25 CHOSES À FAIRE LE DIMANCHE POUR PERDRE DU POIDS TOUTE LA SEMAINE
Suralimentez votre Funday du dimanche avec ces conseils de perte de poids afin que vous puissiez perdre des kilos toute la semaine.
Votre moi du dimanche est un génie zen. Les oiseaux retirent pratiquement vos rideaux, votre bol de smoothie fait maison est sur le point, et vous avez finalement maîtrisé cette pose de pigeon avancé au studio de yoga. Votre moi du jeudi? C’est une histoire entièrement différente, forgée avec des rebondissements impliquant des commandes de pizza et des excuses qui vous font jouer accroché de la salle de gym.
Alors, allez-y et laissez la version dominicale de vous intervenir et planifiez à l’avance pour vous afin que ce soit une navigation en douceur pour le reste de la semaine, avec vos objectifs de perte de poids et de vie saine guidant le chemin. Parce que s’il y a un mantra sur lequel les experts en nutrition et en conditionnement physique s’entendent, c’est que la planification est une clé, sinon la clé, pour perdre du poids.
Nous savons que la « préparation des repas » est super importante et que nous devrions prévoir de frapper la salle de gym, mais il existe des façons encore plus spécifiques d’utiliser le dimanche pour vous préparer au succès toute la semaine. C’est ce que vous pouvez faire le dimanche Funday afin que les mauvaises habitudes alimentaires soient une chose pour votre throwback jeudi passé. Bonus: Voici aussi 25 conseils pour la préparation des repas dimanche!1
Faites une meilleure salade Mason Jar
Nous savons que vous étiez sur le point d’abandonner Pinterest à cause de trop de gâteaux déséquilibrés et de casseroles goopy méritant d’#Pinterestfails couronnes hashtag. Mais maintenant, il y a une tendance qui n’est pas seulement saine, mais aussi faisable. Bienvenue, mason jar salade tendance. Et considérez-vous absous, Pinterest. Pour les non-initiés, ce hack de préparation de repas de génie vous permet de concevoir vos salades en semaine le dimanche soir et de ne pas vous soucier qu’elles soient détrempées à l’heure du déjeuner. Pour bien faire les choses, mettez votre vinaigrette dans le fond, puis superposez vos légumes plus copieux comme les carottes, les oignons, les poivrons et les concombres avec des protéines comme le poulet grillé et les haricots, explique Emily Heim, superviseure de la vie intentionnelle au Spa de Red Rock by Well &Being. Vous pouvez également superposer des grains tels que le quinoa. La laitue et les ingrédients plus légers, comme les tomates, les champignons et le fromage, vont au-dessus, dit Heim. Mangez directement du pot ou videz votre pot à salade dans un bol. Si vous êtes dans une ornière de salade, assurez-vous d’essayer ces 11 salades vertes sous-estimées.2
Faites des plans pour HIIT le gymnase
Échangez vos rendez-vous sur tapis roulant pour des séances d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) et planifiez-les dans votre calendrier le dimanche, suggère Cassie Bjork, RD de DietitianCassie.com. « Si vous battez le pavé pendant des kilomètres ou passez plus d’une demi-heure sur l’elliptique, il est temps de changer votre entraînement », dit-elle. « L’incorporation de courtes rafales d’exercice intense pendant 10 à 15 minutes aide à stimuler votre métabolisme beaucoup plus efficacement que la course de longue distance ou l’exercice répétitif excessif. De plus, il faut une fraction du temps pour récolter ces avantages! Même vendredi, vous aurez le temps de vous entraîner pendant seulement 15 minutes. Recherchez les séances d’entraînement HIIT sur YouTube le dimanche afin d’en avoir dans votre file d’attente tout au long de la semaine, suggère Bjork. Essayez cet entraînement d’abs aérobie de 15 minutes pour allumer votre noyau.3
Devenir fou
Portion ces collations riches en protéines afin que vous ayez un peu à emporter avec vous lorsque vous quittez la maison tous les jours, suggère Bjork. « Je recommande quelques cuillères à soupe par portion et je les mets dans des sacs Ziploc pour des collations à emporter », explique Bjork. La graisse saine maintient votre glycémie stable, ce qui empêche votre corps de produire autant d’insuline, une hormone de stockage des graisses qui rend votre corps emballé sur des livres. Au lieu de cela, vous obtiendrez les avantages du glucagon, l’hormone de combustion des graisses qui peut fonctionner en votre faveur toute la journée, Bjork dit.4
Faire une cuisson aux œufs
Pour un tour du chapeau de perte de poids, faites cuire un œuf le dimanche: Il contient trois macronutriments – protéines, graisses saines et glucides végétariens – pour stimuler votre métabolisme et la puissance de votre cerveau la première chose le matin, dit Bjork. « Quand je ferai cuire mon œuf le dimanche, je sais que j’aurai quelque chose de rapide à saisir tous les matins de la semaine qui fera avancer mon métabolisme et me gardera satisfait jusqu’à ma collation du milieu de la matinée », dit Bjork. Conseil de pro: Bjork utilise les légumes restants de son week-end. Et si les casseroles de petit-déjeuner sont votre truc, assurez-vous d’en tirer le meilleur parti.
Préparez vos protéines
Allez pêcher! La principale recommandation de Bjork pour une protéine saine à manger tout au long de la semaine est le saumon pêché à l’état sauvage. « Non seulement il stimulera votre métabolisme chaque fois que vous le mangez, mais il contient également une tonne d’oméga-3 qui aideront à guérir l’inflammation afin que votre corps puisse se concentrer sur l’excrétion de kilos », dit-elle. Bjork suggère de cuire une poignée de filets avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre, et de les avoir sous la main pour grignoter du fromage et des fruits, jeter dans des salades ou manger aux côtés des légumes que vous avez également rôtis le dimanche pour la semaine à venir.
Créer une liste de lecture
Vous connaissez ce sentiment quand votre chanson hip-hop préférée arrive à la radio? Non seulement il inspire vos mouvements de danse doux, mais il peut également vous aider à perdre du poids. La musique dans la gamme de 120 à 140 battements par minute (pensez: à peu près n’importe quoi Rhianna) peut vous aider à vous distraire de vous sentir fatigué et à augmenter votre endurance de 15 pour cent, selon une recherche de l’École de sport et d’éducation de l’Université Brunel. Alors, allez-y et jouez à DJ le dimanche, en configurant des listes de lecture que vous aurez hâte d’écouter tout au long de la semaine.
Œufs à la coque
Faites un lot d’œufs durs à conserver au réfrigérateur pendant la semaine. « Ils sont l’option de petit-déjeuner à emporter parfaite riche en protéines et rassante pour les matins où vous êtes en retard, et ils sont également un excellent ajout à la boîte à lunch », déclare Jessica Fishman Levinson, experte en nutrition culinaire et blogueuse sur le mode de vie sain, MS, RDN, CDN et fondatrice de Nutrionliscious.com.8
Faire de l’avoine pendant la nuit
Laissez votre petit déjeuner se préparer pratiquement pendant que vous dormez en préparant l’avoine pendant la nuit à l’avance. Il suffit de superposer de l’avoine, du lait faible en gras, du yogourt ou du kéfir, et des fruits et des assaisonnements de choix dans un pot mason, suggère Fishman Levinson. Le matin, garnissez-le de noix ou de graines croquantes et vous prenez un petit-déjeuner nutritif et délicieux pour commencer votre journée.
Obtenez dans une bonne sueur Sesh
Le dimanche comme jour de repos ? Pfft. Pressez dans une séance d’entraînement pour stimuler vos endorphines et commencer votre semaine sur une note élevée, suggère l’entraîneur de fitness Katy Walburn de LFT Fitness dans le Colorado. « Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase; vous pouvez faire tourner votre métabolisme avec un simple entraînement par intervalles de haute intensité adapté à la maison avec seulement votre poids corporel et le chronomètre sur votre téléphone », dit-elle. Ou, il existe une variété d’applications qui peuvent vous guider à travers les séances d’entraînement.10
Get Social
Allez-y, vérifiez-vous dans la salle de gym sur Facebook. Tout aussi bien: Rejoignez la page de fans ou le groupe de votre gymnase sur les médias sociaux parce que lorsque vous voyez cette entraîneure dire qu’elle a hâte de voir tout le monde à 19 .m,c’est peut-être l’appel de ralliement dont vous aviez besoin. « Ne sous-estimez jamais le pouvoir des médias sociaux », dit Walburn. « Restez en contact avec ceux qui sont « dans les tranchées » avec vous. De cette façon, si vous vous sentez particulièrement douloureux, fatigué ou démotivé, vous pouvez partager vos sentiments et aurez toujours une force positive pour vous tirer vers le haut et hors de votre funk. Si votre gymnase ou votre studio n’a pas de forum communautaire, Walburn vous suggère d’en créer un des vôtres11.
Mettez le bain moussant sur votre liste d’épicerie
Après un entraînement de jambes tueuses mardi et un autre pour vos bras mercredi, nous parions que votre corps est en feu et que vous faites pratiquement une rampe de l’armée juste pour monter les escaliers. Au lieu d’abandonner la salle de gym parce que vous avez trop mal, planifiez à l’avance et prenez un bain moussant pendant votre course à l’épicerie du dimanche matin. Tremper dans de l’eau chaude aidera à détendre vos muscles endoloris. (Désolé, la science soutenant le sel d’Epsom comme une aide qui apaise réellement vos muscles endoloris est faible, mais si vous ne jurez que par lui, par tous les moyens, il n’y a pas de mal à cela).12
Budgétiser votre nourriture
Budgétisez vos calories et vos macronutriments de la même manière que vous le feriez pour vos finances afin de savoir ce que vous vous permettrez pour la semaine. « Bien sûr, planifier vos repas pour la semaine et les préparer est une excellente idée, mais les enregistrer dans une application alimentaire comme myfitnesspal.com peut vous empêcher de vous écarter de votre plan », explique Jaime Anton, consultant certifié en nutrition à base de plantes et propriétaire de Record Change Fitness. Ce faisant, vous aurez un aperçu des calories et des macronutriments que vous consommerez et vous pourrez ajuster votre plan de repas avant de manger.
Définir des rendez-vous d’entraînement
Suivez la règle d’entraînement d’or: Planifiez vos séances d’entraînement hebdomadaires et planifiez-les dans votre calendrier. « Si vous attendez d’avoir le temps, vous ne l’intégrerez jamais », prévient Anton. « Quand je travaillais dans la finance d’entreprise, je bloquais mon calendrier pour un cours que je voulais suivre à notre gymnase et je l’utilisais comme heure du déjeuner. Je mangeais ensuite mon déjeuner à mon bureau pendant que je travaillais à mon retour. Si je savais que ma journée serait trop occupée, je me réveillerais tôt et je ferais une course ou une séance d’entraînement avant de commencer ma journée de travail. Bien sûr, il est difficile de se réveiller avant le soleil, mais sachez que votre futur moi pourrait être trop épuisé après le travail. Si vous avez un entraîneur, planifiez quelques séances d’entraînement hebdomadaires avec lui pour promouvoir la responsabilisation, suggère-t-elle. Ou, si vous allez dans un studio où vous devez vous inscrire à l’avance pour les cours, faites-le! « Si vous êtes facturé pour l’avoir ignoré, vous ne le ferez probablement pas », dit Anton14.
Nettoyez votre réfrigérateur
Vous avez des restes d’un dîner de
week-end dans votre restaurant préféré ou de cette fête de football que vous avez organisée? Jetez-les, suggère Anton, donc c’est hors de vue, hors de l’esprit. « Avouons-le, si ces restes d’ailes de poulet, de frites et de trempettes vous regardent de votre réfrigérateur, vous allez les manger. Évitez la tentation et débarrassez-vous-en. 15
Déployez le tapis de yoga
Que vous soyez nouveau dans le yoga ou un yogi pieux, tout le monde peut bénéficier de prendre le temps de respirer et de se centrer avant de commencer la semaine de travail, suggère Anton. « Les ouvre-hanches, les postures tordues et le travail de la respiration sont très détoxifiants et vous préparent à faire des choix sains tout au long de votre semaine. Quand l’esprit se sent bien, le corps aussi, et vice versa. 16
Écrivez dans votre journal
Ce n’est pas grave si vous perdez votre « app-etite ». Les experts du sommeil nous rappellent que l’électronique incandescente et le bricolage sur votre téléphone avant le coucher perturberont le sommeil. Utilisez plutôt un journal non seulement avant de vous coucher, mais tout au long de la journée pour fixer des objectifs et célébrer des jalons. « Suivez vos progrès en les écrivant. Oui, mettez le stylo sur le papier », explique Angela Mader, fondatrice de fitlosophy, une gamme de produits de fitness et de revues, y compris le phare « fitbook ». « La journalisation de votre plan d’entraînement et de repas pour la semaine à venir vous prépare au succès. » Une étude de Kaiser Permanente a révélé que les participants à un programme de perte de poids de six mois ont perdu deux fois plus de poids lorsqu’ils tenaient un journal alimentaire que ceux qui ne suivaient pas leurs calories. Psst! Nous avons 10 conseils pour tenir un journal alimentaire pour perdre du poids que vous allez adorer!17
Faire une date d’entraînement
Contactez un ami et, au lieu de préparer un happy hour ou un dîner dans un restaurant, réservez une séance d’entraînement ensemble pour plus tard dans la semaine. Qu’il s’agisse d’une randonnée après le travail ou d’une course sur sentier ou de suivre ce nouveau cours de yoga inversé que vous avez vu annoncé à votre gymnase, c’est une nouvelle façon de créer des liens avec vos bourgeons – et nous parions qu’ils apprécieront votre motivation saine. Envoyer des SMS à vos amis et fixer ces dates d’entraînement ajoute de la responsabilité, dit Mader.18
Obtenez du shopping Inspo
Avant de faire fonctionner votre épicerie du dimanche, planifiez vos repas et collations pour la semaine. Bloquez une heure pour planifier, suggère Nancy Guberti, une nutritionniste certifiée, et si vous avez besoin d’inspiration pour des repas sains, mes hashtags pour certains sur Instagram. .
Définir des rappels d’habitudes saines
Pendant les pauses publicitaires du football du dimanche, commencez à mettre en place des rappels dans votre smartphone. Les rappels quotidiens peuvent vous aider à adopter des habitudes saines, dit Gubert, qu’il s’agisse d’un coup de pouce pour prendre vos suppléments, faire de l’exercice ou manger votre collation avant d’atteindre ces niveaux presque instables de faim. « Ces rappels sains peuvent également être utilisés pour nier toute habitude d’auto-sabotage », explique Guberti. « Par exemple, si vous savez qu’à 15 .m, vous vous sentez lent et allez dans cette barre de bonbons, alors choisissez un rappel de manger votre barre Paléo à la place. » 20
Préparation des shakes protéinés et des smoothies
Idéalement, vous vous réveilleriez avant que votre alarme ne se soit éteinte, prépareriez le petit déjeuner pour vous-même et auriez beaucoup de temps pour vous rendre à la salle de gym avant le travail. Mais les matins où vous vous précipitez à la porte (confession: presque tous les matins) et que vous avez besoin d’un petit-déjeuner à emporter, prenez un smoothie. Il suffit de mettre vos ingrédients smoothie dans des sacs de congélation afin que tout ce que vous avez à faire est d’appuyer sur le bouton de mélange par une matinée mouvementée.
Vérifiez votre calendrier
Il pourrait y avoir des pièges de perte de poids qui se cachent sur votre calendrier, comme cette réunion avec votre patron qui pourrait vous mettre en place pour stresser manger après. Ne laissez pas ces obligations programmées vous faire trébucher pendant la semaine. Le dimanche, passez en revue votre semaine à venir et soyez conscient des jours où vous avez des réunions qui pourraient se tenir à l’heure du déjeuner ou vous garder en retard au bureau, puis planifiez vos repas en conséquence. Et bien que vous n’ayez peut-être pas d’assistant personnel ou de chef, la meilleure chose à faire est votre mijoteuse qui peut cuisiner pour vous pendant que vous êtes au travail
Coupez vos fruits et légumes
Pas besoin de payer un supplément à l’épicerie pour les produits prédécoupées. Tranchez vos propres fruits et légumes dimanche soir, dit Guberti. De cette façon, vous aurez des poivrons sous la main pour un sauté ou des crudites croquantes pour répondre à votre attaque de collation.23
Définir les alarmes pour qu’ils se mettent en veille
Des recherches menées à l’Université Brown qui ont suivi les horaires de sommeil de 132 étudiants de première année ont révélé que des horaires de sommeil cohérents peuvent aider à perdre du poids. Ne laissez pas votre horaire de sommeil erratique annuler toutes ces fentes supplémentaires que vous avez faites. Réglez une alarme sur votre téléphone 30 minutes avant votre heure du coucher prévue.
Faites votre lessive sale
Parfois, vous avez besoin de votre soutien-gorge de sport préféré pour vous hisser et vous enclencher dans la salle de gym. Et rappelez-vous cette fois où vous avez sauté votre cours de kickboxing parce que vous ne pouviez pas trouver de chaussettes assorties? Commencez la semaine fraîchement avec des vêtements de gym propres. Points bonus si vous pouvez réellement les emballer à l’avance afin que vous puissiez saisir et aller le matin. Double tour de bonus si vous définissez votre sac de gym sur le siège passager de votre voiture afin que ce soit un rappel amical pour se rendre à la salle de gym!25
Portionez vos collations
Ce que vous devinez comme 17 bretzels pourrait être le double de cela. Portions de collations le dimanche pendant que vous écoutez votre podcast préféré. Lorsque vous emballez des déjeuners pour la semaine, vous aurez vos sacs à collation parfaitement portionnés à votre disposition.
