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10 ALIMENTOS PARA CONSTRUIR HUESOS Y MÚSCULOS FUERTES

Comer bien es algo más que controlar tu peso. Tienes que tomar el equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales para mantener todos los sistemas en tu cuerpo funcionando correctamente, y para mantener tus huesos y músculos fuertes y saludables.

En nuestra cultura centrada en el peso, es fácil concentrarse tanto en la grasa y las calorías de los alimentos que comemos que no consideramos cómo una comida en particular afectará a todo el cuerpo. ¿Sabes qué nutrientes había en tu última comida? ¿Cómo ayudará esa comida a mantener la estructura de tu cuerpo fuerte?

Construir huesos fuertes

A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más quebradizos y los músculos se debilitan, pero una dieta nutritiva ahora puede ayudar a preservar la fuerza ósea y muscular. Para los huesos fuertes, el cuerpo necesita dos nutrientes clave: calcio y vitamina D. El calcio es el mineral que fortalece los huesos y los dientes, y la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio mientras mejora el crecimiento óseo.

Los adultos deben recibir 1.000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (IU) de vitamina D al día. Si tienes más de 50 años, haz que 1.200 mg de calcio y 400 a 600 IUs de vitamina D al día.

Mientras que el calcio y la vitamina D se pueden tomar en suplementos, es mejor conseguirlos a través de una dieta natural. ¿Qué alimentos deberías comer? Estos son cinco de los mejores alimentos para huesos sanos:

• El yogur. La mayoría de los yogures están fortificados con vitamina D, y dependiendo de la marca, usted podría obtener el 30 por ciento de su ingesta diaria de calcio de yogur.
• La leche. Aunque es un elemento básico en las dietas de los niños, muchos adultos no beben leche. Un vaso de ocho onzas de leche sin grasa le proporcionará el 30 por ciento de su dosis diaria de calcio. Compra leche fortificada con vitamina D y obtendrás aún más beneficios.

• Salmón y Atún. No sólo es bueno para su corazón, pero el salmón también es bueno para sus huesos! Sólo tres onzas de salmón sockeye contiene más de su dosis diaria completa de vitamina D. Atún es otra gran fuente de vitamina D, aunque no contiene tanto como el salmón (casi 39 por ciento de su dosis diaria).

• La espinaca. No te saltes los greens, especialmente las espinacas. Sólo una taza de espinaca cocida contiene el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio. También contiene mucha fibra, hierro y vitamina A. Si simplemente no puedes estómago espinacas, haz un batido de frutas y añade un puñado de espinacas frescas. ¡Nunca sabrás que está ahí!

• Alimentos fortificados. Los alimentos comprados en la tienda, como el jugo de naranja y algunos cereales, están fortificados con vitaminas y minerales como la vitamina D y el calcio. Sólo tienes que revisar las etiquetas para estar seguro de que lo que estás comprando realmente será beneficioso para la construcción de huesos fuertes.

Fortalece tus músculos fuera del gimnasio

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio son ideales para la construcción de fuerza muscular y resistencia, pero sus músculos también necesitan una nutrición adecuada o lo que haces en el gimnasio no importará mucho. Al igual que los huesos necesitan vitamina D y calcio, los músculos necesitan proteínas para mantenerse fuertes y saludables.

Según los CDC, las mujeres deben obtener alrededor de 46 gramos de proteína cada día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 56 gramos diarios. En general, entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias deben provenir de proteínas. Si estás tratando de mantenerte delgado, cuanto más proteína mejor. La proteína construye músculo y el músculo quema grasa.

Cinco de las mejores fuentes de proteína son:

1. Carnes magras. Un filete grande y jugoso puede sonar delicioso, pero si estás tratando de sacar el máximo provecho de tu carne, apégate al pollo, cerdo y cortes magros de carne roja.
2. El pescado. El salmón es una excelente fuente de proteína magra, ¡y obtendrás el doble beneficio de fortalecer tanto tus huesos como tus músculos cuando tengas salmón para la cena!
3. Yogur griego. El yogur griego no contiene el calcio y la vitamina D que el yogur regular tiene en él, pero está lleno de proteínas. De hecho, hay alrededor de 24 gramos de proteína en una taza de yogur griego natural! Mantenga el conteo de calorías bajo al encabezar el yogur griego con fruta fresca o nueces para darle un sabor adicional.
4. Huevos. Un desayuno sin huevos realmente no es el desayuno en absoluto. Y aunque puedes reducir calorías comiendo solo las blancas, la yema es la fuente de todo lo que es bueno para ti en los huevos, incluyendo calcio y proteínas.

5. Manteca de nuez. La mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son geniales cuando necesitas un aperitivo proteico sobre la marcha. Corta y manzana y esparce tu mantequilla de nuez favorita para un simple, pero delicioso, aperitivo.

No importa la edad que tengas, nunca es demasiado pronto para empezar a enfocarte en comer bien para mantener tus huesos y músculos fuertes y saludables. Al comer alimentos ricos en calcio y vitamina D, puedes ayudar a prevenir la osteoporosis, y las proteínas te darán fuerza y energía para disfrutar de la vida.