Puede hacer este entrenamiento de brazos de 10 movimientos en casa, sin necesidad de pesas

Los ejercicios tradicionales de brazos como los rizos de bíceps y las prensas de hombros funcionan muy bien para fortalecer la parte superior del cuerpo:but por lo general, requieren algunos pesos para obtener el mejor beneficio. Entonces, ¿qué pasa si desea un entrenamiento eficiente y efectivo, sin tener que preocuparse por el equipo (como, cuando viaja, tiene espacio limitado o simplemente no puede llegar al gimnasio)? Ingrese, ejercicios de brazo de peso corporal.

Solo un rápido FYI: La fuerza del brazo es importante: los brazos y hombros fuertes lo ayudan a moverse más cómodamente a lo largo de la vida diaria, dice Roxie Jones, NASM-CPT, entrenadora personal e instructora de SoulCycle. Health. Solo piense en cuántas veces abre y cierra puertas, lleva comestibles, se levanta de la cama o levanta una maleta en el compartimiento superior. Todos estos movimientos se sentirán much más fácil si has estado entrenando la parte superior del cuerpo, incluso sin pesas.

Empujar, tirar y sostener su propio peso corporal requiere un trabajo serio y requiere fuerza y estabilidad. Además, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comenzar con ejercicios sin equipo es lo más inteligente que puedes hacer. “Siempre recomiendo dominar los ejercicios de peso corporal antes de pasar a los pesos reales”, dice Jones. Es importante sentirse cómodo con un ejercicio y clavar la forma adecuada antes de agregar cualquier resistencia externa, esa es una estrategia segura para eludir las lesiones.

Para que puedas mejorar la parte superior del cuerpo, prueba estos 10 ejercicios de brazos de peso corporal de Jones. Hazlos en tu sala de estar, habitación de hotel o en cualquier otro lugar donde sientas que necesitas hacer un entrenamiento rápido.

El entrenamiento

Haga los ejercicios de brazo a continuación en cualquier momento y en cualquier lugar donde tenga suficiente espacio para planchar. Todos se dirigen a sus brazos, específicamente, tríceps, bíceps y hombros, pero muchos de ellos también trabajan el núcleo, los glúteos, el pecho y los músculos de la espalda. (Sus abdominales lo harán definitely estar en llamas con todos los tablones).) Elija cuatro o cinco ejercicios para hacer un estilo de circuito, ya sea por tiempo (en cualquier lugar de 30-60 segundos) o repeticiones (apunta a 10-12). Complete todo el circuito 2-4 veces, dependiendo de cuánto tiempo desee hacer ejercicio. Si estás en el gimnasio y quieres agarrar las pesas después, Jones sugiere usar estos movimientos como calentamiento.

Dip de tríceps

arm exercise at home tricep dip

  1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
  2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
  3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

Tablón inverso

arm exercises at home reverse plank

  1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
  2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
  3. Lower back down to the ground. Repeat.

Flexiones excéntricas

arm exercises at home eccentric pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
  3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
  4. Bring knees up to a high plank and repeat.

Toque de hombro de tablón

arm exercises at home shoulder tap

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
  3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

Flexión de tríceps

arm exercises at home tricep pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
  2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
  3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Flexión de liberación de manos con reach

arm exercises at home hand release pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
  3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
  4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
  5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Tabla arriba-abajo

arm exercises at home up down plank

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
  3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
  4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

Tabla con fila de peso corporal

arm exercises at home plank row

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
  3. Repeat with left elbow, alternating sides.

Tablón lateral del antebrazo con rotación

arm exercises plank rotation

  1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
  2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
  3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

Supermujer

arm exercises at home superwoman

  1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
  2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
  3. Then lower back down to the floor. Repeat.

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