।
- दिन 1: छाती + ट्राइसेप्स
- दूसरा दिन: पैर + बाइसेप्स
- 3 दिन: बाकी
- दिन 4: कंधे + ट्राइसेप्स
- दिन 5: बैक + बाइसेप्स
- Day 6: Rest
एक सप्ताह में दो पूर्ण विकसित बाइसेप और ट्राइसेप्स वर्कआउट करना आपके लिए अच्छी तरह से काम कर सकता है। मैं मिठाई जगह उन्हें एक सप्ताह में एक बार मार और उन्हें सप्ताह में दो बार मार के बीच कहीं हो पाते हैं. दूसरे शब्दों में, एक “भारी” और “प्रकाश” दिन को लागू करने । यहां मेरा मतलब है:
- दिन 1: छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
- दूसरा दिन: पैर + (भारी) बाइसेप्स
- 3 दिन: बाकी
- दिन 4: कंधे + (भारी) Triceps
- दिन 5: वापस + (प्रकाश) बाइसेप्स
- Day 6: Rest
“लाइट” के दिनों में, 1-2 वर्कआउट (6-8 सेट) करें और भारी दिनों में, 3-4 वर्कआउट (9-12 सेट) करें। चेस्ट वर्कआउट कंधे के वर्कआउट से ज्यादा ट्राइसेप्स को टारगेट करते हैं, इसलिए छाती के साथ “लाइट” दिन और कंधों के साथ “भारी” दिन को पेयर करना बेहतर होता है। पैर दिन पर भारी बाइसेप्स मार करके, हम बाइसेप्स के लिए दो दिन की अनुमति वसूली से पहले हम वापस काम करते हैं । एक वापस कसरत के लिए सबसे बुरी बात गले में बाइसेप्स के रूप में लगभग हर एक वापस आंदोलन भारी बाइसेप सक्रियण की आवश्यकता है ।
अगले मुद्दे पर हम मुठभेड़ कंधे दिन की निकटता वापस दिन है । क्या तुमने कभी पार्श्व या सामने कंधे उठाती है और अपनी पीठ और जाल मांसपेशियों को पाया बहुत अगले दिन गले में हो? मैं जानता हूं कि मेरे पास है । उन आंदोलनों को पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय किए बिना करना बेहद मुश्किल है।
हम अपनी पीठ को जलाए बिना कंधे के दिन पीछे की डेलेटॉयड मांसपेशी को कैसे लक्षित करते हैं? हम किस दिन जाल मारा है? यदि आप कंधे के दिन जाल मारते हैं, तो अगले दिन आपकी पीठ बहुत पीड़ादायक होगी। जहां तक संभव हो इन दो मांसपेशी समूहों को अलग करना सबसे अच्छा है, जैसा कि हमने छाती और कंधे के साथ किया था।
- दिन 1: छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
- दिन 2: बैक + (लाइट) बाइसेप्स
- 3 दिन: बाकी
- दिन 4: कंधे + (भारी) Triceps
- दिन 5: पैर + (भारी) बाइसेप्स
- Day 6: Rest
सबसे पहले, हम छाती और ट्राइसेप्स (हल्के से) को प्रशिक्षित करते हैं। दो दिन पर, यह वापस और बाइसेप्स (हल्के से) है । हम तीसरे दिन आराम करते हैं और हमारे ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को अगले दिन के कंधे की कसरत के लिए पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देते हैं। फिर, हमने पैरों और बाइसेप्स को भारी मारा, दोनों को इस बिंदु पर पूरी तरह से बरामद किया जाना चाहिए। हम तो आराम और अगले दिन फिर से चक्र शुरू करते हैं ।
बिल्कुल सही है, है ना?
अभी तक काफी नहीं । हम दो चीजों को भूल रहे हैं: कोर वर्कआउट और कार्डियो! एक मजबूत कोर के महत्व को कम मत समझना । जब भी मैं शक्ति के निर्माण के बारे में सलाह के लिए कहा जाता है, मैं हमेशा कोर विकास की सलाह ।
सप्ताह के हर दिन सक्रिय होने की खातिर हफ्ते में दो बार कोर वर्कआउट करते हैं। तीन दिन, हम एक पूर्ण विकसित कोर कसरत करते हैं, और 6 दिन, एक प्रकाश एक (7-12 मिनट) । 3 दिन, हम अग्रभुजा और बछड़ों पर भी काम करते हैं, जिनमें से दोनों अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह हैं जिन्हें सप्ताह में दो बार लक्षित किया जाना चाहिए।
जहां तक कार्डियो का संबंध है, मैं उसे आप पर छोड़ दूंगा। कुछ लोग वर्कआउट से पहले हर दिन कार्डियो करना पसंद करते हैं। मैं जल्द ही इस पर एक लेख लिखूंगा।
यहां पूरा विभाजन है:
- दिन 1: छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
- Day 2: Back + (Light) Biceps
- 3 दिन: कोर + Forearms + बछड़ों + कार्डियो
- दिन 4: कंधे + (भारी) Triceps
- दिन 5: पैर + (भारी) बाइसेप्स
- 6 दिन: आराम (घर पर लाइट कोर कसरत वैकल्पिक)
कैसे सर्वश्रेष्ठ 5 दिन कसरत विभाजन का निर्माण करने के लिए (भाग 2)
पिछले खंड में, हमने अपने 5 दिन के कसरत विभाजन के लिए नींव विकसित की। यदि आपने उस अनुभाग को छोड़ दिया है, तो कृपया इसे अब पढ़ें क्योंकि इसमें मूल्यवान जानकारी है। अब, हम विशिष्ट वर्कआउट, प्रतिनिधि पर्वतमाला और सेट की संख्या पर विचार करना चाहते हैं।
ध्यान दें कि “प्रकाश” और “भारी” तीव्रता या लोड का उल्लेख नहीं है, बल्कि प्रतिनिधि पर्वतमाला और सेट की संख्या ।
दिन 1 (छाती + लाइट ट्राइसेप्स)।
ट्राइसेप्स के लिए 3 चेस्ट प्रेस, 2 चेस्ट फ्लाई और 1 या 2 वर्कआउट करें। छाती मक्खी आंदोलनों को ज्यादा ट्राइसेप एक्टिवेशन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप फ्लाई और ट्राइसेप्स वर्कआउट के बीच आगे-पीछे कूद सकते हैं। पहले रास्ते से भारी प्रेस प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
- फ्लैट बेंच प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- Incline डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- ट्राइसेप्स पुशडाउन – वी-बार अटैचमेंट: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
- गिरावट डम्बल Flyes: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- खोपड़ी क्रशर: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
- गिरावट बेंच प्रेस: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि प्रत्येक)
दिन 2: बैक + लाइट बाइसेप्स
के रूप में कोई है जो टेनिस कोहनी से ग्रस्त है, मैं अपनी पीठ के दिनों में सबसे अलग से थोड़ा शुरू किया है । जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लगभग सभी पुलिंग आंदोलनों को भारी बाइसेप सक्रियण की आवश्यकता होती है। इसलिए, मुझे कसरत के अंत की ओर बाइसेप्स वर्कआउट को स्थगित करना सबसे अच्छा लगता है।
अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, यह बैक वर्कआउट की एक विस्तृत भिन्नता है। मुझे सेट को 2 से कम करना और कई कोणों से पीछे मारा जाना सबसे अच्छा लगता है। यह एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग महान डोरियन येट्स द्वारा किया गया था।
- बैठे केबल पंक्तियां: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- फ्रंट लैट पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- बारबेल पंक्तियों पर तुला: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- हैमर कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- डेडलिफ्ट: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- बारबेल कर्ल (ईज़ी-बार): 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- एकाग्रता कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
3 दिन: कोर + बछड़ा + Forearms + कार्डियो
- क्रंच्स: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- हैंगिंग लेग बढ़ा: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बैठे रूसी ट्विस्ट: प्रत्येक पक्ष पर 12-15 प्रतिनिधि
- साइकिल क्रंच्स: अधिकतम प्रतिनिधि के 15-20 सेट
- तख्ते: 3 सेट अधिकतम पकड़
- हथेलियों-अप बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
- बैठे बछड़े उठाओ: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
- बेंच पर पाम नीचे बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
- स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
- कसरत से पहले या बाद में कार्डियो के 25 मिनट
दिन 4: कंधे + भारी ट्राइसेप्स
मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा कसरत दिन! सबसे पहले, भारी प्रेस करते हैं, फिर वैकल्पिक कंधे उठाती है और ट्राइसेप्स वर्कआउट के साथ उड़ता है।
- बैठे डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- सैन्य प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- डिप्स: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- साइड पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- स्टैंडिंग डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- फ्रंट पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- ट्राइसेप्स पुशडाउन – रस्सी अटैचमेंट: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- रिवर्स फ्लाई: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- कंधे से कंधा मिलाकर: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
5 दिन: पैर + भारी बाइसेप्स
मैंने हमेशा लेग वर्कआउट से संघर्ष किया है। मैं गहराई से पर्याप्त बैठना करने में सक्षम नहीं था, और मेरे पैर हमेशा तनाव का एक बहुत तहत लड़खड़ा । कुछ साल पहले, मैंने कुछ शोध किया और समस्या की खोज की।
यह पता चला कि मैं गलत जूते पहने हुए था । रनिंग और बास्केटबॉल जूते भारोत्तोलन के लिए भयानक हैं । सबसे अच्छा निवेश मैंने किया है में से एक भारोत्तोलन जूते की एक उचित जोड़ी खरीद रहा था । मेरी सारी लिफ्टें ऊपर चली गईं और मुझे अब अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस नहीं हुआ ।
- स्क्वाट: 4 सेट (6-8 प्रतिनिधि)
- वाइड-ग्रिप स्टैंडिंग बारबेल कर्ल: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- लेग प्रेस: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- स्पाइडर कर्ल: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- झूठ बोलना लेग कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- मशीन बाइसेप कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- लेग एक्सटेंशन: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि) नोट: यदि आपको घुटने की जटिलताएं हैं तो कृपया छोड़ दें।
दिन 6: आराम + प्रकाश कोर कसरत
दिन 6 एक आराम का दिन है, लेकिन आप सुबह में एक प्रकाश 7-12 कोर कसरत कर सकते है अगर आप इसके लिए कर रहे हैं । अगले दिन 1 दिन पर लौटें ।
पूरा संस्करण!
आप अभ्यास स्वैप कर सकते हैं (या यदि आप चाहते हैं तो कुछ छोड़ दें), हालांकि मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप जितना संभव हो उतना बारीकी से दिनचर्या का पालन करें। यह चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह महान परिणाम निकलेगा । महत्वपूर्ण बात यह है कि दिनों का क्रम है। उदाहरण के लिए, यदि आप आज अपने सीने को लक्षित करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कल अपनी पीठ को लक्षित करने की जरूरत नहीं है (आप इसके बजाय आराम कर सकते हैं), लेकिन आपकी अगली कसरत एक बैक वर्कआउट होनी चाहिए।
दिन 1:छाती + लाइट ट्राइसेप्स
- फ्लैट बेंच प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- Incline डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- ट्राइसेप्स पुशडाउन – वी-बार अटैचमेंट: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
- Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
- खोपड़ी क्रशर: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
- Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)
दूसरा दिन:बैक + (लाइट) बाइसेप्स
- बैठे केबल पंक्तियां: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- फ्रंट लैट पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- बारबेल पंक्तियों पर तुला: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- हैमर कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- डेडलिफ्ट: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- बारबेल कर्ल (ईज़ी-बार): 3 सेट 8-10 (प्रतिनिधि)
- स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- एकाग्रता कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
3 दिन: कोर + बछड़ा + Forearms + कार्डियो
- क्रंच्स: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- हैंगिंग लेग बढ़ा: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बैठे रूसी ट्विस्ट: प्रत्येक पक्ष पर 12-15 प्रतिनिधि
- साइकिल क्रंच्स: अधिकतम प्रतिनिधि के 15-20 सेट
- तख्ते: 3 सेट अधिकतम पकड़।
- हथेलियों-अप बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
- बैठे बछड़े उठाओ: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
- बेंच पर पाम नीचे बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
- स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
- कसरत से पहले या बाद में 25 मिनट कार्डियो।
दिन 4:कंधे + (भारी) ट्राइसेप्स
- बैठे डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- सैन्य प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- डिप्स: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- साइड पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि
- स्टैंडिंग डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- फ्रंट पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- ट्राइसेप्स पुशडाउन – रस्सी अटैचमेंट: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- रिवर्स फ्लाई: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- कंधे से कंधा मिलाकर: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
दिन 5:पैर + (भारी) बाइसेप्स
- स्क्वाट: 4 सेट (6-8 प्रतिनिधि)
- वाइड-ग्रिप स्टैंडिंग बारबेल कर्ल: 4 सेट (8—12 प्रतिनिधि)
- लेग प्रेस: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- स्पाइडर कर्ल: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
- स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- झूठ बोलना लेग कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- मशीन बाइसेप कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
- लेग एक्सटेंशन: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि) नोट: यदि आपको घुटने की जटिलताएं हैं तो कृपया छोड़ दें।
दिन 6:आराम (लाइट कोर कसरत)
- रेस्ट डे (सुबह में इष्टतम प्रकाश कोर कसरत)
दिन 7:बाकी
