25 FAÇONS D’AJOUTER PLUS DE FIBRES À VOTRE ALIMENTATION
Plus de fibres aujourd’hui éloignera le médecin
Votre médecin vous a probablement dit un nombre incalculable de fois que vous devez manger plus de fibres. En plus de prévenir ou de soulager la constipation, les fibres ont de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de vos risques de maladie cardiaque, de diabète et même de certains types de cancer.
Bien qu’il soit facile de dire que vous avez besoin de plus de fibres, il est un peu plus difficile de déterminer exactement à quoi cela ressemble. Il y a beaucoup d’aliments familiers que vous trouverez sont une excellente source de fibres, cependant, ainsi que de nouveaux ingrédients passionnants à essayer. L’ajout de plus de ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut vous apporter des tonnes d’avantages quotidiens.
pop-corn
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Trois tasses de maïs soufflé à l’air, ou 1 once, vous fourniront 3,6 grammes de fibres. Le maïs soufflé, qui est un grain entier, peut être une excellente collation à tout moment de la journée. prochain
Fruits et légumes entiers
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Alors que le jus peut être un moyen d’obtenir beaucoup de fruits et légumes dans votre alimentation, le processus les dépouille complètement de fibres et vous laisse avec une concentration de sucre. Mangez des fruits et des légumes entiers pour maximiser votre consommation de fibres. prochain
gruau
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Riche en vitamines, antioxydants et minéraux, l’avoine est un grain super sain. Juste une tasse de flocons d’avoine a 4 grammes de fibres, et un bol pour le petit déjeuner est un excellent moyen de commencer votre journée. L’avoine a des fibres insolubles et solubles, et comprend une fibre soluble appelée bêta-glucane d’avoine qui peut être excellente pour la glycémie et le taux de cholestérol. Cela fait également de la farine d’avoine parmi les meilleurs aliments pour lutter contre les ballonnements. prochain
Graines de
Ingrédient polyvalent pouvant être utilisé dans le pudding, les barres et les pains, les graines de fournissent 10 grammes de fibres par once, ainsi que beaucoup de vitamines, de minéraux, d’acides gras oméga-3 et de protéines. Composé de 95 pour cent de fibres insolubles, manger des graines de aidera à la digestion et a également été lié à un risque plus faible de diabète. prochain
Salade avant le dîner
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Il y a de nombreux avantages à manger des légumes, y compris la teneur en fibres. Si vous vous assurez de les manger avant un repas, vous constaterez que vous en mangez plus pendant. Une étude réalisée à Penn State a révélé que les femmes qui avaient reçu de la salade avant leur repas ont mangé 23 pour cent plus de légumes que ceux servis salade pendant le repas lui-même, ce qui signifie qu’elles ont mangé plus de fibres dans l’ensemble. prochain
Fruits secs
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Collation facile à manger sur le pouce, les fruits secs sont remplis de fibres. Juste en poids, vous obtiendrez jusqu’à 3,5 fois les fibres, les minéraux et les vitamines que vous obtiendriez des fruits frais. Ajoutez-en à vos céréales, à votre mélange de sentiers ou à votre salade. prochain
Farines alternatives
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Essayez-vous à la cuisson avec des farines autres que de la farine blanche pour augmenter votre consommation de fibres. La farine de pâte de blé entier, par exemple, contient trois fois plus de fibres que la farine blanche (qui contient 3,4 grammes de fibres par tasse). La farine de soja contient 5 grammes de fibres par once, tandis que la farine de noix de coco contient 11 grammes par once. En plus de la farine de blé entier, de nombreuses autres farines autres que de blé, telles que les farines d’amande, d’orge, de pois chiches et de noisette, ont 3 grammes de fibres par once. prochain
Graines de lin
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Juste une cuillère à soupe de graines de lin contient 2,8 grammes de fibres (soit 46 grammes par tasse), et en outre, les graines de lin sont la source végétale la plus riche en graisses oméga-3, qui aident à prévenir le diabète, les maladies cardiaques, l’inflammation et les sautes d’humeur. Utilisez-le dans votre cuisson ou ajoutez-en à un smoothie. prochain
Baies
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Si vous avez envie de fruits ou de quelque chose de sucré, les baies avec des graines sont particulièrement riches en fibres. Les framboises et les mûres ont 8 grammes de fibres par tasse, tandis que les bleuets ont 4 grammes et les fraises en ont 3. Les baies sont également relativement moins sucrées que les autres fruits et sont parfaites pour les ajouter aux salades, aux céréales ou au yogourt. prochain
boulgour
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Fabriqué à partir de gruaux de blé ébouriffés fêlés, le boulgour est un aliment céréalier traditionnel du Moyen-Orient reconnu comme un grain entier par le département de l’Agriculture des États-Unis. Une seule tasse contient 8 grammes de fibres, et c’est un ajout parfait à n’importe quelle salade ou peut être utilisé pour faire de la bouillie ou du pudding. prochain
figue
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Manger seulement quatre figues vous donnera près de 8 grammes de fibres, ainsi que beaucoup de fer et d’antioxydants. Les figues ont été connues pour aider à stabiliser la glycémie et les niveaux de triglycérides, et les figues fraîches contiennent moins de sucre que la variété séchée. prochain
Noix
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À peu près n’importe quel type de noix vous donnera beaucoup de fibres, ainsi que des protéines et des graisses. Les amandes, en particulier, sont une excellente source de fibres avec environ 3 grammes par once. Mangez vos noix fraîches comme collation ou utilisez-les dans des recettes ou des salades. prochain
pomme de terre
Une grosse pomme de terre cuite au four contient 7 grammes de fibres, ainsi que beaucoup de vitamines B, de vitamine C et de magnésium. C’est un aliment polyvalent et très apprécié, ce qui signifie qu’il existe de nombreuses façons de cuisiner des pommes de terre et de nombreuses façons d’obtenir cette fibre. prochain
Freekeh
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Le freekeh, ou farik, est un autre aliment céréalier fabriqué à partir de blé dur vert qui a été torréfié et frotté. Originaire des cuisines d’Afrique du Nord et du Levant, il est populaire dans de nombreux pays de l’est de la Méditerranée où il est souvent utilisé comme accompagnement pour les plats de viande ou mélangé à des salades. Essayez cela vous-même et vous trouverez 13,3 grammes de fibres pour 100 grammes de freekeh. prochain
Lentilles
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Une seule tasse de lentilles cuites contient environ 16 grammes de fibres. Les lentilles sont également bonnes pour votre cœur et riches en protéines, et elles aident à stabiliser votre glycémie. prochain
Pois chiches
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Un autre type de légumineuse, les pois chiches sont pleins de nutriments tels que des protéines et divers minéraux, et une seule tasse de pois chiches cuits contient environ 12 grammes. La meilleure façon de déguster des pois chiches est de vous faire du houmous. prochain
Edamame
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Riche en protéines, une tasse d’edamame cuit contient 8 grammes de fibres. Ces graines de soja verte bouillies sont riches en fer et en protéines et peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Saupoudrez-y un peu de sel pour une collation légère ou ajoutez de l’edamame à un hamburger, une salade ou un guacamole. prochain
sarrasin
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Une tasse de gruaux de sarrasin rôtis et cuits, ou graines décortiquées, contient 4,5 grammes de fibres. Riche en magnésium et en zinc, le sarrasin ne contient pas de gluten et est traditionnellement utilisé pour fabriquer des nouilles soba au Japon. Il peut également être ajouté aux céréales ou aux smoothies ou utilisé comme alternative sans gluten à la farine ordinaire. Le sarrasin est tellement aimé par les habitants du comté de Preston, en Virginie-Occidentale, qu’ils organisent même un festival gastronomique entier en son honneur chaque année. prochain
Artichauts
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Un artichaut moyen a environ 7 grammes de fibres et est l’un des légumes les plus riches en antioxydants. Les artichauts sont également riches en folate, vitamine C et vitamine K, ainsi que riches en vitamines et minéraux, tels que le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium. Le bouton floral d’un grand chardon, un artichaut peut être utilisé de plusieurs façons. Faites cuire au four, faites frire, faites griller ou farcissez vos artichauts ou dégustez-les comme ingrédient dans un repas plus copieux comme des pâtes ou une trempette. prochain
chocolat noir
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Le chocolat noir est rempli de nutriments et d’antioxydants, et si vous mangez du chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 75 pour cent, vous aurez environ 3 grammes de fibres pour chaque pièce de 1 once. C’est aussi délicieux et excellent dans les desserts, comme si ce n’était pas une raison suffisante pour manger du chocolat noir tous les jours. prochain
Petits pois
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Les pois verts peuvent être ajoutés à presque tout, et vous trouverez 9 grammes de fibres en seulement 1 tasse. Très riches en protéines, les pois verts peuvent aider à contrôler la glycémie et avoir des antioxydants et des minéraux qui sont bons pour votre cœur, tels que le calcium, le magnésium et le potassium. Ce légume est également délicieux, et l’un des ingrédients vintage qui ont besoin de faire un retour. prochain
Pâtes de blé entier
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Les pâtes sont délicieuses et copieuses, et les pâtes de blé entier sont une excellente source de fibres. Seulement 1 tasse de spaghettis de blé entier cuits vous donnera environ 6 grammes de fibres, ce qui est environ 60 pour cent de plus que les spaghettis ordinaires. prochain
riz complet
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Le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc, avec 4 grammes de fibres par tasse contre 2 grammes par tasse. C’est généralement une très bonne alternative et a bon goût avec la plupart des recettes, en plus d’être sans gluten et une bonne option pour les personnes qui cherchent à réduire ou à contrôler leur glycémie ou leur cholestérol. prochain
Avocats
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L’une des nombreuses raisons de manger un avocat tous les jours est qu’un avocat entier contient 5 grammes de fibres, ainsi que beaucoup d’acides gras sains et monoinsaturés. Les avocats sont également bons pour votre cœur et un excellent substitut au beurre, à la mayonnaise, au fromage, au fromage à la crème ou à la crème sure. Le plus couramment utilisé avec du pain grillé ou pour le guacamole, ce fruit polyvalent peut entêter votre salade, burrito, hamburger, pâtes et plus encore. prochain
Suppléments de fibres
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Alors que la meilleure façon d’obtenir des fibres est par votre alimentation, suppléments peuvent être un moyen facile, infaillible pour vous assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin. Des exemples de suppléments de fibres comprennent le psyllium (l’ingrédient principal du Metamucil, qui est souvent utilisé pour remédier à la constipation), la fibre de guar (que l’on trouve dans les aliments transformés pour la texture), les bêta-glucanes (une fibre qui fermente dans l’intestin et agit comme un prébiotique) et le glucomannane (l’ingrédient principal des nouilles shirataki). Il est important d’être prudent lors de la prise de suppléments de fibres, cependant, car ils peuvent interférer avec certains médicaments et causer des ballonnements et des maux d’estomac. Assurez-vous de prendre vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir pris le supplément, et introduisez les suppléments de fibres progressivement, en vous assurant de boire beaucoup d’eau.
