9 FAÇONS DE STIMULER LES DÉFENSES NATURELLES DE VOTRE CORPS
Si vous voulez améliorer votre santé immunitaire, vous vous demandez peut-être comment aider votre corps à combattre les maladies.
Bien que le renforcement de votre immunité soit plus facile à dire qu’à faire, plusieurs changements alimentaires et de mode de vie peuvent renforcer les défenses naturelles de votre corps et vous aider à lutter contre les agents pathogènes nocifs ou les organismes pathogènes.
Voici 9 conseils pour renforcer votre immunité naturellement.
1. Dormez suffisamment
Le sommeil et l’immunité sont étroitement liés.
En fait, un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité est lié à une plus grande susceptibilité à la maladie.
Dans une étude menée auprès de 164 adultes en bonne santé, ceux qui dormaient moins de 6 heures chaque nuit étaient plus susceptibles d’attraper un rhume que ceux qui dormaient 6 heures ou plus chaque nuit.
Se reposer suffisamment peut renforcer votre immunité naturelle. De plus, vous pouvez dormir davantage lorsque vous êtes malade pour permettre à votre système immunitaire de mieux combattre la maladie.
Les adultes devraient viser à dormir 7 heures ou plus chaque nuit, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures et les jeunes enfants et nourrissons jusqu’à 14 heures.
Si vous avez de la difficulté à dormir, essayez de limiter le temps passé devant un écran pendant une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par votre téléphone, votre téléviseur et votre ordinateur peut perturber votre rythme circadien ou le cycle naturel veille-sommeil de votre corps.
D’autres conseils d’hygiène de sommeil incluent dormir dans une pièce complètement sombre ou utiliser un masque de sommeil, aller au lit en même temps chaque nuit et faire de l’exercice régulièrement.
RÉSUMÉ
Un sommeil inadéquat peut augmenter votre risque de tomber malade. La plupart des adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit.
2. Mangez plus d’aliments végétaux entiers
Les aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent vous donner un avantage contre les agents pathogènes nocifs.
Les antioxydants dans ces aliments aident à diminuer l’inflammation en combattant les composés instables appelés radicaux libres, qui peuvent provoquer une inflammation lorsqu’ils s’accumulent dans votre corps à des niveaux élevés .
L’inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers.
Pendant ce temps, la fibre dans les aliments végétaux nourrit votre microbiome intestinal, ou la communauté de bactéries saines dans votre intestin. Un microbiome intestinal robuste peut améliorer votre immunité et aider à empêcher les agents pathogènes nocifs de pénétrer dans votre corps par votre tube digestif.
En outre, les fruits et légumes sont riches en nutriments comme la vitamine C, ce qui peut réduire la durée du rhume .
RÉSUMÉ
Plusieurs aliments végétaux entiers contiennent des antioxydants, des fibres et de la vitamine C, qui peuvent tous réduire votre susceptibilité à la maladie.
3. Mangez plus de graisses saines
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et le saumon, peuvent stimuler la réponse immunitaire de votre corps aux agents pathogènes en diminuant l’inflammation.
Bien que l’inflammation de bas niveau soit une réponse normale au stress ou à une blessure, l’inflammation chronique peut supprimer votre système immunitaire.
L’huile d’olive, qui est hautement anti-inflammatoire, est liée à une diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider votre corps à combattre les bactéries et les virus pathogènes nocifs.
Les acides gras oméga-3, tels que ceux contenus dans les graines de saumon et de, combattent également l’inflammation.
RÉSUMÉ
Les graisses saines comme l’huile d’olive et les oméga-3 sont hautement anti-inflammatoires. Étant donné que l’inflammation chronique peut supprimer votre système immunitaire, ces graisses peuvent naturellement combattre les maladies.
4. Mangez plus d’aliments fermentés ou prenez un supplément probiotique
Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui peuplent votre tube digestif.
Ces aliments comprennent le yogourt, choucroute, kimchi, kéfir, et natto.
La recherche suggère qu’un réseau florissant de bactéries intestinales peut aider vos cellules immunitaires à faire la différence entre les cellules normales et saines et les organismes envahisseurs nuisibles.
Dans une étude de 3 mois menée auprès de 126 enfants, ceux qui buvaient seulement 2,4 onces (70 ml) de lait fermenté par jour présentaient environ 20 % moins de maladies infectieuses infantiles, comparativement à un groupe témoin.
Si vous ne mangez pas régulièrement des aliments fermentés, suppléments probiotiques sont une autre option.
Dans une étude de 28 jours chez 152 personnes infectées par le rhinovirus, ceux qui ont complété avec le probiotique Bifidobacterium animalis avaient une réponse immunitaire plus forte et des niveaux plus faibles du virus dans leur mucus nasal qu’un groupe témoin .
RÉSUMÉ
La santé intestinale et l’immunité sont profondément liées. Les aliments fermentés et les probiotiques peuvent renforcer votre système immunitaire en l’aidant à identifier et à cibler les agents pathogènes nocifs.
5. Limiter les sucres ajoutés
De nouvelles recherches suggèrent que les sucres ajoutés et les glucides raffinés peuvent contribuer de manière disproportionnée au surpoids et à l’obésité.
L’obésité peut également augmenter votre risque de tomber malade.
Selon une étude observationnelle menée auprès d’environ 1 000 personnes, les personnes obèses à qui on a administré le vaccin contre la grippe étaient deux fois plus susceptibles de recevoir encore la grippe que les personnes non obèses qui ont reçu le vaccin.
Freiner votre consommation de sucre peut diminuer l’inflammation et aider la perte de poids, réduisant ainsi votre risque de problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Étant donné que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques peuvent tous affaiblir votre système immunitaire, la limitation des sucres ajoutés est une partie importante d’un régime stimulant l’immunité.
Vous devriez vous efforcer de limiter votre consommation de sucre à moins de 5% de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe (25 grammes) de sucre pour quelqu’un qui a un régime de 2 000 calories.
RÉSUMÉ
Les sucres ajoutés contribuent de manière significative à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques, qui peuvent tous supprimer votre système immunitaire. Réduire votre consommation de sucre peut diminuer l’inflammation et votre risque de ces conditions.
6. Faites de l’exercice modéré
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Bien que l’exercice intense prolongé puisse supprimer votre système immunitaire, un exercice modéré peut lui donner un coup de pouce.
Des études indiquent que même une seule séance d’exercice modéré peut augmenter l’efficacité des vaccins chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
De plus, un exercice régulier et modéré peut réduire l’inflammation et aider vos cellules immunitaires à se régénérer régulièrement.
Des exemples d’exercice modéré incluent la marche rapide, le vélo régulier, le jogging, la natation et la randonnée légère. La plupart des gens devraient viser au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine.
RÉSUMÉ
L’exercice modéré peut réduire l’inflammation et favoriser le renouvellement sain des cellules immunitaires. Le jogging, le vélo, la marche, la natation et la randonnée sont d’excellentes options.
7. Restez hydraté
L’hydratation ne vous protège pas nécessairement contre les germes et les virus, mais prévenir la déshydratation est important pour votre santé globale.
La déshydratation peut causer des maux de tête et nuire à votre performance physique, à votre concentration, à votre humeur, à votre digestion et à votre fonction cardiaque et rénale. Ces complications peuvent augmenter votre susceptibilité à la maladie.
Pour prévenir la déshydratation, vous devriez boire suffisamment de liquide par jour pour rendre votre urine jaune pâle. L’eau est recommandée car elle est exempte de calories, d’additifs et de sucre.
Bien que le thé et le jus soient également hydratants, il est préférable de limiter votre consommation de jus de fruits et de thé sucré en raison de leur teneur élevée en sucre.
En règle générale, vous devriez boire quand vous avez soif et arrêter quand vous n’avez plus soif. Vous pourriez avoir besoin de plus de liquides si vous faites de l’exercice intensément, travaillez à l’extérieur ou vivez dans un climat chaud.
Il est important de noter que les personnes âgées commencent à perdre l’envie de boire, car leur corps ne signale pas la soif de manière adéquate. Les personnes âgées ont besoin de boire régulièrement même si elles n’ont pas soif.
RÉSUMÉ
Étant donné que la déshydratation peut vous rendre plus vulnérable à la maladie, assurez-vous de boire beaucoup d’eau chaque jour.
8. Gérez votre niveau de stress
Soulager le stress et l’anxiété est la clé de la santé immunitaire.
Le stress à long terme favorise l’inflammation, ainsi que les déséquilibres dans la fonction des cellules immunitaires.
En particulier, un stress psychologique prolongé peut supprimer la réponse immunitaire chez les enfants .
Les activités qui peuvent vous aider à gérer votre stress comprennent la méditation, l’exercice, la journalisation, le yoga et d’autres pratiques de pleine conscience. Vous pouvez également bénéficier de la consultation d’un conseiller ou d’un thérapeute agréé, que ce soit virtuellement ou en personne.
RÉSUMÉ
Abaisser votre niveau de stress par la méditation, le yoga, l’exercice et d’autres pratiques peut aider à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
9. Compléter judicieusement
Il est facile de se tourner vers les suppléments si vous entendez des allégations sur leur capacité à traiter ou à prévenir la COVID-19.
Cependant, ces affirmations sont infondées et fausses.
Selon les National Institutes of Health (NIH), il n’y a aucune preuve à l’appui de l’utilisation d’un supplément pour prévenir ou traiter COVID-19.
Cependant, certaines études indiquent que les suppléments suivants peuvent renforcer la réponse immunitaire générale de votre corps:
- Vitamine C. Selon une étude portant sur plus de 11 000 personnes, la prise de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C par jour a réduit la durée du rhume de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants. Pourtant, complétant n’a pas empêché le froid pour commencer .
- Vitamine D. Une carence en vitamine D peut augmenter vos chances de tomber malade, donc compléter peut contrecarrer cet effet. Néanmoins, prendre de la vitamine D lorsque vous avez déjà des niveaux adéquats ne semble pas fournir d’avantages supplémentaires.
- Zinc. Dans une revue chez 575 personnes atteintes du rhume, complétant avec plus de 75 mg de zinc par jour réduit la durée du rhume de 33%.
- Sureau. Un petit examen a révélé que le sureau pourrait réduire les symptômes des infections virales des voies respiratoires supérieures, mais d’autres recherches sont nécessaires.
- Échinacée. Une étude menée auprès de plus de 700 personnes a révélé que ceux qui prenaient de l’échinacée se remettaient du rhume un peu plus rapidement que ceux qui avaient reçu un placebo ou aucun traitement, mais la différence était insignifiante.
- Ail. Une étude de haute qualité de 12 semaines chez 146 personnes a révélé que la complétant avec de l’ail réduisait l’incidence du rhume d’environ 30%. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires.
Bien que ces suppléments aient démontré leur potentiel dans les études mentionnées ci-dessus, cela ne signifie pas qu’ils sont efficaces contre COVID-19.
En outre, suppléments sont sujets à une mauvaise étiquette parce qu’ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).
Ainsi, vous ne devriez acheter que des suppléments qui ont été testés indépendamment par des organisations tierces comme united states pharmacopeia (USP), NSF International, et ConsumerLab.
RÉSUMÉ
Bien que certains suppléments puissent combattre les infections virales, aucun n’a été prouvé pour être efficace contre COVID-19. Si vous décidez de compléter, assurez-vous d’acheter des produits qui ont été testés par un tiers.
La conclusion
Vous pouvez faire plusieurs changements de mode de vie et de régime alimentaire aujourd’hui pour renforcer votre système immunitaire.
Il s’agit notamment de réduire votre consommation de sucre, de rester hydraté, de s’entraîner régulièrement, de dormir suffisamment et de gérer votre niveau de stress.
Bien qu’aucune de ces suggestions ne puisse prévenir la COVID-19, elles peuvent renforcer les défenses de votre corps contre les agents pathogènes nocifs.
