LES 8 FRACTIONNEMENTS DE FORMATION LES PLUS EFFICACES

Voici ce que vous devez savoir…

Choisissez un fractionnement de formation en fonction de vos objectifs, de votre horaire, de votre âge d’entraînement, des besoins du système énergétique et de votre capacité à récupérer.
Les fractionnements de parties du corps peuvent prendre beaucoup de temps et ne pas être pratiques pour ceux qui ont des horaires fluctuants. Idéal pour les gains de taille si.
L’entraînement corporel total est meilleur pour les athlètes.
Les routines push-pull sont flexibles. La fréquence modérée du mouvement est meilleure pour l’acquisition de compétences que les fractionnements de parties du corps.
La division intensive/étendue est basée sur les exigences neuronales d’une séance d’entraînement. Une journée lourde/explosive est suivie d’une journée métabolique/à fort volume.
Les supersets agonistes/antagonistes travaillent ensemble des groupes musculaires opposés, comme faire une presse de banc et une rangée.
Les programmes de spécialisation en hypertrophie font ressortir les parties du corps à la traîne. Concentrez-vous 3+ jours par semaine sur une partie du corps avec un jour par semaine pour maintenir tout le reste.

Le meilleur split d’entraînement… Pour vous

Il n’y a pas de « taille unique s’adapte à tous » quand il s’agit de fractionnements d’entraînement. Votre formation dépend de vos objectifs, de vos besoins en système énergétique, de votre horaire et de vos différences individuelles.

Cela étant dit, passons en revue les fractionnements de base et éprouvés pour une formation réussie. Vous décidez lequel répond à vos besoins.

1 – La partie du corps divisée

Splits partie du corps sont votre typique « bodybuilder » split. Dans la plupart des cas, les haltérophiles attaquent chaque groupe musculaire tout au long de la semaine en 5 ou 6 séances d’entraînement.

Avantages

Les fentes de partie de corps emploiez une plus grande variation d’exercice pour cibler des muscles individuels. Ils sont parfaits pour les muscles « choquants » dans la croissance en raison du volume élevé localisé, en particulier pour les haltérophiles qui s’entraînent généralement dans des routines de style corps total.

L’augmentation du volume et le stress métabolique conduisent à une hypertrophie plus grande que les autres fractionnements. Assurez-vous d’avoir une base d’entraînement importante avant de sauter en avant.

Contre

Il est difficile de s’entraîner avec de lourds ascenseurs multi-articulations sans un certain degré de récupération entravée des séances d’entraînement précédentes. Vous mieux avez votre nutrition d’entraînement, les besoins de sommeil, et d’autres essentiels de récupération pris en charge.

Les fractionnements de parties du corps prennent beaucoup de temps et ne sont pas pratiques pour les personnes occupées dont les horaires fluctuent parce qu’il manque une routine qui jette le flux du programme. Beaucoup de parties du corps se divise « majeur dans les mineurs » et sont cosmétiques basés plutôt que basé sur la performance – pas la meilleure option pour les athlètes ou les débutants.

exemple

Lundi: Poitrine
Mardi: Retour
Mercredi: Épaules
Jeudi: Jambes
Vendredi: Armes/Abdos
Samedi/Dimanche: Off

2 – Fractionnement de l’entraînement supérieur-inférieur

Les fractionnements d’entraînement supérieurs inférieurs sont une nouvelle progression pour ceux qui sont habitués aux fractionnements d’entraînement du corps total, car ils permettent plus de récupération et de volume d’entraînement. Les jours du haut du corps et du bas du corps sont alternés pour 4 séances d’entraînement dans une division d’entraînement de 7 jours.

Avantages

Les fractionnements d’entraînement supérieurs-inférieurs sont une grande progression de la formation totale de corps et fonctionnent bien avec la plupart des populations qui veulent gagner la taille et la force simultanément.

Les fractionnements supérieurs inférieurs permettent une plus grande fréquence d’entraînement pour un apprentissage et une maîtrise plus rapides tout en utilisant une charge significative. Ils offrent une fréquence d’entraînement modérée et un volume modéré-élevé pour l’hypertrophie.

Contre

Ils présentent souvent des temps d’entraînement généralement déséquilibrés avec des séances d’entraînement du haut du corps prenant beaucoup plus de temps que la plupart des séances du bas du corps.

Les fractionnements d’entraînement supérieurs-inférieurs offrent un temps de récupération plus court entre les séances d’entraînement par rapport aux fractionnements des parties du corps, ce qui peut nuire à la récupération. L’entraînement du bas du corps est brutal; le faire deux fois par semaine pourrait être trop pour les faibles d’esprit.

exemple

Lundi: Haut du Corps (Push Strength Emphasis)
Mardi: Bas du corps (Squat Pattern Strength Emphasis)
Mercredi : Récupération off ou active
Jeudi: Haut du Corps (Pull Strength Emphasis)
Vendredi: Bas du corps (Hinge Pattern Strength Focus)
Samedi/Dimanche: Off

3 – Répartition totale de l’entraînement corporel

Les fentes totales d’entraînement de corps sont au maximum efficaces et forment le corps en tant qu’unité plutôt que ses composants.

Avantages

Les fentes totales de corps sont pour ceux à court de temps qui veulent la stimulation de plein-corps. La stimulation à haute fréquence des muscles et le volume d’entraînement modéré convient à de nombreux objectifs, tels que la perte de graisse, le renforcement de la force et l’hypertrophie.

L’entraînement corporel total est meilleur pour les athlètes et permet une intégration plus facile de l’entraînement au mouvement. Minimisé « peluches » oblige les séances d’entraînement à se concentrer sur les éléments essentiels, pas 13 variations de relances latérales.

Total des séances d’entraînement du corps sont grands pour les débutants, la perte de graisse, et la santé générale. Il est facile d’intégrer d’autres modalités d’entraînement autour des routines corporelles totales que la plupart des mouvements et des muscles sont touchés au cours de chaque séance d’entraînement.

Contre

Un faible volume intra-entraînement peut nuire à l’hypertrophie liée au stress métabolique. Les haltérophiles plus forts peuvent avoir du mal à récupérer les jambes d’entraînement 3 fois par semaine.

Il est difficile de s’entraîner plus de 3 à 4 fois par semaine sans connaissance et conscience de soi pour l’autoréglementation. En outre, les muscles plus petits de « spectacle » sont probablement négligés, qui est dur sur la psyché de bodybuilder de placard.

exemple

Lundi

A. Puissance propre 5×3
B. Bench Press 3×6
C. Lunge 3×8-12
D1. Farmer Walk 3×30 secondes
D2. Plongez 3x 30 secondes – ensemble à temps

Mardi

Mercredi

A. Push Press 5×3
B. Deadlift 4×6
C. Chin-Up 3×8-12
D1. Planche 3×30 secondes
D2. Biceps Curl 3x 30 secondes – ensemble à temps

Jeudi

Vendredi

un. Squat arrière 5×3
B. Bent-Over Rangée 4×6
C. Dumbbell Bench Presse 3×8-12
D1. Kettlebell Crosswalk 3×30 secondes
D2. Poussée de hanche 3×12

Samedi/Dimanche: Off or Conditioning

4 – Split d’entraînement push/pull

Les fentes push/pull cassent l’entraînement par modèle de mouvement. Les mouvements sur le côté postérieur du corps sont principalement responsables de tirer les actions tandis que le côté avant / antérieur du corps est responsable de pousser les actions. Les jambes sont souvent jumelées les jours de traction.

Avantages

Les routines push/pull conviennent aux stagiaires avancés intermédiaires. Ils sont un moyen économique de former et de permettre une planification flexible. La fréquence modérée du mouvement est meilleure pour l’acquisition de compétences que les fractionnements de parties du corps effectués une fois par semaine.

Contre

Les fentes push/pull sont d’une utilité limitée avec les populations athlétiques parce qu’elles séparent le corps par les muscles qui travaillent ensemble. Les routines push-pull sont également un peu avancées pour les débutants qui veulent maximiser leurs gains.

exemple

Jour 1 : Traction (jambes/ischio-jambiers, dos, biceps, bas du dos)
Jour 2: Push (poitrine, épaules, triceps, jambes/quads, abdos)

5 – Fractionnement de la formation intensive/approfondie

L’entraînement intensif/étendu de bases divisées sur les exigences neuronales d’une séance d’entraînement. Par exemple, une journée lourde/explosive est souvent suivie d’une journée de volume métabolique/plus élevé. Trois ou quatre jours de formation fonctionnent souvent mieux.

Avantages

Les fractionnements intensifs/étendus sont une stratégie de programmation avancée pour les athlètes qui veulent passer à l’étape suivante. Ils sont excellents pour les populations athlétiques et pour l’entraînement des habiletés motrices (comme l’accélération) en coordination avec l’entraînement à la résistance. Ils offrent également une progression sonore pour développer de plus grands niveaux de performance.

Contre

Les fractionnements intensifs/étendus sont avancés et compliqués à concevoir. Ils peuvent ne pas être idéaux pour les haltérophiles hypertrophiés parce que les fentes sont concentrées sur l’inclusion de la formation de mouvement, qui peut être préjudiciable au rétablissement global pour l’hypertrophie. Les séances d’entraînement sont plus longues en durée les jours intensifs en raison des exigences de récupération neuronale de l’exercice intense.

exemple

Lundi : Travaux de vitesse, remontées mécaniques olympiques plus exercices de poussée composés
Mardi: Métabolique / changement de direction, mettre l’accent
Mercredi: Off
Jeudi : Travaux de vitesse, remontées mécaniques olympiques plus exercices de poussée composés
Vendredi: Foyer métabolique, mettre l’accent dans la salle de musc
Samedi/Dimanche: Récupération active

6 – Supersets adverses Mover Plus Primary Mover Plus

Aussi connu sous le nom de supersets non concurrents ou supersets agonistes / antagonistes, ces fentes travaillent ensemble des groupes musculaires opposés. Un exemple serait de faire une presse de banc d’haltère et une rangée poitrine-soutenue.

Avantages

Supersets non concurrents sont bons pour le renforcement musculaire et la réalisation d’un équilibre d’entraînement en un à un sur les côtés opposés du corps. L’augmentation du flux sanguin vers les groupes musculaires antagonistes peut améliorer les performances et l’hypertrophie métabolique liée au stress.

Les supersets non concurrents sont flexibles et peuvent permettre une formation de 3 à 6 jours en fonction de l’âge de formation. Les supersets sont faciles à faire pour maximiser l’efficacité de l’entraînement.

Contre

Difficile d’intégrer les habiletés de mouvement, ce qui rend difficile pour les athlètes d’intégrer des supersets non concurrents comme méthode principale. Ils sont un peu avancés pour les débutants et peuvent poser des problèmes de récupération pour les lève-tôt plus âgés.

exemple

Lundi: Poitrine/Dos
Mardi: Jambes/Épaules
Mercredi: Off
Jeudi: Poitrine/Dos
Vendredi: Biceps/Triceps
Samedi/Dimanche : Récupération active ou off

7 – Synergiste Mover Plus Primaire

Ces fractionnements combinent les principaux déménageurs d’un exercice avec les déménageurs secondaires dans la même journée d’entraînement. Le dos et les biceps ou les fentes de poitrine et de triceps en sont des exemples.

Avantages

Fréquence d’entraînement flexible avec 3-6 jours d’entraînement par semaine. Les supersets créent des séances d’entraînement efficaces dans le temps. Un volume d’entraînement élevé donne de plus grands dommages musculaires intra-entraînement.

Contre

Avancé pour les débutants et difficile à récupérer pour les lève-élévateurs plus âgés. La variabilité de la fréquence d’entraînement peut être difficile à mettre en place pour les jeunes haltérophiles.

Exemple : 5 séances d’entraînement par semaine

Lundi: Dos/Biceps
Mardi: Chest/Triceps
Mercredi: Jambes/Épaules
Jeudi: Dos/Biceps
Vendredi: Chest/Triceps
Samedi/Dimanche: Off

8 – Fractionnements de la formation spécialisée : Programmes de spécialisation en hypertrophie

Les programmes de spécialisation mettent l’accent sur l’éducation d’une partie du corps à la traîne dans un court laps de temps. Cela implique de se concentrer 3 + jours par semaine sur une partie du corps avec un jour par semaine pour le maintien d’autres parties du corps.

Avantages

Séances d’entraînement de spécialisation jump-start gains stagnants sur une partie du corps. Le volume et la fréquence élevés ont comme conséquence une augmentation dramatique de l’hypertrophie sur la partie spécialisée de corps. Ils sont souvent une explosion et idéal pour les haltérophiles plus avancés.

Contre

Les séances d’entraînement de spécialisation négligent d’autres parties du corps pendant le programme, conduisant potentiellement à l’atrophie et à une diminution des performances. Les programmes spécialisés sont déséquilibrés, ce qui rend difficile le maintien d’autres paramètres de conditionnement physique.

Exemple : Spécialisation arrière

Lundi: Low-Rep Horizontal Pull
Mardi: High-Rep Vertical Pull
Mercredi: High-Rep Horizontal Pull
Jeudi: Low-Rep Vertical Pull
Vendredi: Entretien total du corps

Alors, quelle scission dois-je choisir?

Déterminez votre objectif principal

Vos objectifs doivent être clairs. Se concentrer sur l’isolement n’est pas idéal pour les athlètes, car ils ont besoin de déplacer le corps comme une unité intégrée.

Si votre but est d’obtenir aussi grand que possible, alors vous n’avez pas besoin de passer du temps à perfectionner un mécanicien de sprint. Rendez votre objectif aussi précis que possible, puis adaptez votre fractionnement d’entraînement au besoin.

Évaluez votre horaire

Peu importe à quel point vous êtes occupé, vous avez toujours les mêmes 24 heures quotidiennes que le reste d’entre nous ont. J’ai formé un client avec trois enfants, une heure de trajet pour aller travailler chaque jour, et 5-6 jours de travail de douze heures chaque semaine – et il trouve toujours un moyen de s’entraîner 3-4 fois par semaine.

Ce que je veux dire, c’est que vous avez le temps de prioriser. Si l’entraînement 2 heures par jour 5 jours par semaine n’est pas idéal pour vous, choisissez une répartition plus efficace. Une séance d’entraînement n’est aussi bonne que son exécution. Déterminez ce que vous allez faire et exécutez-le.

Âge de formation

L’âge de formation est un facteur très variable mais important dans la formation.

Les débutants sautent sur les fentes de partie de corps et les séances d’entraînement d’isolement avant qu’ils soient assez forts pour récolter les récompenses de l’isolement focal. Les haltérophiles plus âgés trouvent qu’ils ne peuvent pas s’entraîner aussi dur que souvent en raison de plus grandes exigences neuronales, le stress articulaire, et la récupération.

recouvrabilité

Le corps est un système intégré. Plutôt que de regarder la récupération basée sur la façon dont vos muscles se sentent, vous devez prendre en compte le stress quotidien, le système nerveux, la qualité du sommeil, et la nutrition.