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10 ALIMENTS POUR CONSTRUIRE DES OS ET DES MUSCLES SOLIDES

Bien manger, c’est plus que gérer son poids. Vous devez prendre dans le bon équilibre des éléments nutritifs, vitamines et minéraux pour garder tous les systèmes dans votre corps fonctionnant correctement, et pour maintenir vos os et muscles forts et sains.

Dans notre culture axée sur le poids, il est facile de se concentrer tellement sur la graisse et les calories dans les aliments que nous mangeons que nous ne considérons pas comment un repas particulier affectera l’ensemble du corps. Savez-vous quels nutriments étaient dans votre dernier repas? Comment ce repas aidera-t-il à maintenir la structure de votre corps forte?

Construire des os solides

À mesure que nous vieillissons, nos os deviennent plus fragiles et les muscles s’affaiblissent, mais un régime alimentaire nutritif peut maintenant aider à préserver la force osseuse et musculaire. Pour les os solides, votre corps a besoin de deux nutriments clés : le calcium et la vitamine D. Le calcium est le minéral qui renforce les os et les dents, et la vitamine D aide le corps à absorber le calcium tout en améliorant la croissance osseuse.

Les adultes devraient obtenir 1 000 milligrammes de calcium et 200 unités internationales (UDI) de vitamine D par jour. Si vous avez plus de 50 ans, faites ce 1200mg de calcium et 400 à 600 UDI de vitamine D par jour.

Alors que le calcium et la vitamine D peuvent être pris dans les suppléments, il est préférable de les obtenir à travers un régime naturel. Quels aliments devriez-vous manger? Voici cinq des meilleurs aliments pour des os sains :

• Du yaourt. La plupart des yogourts sont enrichis de vitamine D, et selon la marque, vous pourriez obtenir 30 pour cent de votre apport quotidien en calcium du yogourt.
• Du lait. Bien que ce soit un aliment de base dans l’alimentation des enfants, beaucoup d’adultes ne boivent pas de lait. Un verre de huit onces de lait sans gras vous fournira 30 pour cent de votre dose quotidienne de calcium. Achetez du lait enrichi de vitamine D, et vous obtiendrez encore plus d’avantages.

• Saumon et thon. Non seulement il est bon pour votre cœur, mais le saumon est également bon pour vos os! Seulement trois onces de saumon rouge contient plus que votre dose quotidienne complète de vitamine D. Le thon est une autre grande source de vitamine D, bien qu’il ne contienne pas autant que le saumon (à peu près 39 pour cent de votre dose quotidienne).

• Des épinards. Ne sautez pas sur les légumes verts, en particulier les épinards. Une seule tasse d’épinards cuits contient 25 p. 100 de la dose quotidienne recommandée de calcium. Il contient également beaucoup de fibres, de fer et de vitamine A. Si vous ne pouvez tout simplement pas l’estomac épinards, faire un smoothie aux fruits et ajouter une poignée d’épinards frais. Vous ne saurez jamais qu’il est là!

• Aliments enrichis. Les aliments achetés en magasin comme le jus d’orange et certaines céréales sont enrichis de vitamines et de minéraux comme la vitamine D et le calcium. Il suffit de vérifier les étiquettes pour être sûr que ce que vous achetez sera effectivement bénéfique à la construction d’os solides.

Renforcez vos muscles à l’extérieur de la salle de gym

Entraînements de musculation à la salle de gym sont grands pour le renforcement de la force musculaire et l’endurance, mais vos muscles ont également besoin d’une bonne nutrition ou ce que vous faites dans la salle de gym n’aura pas beaucoup d’importance. Tout comme vos os ont besoin de vitamine D et de calcium, vos muscles ont besoin de protéines pour rester forts et en bonne santé.

Selon les CDC, les femmes devraient obtenir environ 46 grammes de protéines chaque jour, tandis que les hommes ont besoin d’environ 56 grammes par jour. En général, 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Si vous essayez de rester maigre, plus il y a de protéines, mieux c’est. Les protéines construisent les graisses des muscles et des muscles.

Cinq des meilleures sources de protéines sont :

1. Viandes maigres. Un gros steak juteux peut sembler délicieux, mais si vous essayez de tirer le meilleur parti de votre viande, s’en tenir au poulet, le porc et les coupes maigres de viande rouge.
2. Du poisson. Le saumon est une excellente source de protéines maigres, et vous aurez le double avantage de renforcer vos os et vos muscles lorsque vous aurez du saumon pour le dîner!
3. Du yaourt grec. Le yogourt grec ne contient pas le calcium et la vitamine D que contient le yogourt ordinaire, mais il est rempli de protéines. En fait, il ya environ 24 grammes de protéines dans une tasse de yogourt grec nature! Gardez le nombre de calories faible en garniture yogourt grec nature avec des fruits frais ou des noix pour une saveur ajoutée.
4. Des oeufs. Un petit déjeuner sans oeufs n’est vraiment pas le petit déjeuner du tout. Et bien que vous puissiez réduire les calories en mangeant les blancs seulement, le jaune est la source de tout ce qui est bon pour vous dans les œufs, y compris le calcium et les protéines.

5. Beurre de noix. Le beurre d’arachide et le beurre d’amande sont excellents lorsque vous avez besoin d’une collation protéinées sur la aller. Trancher et pommer et étendre sur votre beurre de noix préféré pour une collation simple, mais délicieuse.

Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tôt pour commencer à vous concentrer sur la bonne alimentation pour garder vos os et vos muscles forts et en bonne santé. En mangeant des aliments riches en calcium et en vitamine D, vous pouvez aider à prévenir l’ostéoporose, et les protéines vous donneront à la fois la force et l’énergie pour profiter de la vie.