5 दिन कसरत दिनचर्या पुरुषों के लिए मांसपेशियों को हासिल करने के लिए
IFBB प्रो क्लासिक काया प्रतियोगी और Gaspari पोषण प्रायोजित एथलीट रॉबर्ट Timms ‘ हमें पुरुषों के लिए अपने 5 दिन कसरत दिनचर्या के माध्यम से बात करने के लिए मांसपेशियों को हासिल ।
इन वर्षों में, कई तगड़े और प्रशिक्षकों ने दावा किया है कि मांसपेशियों को पाने के लिए अच्छी तरह से रखा रहस्य हैं। हालांकि व्यायाम के कुछ तरीके दूसरों की तुलना में तेजी से मांसपेशियों के लाभ के लिए खुद को उधार देंगे, कोई सच्चा रहस्य नहीं हैं, लेकिन ऐसे सत्य हैं जो आपको बड़े और मजबूत मिलेंगे।
अच्छी खबर यह है कि इन सत्य अविश्वसनीय रूप से सरल हैं, लेकिन केवल मुश्किल हिस्सा उंहें दिन में और दिन दोहराने के लिए लगातार घर अपने इरादों और लाभ ड्राइव में नाकाम रहने के बिना बाहर का कार्य है । इससे पहले कि हम कसरत की योजना को पाने के लिए, यहां उन सत्य के 5 अपने 5 दिन मांसपेशियों के निर्माण कसरत योजना के साथ जाने के लिए कर रहे है
रॉबर्ट Timms – क्लासिक काया IFBB प्रो
1. भारी लिफ्ट
आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक सेट को सबसे भारी वजन के साथ किया जाना चाहिए जिसे आप विशिष्ट प्रतिनिधि रेंज में उठा सकते हैं। यदि आप दिन के लिए योजना की तुलना में एक और प्रतिनिधि करने में सक्षम हैं, तो इसका मतलब है कि आप काफी भारी नहीं गए।
2. प्रगतिशील अधिभार रोजगार
आदेश में अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आप कभी बदलते है और उनके लिए कभी बढ़ती वर्कलोड प्रदान करने के लिए अनुकूल करने की जरूरत है । प्रगति का सबसे आसान तरीका भारी और भारी वजन के माध्यम से है, हालांकि, आप अंततः पाएंगे कि आप प्रत्येक सप्ताह वजन नहीं बढ़ा सकते हैं (हालांकि आप चाहते हैं)।
सेट के बीच आराम का समय कम करके, धीमी गति से अपने प्रतिनिधि का प्रदर्शन करके, या अपनी दिनचर्या में नकारात्मक और मजबूर प्रतिनिधि को शामिल करके इस तरह के दिनों में मांसपेशियों को अधिभारित करने के नए तरीके खोजें।
3. सुनिश्चित करें कि आप अपनी हाइपरट्रोफिक रेंज का उपयोग करें
हाइपरट्रॉफी कहने का एक फैंसी तरीका है: बड़ी मांसपेशियों को विकसित करें, और यह सिर्फ इतना होता है कि एक विशिष्ट प्रतिनिधि रेंज हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करती है। मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए आपके सभी प्रमुख कार्य सेट 8-12 प्रतिनिधि रेंज में किए जाने चाहिए।
4. हमेशा आराम की सही मात्रा है
जबकि जिम में कड़ी मेहनत करने के लिए विकसित करने के लिए आवश्यक है, हमारी मांसपेशियों को आराम और उंहें ठीक करने के लिए समय की अनुमति बस के रूप में आवश्यक है ।
प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक गहन कसरत के बाद पूरी तरह से मरम्मत करने में कम से कम 48-72 घंटे लगते हैं, इसलिए इसका मतलब है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह पर प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार हमला किया जाना चाहिए। यदि आप आराम नहीं कर रहे हैं, तो आप नहीं बढ़ रहे हैं ।
5. बढ़ने के लिए खाओ
जिस तरह एक रेस कार को अधिकतम गति तक पहुंचने के लिए विशेष ईंधन की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपके शरीर को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए ईंधन के एक अद्वितीय मिश्रण की आवश्यकता होती है। यदि आप विकसित करना चाहते हैं तो आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1-2 ग्राम प्रोटीन देने की आवश्यकता है, साथ ही शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1-3 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारे स्वस्थ वसा के साथ।
अपनी मांसपेशियों के निर्माण की यात्रा पर तैयार करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आगामी आहार की रूपरेखा तैयार करने की आवश्यकता है कि आप अपनी मांसपेशियों को वह सब कुछ दे रहे हैं जो उन्हें जितनी जल्दी हो सके बढ़ने की आवश्यकता है।
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5 दिन कसरत दिनचर्या पुरुषों के लिए मांसपेशियों को हासिल करने के लिए-IFBB प्रो रॉबर्ट Timms
दिन 1: वापस और ट्राइसेप्स
शर्त लगाना
Lat पुल चढ़ाव – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
बारबेल पंक्तियों पर तुला – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
आर्म डम्बल पंक्तियां – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
पुल-अप – विफलता के लिए 4 सेट
त्रिशिरस्क
बंद पकड़ बेंच प्रेस – 4 सेट x 8 प्रतिनिधि
खोपड़ी – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
केबल पुश डाउन – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
ट्राइसेप्स किक बैक – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
दूसरा दिन: छाती और बाइसेप्स
छाती
डम्बल प्रेस – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
डम्बल फ्लाई – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
केबल फ्लाई – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
डम्बल पुलओवर – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
द्विशिर पेशी
बारबेल कर्ल – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
बारी डम्बल कर्ल – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
एकाग्रता कर्ल – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
उपदेशक कर्ल – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
Day 3: Rest
बाकी दिनों में, हल्के या मध्य तीव्रता कार्डियो प्रदर्शन किया जा सकता है, लेकिन एक 30 मिनट अधिकतम करने के लिए रखा जाना चाहिए ।
4 दिन: पैर
क्वाड्रिसेप्स
बारबेल स्क्वाट – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
45 डिग्री लेग प्रेस – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि क्वाड एक्सटेंशन – 6 सेट x 12 प्रतिनिधि
हैमस्ट्रिंग
कड़ी टांगों वाली डम्बल डेडलिफ्ट – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
डम्बल लुंग्स – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
झूठ बोलना हैमस्ट्रिंग कर्ल – 6 सेट x 12 प्रतिनिधि
रूप
खड़े बछड़े उठाती है-5 सेट x 12 प्रतिनिधि
बैठा बछड़ा उठाता है – 5 सेट x 12 प्रतिनिधि
शरीर का वजन बछड़ा उठाती है-विफलता के लिए 5 सेट
5 दिन: कंधे और जाल
कंधे
बैठे सैन्य बारबेल प्रेस – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
बैठे अर्नोल्ड प्रेस – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
पार्श्व डम्बल उठाती है – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
फॉरवर्ड प्लेट उठाती है – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
जाल
स्मिथ मशीन कंधे से कंधा मिलाकर – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
रिवर्स स्मिथ मशीन कंधे से कंधा मिलाकर – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
डम्बल कंधे से कंधा मिलाकर – 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
6 दिन: बाकी
बाकी दिनों में, हल्के या मध्यम तीव्रता कार्डियो प्रदर्शन किया जा सकता है, लेकिन एक 30 मिनट अधिकतम करने के लिए रखा जाना चाहिए ।
7 दिन: पेट और “पकड़ो”
आपका “पकड़ो” मांसपेशी समूह एक मांसपेशी समूह है जिसे आपको लगता है कि सबसे अधिक काम की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आप अपने सबसे कमजोर मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह दो बार कर रहा हूं, सटीक उसी तरह दोनों बार ।
एब्स
गिरावट बेंच crunches- 6 सेट x 12 प्रतिनिधि
भारित रस्सी कुरकुरे – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
लेग लिफ्ट (यदि संभव हो तो भारित) – 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
तख्ते – 4 सेट एक्स विफलता
