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LE GUIDE COMPLET SUR LE GONFLANT ET LA COUPE

Période de régime pour les culturistes

Êtes-vous hors de Synch?

Votre entraînement et votre alimentation devraient refléter vos objectifs. Et vos séances d’entraînement et vos choix nutritionnels devraient fonctionner en synergie pour vous aider à atteindre ces objectifs. Semble évident, mais beaucoup de gens ne parviennent pas à le faire.

Par exemple, vous voyez des gens essayer de sur-former une mauvaise alimentation lorsque leur objectif est la perte de graisse. Ou, lorsqu’ils veulent construire des muscles, ils s’entraînent avec des charges extrêmement lourdes, de faibles volumes, et ils évitent les glucides. Dans les deux cas, ils obtiendrez des résultats sous-optimaux et perdront beaucoup de temps et d’énergie pour un mauvais retour sur leur investissement.

Mais avec juste un peu de planification, vous pouvez éviter cette erreur commune. Synching votre alimentation et la formation ensemble n’est pas compliqué. En évaluant vos objectifs et ce dont ils ont besoin, vous pouvez mettre en place un régime alimentaire réussi et savoir comment l’ajuster au fur et à mesure que vous progressez à travers différentes phases de formation.

Les 3 phases

En ce qui concerne les objectifs de composition corporelle, il existe trois phases traditionnelles de formation :

1. Gain de masse (Gonflant)
2. Perte de graisse (Coupe)
3. Maintenance (phases de force, de transition ou d’amorce)

Ces phases devraient être jumelées avec le bon plan alimentaire pour maximiser vos résultats. Construire un plan de régime qui fonctionne en synergie avec chaque phase de la formation. Commencez par vous poser ces questions :

1. Quel est mon objectif principal ?
2. Quel type de formation convient le mieux à cet objectif?
3. Quel type de plan nutritionnel appuie ce type de formation?

Une fois que vous répondez à ces questions tout commence à se cristalliser et un cadre de régime devient évident. De là, c’est juste un cas de peaufiner les détails pour vous convenir le mieux. Passons en charge chaque phase.

1 – Phase de gain de masse

Quel est le but ? Augmentation de la taille des muscles. Quelle formation y parvient le mieux? Formation de poids de volume élevé la plupart du temps dans la gamme de représentant 6-12. Maintenant, quelle nutrition soutient le mieux cela?

• Un surplus de calories
• Protéines adéquates pour maximiser la synthèse des protéines musculaires
• Apport suffisant en graisses pour optimiser les niveaux hormonaux
• Glucides élevés pour soutenir la formation à fort volume

Calories totales

Vous devez manger un surplus de calories. Mangez suffisamment pour gagner 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine. Cela équivaudra à environ 200-500 calories par jour sur l’entretien pour la plupart des lecteurs de T Nation.

Une bonne règle de base lors du démarrage est de multiplier votre poids corporel en livres par 16 et manger que de nombreuses calories par jour. Mais ce n’est qu’un guide approximatif. Beaucoup devront manger 17 à 20 fois leur poids. Si vous commencez à 16 ans et que vous ne gagnez pas de poids, faites-le monter à 17 et réévaluez les progrès. Continuez à vous ajuster jusqu’à ce que vous acquériez du poids au rythme désiré.

Le corps est un système infiniment complexe avec d’innombrables boucles de rétroaction. Vos besoins continueront de fluctuer en fonction de nombreux facteurs. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre phase de masse, vos besoins caloriques s’ajusteront. Continuez à surveiller le poids de l’échelle et ajustez en fonction de cela. Vous ne gagnez pas assez vite? Augmenter de 250-500 calories par jour (bas de gamme pour les petits gars et haut de gamme pour les plus grands gars).

Maintenant, vous pouvez passer à affiner vos besoins en macronutriments.

Protéines

La synthèse des protéines musculaires (MPS) est sans doute le facteur physiologique le plus important quand il s’agit de construire le muscle. Manger des protéines stimule mps. La croissance musculaire ne peut se produire que si mps dépasse la dégradation des protéines musculaires.

Il est donc impératif que vous mangez suffisamment de protéines pour maximiser votre MPS au cours d’une journée. Fait intéressant, la recherche indique qu’il ya une quantité de protéines qui y parvient et manger plus n’a pas d’avantage supplémentaire, au moins pour les gains musculaires.

Pour construire le muscle, n’importe quoi dans la gamme de 1.6 à 2.2 grammes par kg de masse maigre est suffisant. Mais puisque tout le monde n’a pas accès à une machine DEXA, gardons les choses simples et tirons pour 2g/kg de poids corporel. (En américain, c’est près de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Un kilogramme est de 2,2 livres.)

Divisez cet apport en 4-6 repas par jour en fonction de vos préférences et de votre horaire.

Graisse

Manger des graisses alimentaires est important pour la fonction hormonale régulière, en particulier la production de testostérone. Il ne doit jamais être éliminé de l’alimentation. Ce n’est pas tant un apport en graisses « optimale », mais un minimum pour la fonction hormonale normale. La science nous dit que la prise de graisse devrait être entre 20-30% des calories totales pour optimiser la production de testostérone.

Cela dit, une fois que le seuil de 0,35 g/lb (0,8 g/kg) a été franchi, aucun avantage significatif pour les hormones n’est apparent lorsqu’il s’agit d’un excédent calorique. Au-delà de la quantité de graisse nécessaire pour la fonction hormonale, les processus structurels et chimiques, il devient simplement une source de carburant, comme les glucides. Il est sage de ne pas dépasser le seuil de 0,35 g/lb lors du gonflement.

Glucides

Une fois que les protéines et les graisses sont réglées, alors les glucides composent le reste de vos calories totales. Les glucides, comme les graisses, ont un impact positif sur les hormones. Ils sont également la principale source d’énergie pour le système nerveux central (SNC) et les activités de haute intensité, comme soulever des poids. Ils aident à alimenter l’entraînement épuisant et le rétablissement de l’aide.

Environ 80 % de votre formation en poids est alimentée par des réserves de glycogène (glucides stockés). Un faible taux de glycogène nuira à votre entraînement et à votre rétablissement. Manger suffisamment de glucides vous permet de vous entraîner à une intensité plus élevée, avec des volumes plus élevés, et de récupérer plus rapidement. Les glucides ont des effets anti-cataboliques et anabolisants et sont un énorme avantage pour les individus qui s’entraînent dur, en particulier ceux qui visent à construire le muscle.

Vos besoins en glucides sont basés sur vos niveaux d’activité. Étant donné que vous devriez vous entraîner avec des volumes élevés au cours d’une phase de gain de masse, vos besoins en glucides seront élevés. Un examen scientifique récent a recommandé des prises de glucides entre 4-7g/kg pour les athlètes de force. La plupart des gars de l’entraînement récréatif et dur tomberont à l’extrémité inférieure de cette gamme. Pour la plupart, 4-5g/kg est ample. (Ainsi, un gars de 170 livres en phase de masse aurait besoin d’environ 308 à 385 grammes de glucides par jour.)

Comment suivre les progrès au cours d’une phase de masse

• Visez à gagner 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Dans les mathématiques du monde réel, le gars de 170 livres devrait essayer de gagner environ 1 ou 2 livres toutes les deux semaines, mais ne laissez pas les points décimales et les pourcentages vous rendre fou. Beaucoup de choses peuvent jeter hors poids de l’échelle, alors il suffit de garder cela comme une ligne directrice générale.
• Lorsque les progrès stagnent, augmenter les calories de 250 à 500 par jour – bas de gamme pour les personnes plus légères et / ou plus gros et l’extrémité supérieure pour les gens plus grands et / ou plus maigres.
• Ajustez en fonction du poids de l’échelle avec la prédominance de calories supplémentaires provenant des glucides.
• Votre force dans la gamme 6-12 rep devrait augmenter régulièrement.

2 – Phase de coupe

Quel est le but ? Une réduction de la graisse corporelle. Quelle formation y parvient le mieux? Aussi grand volume que vous pouvez récupérer de. Ce sera moins que le volume de phase de masse.

Être dans un déficit calorique signifie que votre capacité à récupérer de l’entraînement n’est pas aussi bonne que pendant un volume, mais vous devriez vous efforcer de faire autant que possible pour fournir le signal le plus fort à l’organisme pour retenir le muscle. Des volumes de formation élevés contribuent également à créer un déficit calorique. Vous pouvez également inclure une certaine forme de cardio pour augmenter le déficit calorique.

Maintenant, quelle nutrition soutient le mieux cet objectif?

• Déficit calorique
• Protéines suffisantes pour maintenir la masse musculaire (peut être légèrement plus élevé que dans les phases de masse et d’entretien).
• Augmentation de l’apport en graisses par rapport à la phase de masse. Le risque de perturbation hormonale est plus élevé dans un déficit calorique.
• Les glucides devraient encore être suffisamment élevés pour soutenir la formation à fort volume. Placez-les aussi haut que possible tout en perdant de la graisse. Étant donné qu’un déficit est nécessaire, les glucides seront inférieurs à ceux de la phase de masse.

Protéines

Les protéines préservent les tissus maigres lors d’un régime et ont l’effet le plus élevé sur la satiété (le sentiment d’être plein) de toutes les macros. Ce sont deux bonnes raisons de consommer un peu plus de protéines au cours d’un régime alimentaire. La recherche suggère quelque chose entre 2 et 3,1 g/kg aussi efficace pendant les phases de coupe. La plupart des gens font mieux avec 2,2 à 2,5 g/kg. (Pour faire le calcul pour vous-même, 1kg = 2.2 livres.)

Basez la quantité exacte sur vos préférences alimentaires. La clé d’un régime alimentaire réussi est votre capacité à adhérer au régime.

Graisse

Le risque de perturbation hormonale est augmenté pendant les phases prolongées de régime hypocalorique. Pour atténuer cela, augmentez votre consommation de graisse par rapport à une phase de masse. Ce n’est pas une excuse pour aller plein Atkins et commencer à chowing vers le bas avocats enveloppés dans du bacon et trempés dans du beurre. Il suffit d’être conscient que vous avez besoin d’être dans un déficit calorique tout en consommant suffisamment de graisse pour ne pas se sentir comme un sac de merde tout le temps. Mangez 1 g/kg de gras par jour.

Glucides

Quelles que soient les calories qui vous resteront seront dépensées sur les glucides. Maintenez plus de 2 g/kg aussi longtemps que possible pour permettre une formation productive.

Comment suivre les progrès au cours d’une phase de coupe

• Visez à perdre 0,5 à 1% du poids corporel par semaine. Pour un gars de 215 livres, cela signifie viser à perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
• Lorsque la progression stagne, abaissez les calories de 250 à 500 calories par jour (plus l’échelle est basse, plus vous êtes petit et/ou maigre).
• Utilisez l’échelle, les images de progrès et les mesures de composition corporelle comme les lectures skinfold pour guider vos ajustements.

3 – Phase d’entretien, de transition ou d’amorce

Tout d’abord, abordons la question de la formation à l’entretien. Pourquoi tu ferais ça ?

L’entraînement à l’hypertrophie vous oblige à vous entraîner dur, et avec des volumes élevés, tout en surchargeant progressivement votre corps. Plus c’est mieux, mais vous ne pouvez pas vous entraîner indéfiniment plus dur et plus longtemps. Finalement, la loi des rendements décroissants entrera en cause : plus vous en faites quelque chose, moins vous en tirerez dans les expositions subséquentes. Pour surmonter cela, vous devez périodiquement votre formation. Vous devez vous entraîner avec des volumes plus faibles.

Par exemple, les périodes de temps consacrées à l’entraînement à la force ou à l’entretien devraient être incluses pour permettre une récupération complète et pour mettre en scène le prochain bloc d’entraînement musculaire dur. En réduisant votre volume d’entraînement à des niveaux d’entretien pendant environ un mois, vous pouvez redy sensibiliser votre corps au volume à nouveau. Puis le volume de rampe de retour dans votre prochaine phase de gain de masse.

Ces phases d’entretien permettent à votre corps de s’installer, de faire le plein et de vous préparer à poursuivre votre voyage de renforcement musculaire. Après une longue phase de gain de masse, vous accumulez beaucoup de fatigue, votre corps devient moins sensible à l’insuline, il s’adapte aux volumes élevés, et vous oblige à faire encore plus pour surcharger le système.

Tout cela vous met en place pour une plus grande chance de gain de graisse, surentraînement, ou des blessures.

Des déchargements correctement expirés peuvent aider à atténuer ces risques pendant une période, mais ils ne peuvent pas compenser des mois d’entraînement intensif. Une phase d’entretien est exactement ce que le médecin a ordonné.

Une autre raison pour les phases d’entretien est d’aider à conserver le muscle construit au cours d’une masse. Donnez à votre corps une chance de s’adapter à son nouveau set-point plus musclé.

Utilisez la phase d’entretien à la fin de votre phase de masse lorsque les calories et le volume d’entraînement sont à leur apogée. Au cours de cette phase, vous tenterez de maintenir votre poids corporel. Cela permet au corps de trouver sa « nouvelle normale ». En conséquence, il s’accrochera au muscle que vous avez construit pendant la phase de masse.

Mais je parie que toute cette histoire de « maintenance » t’embête toujours, n’est-ce pas ? Qui veut s’entraîner à l’entretien? C’est une question de mode bête complète, 24/7/36, mon frère!

C’est pourquoi j’aime appeler les phases de maintenance des « phases d’amorce ». Cette phase est littéralement vous amorçage pour les gains futurs. Ou pensez-y comme une phase de « transition » entre le gonflement et la coupe, ou une phase de « force ».

Bien que tout cela soit sémantique, le vocabulaire utilisé fait une grande différence psychologique et améliore l’observance. Alors, choisissez n’importe quelle langue qui vous convient, puis baissez la tête et faites ce qui est nécessaire : une musculation à faible volume tout en mangeant à l’entretien.

Formation et nutrition de phase d’entretien

Entraînez-vous pour la force – fréquence inférieure, volume inférieur, représentants inférieurs, mais poids plus lourds que ce que vous avez utilisé dans votre phase de masse ou de coupe. Par exemple, 3 ensembles de 5 représentants (3×5). Cela fonctionne parce qu’il est beaucoup plus facile de maintenir le muscle que de le construire, de sorte que le stimulus de l’entraînement peut être beaucoup plus faible.

En ce qui concerne la nutrition, un régime isocalorique est le meilleur – maintenir votre poids corporel et manger à l’entretien.

Tout en mangeant à l’entretien et l’entraînement lourd il ya peu de risque de perte musculaire. Les protéines peuvent rester les mêmes que pendant votre phase de masse. Les glucides peuvent être réduits à mesure que le volume d’entraînement est plus faible. Les graisses peuvent être augmentées quelque peu pour compenser la réduction des glucides et s’assurer que les niveaux d’hormones sont maintenus.

Cette phase vous permet de récupérer une certaine sensibilité à l’insuline après votre phase de masse à haute teneur en glucides. Il permet également un soulagement psychologique. Après avoir suivi une phase de gain de masse riche en glucides et relativement faible en gras, vous en aurez probablement assez d’aliments comme le riz, l’avoine et les pommes de terre jumelés à des protéines maigres. En conséquence, la possibilité d’avoir quelques aliments gras avec quelques glucides pendant l’entretien aide à laver toute fatigue et vous mettre en place pour la prochaine phase de régime.

Lignes directrices nutritionnelles de la phase d’entretien

• Protéines: 0.9g/lb. (2g/kg)
• Glucides : 2,5 à 3 g/kg, soit environ la moitié de la phase de pointe de masse
• Matières grasses : Le reste (environ 1,25 à 1,5 g/kg)

Comment suivre les progrès au cours d’une phase de maintenance

• Il suffit de maintenir le poids!
• Si le poids fluctue de plus de plus ou moins une livre (0,45 kg), ajustez les calories à la hausse ou à la baisse de 250 à 500 par jour (extrémité inférieure de la fourchette pour les personnes plus petites et gamme plus élevée pour les plus gros).

Mettre tout cela ensemble

Pour vous donner un aperçu de la façon dont vous pourriez séquencer ces phases, voici une bonne structure, en supposant que vous êtes relativement maigre ou environ 10% de graisse corporelle:

• Gain de masse : 10-16 semaines jusqu’à ce que vous atteigniez 15%
• Phase d’entretien : 4 semaines
• Coupe: 3-8 semaines jusqu’à ce que vous atteignez 8-10%
• Répéter jusqu’à ce que énorme et déchiré