TOP 10 DES EXERCICES D’ÉQUILIBRAGE POUR AMÉLIORER L’ÉQUILIBRE ET LA STABILITÉ
1. Pose d’arbre
Position initiale :
Tenez-vous droit avec les mains pliées en position Namaste (paumes se touchant devant la poitrine).
Escalier:
Déplacez le poids sur votre jambe droite et soulevez la jambe gauche pour toucher la cuisse droite aussi haut que possible. Les orteils de la jambe pliée doivent pointer directement vers le sol. Soulevez les deux mains vers le haut et étirez-vous. Au fur et à mesure que vous acquérez un meilleur sens de l’équilibre, vous devriez être en mesure de faire ces deux étapes simultanément. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes avant de revenir à la position initiale. Répétez de l’autre côté. Cela complétera une répétition de la pose de l’arbre.
Répétitions: 3 de chaque côté
Ensembles: 1
Remarques importantes :
- Assurez-vous que votre genou plié ne se replie pas vers l’avant. Il doit être étiré sur le côté créant une tension dans la région de l’aine.
- Respirez normalement.
- Au lieu de plier les mains et de les soulever au-dessus de la tête, vous pouvez utiliser un support de mur ou de chaise.
2. Pose de montagne
Position initiale :
Tenez-vous droit avec les mains sur les côtés et les pieds espacés de 3 à 5 pouces. Écartez vos orteils et votre semelle pour maintenir fermement le sol en vous relaxant et en acquérant autant de surface de terrain que possible.
Escalier:
Soulevez doucement vos bras latéralement en formant un angle de 20 degrés des deux côtés, soulevez et poussez votre corps vers le haut. Lorsque vous équilibrez votre poids sur les boules de vos pieds, vous devriez sentir une tension dans vos chevilles et vos genoux pendant que le bas de votre dos se resserre. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
Répétitions: 3 de chaque côté
Ensembles: 1
Remarques importantes :
- Respirez normalement.
- Vous pouvez utiliser le support d’un mur ou d’une chaise au départ.
Lisez Mountain Pose (Tadasana) pour plus de détails.
3. Marche d’équilibre
Position initiale :
Levez les bras sur les côtés, à la hauteur des épaules et tenez-vous droit.
Étapes:
Choisissez un endroit devant vous et concentrez-vous dessus pour vous garder stable pendant que vous marchez. Marchez en ligne droite avec un pied devant l’autre, comme on le fait sur une corde raide aérienne. Pendant que vous marchez, soulevez votre jambe arrière. Faites une pause de 1 seconde avant de vous avancer. Répétez l’opération pendant 20 pas, en alternant les jambes. Ensuite, faites la même chose à l’envers.
Remarques importantes :
- Respirez normalement.
- Vous pouvez utiliser le support d’un mur initialement.
4.Marcher du talon aux orteils
Position initiale :
Positionnez le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre pied. Votre talon et vos orteils devraient se toucher ou presque.
Escalier:
Choisissez un endroit devant vous et concentrez-vous dessus pour rester stable pendant que vous marchez. Faites un pas. Placez votre talon juste devant l’orteil de votre autre pied. Répétez l’opération pendant 20 pas en avant et en arrière.
Remarques importantes :
- Respirez normalement.
- Vous pouvez utiliser le support d’un mur initialement.
5. Pose de chaise maladroite
Position initiale :
Tenez-vous droit avec les mains sur les côtés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Écartez vos orteils et votre semelle pour maintenir fermement le sol en vous relaxant et en acquérant autant de surface de terrain que possible.
Escalier:
Soulevez doucement vos bras vers le haut, tout en pliant les genoux et les hanches. Poussez votre corps vers le bas. Lorsque vous équilibrez votre poids sur des boules de pieds, remarquez une tension dans vos cuisses et vos mollets. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
Répétitions: 3
Ensembles: 1
Remarques importantes :
- Respirez normalement.
- Vous pouvez utiliser le support d’un mur ou d’une chaise en gardant d’abord vos mains à l’avant.
6. Pose d’élimination
Position initiale :
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains jointes en position Namaste (paumes se touchant devant la poitrine). Pieds tordus vers l’extérieur dans un angle.
Escalier:
Pliez doucement vos genoux et vos hanches. Continuez à vous pencher jusqu’à ce que vous le puissiez. La position idéale est de 4-5 pouces au-dessus du sol. Vos mains doivent être un peu éloignées de votre corps. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
Répétitions: 3
Ensembles: 1
Remarques importantes :
- Respirez normalement.
- Vous pouvez utiliser le support d’un mur de face.
7. Squats
8.Marcher sur les pavés / Sentier pédestre
9. Pose de planches
10. Levage des jambes latérales debout
