DATOS NUTRICIONALES DE LAS LENTEJAS Y BENEFICIOS PARA LA SALUD
Las lentejas son una fuente barata, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos saludables. Estos pulsos en forma de disco son una base nutritiva para sopas, ensaladas y una variedad de otros platos. Un pulso es la semilla de una leguminosa.
Hay diferentes tamaños y diferentes tipos de lentejas. Es probable que encuentres lentejas verdes o lentejas marrones en los estantes de las tiendas de comestibles locales, pero también hay variedades de lentejas que incluyen lentejas rojas divididas, naranja, rojo, amarillo y lentejas negras. Los impresionantes datos nutricionales de las lentejas, la larga vida útil y la fácil cocción las convierten en una adición inteligente y saludable a cualquier dieta.
Datos sobre la nutrición de las lentejas
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (180 g) de lentejas cocidas sin grasa ni sal añadidas.
- Calorías:207
- Grasa:0.1g
- Sodio:355mg
- Hidratos decarbono :36.1g
- Fibra: 14.2g
- Azúcares:3.2g
- Proteína:16.2g
Carbohidratos
Una porción de una taza de lentejas que se ha cocinado sin grasa o sodio añadido proporciona 207 calorías, la mayoría de las cuales provienen de carbohidratos. Te beneficiarás de más de 14 gramos de fibra cuando consumas una taza de lentejas. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.
Las lentejas también proporcionan alrededor de 3 gramos de azúcar natural. El resto de carbohidratos en las lentejas es el almidón. Hay más de 18 gramos de almidón en una sola porción de lentejas, que proporciona al cuerpo con energía rápida.
Las lentejas tienen un índice glucémico (GI) de aproximadamente 35, aunque el número varía ligeramente dependiendo del tipo de lenteja y de si están cocidas o no. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos glucémicos bajos. Todas las lentejas se consideran alimentos glucémicos bajos.
Grasas
Casi no hay grasa en las lentejas, lo que las convierte en un alimento naturalmente libre de grasa. Sin embargo, muchos cocineros añaden grasa como el aceite de oliva cuando cocinan lentejas, y eso cambiará los hechos nutricionales.
Proteína
Cada porción de 1 taza de lentejas proporciona una proteína saludable de 16 gramos. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan lentejas para aumentar su ingesta de proteínas. Sin embargo, las lentejas no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que no pueden ser hechos por el cuerpo y por lo tanto deben ser consumidos en la dieta.
Tendrás que combinar lentejas con un grano entero o con semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales a la hora de comer.
Vitaminas y Minerales
Las lentejas están llenas de nutrientes. Recibirás el 81% de tu ingesta diaria recomendada de folato si consumes una taza de lentejas. El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.
Las lentejas también son ricas en tiamina, fósforo, hierro, potasio, cobre y manganeso. Son una buena fuente de niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, magnesio y zinc. Estos pulsos también proporcionan cantidades más pequeñas de vitamina C, vitamina K, riboflavina, calcio y selenio.
Beneficios para la salud
Las lentejas han sido estudiadas por investigadores de nutrición durante años porque los alimentos se consumen comúnmente en todo el mundo y porque aumentar su ingesta de este alimento versátil parece proporcionar beneficios para la salud.
Mejora de la salud del corazón
Varios estudios han demostrado que el consumo de legumbres se asocia con un menor riesgo de diferentes tipos de enfermedades cardíacas. De hecho, varias dietas saludables para el corazón, incluyendo la dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión) y los planes de dieta de estilo mediterráneo promueven una mayor ingesta de alimentos a base de plantas, como las legumbres, por los beneficios saludables para el corazón que proporcionan.4 Las lentejas son parte de la familia de las legumbres, junto con los frijoles y los guisantes.
Un análisis nutricional de las lentejas ha demostrado que las semillas ricas en polifenoles tienen la capacidad de proporcionar efectos cardioprotectores, incluyendo la reducción del riesgo de hipertensión y enfermedades de las arterias coronarias. Estudios en humanos, estudios en animales, y estudios in vitro han sugerido que las lentejas pueden proporcionar un efecto cardioprotector.
Puede ayudar a disminuir el colesterol
Una revisión publicada por el Canadian Medical Association Journal encontró que incluir pulsos como lentejas ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol “malo”).
Mejora el control glucémico
Otra revisión de estudios encontró que el aumento de la ingesta de legumbres como garbanzos, frijoles, guisantes, lentejas puede ayudar a los pacientes diabéticos y no diabéticos a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.
Prevención de la Obesidad
Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en Obesity Reviews determinó que “la sustitución de alimentos densos en energía por legumbres ha demostrado tener efectos beneficiosos en la prevención y el manejo de la obesidad y trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico”.
Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos ricos en calorías y grasas (como hamburguesas y salchichas) por productos a base de lentejas o combinar la carne con lentejas en la producción de esos alimentos para reducir el contenido de grasa y calorías.
Prevención del Cáncer
Hay algunas investigaciones que sugieren que las lectinas en las lentejas pueden proporcionar propiedades que previenen el cáncer. Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra comúnmente en granos y legumbres.
El análisis nutricional de las lentejas ha demostrado que las lentejas tienen el mayor contenido fenólico total en comparación con otras seis legumbres comunes, incluyendo guisantes verdes, garbanzos, guisantes, guisantes amarillos, frijol mung y cacahuetes. Las lentejas también tienen la mayor capacidad antioxidante total cuando se comparan con garbanzos, frijoles comunes y soja.
Tanto el in vitro (tubo de ensayo) como los estudios en humanos han sugerido que las lentejas tienen propiedades anticancerígenas y que la ingesta de lentejas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer colorrectal.
Alergias
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las lentejas no sólo son posibles, sino también comunes en niños en ciertas áreas del mundo (principalmente el Mediterráneo, Oriente Medio y algunos países asiáticos). Sin embargo, la organización reconoce que la amplia variedad de lentejas puede dificultar las recomendaciones clínicas y las pautas.
Los síntomas de una alergia a las legumbres (incluyendo pulso) pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma grave, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de Anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra.
Si sospecha que tiene alergia a legumbres o lentejas, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.
Efectos adversos
Hay algunas pruebas limitadas de que las lentejas germinadas interactúan con el medicamento cardiovascular triclorometiazida. Las lentejas germinadas son aquellas que han comenzado a crecer. Verás tallos diminutos saliendo de lentejas si compras este tipo de pulso. Si toma este medicamento, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado con respecto a una interacción potencial.
Antinutrientes
Algunas personas están preocupadas por los antinutrientes en las lentejas. Estos son compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto sólo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son insignificantes en las cantidades que probablemente consume lentejas.
Los inhibidores de la trippsina y el fitadonato son los dos “antinutrientes” en las lentejas. Los inhibidores de Tryspin dificultan la función de una enzima llamada trippsina, que ayuda a descomponer las proteínas. El phytate (ácido fítico) une minerales como el hierro y el zinc, deteriorando su capacidad de ser absorbido y utilizado por el cuerpo, pero también contribuye con propiedades anticanológicas y desempeña otros roles preventivos en condiciones como enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina.
Por lo tanto, a menos que tengas una afección que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no deberías preocuparte demasiado por ellos. Como medida de precaución, enjuagar las lentejas antes de cocinarlas y cocinarlas adecuadamente reduce la cantidad de fitilato que contribuyen a su dieta.
Variedades
Hay muchas variedades diferentes de lentejas. Las lentejas marrones son las más comunes. Tienen un sabor terroso y son el tipo que es más probable que encuentres en tu tienda de comestibles. Las lentejas verdes también se encuentran comúnmente en los supermercados y tienen un sabor similar con un borde picante.
Las variedades menos comunes incluyen las lentejas amarillas, rojas, negras y Puy, conocidas por su color azul-gris.
Las investigaciones sugieren que las lentejas con un color verde o gris ofrecen una mayor abundancia de flavonols, por lo que son la opción más saludable.
When It’s Best
Encontrarás lentejas en el supermercado todo el año. Cuando compre lentejas, busque discos sin acotillar que no hayan estado expuestos al polvo o la humedad. Usted puede comprar lentejas en contenedores pre-envasados (como bolsas o cajas), pero muchas tiendas también venden lentejas en la sección a granel para que pueda comprar sólo la cantidad que necesita.
También puede comprar lentejas enlatadas precocinadas. Sin embargo, usted debe comprobar la lista de ingredientes para asegurarse de que no se añade sodio u otros ingredientes no deseados al producto.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Almacene las lentejas en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar oscuro. Si se almacenan correctamente, las lentejas deben permanecer buenas durante un máximo de 12 meses.
Congelación de lentejas es posible, pero es mejor después de que se cocinan. Debido a que las lentejas tardan mucho tiempo en prepararse, puede cocinar un lote grande, dividirlos en porciones pequeñas y congelarse en recipientes pequeños y herméticos. Luego sáquelos según sea necesario para sopas, guisos y otros platos.
