¿Qué son las grasas saludables?
Los pescados azules de agua fría, como el salmón, son las mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3 saludables.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2016__07__grilled-salmon-eae4241f7e164f6cabc80e343eb550c3.jpg)
Como entrenador de pérdida de peso, estoy asombrado por la cantidad de personas que consulto que todavía piensan que comer grasa es malo para su salud. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Las grasas saludables son cruciales por una variedad de razones, que incluyen:
- Maintaining steady energy
- Vitamin absorption
- Promoting healthy-looking skin
- Reducing inflammation
- Staving off heart disease
- Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s
Ciertas grasas saludables, como el aceite de linaza, incluso ayudan a metabolizar la grasa de la dieta.
De hecho, comer alimentos ricos en grasas puede reducir el riesgo de cáncer de mama, diabetes y enfermedades cardíacas, siempre y cuando forme parte de una dieta mediterránea saludable, según un nuevo análisis de 50 años de evidencia médica. La dieta mediterránea está llena de frutas, verduras, legumbres y pescado, y también es alta en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates. Este estudio, publicado en Annals of Internal Medicine, alimenta el argumento de que la grasa (grasa saludable, al menos) no es el enemigo cuando se trata de combatir la obesidad.
Pasee por cualquier supermercado y notará una preponderancia de artículos bajos en grasa y sin grasa. ¿Es una coincidencia que la tasa nacional de obesidad se haya disparado como consecuencia? Creo que no. Las personas que evitan las grasas saludables tienden a consumir más carbohidratos, que se metabolizan en azúcar y, en última instancia, se almacenan como grasa corporal.
La grasa dietética es, por gramo, más densa que sus contrapartes de proteínas y carbohidratos. Hay nueve calorías en un gramo de grasa dietética frente a cuatro calorías por gramo tanto para los carbohidratos como para las proteínas.
La buena noticia de que hay más calorías en un gramo de grasa es que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Así como hay carbohidratos saludables y no saludables (buenos: verduras; malos: productos horneados), hay grasas saludables y no saludables.
Ácidos grasos esenciales omega 3 (EFA)
Quizás la más promocionada de las grasas saludables son los ácidos grasos Omega 3. Muchos productos, desde huevos hasta cereales y mayonesa, comercializan sus productos como saludables porque contienen Omega 3, pero los productos Omega 3 fortificados no contienen los compuestos más potentes y beneficiosos. Las mejores fuentes son los pescados azules de agua fría, tales como:
- salmon
- sardines
- mackerel
- albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
- herring
¿Por qué son esenciales estas grasas?
Los AGEs son necesarios para la salud máxima porque nuestros cuerpos no los producen por nuestra cuenta; necesitamos adquirirlo de fuentes dietéticas. Hay tres formas de ácidos Omega 3: ALA, EPA y DHA. Los peces de agua fría enumerados anteriormente contienen EPA y DHA, que han sido probados científicamente para:
- reduce blood pressure and fat in the blood
- lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
- reduce risk of sudden cardiac death
- inhibit development of coronary heart disease
La Asociación Americana del Corazón recomienda a las personas con enfermedades cardíacas que consuman al menos un gramo de Omega 3 EFA por día. (Preferiblemente en forma de pescado de agua fría o un suplemento de EPA / DHA de alta calidad).
¿Grasas saludables para vegetarianos?
Opte por fuentes vegetales de Omega 3 (la forma ALA). Estos incluyen:
- flaxseed oil
- soybean oil
- canola oil
- walnuts
- broccoli
- beans
Algunos investigadores argumentan que el ALA no es tan beneficioso como el EPA y el DHA, por lo que se recomienda a los vegetarianos que tomen suplementos de Omega 3 EFA.
Grasas saturadas: ¿Evitar como la peste?
Los profesionales de la dieta convencional continúan vilipendiando las grasas saturadas como un importante contribuyente a las enfermedades cardíacas.
Some researchers, sin embargo, sostienen que una cantidad modesta de fuentes naturales de grasas saturadas como la mantequilla y los productos lácteos y otras fuentes animales ofrecen numerosos beneficios nutricionales. Algunos incluso van un paso más allá sugiriendo que uno de los principales culpables de la enfermedad cardíaca no son las grasas saturadas, sino los aceites vegetales poliinsaturados que se vuelven rancios durante el proceso de cocción, así como los aceites hidrogenados utilizados en los alimentos procesados, que también se conocen comúnmente como grasas trans, el peor tipo de grasa dietética para consumir.
Un poco de aceite de coco o mantequilla son ejemplos de grasas saturadas saludables, especialmente para cocinar. Las grasas saturadas cuando se exponen al calor no cambian químicamente fácilmente como los aceites vegetales. El aceite de oliva, un aceite vegetal monoinsaturado y una grasa muy saludable, es la excepción a esta regla.
Conclusión
Consuma al menos una pequeña cantidad de grasas saludables en cada comida, si desea disfrutar de energía constante durante todo el día y obtener beneficios nutricionales óptimos. Opte por fuentes de pescado de agua fría Omega 3 de dos a cuatro veces por semana. Incluya fuentes monoinsaturadas como aceite de oliva, aguacates y la mayoría de las nueces. Evite cocinar con grasas poliinsaturadas como soja y aceite de cártamo y maíz. La grasa saturada está bien con moderación, siempre y cuando provención de una fuente natural y no se haya cocinado en exceso.
