ACIDES AMINÉS À CHAÎNE RAMIFIÉE (BCAA): AVEZ-VOUS BESOIN DE LES PRENDRE?
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ont été un supplément populaire pendant des décennies. On estime que la taille du supplément de marché BCAA est entre $200 et $500 millions, ce qui en fait l’un des suppléments les plus vendus dans le monde. Ces suppléments sont souvent commercialisés comme des suppléments de renforcement musculaire et comme de bons outils pour perdre du poids ou pour épargner la masse musculaire maigre pour les personnes qui s’entraînent dans un état de jeûne.
Il y a eu une immense quantité de recherches au cours des dernières décennies sur ces suppléments et il y a de bonnes preuves quant à savoir si les gens devraient les prendre, et qui, si quelqu’un, pourrait bénéficier.
QUE SONT LES BCAAS?
Le meilleur endroit pour commencer lorsque l’on discute de ce que sont les BCAA dans une discussion sur les acides aminés. Les acides aminés sont des molécules qui contiennent trois composants clés : un groupe aminé, un groupe carboxyle et une chaîne latérale.
Ces chaînes latérales sont ce qui rend chaque acide aminé unique et lui donne des propriétés physiques différentes (comme avoir une charge polaire ou être acide) et différentes propriétés physiologiques (telles que provoquer la synthèse des protéines musculaires ou être gluconéogène). 
Les acides aminés à chaîne ramifiée ont un type spécifique de chaîne latérale. Ils ont des chaînes latérales qui montrent une structure ramifiée, tandis que d’autres acides aminés n’ont pas ces chaînes latérales ramifiées. Cette chaîne latérale unique fait tomber ces acides aminés dans leur propre catégorie unique.
Il y a trois de ces BCAA : leucine, isoleucine, et valine. Chacun d’entre eux a des effets bien établis et bien connus dans le corps humain.
QUELS SONT LES AVANTAGES (SONT-ILS BONS POUR VOUS?)
Bien que les trois BCAA aient une structure similaire et certaines fonctions qui se chevauchent, ils ont chacun des rôles différents dans le corps humain.
LEUCINE
La leucine peut être le plus connu des trois BCAA comme l’un de ses principaux rôles dans le corps humain est d’aider à faciliter la croissance musculaire au niveau moléculaire. Lorsqu’elle est consommée en quantités suffisantes (~ 3 grammes) la leucine active les signaux moléculaires dans le tissu musculaire qui provoque la synthèse des protéines musculaires. Plus précisément, il active les voies mTOR et S6K.
Il a également été démontré que la leucine provoque la libération d’insuline du pancréas. Cela peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires ainsi que d’aider à augmenter le stockage du glycogène. La combinaison de l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires et de l’obtention d’une réponse à l’insuline signifie que la consommation de suffisamment de leucine après l’exercice peut aider à la récupération de l’exercice.
ISOLEUCINE
L’isoleucine reçoit beaucoup moins d’attention que la leucine, même si elle est remarquablement similaire à la fois dans sa structure et sa fonction. L’un des effets bien établis de l’isoleucine est d’augmenter la quantité de glucose qui est absorbée dans les cellules musculaires. Fait intéressant, il ne semble pas stimuler la synthèse du glycogène comme le fait la leucine, ce qui peut être dû au manque de libération d’insuline ou à un autre mécanisme. Cela suggère que la consommation d’isoleucine avec de la leucine est probablement plus efficace que la consommation de l’un ou l’autre isolément.
VALINE
Valine est souvent considéré comme le BCAA qui est juste le long pour le trajet. C’est principalement parce que la fonction la plus connue de la valine est qu’elle soit convertie en glucose. Il a été montré pour être impliqué dans une certaine réparation de tissu, mais il ne semble pas être aussi efficace leucine et isoleucine.
AVEZ-VOUS BESOIN DE PRENDRE DES SUPPLÉMENTS POUR BCAAS?
La plupart des gens consomment suffisamment de BCAA dans leur alimentation de sorte que la supplémentation avec eux ne fournit aucun avantage supplémentaire. La bcaa principale qui devrait être considérée est la leucine, car elle a les effets les plus robustes de n’importe lequel des trois BCAA. Consommation de ~ 3-10 grammes de leucine par jour semble être suffisant pour optimiser les avantages de la synthèse des protéines musculaires. Ces niveaux d’apport peuvent être atteints en consommant un régime bien équilibré et omnivore ou en utilisant un supplément de protéinesde haute qualité.
Actuellement, les preuves semblent indiquer que la supplémentation en BCAA en soi ne fournit pas d’avantages supplémentaires au-dessus de ce que les individus consomment dans leur alimentation ou peuvent obtenir d’un autre supplément de protéines bien arrondi. Il y a aussi des preuves suggérant que pour vraiment voir un effet significatif qu’il doit y avoir une disponibilité adéquate de tous les précurseurs d’acides aminés.
Il y a certaines populations de personnes qui peuvent potentiellement bénéficier de la supplémentation en BCAA, principalement en raison de l’oxydation directe ou simplement en essayant de limiter la dégradation des protéines musculaires, bien que les preuves ne soient pas tout à fait claires. Spéculativement, les populations de personnes qui peuvent voir certains avantages d’un supplément BCAA sont:
- Les athlètes qui coupent du poids pour un sport et consomment un régime hypocalorique, mais qui ont besoin de maximiser la rétention de masse musculaire maigre.
- Athlètes végétaliens / végétariens qui consomment un régime moins protéiné.
- Les athlètes d’endurance avec un volume d’entraînement élevé qui consomment un régime moins protéiné.
QUAND ET COMBIEN DEVRIEZ-VOUS PRENDRE BCAAS?
Bien qu’il semble que la supplémentation en BCAA est peu susceptible de fournir un avantage majeur, Il y a certaines choses à considérer pour ceux qui décident de les prendre. Il est important que la teneur en leucine de toute forme supplémentaire de BCAA comprenne au moins 3-5 grammes dans chaque portion.
En outre, pragmatiquement parlant, il semble que ~ 7-15 grammes par jour est le dosage standard fourni dans la plupart des suppléments, qui devrait fournir ~ 3-5 grammes par portion sur 1-2 portions.
Bcaa supplémentation est souvent pris péri-entraînement (avant, pendant, ou après) surtout lorsque les individus jeûnent autour d’une séance d’entraînement. Pour les athlètes d’endurance, les consommer pendant une longue course a été suggéré pour être utile, mais il y a peu de preuves à l’appui de cette affirmation. Il existe des preuves que la consommation de BCAA après l’entraînement en résistance peut réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée.
QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN BCAAS?
Les aliments qui sont les plus élevés dans les BCAA ont tendance à être des viandes animales ou des sous-produits animaux. Par exemple, le bœuf, la volaille, le poisson, la dinde et les œufs sont de bonnes sources de BCAA. Les produits laitiers comme le fromage et le lait contiennent également des quantités plus élevées de BCAA. Certains aliments végétaux tels que les noix, les graines, le tofu et les lentilles contiennent des quantités modérées de BCAA.
LES BCAAS SONT-ILS SÛRS À PRENDRE?
Les BCAA se trouvent dans nos aliments et sont considérés comme sûrs pour presque toutes les personnes, à l’exception de celles atteintes de troubles génétiques tels que la maladie de l’urine au sirop d’érable,qui affecte environ 1 personne sur 220 000 personnes. Il existe d’autres conditions médicales dans lesquelles l’apport en BCAA devrait être surveillé, mais pour les personnes autrement en bonne santé, les BCAA semblent être sûrs à consommer à partir des aliments ainsi que sous forme supplémentaire.
Il existe certaines données concernant le dosage des BCAA supplémentaires qui sont considérées comme sûres. Apports inférieurs à 35 grammes par jour ou ~ 500 mg / kg / jour de leucine, en particulier, semblent être bien tolérés et sans danger chez les personnes autrement en bonne santé.
EFFETS SECONDAIRES POTENTIELS
En dehors des risques associés aux conditions médicales liées au métabolisme de la BCAA, telles que les troubles génétiques, il y a très peu d’effets secondaires documentés. Il y a quelques effets secondaires autodéclarés de nausées chez certains utilisateurs, mais il y a très peu dans la littérature médicale.
PEUVENT-ILS ENDOMMAGER VOS REINS?
Parmi les personnes autrement en bonne santé, supplémentation en BCAA ne semblent pas avoir de négatif, effets durables sur les reins. Cependant, chez les personnes atteintes d’une maladie rénale établie, le tableau est moins clair. Les régimes riches en protéines peuvent être nocifs pour les reins chez les personnes qui ont déjà une maladie établie.
Cependant, supplémentation avec de faibles doses de BCAA est actuellement à l’étude. Certaines études suggèrent que les BCAA peuvent être bénéfiques pour cette population car la supplémentation orale en BCAA peut induire une amélioration de l’appétit et de l’état nutritionnel.
Cependant, certaines preuves expérimentales suggèrent qu’il peut y avoir des effets délétères sur la fonction rénale. Ce titre, il est actuellement recommandé que toute personne atteinte d’une maladie rénale préexistante devrait consulter un médecin, en particulier un néphrologue avant d’envisager de prendre un supplément de BCAA.
BCAAS PEUT-IL FAVORISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE?
Comme mentionné ci-dessus, BCAA, en particulier la leucine, ont été montrés pour activer la machinerie moléculaire impliquée dans la croissance musculaire. En fait, l’un des effets les plus bien documentés de la consommation de BCAA est l’activation de la synthèse des protéines musculaires. Cependant, il suffit d’allumer le signal n’est pas suffisant pour promouvoir la croissance musculaire à assez tel qu’il y a des changements mesurables dans le tissu musculaire au fil du temps.
Il est important qu’il y ait suffisamment de calories et d’autres matières premières(par exemple, des acides aminés supplémentaires) pour permettre une croissance musculaire soutenue au fil du temps. En termes simples, BCAA peut aider à augmenter le signal pour la croissance musculaire, mais ils ne sont pas assez par eux-mêmes pour promouvoir l’hypertrophie réelle.
LA CONCLUSION
Suppléments BCAA sont une grande source d’acides aminés que nous consommons autrement dans notre alimentation. La plupart des gens qui consomment une alimentation équilibrée et omnivore ne voient aucun avantage réel à ajouter des BCAA supplémentaires à leur alimentation.
Il y a des populations terriblement spécifiques qui peuvent en bénéficier, mais même dans ce cas, les preuves sont rares et la plupart d’entre elles sont basées sur des spéculations et des preuves limitées évaluées par des pairs. En dehors de ceux qui ont des conditions médicales spécifiques, BCAA supplémentaires semblent être sûrs à des doses inférieures à 35 grammes par jour avec la plupart des protocoles de dosage tombant dans 7-15 grammes par jour.
