अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के 25 तरीके
अधिक फाइबर आज डॉक्टर दूर रखेंगे
आप शायद अपने डॉक्टर द्वारा अनगिनत बार कहा गया है कि आप और अधिक फाइबर खाने की जरूरत है । कब्ज को रोकने या राहत देने के अलावा, फाइबर में बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर की संभावनाओं को कम करना।
हालांकि यह कहना आसान है कि आपको अधिक फाइबर की आवश्यकता है, यह थोड़ा कठिन है जो वास्तव में ऐसा दिखता है। बहुत सारे परिचित खाद्य पदार्थ हैं जो आपको मिलेंगे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, हालांकि, साथ ही कुछ रोमांचक नई सामग्री भी कोशिश करने के लिए। अपने रोजमर्रा के आहार में इन खाद्य पदार्थों के अधिक जोड़ने आप रोजमर्रा के लाभ के टन ला सकते हैं ।
पॉपकॉर्न
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हवा के तीन कप पॉपकॉर्न, या 1 औंस, आप फाइबर के ३.६ ग्राम के साथ प्रदान करेगा । पॉपकॉर्न, जो एक साबुत अनाज है, दिन के किसी भी समय एक महान नाश्ता हो सकता है। अगला
पूरे फल और सब्जियां
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जबकि रस एक तरह से अपने आहार में फल और सब्जियों का एक बहुत कुछ मिल सकता है, प्रक्रिया पूरी तरह से उन्हें फाइबर की स्ट्रिप्स और आप चीनी की एकाग्रता के साथ छोड़ देता है। अपने फाइबर के सेवन को अधिकतम करने के लिए पूरे फल और सब्जियां खाएं। अगला
दलिया
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विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और खनिजों में उच्च, जई एक सुपर स्वस्थ अनाज हैं। बस एक कप दलिया में 4 ग्राम फाइबर होता है और नाश्ते के लिए एक कटोरा आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। जई में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, और इसमें जई बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर शामिल होता है जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए महान हो सकता है। यह भी ब्लोट से लड़ने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों के बीच दलिया बनाता है । अगला
चिया बीज
एक बहुमुखी घटक जिसका उपयोग हलवा, सलाखों और ब्रेड में किया जा सकता है, चिया बीज प्रति औंस 10 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, साथ ही विटामिन, खनिज, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन के बहुत सारे प्रदान करते हैं। ९५ प्रतिशत अघुलनशील फाइबर से बना, चिया बीज खाने से पाचन में मदद मिलेगी और इसे मधुमेह के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है । अगला
रात के खाने से पहले सलाद
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फाइबर की मात्रा सहित सब्जियां खाने के कई फायदे हैं। यदि आप भोजन से पहले उन्हें खाना सुनिश्चित करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप उनमें से अधिक खाते हैं। पेन स्टेट में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं को उनके भोजन से पहले सलाद दिया गया था, उन्होंने भोजन के दौरान ही सलाद परोसे जाने वालों की तुलना में 23 प्रतिशत अधिक सब्जियां खा लीं, जिसका मतलब है कि उन्होंने समग्र रूप से अधिक फाइबर खाया । अगला
सूखे फल
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जाने पर खाने के लिए एक आसान नाश्ता, सूखे फल फाइबर से भर जाता है। बस वजन से, आपको 3.5 गुना फाइबर, खनिज और विटामिन मिलेंगे जो आप ताजे फल से प्राप्त करेंगे। अपने अनाज, ट्रेल मिक्स या सलाद में कुछ जोड़ें। अगला
वैकल्पिक आटे
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अपने फाइबर का सेवन करने के लिए सफेद आटे के अलावा अन्य आटे के साथ पाक में अपने हाथ की कोशिश करो । उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं के पेस्ट्री आटे में सफेद आटे के रूप में तीन गुना अधिक फाइबर होता है (जिसमें प्रति कप 3.4 ग्राम फाइबर होता है)। सोया आटा में 5 ग्राम फाइबर प्रति औंस होता है, जबकि नारियल का आटा 11 ग्राम प्रति औंस होता है। पूरे गेहूं के आटे के अलावा बादाम, जौ, चना और हेज़लनट के आटे जैसे कई अन्य गैर गेहूं के आटे में 3 ग्राम फाइबर प्रति औंस होता है। अगला
सन बीज
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सिर्फ सन बीज का एक बड़ा चमचा 2.8 ग्राम फाइबर है (जो प्रति कप 46 ग्राम है), और इसके अलावा, सन बीज ओमेगा-3 वसा का सबसे अमीर पौधा स्रोत है, जो मधुमेह, हृदय रोग, सूजन और मूड स्विंग को रोकने में मदद करता है। इसे अपने बेकिंग में इस्तेमाल करें या कुछ स्मूदी डालें। अगला
जामुन
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यदि आप फल या कुछ मीठा तरस रहे हैं, बीज के साथ जामुन विशेष रूप से फाइबर के साथ अमीर हैं । रसभरी और ब्लैकबेरी में प्रति कप 8 ग्राम फाइबर होता है, जबकि ब्लूबेरी में 4 ग्राम और स्ट्रॉबेरी में 3 ग्राम होता है । जामुन भी अन्य फलों की तुलना में अपेक्षाकृत कम मीठा कर रहे हैं और सलाद, अनाज या दही में जोड़ने के लिए एकदम सही हैं। अगला
बुलगुर
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गेहूं के फटा परउलग्ड ग्रोट्स से बना, बुलगुर एक पारंपरिक मध्य पूर्वी अनाज भोजन है जिसे संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा एक पूरे अनाज के रूप में पहचाना जाता है। सिर्फ एक कप में 8 ग्राम फाइबर होता है, और यह किसी भी सलाद के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है या दलिया या हलवा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। अगला
अंजीर
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सिर्फ चार अंजीर खाने से आपको लगभग 8 ग्राम फाइबर मिलेगा, साथ ही आयरन और एंटीऑक्सीडेंट भी खूब मिलेंगे। अंजीर रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को स्थिर करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, और ताजा अंजीर सूखे किस्म की तुलना में कम चीनी होते हैं । अगला
पागल
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बहुत ज्यादा अखरोट के किसी भी प्रकार आप फाइबर के बहुत सारे दे देंगे, साथ ही प्रोटीन और वसा । बादाम, विशेष रूप से, लगभग 3 ग्राम प्रति औंस के साथ फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। अपने मेवे को नाश्ते की तरह ताजा खाएं या फिर उन्हें रेसिपी या सलाद में इस्तेमाल करें। अगला
आलू
एक बड़े बेक्ड आलू में 7 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही बी विटामिन, विटामिन सी और मैग्नीशियम भी खूब होता है। वे एक बहुमुखी और बहुत प्यार खाना है, जिसका अर्थ है वहां तरीके आलू और तरीके है कि फाइबर पाने के लिए बहुत सारे है पकाने के बहुत सारे हैं । अगला
फ्रीकेह
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Freekeh, या farik, एक और अनाज हरे ड्यूरम गेहूं से बना है कि भुना हुआ और मला गया है खाना है । उत्तरी अफ्रीका और Levant के व्यंजनों में उद्भव, यह कई पूर्वी भूमध्य देशों में लोकप्रिय है, जहां यह अक्सर मांस व्यंजन के लिए एक पक्ष के रूप में प्रयोग किया जाता है या सलाद में मिलाया । इसे स्वयं आज़माएं और आपको प्रति 100 ग्राम फ्रीकेह में 13.3 ग्राम फाइबर मिलेगा। अगला
मसूर
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सिर्फ एक कप पकी हुई दाल में करीब 16 ग्राम फाइबर होता है। मसूर आपके दिल के लिए भी अच्छे होते हैं और प्रोटीन में उच्च होते हैं, और वे आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं। अगला
छोला
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एक अन्य प्रकार की फली, छोला प्रोटीन और विभिन्न खनिजों जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और सिर्फ एक कप पके हुए छोला में लगभग 12 ग्राम होते हैं। छोले का आनंद लेने का सबसे अच्छा तरीका खुद को कुछ ह्यूमस बनाकर है। अगला
एडामेम
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प्रोटीन में उच्च, एक कप पके हुए एडामेम में 8 ग्राम फाइबर होता है। ये उबले हुए हरे सोयाबीन में आयरन और प्रोटीन अधिक होते हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। एक हल्के नाश्ते के लिए उन पर कुछ नमक छिड़क या एक बर्गर, सलाद या guacamole के लिए कुछ edamame जोड़ें । अगला
एक प्रकार का अनाज
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एक कप भुना हुआ और पकाया हुआ अनाज ग्रोट्स, या हल्लेड बीज, 4.5 ग्राम फाइबर होता है। मैग्नीशियम और जस्ता में समृद्ध, एक प्रकार का अनाज कोई लस होता है और पारंपरिक रूप से जापान में सोबा नूडल्स बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है । इसे अनाज या स्मूदी में भी जोड़ा जा सकता है या सादे आटे के लस मुक्त विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है। एक प्रकार का अनाज प्रेस्टन काउंटी, पश्चिम वर्जीनिया के लोगों द्वारा इतना प्यारी है, कि वे भी हर साल अपने संमान में एक पूरे खाद्य महोत्सव पकड़ो । अगला
आटिचोक
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एक मध्यम आटिचोक में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है और यह सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त सब्जियों में से एक है। आटिचोक फोलेट, विटामिन सी और विटामिन के के साथ-साथ विटामिन और मिनरल्स जैसे आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटैशियम से भी भरपूर होते हैं। एक बड़ी थीस्ल की फूल कली, एक आटिचोक का उपयोग कई तरीकों से किया जा सकता है। सेंकना, भून, ग्रिल या अपने आटिचोक सामान या इस तरह के पास्ता या एक डुबकी के रूप में एक बड़ा भोजन में एक घटक के रूप में उन्हें आनंद लें। अगला
डार्क चॉकलेट
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डार्क चॉकलेट पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भर जाता है, और यदि आप कम से कम 75 प्रतिशत की कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट खाते हैं, तो आपके पास हर 1 औंस के टुकड़े के लिए लगभग 3 ग्राम फाइबर होगा। यह भी स्वादिष्ट और डेसर्ट में महान है, जैसे कि पर्याप्त कारण डार्क चॉकलेट हर दिन खाने के लिए नहीं था । अगला
हरी मटर
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हरी मटर लगभग कुछ भी करने के लिए जोड़ा जा सकता है, और आप सिर्फ 1 कप में फाइबर के 9 ग्राम मिल जाएगा । प्रोटीन में सुपर हाई, हरी मटर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है और एंटीऑक्सीडेंट और खनिज होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं, जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम। यह सब्जी भी स्वादिष्ट है, और पुरानी सामग्री है कि एक वापसी करने की जरूरत में से एक है । अगला
पूरे गेहूं पास्ता
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पास्ता स्वादिष्ट और भरने है, और पूरे गेहूं पास्ता फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है । सिर्फ 1 कप पका हुआ पूरा गेहूं स्पेगेटी आपको करीब 6 ग्राम फाइबर देगा, जो रेगुलर स्पेगेटी से करीब ६० प्रतिशत ज्यादा है । अगला
ब्राउन राइस
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ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में बहुत अधिक फाइबर होता है, प्रति कप 4 ग्राम फाइबर के साथ प्रति कप 2 ग्राम प्रति कप का विरोध किया जाता है। यह आमतौर पर एक बहुत अच्छा विकल्प है और सबसे व्यंजनों के साथ महान स्वाद, लस मुक्त होने के अलावा और कम या उनके रक्त शर्करा या कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए देख रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है । अगला
एवोकाडोस
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हर दिन एक एवोकैडो खाने के कई कारणों में से एक यह है कि एक पूरे एवोकाडो में 5 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही बहुत सारे स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। एवोकाडो आपके दिल के लिए भी अच्छे हैं और मक्खन, मेयोनेज़, पनीर, क्रीम पनीर या खट्टा क्रीम के लिए एक महान विकल्प हैं। सबसे लोकप्रिय टोस्ट के साथ या guacamole के लिए इस्तेमाल किया, इस बहुमुखी फल अपने सलाद, burrito, बर्गर, पास्ता और अधिक जीवित कर सकते हैं । अगला
फाइबर की खुराक
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जबकि फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आपके आहार के माध्यम से है, पूरक यह सुनिश्चित करने का एक आसान, अचूक तरीका हो सकता है कि आपको क्या चाहिए। फाइबर की खुराक के उदाहरणों में साइलियम (मेटामुसिल में मुख्य घटक, जिसका उपयोग अक्सर कब्ज को हल करने के लिए किया जाता है), ग्वार फाइबर (बनावट के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है), बीटा-ग्लूकन (एक फाइबर जो आंत में किण्वित करता है और एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है) और ग्लूकोमैनन (शिराटाकी नूडल्स में मुख्य घटक)। फाइबर की खुराक लेते समय सावधान रहना महत्वपूर्ण है, हालांकि, क्योंकि वे कुछ दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं और सूजन और पेट की परेशानी का कारण बन सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरक लेने के कम से कम एक घंटे पहले या चार घंटे पहले अपने मेड लेते हैं, और फाइबर की खुराक धीरे-धीरे पेश करते हैं, जिससे बहुत सारा पानी पीना सुनिश्चित करें।
