GLUCIDES ET INDEX GLYCÉMIQUE
Les aliments et les boissons fournissent à notre corps de l’énergie sous forme de glucides, de graisses, de protéines et d’alcool. Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. L’indice glycémique (IG) est une façon dont les glucides contenus dans les aliments et les boissons sont classés en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de glucose dans le sang (également appelé «taux de sucre dans le sang»). Il a remplacé la classification des glucides en tant que «simples» ou «complexes».
Les aliments contenant des glucides comprennent le pain, les céréales pour petit-déjeuner, le riz, les pâtes, les légumineuses, le maïs, la pomme de terre, les fruits, le lait, le yaourt, le sucre, les biscuits, les gâteaux et les sucettes.
Digérer et absorber les glucides
Le système digestif décompose les glucides contenus dans les aliments et les boissons en sucres simples, principalement du glucose. Par exemple, le riz et les boissons gazeuses seront décomposés en sucres simples dans votre système digestif. Ce sucre simple est ensuite transporté vers les cellules de votre corps par la circulation sanguine.
Le pancréas sécrète une hormone appelée insuline, qui aide le glucose à passer de votre sang vers les cellules. Une fois à l’intérieur d’une cellule, le glucose est «brûlé» avec l’oxygène pour produire de l’énergie. Notre cerveau, nos muscles et notre système nerveux dépendent tous du glucose comme principal carburant pour produire de l’énergie.
Le corps convertit l’excès de glucose des aliments en glycogène. Le glycogène agit comme une forme de stockage du glucose dans le tissu musculaire et le foie. Son rôle est de compléter la glycémie en cas de baisse entre les repas (surtout pendant la nuit) ou pendant l’activité physique.
L’index glycémique (IG)
L’index glycémique (IG) est un moyen de classer les aliments contenant des glucides en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ils sont digérés et d’augmenter la glycémie sur une période de temps – généralement deux heures.
L’IG utilise le glucose ou le pain blanc comme aliment de référence – il a un score IG de 100. Les aliments contenant des glucides sont ensuite comparés à cette référence pour attribuer leur IG. Cela garantit que tous les aliments comparés contiennent la même quantité de glucides, gramme pour gramme.
Les glucides qui se décomposent rapidement lors de la digestion ont un indice glycémique plus élevé. Ces glucides à IG élevé, comme une pomme de terre au four, libèrent rapidement leur glucose dans le sang.
Les glucides qui se décomposent lentement, comme l’avoine, libèrent progressivement du glucose dans la circulation sanguine. Ils ont de faibles index glycémiques. La réponse glycémique est plus lente et plus plate. Les aliments à faible IG prolongent la digestion en raison de leur lente dégradation et peuvent aider à se sentir rassasié.
Exemples d’échelle IG
Les termes «IG bas», «IG moyen» et «IG élevé» sont donnés aux aliments qui se situent dans différentes plages de l’IG.
Ces gammes, ainsi que quelques exemples d’aliments, comprennent:
- IG bas (moins de 55) – les exemples incluent les produits de soja, les haricots, les fruits, le lait, les pâtes, le pain granuleux, le porridge (avoine) et les lentilles
- IG moyen (55 à 70) – les exemples incluent le jus d’orange, le miel, le riz basmati et le pain complet
- IG élevé (supérieur à 70) – les exemples incluent les pommes de terre, le pain blanc et le riz à grains courts.
Facteurs qui affectent l’IG d’un aliment
Des facteurs tels que la taille, la texture, la viscosité (frottement interne ou «épaisseur») et la maturité d’un aliment affectent son IG. Par exemple, bien que les bananes mûres et non mûres aient un IG bas (moins de 55), une banane non mûre peut avoir un IG de 30, tandis qu’une banane mûre a un IG de 51.
Les lipides, les protéines, les fibres solubles, le fructose (un glucide présent dans les fruits et le miel) et le lactose (le glucide du lait) abaissent également généralement la réponse glycémique d’un aliment. Les aliments gras et acides (comme le vinaigre, le jus de citron ou les fruits acides) ralentissent la vitesse à laquelle l’estomac se vide et ralentissent la digestion, ce qui entraîne une baisse de l’IG.
D’autres facteurs présents dans les aliments, tels que les phytates (utilisés pour stocker le phosphore dans les plantes) dans les pains et céréales à grains entiers, peuvent également retarder l’absorption d’un aliment et abaisser l’IG.
La cuisson et la transformation peuvent également affecter l’IG – les aliments qui sont décomposés en particules fines ou plus petites seront plus facilement absorbés et ont donc un IG plus élevé. Les aliments qui ont été cuits et refroidis (pommes de terre, par exemple) peuvent avoir un IG inférieur lorsqu’ils sont consommés froids que lorsqu’ils sont chauds (par exemple, salade de pommes de terre par rapport aux pommes de terre cuites chaudes).
Les aliments à IG élevé sont influencés par les aliments à IG bas
En général, la consommation simultanée d’aliments à faible IG et à IG élevé a pour effet de «faire la moyenne» de l’IG. Ceci est important, car la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas et cela affecte la valeur IG des aliments. Par exemple, manger des cornflakes (un aliment à IG plus élevé) avec du lait (un aliment à IG inférieur) réduira l’effet global des cornflakes et de la farine de lait sur la glycémie.
Symbole IG et allégations sur les aliments emballés
Vous avez peut-être remarqué que certains produits alimentaires emballés ont un symbole IG ou font des allégations sur l’IG de l’aliment et ses effets sur la santé (par exemple, «un IG bas pour vous aider à rester rassasié plus longtemps»). Il s’agit d’exemples d’allégations nutritionnelles et d’allégations santé de niveau général, autorisées par Food Standards Australia New Zealand en vertu de la norme 1.2.7 Nutrition, santé et allégations connexes .
Le symbole à faible IG et les allégations concernant la relation entre un produit à faible IG et ses effets sur la santé ne sont disponibles que pour les produits alimentaires emballés qui répondent à des critères nutritionnels et de test stricts.
Cet étiquetage n’est pas obligatoire que les entreprises alimentaires doivent suivre, de sorte que tous les produits éligibles n’affichent pas le symbole ou ne font pas de réclamation. C’est souvent le cas pour les petites entreprises qui n’ont peut-être pas les moyens de passer par les processus nécessaires pour obtenir le label. Ces allégations ne seront généralement pas non plus utilisées sur les produits alimentaires qui seraient admissibles mais qui ne sont généralement pas emballés (par exemple, les fruits et légumes frais).
Charge glycémique (GL)
La quantité d’aliments contenant des glucides que vous consommez affecte votre glycémie. Par exemple, même si les pâtes ont un IG bas, une grande portion peut toujours faire augmenter la glycémie plus rapidement qu’une portion plus petite. C’est ce qu’on appelle la charge glycémique (GL).
Le GL s’appuie sur l’IG, car il considère à la fois l’IG de l’aliment et la quantité de glucides dans une portion. GL est basé sur l’idée qu’un aliment à IG élevé consommé en petites quantités aurait le même effet sur la glycémie que de plus grandes quantités d’un aliment à IG bas.
Le GL peut être calculé facilement si vous connaissez l’IG de l’aliment et la quantité de glucides présente dans la portion.
Calcul de la charge glycémique (GL)
Le calcul du GL est le suivant: IG x la quantité de glucides (en grammes) dans une portion d’aliment) ÷ 100.
En utilisant un exemple de pâtes:
- IG d’une pâte de blé blanc standard, bouillie à la texture al dente = 43
- La teneur en glucides d’une portion standard de 180g = 44g
- GL = 43 x 44/100 = 19 g
Cependant, si une demi-portion de pâtes était consommée, le GL serait également réduit de moitié:
- IG d’une pâte de blé blanc standard, bouillie à la texture al dente = 43
- La teneur en glucides d’une demi-portion de 90g = 22g
- GL = 43 x 22/100 = 9,5 g
Voici un autre exemple, où les deux aliments contiennent la même quantité de glucides mais leurs IG sont différents:
- Une petite pomme de terre au four (IG = 80, glucides = 15g)
- GL = 80 x 15/100 = 12 g
- Une pomme (IG = 40, glucides = 15g)
- GL = 40 x 15/100 = 6 g
La petite pomme de terre au four et la pomme contiennent la même quantité de glucides (15 g). Cependant, parce que leurs IG diffèrent (la pomme est basse tandis que la pomme de terre cuite est élevée), leurs GL diffèrent également, ce qui signifie que la pomme de terre cuite fera augmenter la glycémie de la personne qui la mange plus rapidement que la pomme.
La recherche IG de l’Université de Sydney montre la teneur en IG, GL et en glucides par portion d’une grande variété d’aliments.
GI et exercice
Manger des aliments à faible IG deux heures avant les événements d’endurance, tels que la course de longue distance, peut améliorer la capacité d’exercice. On pense que le repas aura quitté votre estomac avant que vous ne commenciez l’événement, mais qu’il reste dans votre intestin grêle, libérant de l’énergie pendant quelques heures par la suite.
Les aliments à IG modéré à élevé peuvent être les plus bénéfiques pendant les 24 premières heures de récupération après un événement pour reconstituer rapidement les réserves de carburant musculaire (glycogène).
Utiliser l’IG comme guide pour une alimentation saine
L’IG peut être pris en compte lors du choix des aliments et des boissons conformément au Guide australien pour une alimentation saine , mais il existe des limites. Par exemple, l’IG de certains aliments quotidiens tels que les fruits, les légumes et les céréales peut être plus élevé que celui des aliments à consommer occasionnellement (discrétionnaire) comme les biscuits et les gâteaux. Cela ne signifie pas que nous devrions remplacer les fruits, les légumes et les céréales par des choix discrétionnaires, car les premiers sont riches en nutriments et antioxydants importants et les aliments discrétionnaires ne le sont pas.
L’IG peut être un concept utile pour faire de bons choix de substitution alimentaire, comme avoir de l’avoine au lieu de cornflakes, ou manger du pain granuleux au lieu du pain blanc. Habituellement, choisir l’option à grains entiers ou à fibres plus élevées signifie également que vous choisissez l’option à IG inférieur.
Il n’est pas toujours possible ou nécessaire de choisir tous les aliments à faible IG. Il y a de la place dans une alimentation saine pour les aliments à IG modéré à élevé, et bon nombre de ces aliments peuvent fournir d’importantes sources de nutriments. N’oubliez pas qu’en combinant un aliment à IG faible avec un aliment à IG élevé, vous obtiendrez un IG intermédiaire pour ce repas.
Choisir entre les aliments à IG élevé et faible
Le meilleur aliment glucidique à manger varie en fonction de la personne et de la situation. Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’une tolérance au glucose altérée sont devenues résistantes à l’action de l’insuline ou ne peuvent pas produire d’insuline assez rapidement pour correspondre à la libération de glucose dans le sang après avoir mangé des aliments contenant des glucides. Cela signifie que leur glycémie peut dépasser le niveau considéré comme optimal.
Considérez maintenant deux aliments courants pour le petit-déjeuner: les cornflakes et la bouillie d’avoine complète. La vitesse à laquelle la bouillie et les cornflakes sont décomposés en glucose est différente. La bouillie est digérée en sucres simples beaucoup plus lentement que les cornflakes, de sorte que le corps a une chance de répondre avec la production d’insuline, et l’augmentation de la glycémie est moindre.
Pour cette raison, la bouillie est un meilleur choix de céréales pour le petit déjeuner que les cornflakes pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Il fournira également une énergie plus soutenue aux personnes non diabétiques.
D’autre part, les aliments à IG élevé peuvent être bénéfiques pour reconstituer le glycogène dans les muscles après un exercice intense. Un IG élevé peut également ramener rapidement la glycémie à la normale lorsqu’une personne diabétique souffre d’une «hypo», c’est-à-dire lorsque sa glycémie tombe en dessous de la plage normale de 4 à 8 mmol / L. Par exemple, manger cinq bonbons à la gelée aidera à augmenter rapidement la glycémie. Une personne diabétique ne risque de souffrir d’hypo que si elle prend certains médicaments ou s’injecte de l’insuline.
Si vous souffrez d’un problème de santé, tel que le diabète, il est important de demander conseil à votre médecin ou à votre spécialiste avant de modifier votre alimentation.
