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QU’EST-CE QUE L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ET POURQUOI IL EST IMPORTANT POUR VOUS DE SAVOIR

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Entraînez-vous pour l’hypertrophie si vous voulez une croissance musculaire optimale et des gains de force!

Vous êtes-vous déjà interrogé sur le nom scientifique de la croissance musculaire? Vous l’avez probablement deviné maintenant, mais oui … ça s’appelle « hypertrophie musculaire ».

Il existe potentiellement deux types d’hypertrophie dont vous devriez être conscient – sarcoplasmique (augmentation du liquide et du glycogène) et hypertrophie myofibrillaire (augmentation de la taille myofibrile). Puisque l’objectif de la plupart des athlètes et des fanatiques réguliers de forme physique augmente l’hypertrophie et la force, il est utile de savoir comment le processus fonctionne.

Bien que la science exacte de la croissance musculaire n’ait pas encore été achevée, nous savons généralement ce qu’il faut pour atteindre l’hypertrophie par l’entraînement, la nutrition, et d’autres facteurs de renforcement musculaire.

Qu’est-ce donc que l’hypertrophie ?

Bien… nous savons déjà que c’est une augmentation du volume musculaire et de la masse.

Mais… pour creuser plus profondément, parlons des deux processus probables de l’hypertrophie.

Hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique s’explique par une augmentation des fluides et des substances énergétiques entourant les myofibriles contenus dans les fibres musculaires. Les fluides comprennent l’ATP, le glycogène, le phosphate de créatine et l’eau qui augmentent le volume dans une cellule pour créer plus d’espace entre les fibres musculaires.

Cette forme d’hypertrophie prend en charge la taille globale des muscles visuels qui est moins propice à l’augmentation globale de la force musculaire et la fonction. On croit que les culturistes bénéficient le plus de l’hypertrophie sarcoplasmique parce que la force n’est pas nécessaire pour soutenir l’augmentation de la taille des muscles.

Hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillar se produit des myofibrils (longs brins dans le muscle squelettique qui se contracte) se séparant et formant plus de protéines contractiles dans une fibre musculaire. Ce type d’hypertrophie est censé être mieux pour les athlètes de force car il est propice à plus de production de force (unités contractiles) plutôt que la croissance purement musculaire.

L’augmentation des unités contractiles rend un muscle plus fonctionnel qui est généralement pourquoi les athlètes de force n’ont pas besoin d’avoir autant de masse musculaire totale. Bien que, ils ont encore une quantité décente de taille globale si la formation en utilisant des gammes de représentants plus élevés ainsi.

Comment fonctionne l’hypertrophie?

Lorsque vous poids train, vous êtes essentiellement déchirer vos fibres musculaires et l’hypertrophie se produit à la suite de différents facteurs tels que les niveaux anabolisants, la nutrition, et la récupération optimale et les noyaux. Ceci est connu sous le nom d’hypertrophie myofibrillar comme expliqué ci-dessus.

La science a montré que les fibres musculaires augmentent en volume à la suite de la multiplication du myonucléi (centres de contrôle des fibres musculaires) dans les fibres musculaires.

La quantité de muscle que vous pouvez développer dépend de votre compte myonuclei. Myonuclei sont formés à partir de cellules satellites qui fournissent des noyaux au muscle pour réparation après une séance d’entraînement difficile.

Comment augmentez-vous myonuclei?… En augmentant progressivement les dommages aux muscles. Donc, en d’autres termes, plus de volume d’entraînement devrait promouvoir plus de noyaux dans les muscles.

L’autre forme d’hypertrophie (sarcoplasmique) se produit lorsque les fluides dans une fibre musculaire augmente tandis que les fibres n’augmentent pas en taille autant.

Les deux formes d’hypertrophie devrait se produire si, indépendamment du fait que vous vous entraînez plus pour la force ou la masse musculaire. Cependant, le rapport du myofibril à l’augmentation sarcoplasmique sera évidemment différent entre deux individus avec un foyer différent de formation.

Qui peut bénéficier de l’hypertrophie?

La réponse courte est… Tout le monde peut!

Qui ne veut pas d’augmentation de la force et de la croissance musculaire? Eh bien, probablement les gens qui aiment avoir peu de masse musculaire … et il n’y a rien de mal à ça !

Athlètes de force – Le style d’entraînement est important pour un athlète de force (Dans le cas où la science est correcte sur la théorie de l’hypertrophie myofibrile). C’est pourquoi les athlètes de force et de puissance peuvent (potentiellement) bénéficier davantage de l’entraînement à l’hypertrophie myofibrillar (représentants de 3-6).

Un athlète de force s’appuie sur la densité musculaire et les unités contractiles utilisées pour recruter plus de fibres musculaires.

Culturistes – La croissance musculaire est l’objectif de chaque culturiste. Bien qu’ils puissent grandement bénéficier de l’hypertrophie myofibrillar (et ils le font), le raisonnement scientifique derrière l’hypertrophie sarcoplasmique est plus propice à la masse musculaire visible globale.

Encore une fois, l’hypertrophie sarcoplasmique n’a pas été prouvée comme une science exacte. Toutefois, quelqu’un qui cherche des gains de taille bénéficierait d’une théorie scientifique similaire (ou exacte) de la formation d’une telle manière.

Old School Bodybuilders
Old School Bodybuilders

Quels sont les avantages de l’hypertrophie?

Il ya tellement d’avantages à l’hypertrophie que nous pouvons nommer les quelques-uns les plus importants … Donc, nous allons faire exactement cela si vous vous demandiez ce que vous pouvez attendre d’un programme de formation en hypertrophie …

  • Développement musculaire accru
  • Diminution des risques de blessures
  • Plus de force et de puissance

La croissance musculaire est un avantage évident que l’aspect physique de celui-ci est très recherché par de nombreux amateurs de gym et les athlètes.

L’hypertrophie prévient les blessures à mesure que l’apprentissage moteur et l’aérobie/anaérobie sont améliorés, ce qui favorise un meilleur fonctionnement musculaire.

Pour les athlètes de puissance, l’hypertrophie est extrêmement bénéfique pour performer à un niveau élevé grâce à une meilleure puissance. Ces mêmes athlètes peuvent grandement bénéficier de l’adoption d’un certain entraînement sarcoplasmique ainsi.

Les représentants modérés et la résistance peuvent augmenter la taille des muscles, la force et il peut préparer un athlète pour l’entraînement avancé. Des représentants plus élevés peuvent permettre un meilleur transfert d’éléments nutritifs vers les cellules musculaires, la prévention des blessures et l’amélioration de la capacité des tissus musculaires fonctionnels.

Ces avantages ont longtemps été discutés et sont censés être pourquoi les culturistes (ou toute personne de formation pour la masse) l’expérience de la quantité de gains de taille qu’ils font.

La « pompe » peut ne pas permettre à l’hypertrophie de se produire sur ses propres, mais le shuttling des nutriments de l’augmentation du flux sanguin est reconnu comme un grand contributeur à la croissance musculaire.

Y a-t-il des points négatifs à la formation spécifique en hypertrophie?

Il ya des points négatifs à tout et l’hypertrophie n’est pas différente (Bien que les points positifs l’emportent sur les négatifs dix fois).

La puissance maximale d’un athlète de force peut diminuer considérablement lors de l’utilisation de représentants plus élevés et peu de repos entre les ensembles (La raison pour laquelle les représentants faibles sont les meilleurs pour une force maximale). Les ressources énergétiques maximales doivent être réservées aux rafales de courant courtes et lourdes. Il est donc tout à fait logique pour un haltérophile de s’en tenir à de faibles représentants et de longues périodes de repos qui sont les plus bénéfiques.

D’autre part, un culturiste ou quelqu’un se concentrant sur la construction de masse peut ne pas voir les résultats souhaités en s’en tenant à une gamme de représentants faible et en se concentrant uniquement sur la force. Le volume d’entraînement global et le stimulus musculaire sont essentiels pour maximiser la taille visuelle d’un muscle.

Sans oublier, différentes gammes de représentants peuvent cibler des fibres musculaires spécifiques (lente et rapide-secousses) et nous savons tous un culturiste a besoin de tout le développement musculaire qu’ils peuvent obtenir. Mais les fibres à contraction lente en particulier, sont plus propices à l’endurance grâce à l’UTILISATION ATP (fournit de l’énergie cellulaire) qui est nécessaire pour une formation en volume plus élevé (1)

Comment s’entraîner pour l’hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillar

D’après les informations que nous avons sur les deux types différents d’hypertrophie, vous pourriez bénéficier d’une formation spécifique à la discipline.

Force – Entraînement explosif et faible (1-5) pour un maximum de force/puissance. Reposez-vous 3-5+ minutes entre les ensembles pour une puissance maximale puisque vous allez faire principalement des exercices composés.

Taille – Utilisez diverses gammes de représentants qui collent principalement dans la gamme de 8-12 rep pour des gains de taille optimaux. Les périodes de repos devraient être plus courtes (30 secondes – 1 minute, 30 secondes) pour défier les fibres musculaires à contraction lente.

Johnnie Jackson And Branch Warren
Johnnie Jackson et Branch Warren

Il est correct d’utiliser les deux méthodes d’entraînement pour un objectif d’hypertrophie, mais il est plus avantageux de se concentrer sur un pour un maximum de résultats. Maintenant encore, gardez à l’esprit que la croissance musculaire n’est pas une science exacte, mais l’expérience du monde réel nous a montré la différence entre la formation à des fins spécifiques.

Sans oublier, l’alimentation joue également un grand rôle dans la composition corporelle qui est généralement différente entre les culturistes et les haltérophiles. Il y a donc d’autres facteurs à prendre en considération lors de la comparaison des effets des deux types d’hypertrophie.

Enveloppement vers le haut

Vous comprenez maintenant ce qu’est l’hypertrophie et le processus. Lorsque nous nous entraîneons, nous encourageons l’hypertrophie, que ce soit sous forme de sarcoplasmique ou de myofibrillar.

Chris Cormier, Paul Dillett & Nasser El Sonbaty
Chris Cormier, Paul Dillett et Nasser El Sonbaty

C’est un processus complexe, mais en même temps, nous avons parcouru un long chemin dans la façon dont nous comprenons le concept de croissance musculaire et de force.

Indépendamment de vos préférences d’entraînement, nous nous efforçons tous d’atteindre notre propre idéal de capacité physique.

Les deux types d’hypertrophie dont nous avons discuté (Sarcoplasmique et Myofibrillar) doivent être testés et étudiés sur une base plus longue pour comprendre le mécanisme potentiel derrière chacun d’eux. D’ici là, nous n’avons que les informations actuellement disponibles, basées sur des hypothèses scientifiques et des preuves.

Mais l’hypertrophie devrait toujours être l’objectif de toute façon que les avantages sont indéniables!

Questions fréquemment posées

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?

L’hypertrophie musculaire se réfère à l’augmentation de la taille des muscles grâce à l’entraînement de résistance qui se concentre sur la surcharge progressive pour obtenir une réponse de croissance.

Qu’est-ce qui cause l’hypertrophie musculaire?

L’hypertrophie musculaire ou la croissance peut se produire de différentes façons qui sont …

Hypertrophie sarcoplasmique – le sarcoplasme augmente en taille au sein d’une cellule pour créer plus d’espace entre les fibres musculaires. Cette forme d’hypertrophie prend en charge la taille globale des muscles visuels. Cette théorie de la croissance musculaire n’est pas une science sûre.

hypertrophie myofibrillar – se produit à partir de myofibrils se séparant et formant plus d’unités contractiles avec une fibre musculaire. Ce type d’hypertrophie est censé être mieux pour les athlètes de force car il est propice à plus de puissance de sortie (unités contractiles).

Comment s’entraîner à l’hypertrophie?

L’hypertrophie peut se produire à l’aide de n’importe quelle plage de représentants. Cependant, il est généralement admis que la gamme de 8-12 représentants suscite les meilleurs gains en raison de la combinaison idéale de résistance et de temps sous tension.

Quels sont les avantages de la formation en hypertrophie?

Les avantages de l’entraînement d’hypertrophie sont la taille et la force accrues de muscle, l’aspect physique amélioré (esthétique), une meilleure exécution physique, un corps plus sain, et de nombreux avantages mentaux.

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COMMENT UTILISER LA FORMATION PYRAMIDALE INVERSE POUR MAXIMISER LES GAINS

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Burst à travers votre plateau et commencer à faire des gains avec la formation pyramidale inverse. Apprenez tout sur la formation pyramidale inverse et donner à l’entraînement échantillon un essai!

Établissez des records personnels dans la salle de gym avec cette séance d’entraînement pyramidale inversée.

L’échantillon RPT MASS 3 day split est parfait pour les haltérophiles intermédiaires qui cherchent à percer un plateau !

Reverse Pyramid Training (RPT) est un style d’entraînement dans lequel la première série d’un exercice donné est effectuée avec le poids le plus lourd. Chaque ensemble suivant est exécuté avec un poids plus léger, mais pour les représentants plus élevés.

Voici un exemple de formation pyramidale inversée en action :

Premier ensemble de travail: 4 reps
x 225 lbs Deuxième ensemble de
travail: 6 représentants x 205 lbsTroisième ensemble de travail: 8 représentants x 185 lbs

En règle générale, chaque ensemble suivant est 8-10% plus léger que le précédent.

Les avantages de la formation pyramidale inversée

Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, l’entraînement dans une gamme de représentants modérés (8-12 reps) permet de meilleurs gains musculaires tandis que l’entraînement dans la gamme de représentants lourds (2-4 reps) permet de meilleurs gains de force1. Avec reverse pyramid training, vous vous entraînerez dans ces deux gammes de rep et obtiendrez donc le meilleur des deux mondes.

Un autre avantage de la formation pyramidale inverse est qu’il vous permet de soulever près de votre véritable potentiel de force, c’est-à-dire le point où les gains sont maximisés. La première série d’un exercice donné est effectuée avec le poids le plus lourd lorsque vos muscles sont frais et ne sont pas touchés par la fatigue. (Cela ne signifie pas ne pas s’échauffer. Ci-dessous, je vous montre comment vous réchauffer d’une manière qui ne laisse pas la fatigue entrer dans l’équation).

Et enfin, en raison de la haute intensité de la formation pyramidale inverse, il est en mesure de fournir un stimulus de formation puissant avec un volume d’entraînement relativement faible. Cela le rend adapté à ceux d’entre nous qui sont occupés et sur la route. 45 minutes est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir dans une séance d’entraînement efficace pyramidale inverse.

Formation pyramidale inverse vs formation pyramidale traditionnelle

Avec l’entraînement pyramidal traditionnel, la première série d’un exercice est effectuée avec un poids relativement léger, après quoi les ensembles suivants sont chargés avec des poids plus lourds que les représentants sont diminués.

Le problème avec l’entraînement pyramidal traditionnel est qu’au moment où vous atteignez votre ensemble le plus lourd, vos muscles sont déjà semi-fatigués. Votre performance sur le dernier set n’est pas l’expression de votre véritable potentiel de force. Par conséquent, il ne maximise pas votre capacité à gagner du muscle et de la force.

Entraînement pyramidal inversé vs ensembles droits

Les ensembles droits sont lorsque le nombre de représentants et la quantité de poids utilisé pour chaque ensemble restent cohérents. 3 ensembles de 10, 5 ensembles de 5, et 4 ensembles de 8 sont tous des exemples de ensembles droits.

Bien que l’entraînement pyramidal inverse soit supérieur pour faire des gains de force, les ensembles droits peuvent permettre l’accumulation de plus de volume. Plus de volume d’entraînement = plus de croissance musculaire.

Le plan d’entraînement présenté ci-dessous combine à la fois l’entraînement pyramidal inversé et les ensembles droits. Reverse Pyramid Training est utilisé pour les grands exercices composés tandis que les ensembles droits sont utilisés pour les exercices d’isolement pour surcharger le muscle cible.

La recherche a montré que les grands exercices composés sont les plus efficaces pour stimuler la réponse anabolisante de la formation. La mise en œuvre de la formation pyramidale inverse avec ces exercices permettra d’améliorer encore cette réponse et d’augmenter laquantité de testostérone , IGF-1, et l’hormone de croissance dans votre flux sanguin. Bienvenue au pays des Gains Galore!

Reverse Pyramid Training Squat

Réchauffement avec la formation pyramidale inverse

Avant de commencer sur votre ensemble le plus lourd, il est essentiel que vous réchauffez le modèle de mouvement particulier d’abord. Sans vous échauffer, vous vous installez pour un risque accru de blessure.

Le but de l’échauffement est de préparer vos fibres musculaires et votre esprit pour ce qui vous attend.

Nous minimiserons la fatigue en faisant des répétitions très faibles (1-5) pendant 2-3 ensembles avec la charge augmentant graduellement. Reposez-vous 1 minute entre les ensembles d’échauffement et 2 minutes avant votre premier jeu de travail.

Exemple d’échauffement pour presse banc de 225 lb x 5 répétitions :

135 lbs x 5 reps (60% de
225
lbs) Repos 1 minute
170lbs x 3 (75% de 225 lbs) Repos 1 minute

205
lbs x 1 (90% de 225 lbs) Repos 2 minutes 225 lbs x 5

De cette façon, toutes les fibres musculaires applicables sont enflammées et prêtes à partir. En outre, le fait que vous exécutez ces représentants bas minimisera la fatigue une fois que vous entrez dans votre premier ensemble de travail.

Vous n’avez besoin de vous réchauffer qu’une seule fois pour chaque motif de mouvement.

Le programme de formation pyramidale inversée

Pour l’entraînement pyramidal inversé, la première série d’un exercice doit être effectuée pour 4-6 représentants. Assurez-vous que vous pouvez compléter le nombre donné de représentants avec une gamme complète de mouvement et sans obtenir l’aide d’un téter. Le représentant final doit être effectué avec un maximum d’effort, mais pas pris à l’échec.

Après avoir terminé le premier set, reposez-vous pendant au moins 90 secondes et un maximum de 3 minutes. La période de repos devrait être suffisante pour qu’elle vous permette de compléter le nombre requis de représentants pour l’ensemble suivant.

Pour le deuxième set, visez à compléter 6-8 répétitions avec environ 90% du poids que vous avez utilisé dans le premier set. Donc, si dans mon premier set j’ai terminé 4 reps avec 225lbs, mon but dans le deuxième set serait de compléter 6 représentants avec 205lbs. Encore une fois, les derniers représentants devraient être avec un effort élevé, mais pas pris à l’échec.

Pour le troisième set, baissez encore le poids de 10%. En tête de l’exemple précédent, cela signifierait que je vise maintenant à compléter 8 représentants avec 185lbs. Encore une fois, l’ensemble n’est pas pris à l’échec, mais l’effort doit être élevé.

Lundi: Reverse Pyramid Training Chest & Biceps
Exercice Studios Représentants
1. Presse de banc incliné 3 4, 6, 8
2. Presse à banc plat 3 4, 6, 8
3. Boucles d’haltère inclinées 3 4, 6, 8
4. Boucles de câble 3 10
5. Mouches de câble 3 10
Mercredi: Reverse Pyramid Training Legs
Exercice Studios Représentants
1. Squat 3 4, 6, 8
2. Deadlift 2 3, 5
3. Boucle de jambe de mensonge 3 10
4. Presse à jambes 3 6, 8, 10
5. Augmentation assise de veau 3 10
VENDREDI: Reverse Pyramid Training Back, Épaules, Triceps
Exercice Studios Représentants
1. Tractions pondérées 3 4, 6, 8
2. Presse militaire permanente 3 4, 6, 8
3. Rangée Barbell 3 4, 6, 8
4. Extension couchée de Triceps 3 6, 8, 10
5. Relances latérales 3 10
6. Pushdown Triceps 3 10

Comment faire des progrès avec la formation pyramidale inverse

Pour continuer à devenir de plus en plus grand et plus fort, vous devez continuer à augmenter le stimulus de formation. C’est l’essence même de la surcharge progressive.

Que ce soit sous la forme de représentants croissants, d’augmentation du poids ou de diminution des périodes de repos, chaque ensemble de formation pyramidale inverse nous donne la possibilité d’appliquer une surcharge progressive.

L’aspect le plus important de faire des progrès avec reverse pyramid training est de tenir un journal d’entraînement. Dans votre journal d’entraînement, gardez une trace de la quantité de représentants que vous avez terminé avec combien de poids pour chaque exercice.

Dans chaque séance d’entraînement, la quantité de poids que vous soulevez sera basée sur ce que vous avez soulevé dans la dernière séance d’entraînement. Plus besoin de passer par « feel », 100% allant par les données.

Reverse Pyramid Training Bench Press

Le modèle de progression progressive

Avec le modèle de progression incrémentielle, vous n’augmentez le poids qu’une fois que vous avez atteint la plage de représentants supérieure pour un ensemble donné. Le concept peut être mieux démontré par un exemple :

Les plages de représentants pour chaque ensemble sont les suivantes; Set 1: 4-6 reps, Set 2: 6-8 reps, Set 3: 8-10 reps.

Workout 1

225 lbs x 4
205 lbs x 6
185 lbs x 8

C’est le point de départ. Dans la semaine 2, nous viserons à atteindre un représentant plus élevé en un ou, idéalement, les trois ensembles.

Workout 2

225 lbs x 5
205 lbs x 7
185 lbs x 9

Ainsi, dans la deuxième semaine, nous avons été en mesure de progresser de 1 représentant dans chacun des 3 sets. Cela nous met en place pour augmenter les représentants à nouveau pour la semaine prochaine.

Séance d’entraînement 3

225 lb x
6 205
lb x 8 185 lb x 10

Une fois de plus, nous avons été en mesure d’obtenir un représentant supplémentaire pour chacun des ensembles et sont maintenant dans la gamme de représentants plus élevé pour chaque ensemble. Dans l’entraînement de la semaine prochaine, nous allons augmenter le poids de 5 livres et retoquer à la gamme de représentants inférieurs pour chaque ensemble.

Séance d’entraînement 4

230 lb x
4 210
lb x 6 190 lb x 8

Nous avons donc pu atteindre chacun de nos objectifs et à partir de ce moment-là, la progression recommence. Idéalement, c’est comme ça que ça se passerait. La clé, cependant, est de faire des progrès, peu importe le peu.

N’oubliez pas que le rythme de vos progrès dépend de la quantité d’expérience que vous avez sous votre ceinture. Si vous avez déjà gagné 15-20 lbs de muscle maigre de l’entraînement, il sera plus difficile pour vous de progresser par rapport à quelqu’un qui n’a gagné que 5-10 lbs.

En gardant un journal d’entraînement et ayant des cibles spécifiques à tirer pour chaque séance d’entraînement, vous fairez des progrès plus rapides que vous n’avez jamais fait auparavant!

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6 exercices pour la construction musculaire sans équipement

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Vous pensez peut-être que vous avez besoin d’un abonnement coûteux à un gymnase ou d’un équipement sophistiqué pour développer vos muscles et vous entraîner efficacement, mais les résultats sont possibles simplement en utilisant votre propre poids corporel. Dans cet esprit, voici six exercices qui vous feront construire du muscle et avoir fière allure en un rien de temps – sans équipement:

1. Courir ou marcher

color illustration of man running outside

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott est un grand défenseur d’une astuce: lorsque vous faites du cardio-work, tirez votre nombril dans votre cœur. Même lorsque vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas seulement sur le cardio, pensez à vos abdominaux et tirez-les. Vous verrez une force accrue à partir de cela.

À faire : Essayez de marcher à un clip rapide ou de faire un jogging lent pendant 15 à 30 minutes pour commencer. Ajoutez des incréments de 5 à 10 minutes par semaine.

2. Squats

color illustration of women performing squats outside in athletic gear in the forest

Les squats sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il est facile de passer à des versions plus difficiles au fil du temps; et en attendant, perfectionnez votre forme pour de meilleurs résultats.

À faire : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos bras droit devant vous ou derrière votre tête. Commencez par pousser vos hanches et vos fesses en arrière et pliez les genoux. Regardez droit devant vous et gardez votre poitrine vers le haut et le dos à plat. Votre dos doit rester dans cette position neutre tout au long du mouvement. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis remontez à la position de départ en passant par vos talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l’exercice. (La photo ci-dessus est une variante, le squat de saut.)

3. Pompes

color illustration of woman in workout clothes doing pushups outside

Les pompes travaillent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc pour un exercice complet de renforcement musculaire.1C’est une affaire majeure, alors ne les négligez pas.

À faire : Placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers ensemble et tendez vos abdominaux lorsque vous abaissez et soulevez votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés pour protéger vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de push-up, il est facile de modifier le même mouvement avec vos genoux légèrement pliés et restant sur le sol, ou de travailler jusqu’aux pompes en commençant sur une pente. Utilisez la même technique ci-dessus contre un mur. Placez vos mains juste au-delà de la largeur des épaules sur un mur, serrez le noyau et appuyez vers le haut et le bas du dos jusqu’au sol.

4. Crunches

Man with beard does crunches for exercise outdoors

Ils aident avec la force du tronc2et peut tonifier votre abdomen, mais ne soyez pas obsédé. Ils devraient être une petite partie d’un plan global pour développer la force de base, ce qui est important pour la force globale du corps et le renforcement musculaire. « Les femmes qui veulent un pack de six peuvent parfois être irréalistes, et je dois leur dire, si vous êtes à un indice de masse corporelle sain, et que vous vous sentez bien, peut-être que votre constitution génétique ne va pas vous donner un paquet de six. » Et ce n’est pas grave.

À faire : Allongez-vous sur un tapis ou une moquette pour plus de confort. Pliez les genoux pour que les pieds soient à plat sur le sol. Croisez les bras devant la poitrine. Soulevez vos épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause au sommet du mouvement. Ne soulevez pas tout votre dos du sol, car cela pourrait causer des tensions au dos. Expirez et contractez les abdominaux au fur et à mesure que vous montez. Inspirez et relâchez lentement jusqu’à ce que les épaules soient à plat sur le sol. Ne vous contentez pas de reculer; contrôler le mouvement. Optez pour deux à trois séries de 10 pour commencer.

5. Fentes de marche

woman performs walking lunges outside for exercise

À faire : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas de géant en avant avec le genou plié à 90 degrés. Gardez les genoux sur les chevilles et les épaules sur les hanches. Faites un autre pas et répétez jusqu’à ce que vous s’épuisez. Optez pour trois séries de 10 avec chaque jambe. Regardez également le travail cardio, comme la randonnée ou la marche sur les marches de votre maison pour combiner le travail des jambes avec le cardio.

6. Trempettes de tricep

Color illustration of man performing triceps dip on chair outside

« Encore une fois, l’arrière du bras est un endroit où les femmes portent du poids génétiquement, et c’est peut-être le dernier endroit où certaines femmes perdent du poids, alors surveillez l’apport calorique et obtenez plus de cardio », explique Marriott.

À faire : Vous n’avez pas besoin d’utiliser une machine de trempage ou des poids, mais plutôt d’utiliser votre propre poids corporel. Assis au bord d’une chaise, placez vos mains sur le bord du siège, en gardant les jointures pointant vers l’avant. Avec les jambes à l’avant pliées à une position de 90 degrés et les pieds pointant vers l’avant, les épaules sont vers le bas et les coudes sont près de votre côté, pliez lentement les coudes dans un angle de 90 degrés, abaissant vos fesses vers le sol. Faites une pause et retournez à la position assise, en maintenant la pression sur le talon de vos mains. Essayez deux séries de 10 ou jusqu’à ce que les triceps se fatiguent.

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QUELLE EST LA MEILLEURE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT POUR LES GAINS MUSCULAIRES?

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Bro Split Vs Push, Pull, Routine d’entraînement jambes

Nous voulons tous la routine d’entraînement « la plus optimale ». Dans cet article, nous allons expliquer la différence entre le « bro split » et le programme d’entraînement push pull jambes.

Quelle est la meilleure routine d’entraînement?

Si jamais vous aviez la chance d’essayer la routine d’entraînement de quelqu’un d’autre, vous vous rendrez vite compte que leur programme d’entraînement « optimal » pourrait ne pas fonctionner pour vous.

Pourquoi?

  • Objectif différent: quelqu’un qui essaie de perdre 10 livres de graisse ne devrait pas s’entraîner comme quelqu’un qui essaie de construire 5 livres de masse musculaire maigre.
  • Composition corporelle différente : certaines personnes réagissent mieux à différents types d’intensité d’entraînement.
  • Personnalité différente: si vous avez tendance à être plus hyperactif, vous préférez certainement vous entraîner en utilisant l’entraînement en circuit plutôt qu’un exercice à la fois.
  • Horaire différent : si vous n’avez que 45 minutes pour vous entraîner, vous vous entraînerez différemment de quelqu’un qui peut s’entraîner pendant 2 à 3 heures.
  • La liste continue…

L’essentiel est, la meilleure routine d’entraînement est celui qui vous fera progresser et que vous pouvez vous en tenir à.

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement split?

Chaque routine d’entraînement a un objectif précis : perdre du poids, construire des jambes fortes, avoir de plus gros bras…

Une division d’entraînement est un moyen de briser votre entraînement sur une période de temps. Certaines personnes aiment faire une séance d’entraînement complet du corps trois fois par jour et d’autres préfèrent former un groupe musculaire par session, aussi connu sous le nom « bro split ».

Bro Split est-il mauvais ?

Un « bro split » est une routine d’entraînement qui se concentre sur chaque groupe musculaire une fois par semaine.

Il s’agissait d’une routine d’entraînement commune parmi les culturistes professionnels.

Voici une routine d’entraînement de 6 jours bro split:

  • Lundi: Poitrine
  • Mardi: Retour
  • Mercredi: Jambes
  • Jeudi: Épaules
  • Vendredi: Armes
  • Samedi: Repos ou Abs & Veaux
  • Dimanche: Repos

J’y suis allé, j’ai fait ça.

Il n’y a rien de mal avec ce type de routine d’entraînement si elle est effectuée avec le bon volume d’entraînement. Cependant, il n’est probablement pas approprié pour la plupart des gens et vous êtes plus susceptible de faire plus de volume d’entraînement en utilisant une routine d’entraînement différente.

La recherche suggère que la formation d’un groupe musculaire deux fois par semaine peut créer des résultats hypertrophiques supérieurs qu’une fois par semaine.

Un athlète naturel a tendance à augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant 48 heures après l’entraînement d’un groupe musculaire. Par conséquent, vous devriez être en mesure de former un groupe musculaire 2-3 fois par semaine avec une bonne nutrition et la récupération.

Qu’est-ce que la routine d’entraînement Push Pull Legs?

La routine d’entraînement Push Pull Legs (PPL) est un programme d’entraînement très simple, mais très efficace.

Il est principalement adapté pour les haltérophiles intermédiaires et plus avancés. Si vous êtes débutant, vous devriez probablement faire une séance d’entraînement complet du corps 2-3 fois par semaine.

Voici une routine d’entraînement push pull jambes de 3 jours pour les femmes:

  • Lundi: Push A (Poitrine, Épaules et Triceps)
  • Mardi: Repos
  • Mercredi: Pull A (Dos et Biceps)
  • Jeudi: Repos
  • Vendredi: Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: Repos
Women's 3-Day Plan To Get Strong And Lean

Voici une routine d’entraînement push pull jambes de 6 jours pour les hommes:

  • Lundi: Push A (Poitrine, Épaules & Triceps)
  • Mardi: Pull A (Dos & Biceps)
  • Mercredi: Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)
  • Jeudi: Repos
  • Vendredi: Push B (Poitrine, Épaules & Triceps)
  • Samedi: Pull B (Dos & Biceps)
  • Dimanche: Jambes B (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)
Men's 5-Day Strong Plan #1

Quels sont les avantages de Push Pull Legs Training Split?

Le but principal de cette routine d’entraînement est de former tous les groupes musculaires connexes en une seule séance d’entraînement.

Cela vous permettra d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine et de garder le chevauchement musculaire au minimum.

Comment éviter les groupes musculaires qui se chevauchent?

Push pull jambes routine d’entraînement vous aidera à diminuer les groupes musculaires qui se chevauchent; en utilisant certains muscles à travers les séances d’entraînement dans le cadre d’un mouvement quand ils sont censés se reposer.

Par exemple :

  • Lundi: poitrine, qui implique également deltoïdes et triceps dans certains mouvements.
  • Mardi: épaules, qui implique également la poitrine et les triceps dans certains mouvements, il ya des chevauchements.

Les groupes musculaires qui se chevauchent doivent être maintenus au minimum afin de maximiser la croissance musculaire et de prévenir les blessures.

Exercices composés et d’isolement pour push pull jambes routine

Ce type d’entraînement se concentre fortement sur les exercices composés. Ils ciblent plusieurs groupes musculaires et maximisent l’hypertrophie (croissance musculaire).

Les mouvements d’isolement sont utiles si vous essayez de cibler un groupe musculaire spécifique comme les biceps, les triceps, les veaux…

Push Workout: Poitrine, Épaules et Triceps

  • Dumbbell Incline Bench Press 4×6 reps (repos des années 90)
  • Chest Dip (ou assisté): 4×8 reps (repos des années 90)
  • Alternate Arnold Press: 4×10 reps (repos des années 90)
  • Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4×12 reps (repos des années 90)
  • Cable Rope Tricep Pushdown: 4×12 reps (repos des années 60)

Push Workout

Push Workout #3

Pull Workout: Dos et Biceps

  • Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 reps (repos des années 90)
  • Pull Up (ou assisté): 4×6 reps (repos des années 90)
  • Alternate Regenade Row: 4×10 reps (repos des années 90)
  • Hyperextension: 4×12 reps (repos des années 60)
  • Câble Curl: 4×12 reps (repos des années 60)

Séance d’entraînement pull

Pull Workout #3

Entraînement des jambes: Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets

  • Barbell Squat: 4×5 reps (2m de repos)
  • Poussée de hanche : 4×8 répétitions (repos des années 90)
  • Boucle de jambe : 4×12 représentants (repos des années 60)
  • Extension de jambe: 4×12 reps (repos des années 60)
  • Relance du mollet: 4×12 reps (repos des années 60)

Entraînement de destruction des jambes

Leg Destruction Workout

En résumé

  • La meilleure routine d’entraînement est qui vous fait progresser et que vous pouvez vous en tenir à.
  • Il n’y a rien de mal avec bro split, mais vous êtes plus susceptible de faire plus de volume de formation avec PPL.
  • Push pull jambes fendue vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire jusqu’à deux fois par semaine et de minimiser les chevauchements.
  • Push pull jambes routine d’entraînement se concentre principalement sur les exercices composés, mais ajoute également quelques mouvements d’isolement.
  • Essayez nos séances d’entraînement push pull legs.

Muscle Building, Training Tips

HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ET VOTRE ENTRAÎNEMENT

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L’hypertrophie est une augmentation et la croissance des cellules musculaires. L’hypertrophie se réfère à une augmentation de la taille musculaire obtenue par l’exercice. Lorsque vous vous travaillez, si vous voulez tonifier ou améliorer la définition musculaire, soulever des poids est le moyen le plus commun d’augmenter l’hypertrophie.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?

Il existe deux types d’hypertrophie musculaire :

  • myofibrillar: croissance des parties de contraction musculaire
  • sarcoplasmique : augmentation du stockage du glycogène musculaire

Le type sur lequel se concentrer dépend de vos objectifs de remise en forme. L’entraînement myofibrillar aidera avec la force et la vitesse. La croissance sarcoplasmique aide à donner à votre corps une énergie plus soutenue pour les épreuves sportives d’endurance.

Types d’hypertrophie musculaire Augmente Active
myofibrillar (myofibrillar) force et vitesse muscles de l’entrepreneur
sarcoplasmique stockage d’énergie et endurance stockage de glycogène dans les muscles

Lors de l’haltérophilie, vous pouvez effectuer de nombreuses répétitions (répétitions) à un poids inférieur ou soulever un poids lourd pour moins de représentants. La façon dont vous soulevez déterminera la façon dont vos muscles se développent et changent.

Par exemple, vous pouvez développer le tonus musculaire avec un poids plus léger, mais il faudra un grand nombre de répétitions pour améliorer l’efficacité des fibres musculaires. Sauf si vous effectuez un certain nombre de répétitions au point de fatigue, avec ce style d’entraînement, vous ne verrez pas beaucoup de définition musculaire.

D’autre part, l’utilisation d’un poids lourd est un moyen efficace de stimuler la croissance et la définition dans les fibres musculaires. C’est aussi un moyen plus efficace de s’en sortir si vous êtes à court de temps.

Comment construire le muscle et augmenter la taille des muscles

Pour construire le muscle par l’haltérophilie, vous devez avoir à la fois des dommages mécaniques et la fatigue métabolique. Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles dans les muscles doivent générer de la force pour renverser la résistance fournie par le poids.

À son tour, cela peut entraîner des dommages structurels aux muscles. Les dommages mécaniques aux protéines musculaires stimulent une réponse de réparation dans le corps. Les fibres endommagées dans les protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille des muscles.

La fatigue mécanique se produit lorsque les fibres musculaires épuisent l’approvisionnement disponible en ATP, un composant énergétique qui aide vos muscles à se contracter. Ils ne sont pas en mesure de continuer à alimenter les contractions musculaires ou ne peuvent plus soulever le poids correctement. Cela peut également conduire à un gain musculaire.

Les dommages mécaniques et la fatigue métabolique sont importants pour réaliser l’hypertrophie musculaire.

Vous n’avez pas nécessairement besoin de travailler vos muscles au point de ce qu’on appelle « l’échec » – ce qui signifie que vous êtes incapable de suivre à travers une répétition pour obtenir les résultats que vous voulez.

Une étude de 2010 a révélé que pour les gains maximaux, il doit y avoir un stress métabolique important sur les muscles, plus un degré modéré de tension musculaire.

Les chercheurs ont constaté que les exercices qui impliquent le raccourcissement (concentrique) des mouvements à des vitesses rapides à modérées pendant 1-3 secondes et l’allongement (excentrique) à des vitesses plus lentes (2-4 secondes) pour être très efficace.

Un exemple d’un mouvement concentrique est d’augmenter le poids lors d’une boucle biceps à votre épaule. Le retour de la position de départ serait excentrique.

Combien de fois soulever pour atteindre l’hypertrophie musculaire

Combien de fois vous avez besoin de faire de l’exercice pour atteindre l’hypertrophie musculaire dépend de vos objectifs.

Vous pouvez essayer un de ces horaires d’haltérophilie:

  • Levage (en particulier les poids lourds) trois jours par semaine. Cela vous permet une journée entre les séances pour laisser vos muscles récupérer. La récupération est essentielle à la croissance musculaire.
  • Soulever seulement deux jours par semaine,en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
  • Alternant entre le levage du haut du corps et le levage du bas du corps à différents jours. Cela vous permet de travailler différents muscles tout en laissant le temps pour le repos et la récupération.

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement

  • Utilisez un cycle de répétitions et de repos. La recherche montre que les haltérophiles devraient viser 6-12 répétitions par ensemble. Prévoyez de 60 à 90 secondes entre les ensembles pour se reposer. Cela aidera à atteindre l’hypertrophie parce que vos muscles seront fatigués.
  • Soulevez assez de poids. Ne soulevez pas un poids trop léger, car cela ne vous permettra pas de voir le même gain de définition.
  • Variez vos exercices ou activités. Cela vous aidera à mettre le feu à des fibres musculaires différentes ou multiples dans le même mouvement ou circuit.
  • Envisagez de travailler avec un formateur. Un entraîneur certifié peut vous aider à créer un programme d’haltérophilie pour atteindre vos objectifs.

Rappelez-vous, vos muscles peuvent s’adapter rapidement à l’exercice. Il est important de constamment défier vos muscles afin de continuer à voir la croissance et une définition accrue.

Pour rester en sécurité, n’augmentez jamais la quantité de poids que vous soulevez trop rapidement. Au lieu de cela, visez une augmentation progressive chaque semaine.

Hypertrophie musculaire liée à la myostatine

L’hypertrophie musculaire peut être obtenue par l’exercice. Il y a également une condition médicale appelée hypertrophie musculaire myostatine-connexe.

L’hypertrophie musculaire liée à la myostatine est une maladie génétique rare. Les personnes vivant avec la myostatine éprouvent la graisse réduite de corps et la taille musculaire accrue.

Il s’agit d’une condition non débilitante et la plupart des gens qui l’ont ne connaissent généralement pas de complications médicales. Elle est causée par des mutations du gène MSTN.

Les symptômes les plus courants sont une faible quantité de graisse corporelle et une force musculaire accrue. La graisse corporelle peut être mesurée à l’aide d’une échographie ou d’un étrier.

La meilleure façon de diagnostiquer la condition est avec des tests génétiques cliniques. Mais cela n’est généralement disponible que sur une base limitée. Faites connaître vos symptômes à votre médecin et si vous êtes intéressé par le dépistage génétique.

Le plats à emporter

L’hypertrophie musculaire peut être réalisée par haltérophilie à la salle de gym. Mais vous devez continuellement décomposer et défier les muscles afin de voir la croissance.

Un régime riche en protéines est également important pour la croissance musculaire. Concentrez-vous sur les sources de protéines maigres comme la poudre de protéines à base de plantes, la viande maigre, le poulet et le poisson. Essayez de manger ou de boire une source de protéines dans les 30 minutes qui s’adont d’une séance d’entraînement.

Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, consultez votre médecin. Ils seront en mesure de déterminer si le levage lourd est sans danger pour vous.

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POWERLIFTING VS CULTURISME POUR LES FEMMES

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Ok les filles, vous pourriez avoir été l’haltérophilie pendant un certain temps maintenant, ou vous pourriez être frais face et excité de frapper la barre. Quoi qu’il en soit, si vous envisagez de construire le muscle et la musculation, vous pourriez choisir entre deux disciplines – powerlifting vs culturisme.

Si vous avez passé du temps dans une salle de gym ou tout autre type de communauté de remise en forme, vous aurez entendu parler de ces deux. Mais quand tout le monde soulève des poids et tue leurs séances d’entraînement, il n’est pas toujours clair ce qu’ils sont, ou comment ils diffèrent les uns des autres.

Pour vous aider à décider ce qui fonctionne pour vous, nous avons créé ce guide complet. Lisez la suite pour savoir si vous êtes un haltérophile ou un constructeur.

Powerlifting vs culturisme

Maintenant, nous ne disons pas que vous devez en choisir un et vous mettre sur une plate-forme ou une scène dans quelques mois. Ces deux disciplines sont en fait définies par deux objectifs sous-jacents. Powerlifting est tout au sujet de la force et le culturisme est axé sur le physique.

Donc, si vous voulez juste vous sentir plus fort, un programme de powerlifting aidera certainement. De même, si vous voulez changer votre physique, une routine de musculation est une excellente idée. Vous n’avez pas à aller tous les pro, vous pouvez simplement travailler ces dans votre plan de remise en forme et récolter les fruits.

Ne vous trompez pas, quel que soit celui que vous faites, vous allez regarder absolument fiyah dans vos leggings de remise en forme et facilement dominer la salle de muscation. Mais si vous choisissez une certaine mise au point, vous pouvez personnaliser la façon dont vous vous entraînez pour obtenir des résultats optimaux et atteindre votre cible à double vitesse.

Vous ne savez pas lequel est pour vous? Lis, ma fille.

Woman a the top of a deadlift in powerlifting vs bodybuilding

Les avantages de l’haltérophilie

Nous avons tous vu les filles énervateurs là-bas. Soulever des charges sérieuses, casser de grands ascenseurs de barre et être une fille-patron tout-rond dans la salle de poids. On mentirait si on disait qu’on n’était pas jaloux de leurs prouesses quand il s’agit de clouer les gros trucs.

Powerlifting est composé de trois ascenseurs de puissance principaux – squat, deadlift et banc. En tant que haltérophile, vous percerez ces mouvements pour toute la force du corps. Votre but ici est d’obtenir fort et soulever lourd.

Vous travaillerez accessoire, exercices isolés ainsi que l’ascenseur principal pour construire une force supplémentaire et garder les gains de puissance rouler dans.

Le principal avantage de la formation powerlifting est que vous vous sentirez plus fort. En raison des ascenseurs composés impliqués, vous aurez également un physique bien arrondi et de construire la force à travers tout votre corps.

Il va sans dire que le powerlifting vous donnera une certaine puissance sérieuse et la croissance musculaire. Avec plus de muscle vient une pléthore d’avantages pour la santé. En voici quelques-uns :

  • Une vie plus longue – Avec une base musculaire solide, vous serez en meilleure santé et vous ajouterez des années à votre vie
  • Contrôle du poids – Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, donc si vous cherchez à perdre de la graisse, c’est un vrai changeur de jeu
  • Réduction du risque de blessure – En cultivant des muscles, vous pouvez ajouter une couche supplémentaire de protection à votre corps, fabriquer un physique plus fort et réduire le risque de blessures. Idéal pour la vie quotidienne et si vous faites du sport
  • Une vie plus saine – Le muscle aide à réduire les niveaux de graisse, ce qui vous met à moins de risque de maladies. Par exemple: l’hypertension artérielle, le cholestérol et même le diabète
toned woman building muscle in powerlifting vs bodybuilding

Les avantages du culturisme

Ce sont les filles avec sur place, physiques parfaitement conçus. Ils sont toniques, ils smash les séances d’entraînement les plus intenses à la recherche et ils savent comment rock leur vêtements de remise en forme.

Le culturisme est un type légèrement différent de formation. Ascenseurs composés comme les squats, deadlifts et banc jouent encore un grand rôle dans les routines d’entraînement, mais l’accent est plus mis sur la taille du bâtiment que la force. Tu seras encore plus fort, mais ce n’est pas ton but principal ici. Vous essayez de développer le muscle pour fabriquer vos objectifs bod.

L’avantage du culturisme est que vous verrez les résultats dans votre physique. Vous devrez devenir plus fort, mais vous n’obtiendrez pas la même puissance que si vous vous entraîniez pour le powerlifting. Le résultat le plus immédiat sera les gains musculaires.

Une fois que vous avez ce style de formation cloué, vous serez en mesure de fabriquer des muscles d’une manière qui vous aidera à atteindre le physique que vous voulez. Si c’est votre objectif, vous bénéficierez également de ce sentiment surhumain – une confiance accrue.

Si tout cela ne suffisait pas, vous obtiendrez également les avantages pour la santé que vous voyez ci-dessus pour les haltérophiles aussi. Vous serez plus musclé, et si vous êtes vraiment en elle, vous allez également réduire vos niveaux de graisse, vous rendant plus sain. [infobox] Key Takeaway: Vous obtiendrez des avantages incroyables pour la santé à la fois de powerlifting et de culturisme [/infobox]

Comment le culturisme et le powerlifting sont-ils similaires

  • Les haltérophiles et les culturistes passent par une phase de chargement où ils visent à atteindre un surplus de calories pour construire le muscle. Pour un culturiste c’est ce qu’on appelle une phase de gonflement et est généralement en saison morte, quand ils peuvent se permettre d’avoir un peu plus de graisse sur leur corps. Un haltérophile a également une phase riche en calories où ils travaillent intensément pour construire le muscle et augmenter la force, bien qu’il ait tendance à être plus long, et il n’y a pas vraiment une phase de perte de graisse.
  • Les haltérophiles et les culturistes comptent sur une bonne quantité de sommeil pour encourager la réparation et la récupération après une séance d’entraînement. Ils passent tous les deux par des séances d’entraînement intenses, où les fibres musculaires sont endommagées. Le sommeil est une partie essentielle de la réparation du corps.
  • Powerlifters et culturistes utilisent tous deux des mouvements composés comme le squat, deadlift et banc pour construire la structure musculaire arrondie.

En quoi sont-ils différents?

  • La principale différence est le résultat global. Les culturistes visent l’esthétique, tandis que les haltérophiles y sont pour la force.
  • La formation est styles sont différents pour les haltérophiles et les culturistes. Un culturiste aura un volume élevé, des représentants de poids moyen pour développer le muscle. Un haltérophile fera des représentants de volume inférieur à un poids lourd.
  • Powerlifters sont généralement moins préoccupés par la combustion des graisses, tandis que les culturistes sont tout au sujet de couper vers le bas pour une tonification maximale.
  • Cardio est une grande différence entre ces deux démons gym. Bodybuilders frappera cardio dur quand il s’agit de la saison de déchiquetage, alors que vous êtes très peu susceptible de voir un haltérophile sur un tapis roulant.
  • Powerlifters obtenir une séance d’entraînement tout le corps, et alors qu’ils ne former des mouvements accessoires, un culturiste a plus d’un accent sur les exercices isolés.

[infobox] Key Takeaway: La principale différence entre le powerlifting et le culturisme est l’objectif final, la composition corporelle et les méthodes d’entraînement [/infobox]

Donc, il est temps de décider fille. Voulez-vous obtenir super forte sur le double et soulever des poids qui mettrait les frères à la honte? Ou êtes-vous dedans pour ce physique tonique ?

Quel que soit celui que vous choisissez, nous vous saluons fille. Vous êtes ici pour vous mettre en forme, en bonne santé et tuer chaque séance d’entraînement. Une fois que vous avez décidé, consultez ce guide sur la façon de s’entraîner pour les deux disciplines.

Woman competing in powerlifting at the bottom of a squat

Comment s’entraîner pour le powerlifting

Pour obtenir votre puissance sur, vous allez avoir besoin d’adapter la façon dont vous vous entraînez. Cela se résume à deux choses, perfectionner vos trois ascenseurs composés principaux et modifier votre représentant et le modèle défini.

Pour construire la force, vous devriez soulever lourd pour seulement quelques représentants. Bien que vous ne serez pas briser les représentants, l’intensité du poids sera très élevé, de sorte que vous êtes de plus en plus de nouvelles fibres musculaires, amorcé pour gérer les charges lourdes.

Vous devriez viser à faire 5-6 ensembles de 3-6 représentants. Pour un débutant une routine 5×5 est un excellent moyen de commencer.

Vos séances d’entraînement seront ciblées autour de votre squat arrière, deadlift et presse banc, mais vous aurez besoin d’ascenseurs supplémentaires pour vous aider à power-up. Voici quelques grands exercices accessoires que vous pouvez effectuer pour augmenter la force dans vos trois grands ascenseurs:

5 x 5 Squats arrière et…

5 x 5 squats avant – Cela ajoutera de la charge à travers les quads pour apporter plus de puissance à vos jambes

5 x 8 poussées de hanche – La poussée de hanche se concentrera dans vos fessiers et renforcera vers le haut de ce butin

5 x 6 Leg Press – Cela met vos jambes à droite dans la ligne de tir, les isoler pour construire le muscle et la force

4 x 8 augmentations de veau – Vos mollets sont difficiles à cibler, de sorte que les augmentations sont essentielles pour améliorer votre force de jambe tout autour et stimuler vos grands ascenseurs

5 x 5 Deadlifts et…

5 x 8 Plié sur la rangée – Ce mouvement composé obtiendrez votre milieu du dos et le haut du dos de tir sur tous les cylindres, parfait pour renforcer votre deadlift

5 x 8 Rangée droite de barbell – Travaillez vos épaules et le haut du dos pour soutenir votre force principale avec ce mouvement

5 x 6 Bicep Curl – Les bras forts sont essentiels pour vous aider à garder la main sur cette barre. Une boucle lourde de biceps remontera l’ascenseur

5 x Bonjours – La force du bas du dos est essentielle au succès dans cet ascenseur, alors renforcez le vôtre avec de bons matins

5 x 5 Banc et…

4 x 8 mouches Pec – Cela fonctionne avec une machine à câble ou avec des haltères et est un moyen infaillible pour obtenir votre poitrine brûlant comme un fou

5 x 6 augmentations latérales de l’épaule – Les épaules fortes sont la clé d’un banc puissant, alors boostez le vôtre avec de lourdes relances latérales

Extension 5 x 8 Tricep – Vos triceps jouent un grand rôle dans la stabilisation de votre ascenseur et la création d’une force de poussée globale

4 x 8 Banc d’haltères inclinés – Le positionnement incliné vous aide vraiment à cibler vos muscles de la poitrine supérieure, ce qui entraîne un haut-corps puissant tout autour. Comme un mouvement unilatéral, il fonctionnera également les muscles stabilisateurs que vous n’obtenez pas de toucher avec un banc de barbell

Woman doing a shoulder press as part of a powerlifting workout

Comment s’entraîner pour le culturisme

Ce type d’entraînement est tout au sujet de travailler votre corps d’une certaine manière pour atteindre votre physique de rêve. Pour ce faire, vous devez avoir des techniques de renforcement musculaire vers le bas, et que tout se résume à des représentants et des ensembles.

Dans le culturisme, vous aurez besoin d’adopter un volume élevé, approche de charge moyenne pour atteindre l’hypertrophie. Cela signifie choisir un poids difficile, mais pas super lourd et faire beaucoup de représentants. Habituellement, entre 12-15 représentants à travers 3-4 ensembles devrait être suffisant pour activer la croissance musculaire.

En plus de cela, vous devriez également viser à inclure le cardio dans votre plan d’entraînement. HIIT est le moyen idéal pour aborder cardio, car il n’endommagera pas les gains que vous avez déjà fait. Ce sont des séances d’entraînement super rapides et vous aideront à brûler les graisses rapidement.

Il est également intéressant de noter que l’alimentation est un changeur de jeu pour le culturiste. Plutôt que de simplement manger beaucoup de glucides et de protéines, vous aurez besoin d’avoir vos macros prévues à la calorie – surtout quand il s’agit de la saison de coupe. Si ce n’est pas vous, vous pouvez toujours pratiquer le culturisme, vous n’êtes tout simplement pas susceptible de descendre à ce physique super tonique – mais c’est cool. Tout le monde n’est pas dedans pour des résultats dignes d’une scène et tu dois te faire une fille. Vous serez plus en forme et en meilleure santé de toute façon.

Voici quelques séances d’entraînement typiques de culturisme pour vous commencer sur votre voyage physique.

Jour de jambes

4 x 12 Squat arrière – Utilisez-le comme point d’ancrage de votre séance d’entraînement, car il fonctionne une vaste gamme de muscles pour des gains étonnants

3 x 10 squats split (chaque jambe) – Concentrez-vous sur votre croissance de butin avec un squat divisé pondéré

4 x 15 poussées de hanche – Ceci complétera vos squats divisés pour un brûleur d’une séance d’entraînement de butin

Extension de 4 x 12 jambes – Ciblez cette jambe qui plonge avec ce mouvement isolé. Drop l’a mis pour vraiment travailler ces fibres musculaires

4 x 10 boucle ischio-jambiers – Atteindre des jambes parfaitement toniques et donner à votre butin un coup de pouce avec le travail ischio-jambiers

Jour de dos et de biceps

4 x 10 Deadlift – Encore une fois, c’est un endroit fantastique pour commencer le jour de votre dos, comme le deadlift fonctionne tant de muscles

4 x 15 Plié sur la rangée – Super définir cela avec vos haltérophiles et sentir que la brûlure musculaire de plus en plus

3 x 15 large poignée lat tirer vers le bas – Obtenez vos lats travailler le temps double avec cette variation d’adhérence large

4 x 10 Rangée de câble assis – Serrez le haut du dos avec des câbles. Ils fournissent une résistance constante, de sorte que vos muscles travailleront dur à chaque partie du mouvement

4 x 10 Ligne droite de bras – Mettez vos lats au travail encore avec un autre exercice de câble

4 x 12 boucles biceps (chaque bras) – Fabriquez des bras forts et définis avec une boucle biceps. Vous choisissez entre une barre droite ou une variation d’haltère

Poitrine et épaules

4 x 10 Presse banc – Forer ce mouvement composé pour accumuler la poitrine et les muscles des épaules, avant de vous diriger vers des mouvements plus isolés

4 x 12 Appuie-banc d’haltère inclinée – Ciblez vos muscles de la poitrine supérieure pour assurer une croissance musculaire bien arrondie

4 x 15 mouches câble pec – Optez pour le câble ici pour garder vos muscles de travail à travers chaque partie de ce mouvement

4 x 12 broyeurs crâne – Ciblez vos triceps avec un broyeur de crâne pour tonifier l’arrière de vos bras

3 x 15 Presse à épaules – Développez vos épaules et réalisez une silhouette de sablier avec une presse à épaules stricte

4 x 12 triceps câble pousser vers le bas – Renforcer vos broyeurs crâne avec cet exercice d’isolement fiyah

Le dernier mot

Que la force soit votre point fort, ou le physique est votre vocation, vous devriez maintenant être dans une meilleure position pour choisir entre le powerlifting vs culturisme. Les deux sont des disciplines kick-ass, donc quel que soit votre choix, vous allez sentir les avantages physiques en un rien de temps.

Exercises, Muscle Building, Training Tips

EXERCICES GRATUITS DE POIDS ET DE POIDS CORPOREL POUR DEVENIR PLUS FORT

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Les meilleurs exercices pour devenir plus fort sont le poids libre, les haltères et les exercices composés.

  • Les poids libres vous obligent à équilibrer les poids vous-même. Vos muscles doivent travailler plus fort, ce qui entraîne une plus grande force et des gains musculaires.
  • Les poids libres vous permettent de contrôler où va la barre. Vous n’êtes pas obligé de suivre des mouvements fixes et artificiels qui peuvent causer des blessures.
  • Les haltères vous permettent de soulever des poids beaucoup plus lourds que les haltères ou les cloches de bouilloire. Vous pouvez utiliser les deux côtés en même temps.

Pour être prudent, commencez par la lumière afin que vous puissiez d’abord pratiquer la bonne forme. Ne vous alourdissez pas si vous débutez dans le levage de poids. Apprenez à marcher avant d’essayer de courir.

La majeure partie de votre programme de musculation devrait se composer des cinq exercices composés d’haltères ci-dessous. Ensemble, ces exercices développent la force totale du corps et les muscles.

  • S’accroupir
  • Banc de Presse
  • Soulevé de terre
  • Presse aérienne
  • Barbell Row

Ce sont les deux meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez utiliser pour aider les principaux exercices d’haltères. Ces deux exercices supplémentaires sont parfaits pour renforcer la force du haut du corps et pour construire des bras plus gros.

  • Pullups
  • Trempettes
Muscle Building, Training Tips

COMMENT DÉVELOPPER DE PLUS GROS MUSCLES DE LA POITRINE

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Si vous vous entraînez dans une grande salle de sport commerciale, vous avez probablement remarqué que lundi est la journée nationale du banc. Tout le monde semble entraîner sa poitrine. Le mardi est souvent la deuxième partie du National Bench Day avec plus de la même chose.

Mais comment entraîner efficacement votre poitrine pour une croissance maximale? Dans cet article, je vais vous expliquer quelles erreurs vous devez éviter pour construire une poitrine plus grande et la bonne méthode pour augmenter votre tour de poitrine.

Top 3 des erreurs de construction de coffre

Entraîner vos muscles de la poitrine 4x / semaine à l’aide de routines de culturistes professionnels vous fait perdre votre temps. Surtout si vous êtes maigre.

  • Exercices d’isolement. Vous ne pouvez pas stresser votre poitrine avec des poids lourds en utilisant des exercices comme des haltères. Ainsi, vous ne déclencherez pas autant la libération de testostérone et d’hormone de croissance qu’avec des composés.
  • Manger comme un pigeon. Vous n’obtiendrez jamais un gros coffre si vous mesurez 120 livres à 6 pieds. Entraîner votre poitrine 3x / semaine ne l’agrandira pas à moins que vous ne mangiez plus.
  • Isoler votre poitrine. Bien que votre poitrine ait 2 têtes principales, c’est 1 muscle et se contracte dans son ensemble. Vous ne pouvez pas isoler votre poitrine supérieure ou inférieure. Vous ne pouvez que le souligner.

Voici comment construire un coffre plus grand

La clé pour augmenter la taille de vos muscles pectoraux est de manger plus et de devenir plus fort. Construisez une base avant même de penser à ajouter des exercices d’isolement.

  • Manger plus. Votre poitrine ne sera jamais grosse si vous avez un poids insuffisant. Vous devez remplir votre cadre en mangeant plus. Consultez le guide pour prendre du poids.
  • Faites des composés lourds. Les exercices composés de poids libres comme le Squat, le Deadlift, le Bench Press et le Overhead Press sont le moyen le plus rapide de développer la force et le volume globaux. Faites-les souvent et lourdement.
  • Du repos. Vos muscles se développent lorsqu’ils se reposent, pas lorsque vous les entraînez. Entraînez votre poitrine au maximum 2x / semaine. Mangez vos calories pour que votre poitrine reçoive les nutriments dont elle a besoin pour récupérer et grossir.
  • Utilisez une technique appropriée. Un développé couché partiel ne fait pas travailler votre poitrine sur une gamme complète de mouvements. Touchez votre chemise en descendant, verrouillez vos coudes en haut. Réduisez le poids si nécessaire.
  • Définissez des objectifs réalistes. Le gars moyen gagnera au maximum 2 lb de muscle maigre par mois. Vous ne pouvez rien faire pour accélérer ce processus. Vous devez être patient et continuer à vous ébranler.
  • Sois patient. Surtout si vous êtes encore adolescent. Votre corps se développe encore. Vous n’obtiendrez pas le développement de la poitrine d’un 30 ans si vous n’avez que 15 ans. Construisez les fondations et soyez patient. Votre poitrine changera avec l’âge.

Top 3 des exercices de renforcement de la poitrine

Ne faites pas des choses comme Bench Pressing contre votre cou ou avec vos coudes. Les deux sont potentiellement dangereux et vous blesseront les épaules. Faites des exercices où vous pouvez aller lourd en toute sécurité.

  • Banc de Presse. Vous permet de stresser votre corps avec des poids lourds. Oubliez d’avoir une poitrine plus grosse si vous ne pouvez pas au moins pondérer votre poids corporel pour 5 × 5 (donc au moins 160 lb pour 5 × 5 si vous pesez 160 lb).
  • Dips pondérés. Si vos épaules peuvent les supporter: des plongeons entre des barres parallèles tout en portant une ceinture de poids renforcera vos muscles de la poitrine.
  • Presse d’haltères. Augmentez la croissance de la poitrine en étirant vos pectoraux en descendant. Mais vous ne pouvez pas utiliser autant de poids qu’avec des haltères.
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10 ALIMENTS POUR CONSTRUIRE DES OS ET DES MUSCLES SOLIDES

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Bien manger, c’est plus que gérer son poids. Vous devez prendre dans le bon équilibre des éléments nutritifs, vitamines et minéraux pour garder tous les systèmes dans votre corps fonctionnant correctement, et pour maintenir vos os et muscles forts et sains.

Dans notre culture axée sur le poids, il est facile de se concentrer tellement sur la graisse et les calories dans les aliments que nous mangeons que nous ne considérons pas comment un repas particulier affectera l’ensemble du corps. Savez-vous quels nutriments étaient dans votre dernier repas? Comment ce repas aidera-t-il à maintenir la structure de votre corps forte?

Construire des os solides

À mesure que nous vieillissons, nos os deviennent plus fragiles et les muscles s’affaiblissent, mais un régime alimentaire nutritif peut maintenant aider à préserver la force osseuse et musculaire. Pour les os solides, votre corps a besoin de deux nutriments clés : le calcium et la vitamine D. Le calcium est le minéral qui renforce les os et les dents, et la vitamine D aide le corps à absorber le calcium tout en améliorant la croissance osseuse.

Les adultes devraient obtenir 1 000 milligrammes de calcium et 200 unités internationales (UDI) de vitamine D par jour. Si vous avez plus de 50 ans, faites ce 1200mg de calcium et 400 à 600 UDI de vitamine D par jour.

Alors que le calcium et la vitamine D peuvent être pris dans les suppléments, il est préférable de les obtenir à travers un régime naturel. Quels aliments devriez-vous manger? Voici cinq des meilleurs aliments pour des os sains :

  • Du yaourt. La plupart des yogourts sont enrichis de vitamine D, et selon la marque, vous pourriez obtenir 30 pour cent de votre apport quotidien en calcium du yogourt.
  • Du lait. Bien que ce soit un aliment de base dans l’alimentation des enfants, beaucoup d’adultes ne boivent pas de lait. Un verre de huit onces de lait sans gras vous fournira 30 pour cent de votre dose quotidienne de calcium. Achetez du lait enrichi de vitamine D, et vous obtiendrez encore plus d’avantages.
  • Saumon et thon. Non seulement il est bon pour votre cœur, mais le saumon est également bon pour vos os! Seulement trois onces de saumon rouge contient plus que votre dose quotidienne complète de vitamine D. Le thon est une autre grande source de vitamine D, bien qu’il ne contienne pas autant que le saumon (à peu près 39 pour cent de votre dose quotidienne).
  • Des épinards. Ne sautez pas sur les légumes verts, en particulier les épinards. Une seule tasse d’épinards cuits contient 25 p. 100 de la dose quotidienne recommandée de calcium. Il contient également beaucoup de fibres, de fer et de vitamine A. Si vous ne pouvez tout simplement pas l’estomac épinards, faire un smoothie aux fruits et ajouter une poignée d’épinards frais. Vous ne saurez jamais qu’il est là!
  • Aliments enrichis. Les aliments achetés en magasin comme le jus d’orange et certaines céréales sont enrichis de vitamines et de minéraux comme la vitamine D et le calcium. Il suffit de vérifier les étiquettes pour être sûr que ce que vous achetez sera effectivement bénéfique à la construction d’os solides.

Renforcez vos muscles à l’extérieur de la salle de gym

Entraînements de musculation à la salle de gym sont grands pour le renforcement de la force musculaire et l’endurance, mais vos muscles ont également besoin d’une bonne nutrition ou ce que vous faites dans la salle de gym n’aura pas beaucoup d’importance. Tout comme vos os ont besoin de vitamine D et de calcium, vos muscles ont besoin de protéines pour rester forts et en bonne santé.

Selon les CDC, les femmes devraient obtenir environ 46 grammes de protéines chaque jour, tandis que les hommes ont besoin d’environ 56 grammes par jour. En général, 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Si vous essayez de rester maigre, plus il y a de protéines, mieux c’est. Les protéines construisent les graisses des muscles et des muscles.

Cinq des meilleures sources de protéines sont :

  1. Viandes maigres. Un gros steak juteux peut sembler délicieux, mais si vous essayez de tirer le meilleur parti de votre viande, s’en tenir au poulet, le porc et les coupes maigres de viande rouge.
  2. Du poisson. Le saumon est une excellente source de protéines maigres, et vous aurez le double avantage de renforcer vos os et vos muscles lorsque vous aurez du saumon pour le dîner!
  3. Du yaourt grec. Le yogourt grec ne contient pas le calcium et la vitamine D que contient le yogourt ordinaire, mais il est rempli de protéines. En fait, il ya environ 24 grammes de protéines dans une tasse de yogourt grec nature! Gardez le nombre de calories faible en garniture yogourt grec nature avec des fruits frais ou des noix pour une saveur ajoutée.
  4. Des oeufs. Un petit déjeuner sans oeufs n’est vraiment pas le petit déjeuner du tout. Et bien que vous puissiez réduire les calories en mangeant les blancs seulement, le jaune est la source de tout ce qui est bon pour vous dans les œufs, y compris le calcium et les protéines.

5. Beurre de noix. Le beurre d’arachide et le beurre d’amande sont excellents lorsque vous avez besoin d’une collation protéinées sur la aller. Trancher et pommer et étendre sur votre beurre de noix préféré pour une collation simple, mais délicieuse.

Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tôt pour commencer à vous concentrer sur la bonne alimentation pour garder vos os et vos muscles forts et en bonne santé. En mangeant des aliments riches en calcium et en vitamine D, vous pouvez aider à prévenir l’ostéoporose, et les protéines vous donneront à la fois la force et l’énergie pour profiter de la vie.

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10 PRINCIPES FONDAMENTAUX DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE VOUS DEVEZ APPRENDRE

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Ces 10 conseils peuvent vous aider à emballer sur le muscle et la force.

Ce n’est pas facile de construire des muscles. Tout le monde le sait.

Oui, vous allez dans la salle de gym, et vous soulevez des poids, et vous pouvez sembler quelques gains. Mais si vous voulez vraiment emballer sur la taille sérieuse et le muscle, vous avez besoin d’un plan, et c’est plus que aléatoirement ramasser quelques haltères, et claquant à travers certains représentants et ensembles.

Au lieu de cela, il ya des tactiques définies, à la fois en termes de régime alimentaire et en termes de formation, qui vous obtenez les résultats que vous voulez. Et ces tactiques sont généralement prendre un peu de planification. « Les séances d’entraînement sans plan ne vous obtiendrez tout simplement pas les objectifs que vous voulez, dit MH fitness directeur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. « Vous avez besoin d’une stratégie. »

Cette stratégie n’a pas besoin d’être si rigide qu’elle ne laisse aucune place au plaisir. Bien au contraire, vous pouvez toujours profiter d’un bon repas, et vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym, tant que, lorsque vous êtes dans la salle de gym, vous vous entraînez intelligemment. Ces conseils peuvent vous aider, que vous débutiez ou que vous vous utilisiez sur un plateau d’entraînement.

Les 10 principes à emballer sur le muscle

 

1. Maximiser le renforcement musculaire

Plus votre corps stocke de protéines — dans un processus appelé synthèse des protéines — plus vos muscles grandissent. Mais votre corps draine constamment ses réserves de protéines pour d’autres usages, en faisant des hormones, par exemple.

Le résultat est moins de protéines disponibles pour le renforcement musculaire. Pour contrer cela, vous devez « construire et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps décompose les protéines anciennes, dit Michael Houston, Ph.D., professeur de nutrition à l’Université Virginia Tech.

Tirez pour environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, qui est à peu près la quantité maximale que votre corps peut utiliser en une journée, selon une étude historique dans le Journal of Applied Physiology.

Par exemple, un homme de 160 livres devrait consommer 160 grammes de protéines par jour — la quantité qu’il tirerait d’une poitrine de poulet de 8 onces, 1 tasse de fromage cottage, un sandwich au rosbif, deux œufs, un verre de lait et 2 onces d’arachides. Divisez le reste de vos calories quotidiennes également entre les glucides et les graisses.

2. Mangez plus

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En plus de protéines adéquates, vous avez besoin de plus de calories. Utilisez la formule suivante pour calculer le nombre que vous devez prendre quotidiennement pour gagner 1 livre par semaine. (Donnez-vous 2 semaines pour que les résultats s’affichent sur l’échelle de la salle de bains. Si vous n’avez pas gagné d’ici là, augmentez vos calories de 500 par jour.)

  • Un. Votre poids en livres: _____
  • B. Multipliez A par 12 pour obtenir vos besoins caloriques de base : _____
  • C. Multipliez B par 1,6 pour estimer votre taux métabolique au repos (brûlure calorique sans tenir compte de l’exercice) : ____
  • D. Musculation: Multipliez le nombre de minutes que vous soulevez des poids par semaine par 5: _____
  • E. Entraînement aérobie : Multipliez le nombre de minutes par semaine que vous courez, faites du vélo et faites du sport par 8 : _____
  • F. Ajouter D et E, et diviser par 7: _____
  • G. Ajoutez C et F pour obtenir vos besoins quotidiens en calories : _____
  • H. Ajouter 500 à G: ______ C’est votre calorie quotidienne estimée a besoin de gagner 1 livre par semaine.

3. Travailler gros, pas petit

Oui, boucles biceps sont amusants, mais si vous voulez mettre sur le muscle, vous devez faire plus pour contester votre corps. Et l’une des clés pour ce faire, dit Samuel, est de travailler à travers des mouvements dits « multi-conjoints ». « Oui, la formation en isolement a de la valeur, dit Samuel, mais elle ne peut pas être l’épine dorsale de votre formation. »

Au lieu de cela, vous voulez faire des exercices qui défient plusieurs articulations et muscles à la fois. Prenons, par exemple, une ligne d’haltères. Chaque représentant de ligne défie des biceps, des lats, et des abdos. L’utilisation de plusieurs groupes musculaires vous permet de soulever plus de poids, dit Samuel, un stimulateur clé de la croissance (plus sur cela plus tard). Et il vous pousse à utiliser les muscles ensemble, tout comme vous le faites dans la vraie vie. « Les mouvements multi-articulations sont essentiels dans vos séances d’entraînement », dit-il.

Assurez-vous que des mouvements comme des squats, des haltérophiles, des pull-ups et des presses de banc sont dans votre séance d’entraînement pour en profiter. Tous stimuleront plusieurs groupes musculaires en même temps, et afin de grandir, vous voulez le faire.

4. Train lourd

Si vous voulez construire le muscle et la force, vous devez vous entraîner lourd, dit Curtis Shannon, C.S.C.S. « S’entraîner lourd, sécuritaire et efficace, a de nombreux avantages », dit Shannon. « L’entraînement intensif met les muscles au défi non seulement de façon concentrique, mais excentrique. Si ce n’est pas juste, le stimulus de poids lourd descendant avec le contrôle et le retour vers le haut causera une plus grande déchirure musculaire et reconstruire.

Cela signifie que tous les ensembles que vous faites ne devraient pas vous faire pomper 10-15 représentants. Oui, les ensembles de haute répétition peuvent avoir de la valeur, mais pour les mouvements multi-articulations comme les squats et les presses de banc, et deadlifts, n’ayez pas peur de faire des ensembles de, disons, 5 représentants. Cela vous permettra d’utiliser plus de poids, la construction de plus de force pure, dit Samuel. Et comme vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids plus lourds pour plus de représentants.

Une façon d’aborder cela dans votre formation: Plomb hors de chaque séance d’entraînement avec un exercice qui vous permet de former low-rep. Faites 4 ensembles de 3-5 répétitions sur votre premier exercice, puis faites 3 ensembles de 10-12 répétitions pour chaque mouvement après cela. « C’est le meilleur des deux mondes, dit Samuel, de vous laisser construire une force pure tôt, puis empiler des représentants plus tard. »

5. Prendre un verre d’abord

Une étude menée en 2001 à l’Université du Texas a révélé que les haltérophiles qui buvaient une secousse contenant des acides aminés et des glucides avant de s’en sortir augmentaient leur synthèse protéique plus que les haltérophiles qui buvaient la même secousse après l’exercice.

La secousse contenait 6 grammes d’acides aminés essentiels — les blocs de renforcement musculaire des protéines — et 35 grammes de glucides.

« Puisque l’exercice augmente le flux sanguin vers vos tissus de travail, boire un mélange glucides-protéines avant votre séance d’entraînement peut entraîner une plus grande absorption des acides aminés dans vos muscles », explique Kevin Tipton, Ph.D., chercheur en exercice et nutrition à l’Université du Texas à Galveston.

Pour votre shake, vous aurez besoin d’environ 10 à 20 grammes de protéines, généralement environ une boule d’une poudre de protéines de lactosérum. Les boissons protéinées de l’estomac ne peuvent-ils pas? Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments à partir d’un sandwich fait avec 4 onces de dinde charcuterie et une tranche de fromage américain sur le pain de blé entier. Mais boire, c’est mieux.

« Les repas liquides sont absorbés plus rapidement », dit Kalman. C’est si dur. Buvez un 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement.

6. Ne pas toujours aller dur

Votre corps devrait se déplacer tous les jours, mais cela ne signifie pas que vos séances d’entraînement devraient vous emmener à la fatigue et l’épuisement. « Si vous vous entraînez le plus fort chaque jour, votre corps n’a pas la chance de grandir », dit Samuel. « Choisissez vos endroits pour attaquer. » Visez à terminer chaque séance d’entraînement en vous sentant bien, pas mort. Limitez vos séances d’entraînement salle de muscer à 12-16 ensembles totaux de travail, et ne jamais aller au-delà.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre sur une séance d’entraînement brutale de temps en temps. Mais limitez les séances d’entraînement qui prennent votre corps à son point de rupture à trois fois par semaine, jamais sur les jours dos à dos. « Il faut se rétablir pour grandir », dit Samuel. « L’entraînement constant jusqu’à l’épuisement sera contreproductif à la récupération dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. »

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La recherche montre que vous allez reconstruire les muscles plus rapidement sur vos jours de repos si vous nourrissez vos glucides du corps.

« Les repas après l’entraînement avec glucides augmentent votre taux d’insuline », ce qui, à son tour, ralentit le taux de dégradation des protéines, dit Kalman. Prendre une banane, une boisson sportive, un sandwich au beurre d’arachide.

8. Mangez quelque chose toutes les 3 heures

« Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps construit de nouvelles protéines », explique M. Houston.

Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin en une journée et divisez par six. C’est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Assurez-vous de consommer des protéines — environ 20 grammes — toutes les 3 heures.

9. Faire une collation crème glacée

Ce conseil sera le plus facile à suivre de loin: Avoir un bol de crème glacée (n’importe quelle sorte) 2 heures après votre séance d’entraînement.

Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, cette collation déclenche une poussée d’insuline meilleure que la plupart des aliments. Et cela va mettre un amortisseur sur la dégradation des protéines post-entraînement.

10. Avoir du lait avant de se coucher

Mangez une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant d’aller au lit. Les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant le sommeil et de réduire la dégradation des protéines dans vos muscles, dit Kalman.

Essayez une tasse de son aux raisins secs avec une tasse de lait écrémé ou une tasse de fromage cottage et un petit bol de fruits. Mangez à nouveau dès que vous vous réveillez.

« Plus vous êtes diligent, meilleurs sont les résultats que vous obtiendrez », dit Kalman.

Le lactosérum pour aller pour la croissance musculaire

Buvez cette boisson énergisante protéique avant chaque séance d’entraînement.

Poudres de gain de poids semblent être une solution facile aux problèmes d’un gars maigre. Après tout, ils emballent jusqu’à 2 200 calories en une seule portion. Mais tu n’as pas ce que tu paies.

« Les boissons riches en calories qui prennent du poids obtiennent habituellement plus de 80 p. 100 de leurs calories du sucre », explique Doug Kalman, R.D. Et réduire autant de sucre peut vous donner un estomac bouleversé et la diarrhée.

Donc, dans un sens, vous rincez de l’argent dans les toilettes. « Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en répartissant vos calories tout au long de la journée », dit Kalman.

Et en utilisant des boissons protéinées. Recherchez des poudres de protéines de lactosérum dans les magasins de nutrition. Mélanger une boule de poudre avec les ingrédients suivants et mélanger pour une secousse de pré-entraînement maison de renforcement musculaire :

  • 1 c. à thé d’huile d’olive ou de lin
  • 1/2 c de yogourt sans gras
  • 1 c de jus de raisin ou de pomme

Statistiques par shake: 335 calories, 27 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses

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