पूरक आहार की तुलना में वर्कआउट रिकवरी के लिए 10 संपूर्ण खाद्य पदार्थ
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11 व्होल फूड्स बनाम स्पोर्ट्स ड्रिंक का 1
इन दिनों, चुनने के लिए कसरत के बाद की खुराक के टन हैं – लेकिन क्या आपको वास्तव में फैंसी स्पोर्ट्स ड्रिंक की ज़रूरत है? पीएलओएस वन में इस साल की शुरुआत में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि आप ऐसा नहीं करते हैं: शोधकर्ताओं ने केले, एक शर्करा युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक और सादे पुराने पानी के प्रभाव की तुलना कसरत वसूली पोषण से की। केले – एक संपूर्ण भोजन – शीर्ष पर बाहर आया।
पोषण समुदाय के लिए, यह बहुत बड़ा आश्चर्य नहीं था: “संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि कई खेल पूरक सुविधाजनक होते हैं और विशेष रूप से व्यायाम के बाद वसूली के लिए तैयार होते हैं, लेकिन कई लोगों को विशेष पूरक की आवश्यकता नहीं होती है। एनवाईसी में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एलिसन नॉट, आरडी , जो कि खेल पोषण में माहिर हैं, को बताते हैं कि वे पूरे खाद्य पदार्थों से उन्हें आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं । (
नॉट कहते हैं, “असली भोजन अतिरिक्त मूल्य प्रदान करता है:” पूरे खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने का अतिरिक्त लाभ होता है। “वे अक्सर कम महंगे होते हैं और संभवतः अधिक संतोषजनक भी होते हैं।”
संक्षेप में, पूरे खाद्य पदार्थ जाने का रास्ता हैं। यहाँ कसरत की वसूली के लिए नॉट के शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ हैं।
2 की 11 दही दही
क्नॉट कहते हैं, “आप पहले भी इसे सुन चुके हैं, लेकिन यह दोहराता है:” ग्रीक योगर्ट एक आदर्श पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण होता है। “कसरत के बाद 20 से 25 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में मदद करेगा, और प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन इस प्रक्रिया में आगे सहायता कर सकता है।”
11 में से 3 पके हुए आलू
हां, सच में। यह दिनमान पक्ष वास्तव में एक महान पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है।
नॉट कहते हैं, “पसीने में खोए दो प्रमुख खनिज सोडियम और पोटेशियम हैं।” “ज्यादातर लोगों को इन खनिजों को फिर से भरने के लिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि कई को भोजन से पर्याप्त मात्रा में मिल सकता है। बेक्ड आलू एक भोजन का एक उदाहरण है जो कसरत के बाद खोए हुए पोटेशियम को फिर से भरने में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है — जो रिकवरी के लिए जरूरी है। ”
नॉट एक शाकाहारी विकल्प के लिए एक दुबला पशु प्रोटीन (जैसे कटा हुआ चिकन या जमीन टर्की) या बीन्स के साथ टॉपिंग का सुझाव देता है। “पत्तेदार साग से अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व जोड़ें और खट्टा क्रीम के बजाय ग्रीक दही के एक स्कूप के साथ प्रोटीन को बढ़ावा दें।”
दूध के साथ 11 व्हेल-अनाज अनाज में से 4
आप अनाज को केवल नाश्ते की वस्तु के रूप में सोच सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में दिन के किसी भी समय काम कर सकता है – बशर्ते आप सही प्रकार का चयन करें।
नॉट कहते हैं, “एक संपूर्ण अनाज चुनें जो चीनी में कम हो।” जबकि अनाज को तकनीकी रूप से संसाधित किया जाता है, यह आपके आहार में साबुत अनाज (उर्फ स्वस्थ कार्ब्स) प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। “डेयरी या सोया दूध यहां काम करेगा। दूध से पूरा अनाज अनाज और प्रोटीन एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संयोजन प्रदान करता है जो कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ाता है। ”
5A 11A मुट्ठी भर जामुन
नॉट बताते हैं, “जामुन में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और एक गहन व्यायाम बाउट के बाद रिकवरी प्रक्रिया में मदद मिल सकती है।” “जामुन कार्बोहाइड्रेट का एक प्राकृतिक स्रोत भी है, जो प्रोटीन के साथ जोड़े जाने पर उन्हें कसरत के बाद के नाश्ते के लिए आदर्श बनाता है।” प्रोटीन और कार्ब्स के सही मिश्रण के लिए उन्हें अपने ग्रीक योगर्ट में शामिल करें।
6 में से 11 केफिर
डेयरी गलियारे में उन छोटी पीने योग्य दही की बोतलों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। “न केवल केफिर सुविधाजनक है, लेकिन यह प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का भी एक अच्छा स्रोत है,” नॉट कहते हैं।
“प्रोबायोटिक्स पेट के बैक्टीरिया में संतुलन को बढ़ावा देकर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन का समर्थन करते हैं,” वह कहती हैं। “एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का भी सहायक है, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।” (प्रमुख: यहाँ एक कठिन कसरत के बाद अपनी तेज भूख को कैसे नियंत्रित किया जाए।)
11 में से 7 चेयर
“चेरी एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके व्यायाम के बाद वसूली में भूमिका निभाते हैं,” नॉट नोट करते हैं। “चेरी फाइबर, पोटेशियम और विटामिन ए और सी का भी स्रोत हैं” वर्कआउट के बाद के भोजन के लिए अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ मिलाएं।
11 कॉटेज पनीर के 8
यदि आप दही से चीजों को स्विच करने के लिए तैयार हैं, तो पनीर को आज़माएं। “कॉटेज पनीर, दही की तरह, ल्यूकोइन, एक अमीनो एसिड होता है जिसे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए जाना जाता है,” नॉट कहते हैं। “अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के लिए फल के साथ शीर्ष।” (या इन अन्य पनीर व्यंजनों में से एक का प्रयास करें।)
११ ११ कैरेट का
“गाजर बीटा-कैरोटीन का एक स्रोत है, जिसे प्रतिरक्षा समारोह में भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है,” नॉट बताते हैं। यह कहा जा रहा है, यह आमतौर पर संभावित दुष्प्रभावों के कारण इसके साथ पूरक करने के लिए अनुशंसित नहीं है। इसका मतलब है कि पूरे भोजन स्रोत आदर्श हैं, और गाजर सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं।
11 हर्ड-उबले अंडे का 10
परिवहन के लिए सरल और आसान, कठोर उबले अंडे अंतिम कसरत वसूली स्नैक हैं। “अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें विटामिन डी होता है,” नॉट कहते हैं। “विटामिन डी शरीर में सूजन के प्रबंधन में एक भूमिका निभाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के साथ जोड़ी बनाना याद रखें! ” (बीटीडब्ल्यू, यहां बताया गया है कि विटामिन डी की कमी आपके स्वास्थ्य को कैसे नुकसान पहुंचा सकती है।)
11Baked शकरकंद के 11
नॉट कहते हैं कि शकरकंद बीटा-कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है। “सेंकना और मेपल सिरप या ब्राउन शुगर के साथ एक साइड के रूप में परोसें, फ्राई में काटें और नमकीन मसालों, या क्यूब, स्टीम के साथ बेक करें और एक मलाईदार कार्बोहाइड्रेट बूस्ट के लिए स्मूदी में जोड़ें। शकरकंद कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होते हैं जो ग्लाइकोजन स्टोर की जगह लेने के साथ-साथ आपको कसरत के बाद भरने में मदद कर सकते हैं। ”
