LAS 5 MEJORES MANERAS PRÁCTICAS DE MEJORAR SUS ENTRENAMIENTOS BICEP
¿Quieres hacer crecer tus bíceps? Este artículo cubre los cinco mejores consejos y trucos para mejorar sus bombas de bíceps y, en última instancia, obtener mayores ganancias. Algunos dirían que simplemente haz flexiones con barra hasta que no puedas hacer más físicamente, pero eso es solo un entrenamiento específico. En Giant Fitness, intentamos adoptar un enfoque más equilibrado y calculado para el entrenamiento con pesas. Esto le ayuda a alcanzar su verdadero potencial con sus objetivos de fitness. La mayoría de los chicos dicen que los bíceps son lo primero en lo que quieren mejorar, pero los curls de bíceps son solo la punta del iceberg cuando se trata de entrenamientos de bíceps. Al incluir estos 5 consejos en su régimen de entrenamiento, puede estar seguro de que sus ganancias de bíceps mejorarán notablemente.
¡Agárrelo!
El ancho de agarre que use en sus rizos con barra marcará la diferencia en lo que respecta al crecimiento de sus bíceps. El uso del agarre estándar a la altura de los hombros usa la cabeza exterior larga y la cabeza interior corta de su bíceps de manera bastante uniforme. Cuanto más amplio vaya desde allí, más énfasis de cabeza corta. Cuanto más estrecho vaya, aumentará el énfasis de la cabeza larga. Asegúrese de incluir, además de los rizos de agarre a la altura de los hombros, algunos rizos de agarre más anchos que el ancho de los hombros para poner más tensión en la cabeza corta. Luego, cierre los rizos de agarre para poner más tensión en la cabeza larga. Lo que esto hará es mejorar el tamaño de cada cabeza de bíceps. Esto funcionará en conjunto para brindarle ganancias de bíceps aún mejores en su entrenamiento.
Comience su entrenamiento de bíceps con 4 series de flexiones de bíceps, luego, en la primera serie, tome un agarre cercano a una distancia de aproximadamente 8 pulgadas. En la segunda serie, use un agarre ancho de cadera. En el tercer set, tome un agarre a la altura de los hombros y termine el cuarto juego con un agarre ancho, aproximadamente seis pulgadas más ancho que el ancho de los hombros.
¡Siéntate, hijo!
Probablemente ya conozca los beneficios de los movimientos parciales. Terminar las repeticiones a través de solo una parte de un ejercicio lo ayuda a fortalecerse en ese rango específico. Esto también se puede hacer con su entrenamiento de bíceps. A diferencia de los 21, en los que probablemente piense cuando piense en bíceps y parciales, lo que ofrecemos es una forma de entrenar pesado para obtener las mejores ganancias. Cuando incorpora un rango completo de rizado de movimiento, está limitado a un peso que puede realizar a través de la parte más débil de la ROM siempre que esté usando la forma adecuada. Al hacer flexiones con barra sentado, que quitan la mitad inferior del movimiento ya que la barra descansa sobre tus muslos, te ayudará a enfocar más estrés en los bíceps y puedes colocar una sobrecarga mayor sobre ellos, ya que eres más fuerte al principio. la mitad de la ROM. La mayoría puede hacer rizos entre un 20 y un 30% más de peso en pesas sentadas sobre rizos de pie. La mejor manera de incorporar flexiones con barra sentado en su entrenamiento es hacerlas primero en su entrenamiento. Haga 3 series de flexiones con barra sentado y luego sígalas con 2-3 series de flexiones con barra de pie con ROM completo.
¡Tramo!
Los rizos inclinados con mancuernas sentados son de las pocas formas de estirar la cabeza larga de los bíceps. Cuando está sentado en una pendiente, sus brazos se mueven detrás de su torso. Esto estira la cabeza larga, lo que permite la contracción con más fuerza. Esto significa que cuando haces flexiones inclinadas, se pone más énfasis en la cabeza larga del bíceps. La razón por la que esto es importante es porque la cabeza larga le da a sus brazos una forma mejorada cuando se ve de lado y crea el pico del bíceps que aparece cuando alguien le pide que se flexione. Cuando termines de hacer flexiones con barra, continúa con las flexiones inclinadas. Pruebe esto: comience con la inclinación ajustada a 30 grados. Después de llegar a la falla, coloque el banco a 45 grados y repita. Descanse lo suficiente para ajustar el banco. Cuando llegue a la falla en ese grado, levante el banco a 60 grados y termine, llegando a la falla máxima.
¡Hora del martillo!
Durante mucho tiempo, los culturistas pensaron que los rizos en martillo eran un ejercicio tardío para hacer al final de los brazos para el braquialis y los antebrazos. Sin embargo, la investigación ha demostrado que los rizos en martillo ponen la mayor cantidad de énfasis en la cabeza larga del bíceps. Para realmente inflar esta importante cabeza de bíceps, debes hacer flexiones de martillo consistentemente con tus entrenamientos de bíceps. Realice rizos de martillo cruzados, pero en lugar de doblar el peso directamente frente a usted, enróllelo frente a su cuerpo en un ángulo de 45 grados desde su sección media, hacia su hombro opuesto. Esto pone más énfasis en la cabeza larga de los bíceps.
Banda arriba
Las bandas son muy útiles, proporcionan un tipo especial de resistencia conocido como “Resistencia Variable Lineal”. Esto significa que el rango de movimiento (ROM) aumenta a través del entrenamiento y la resistencia con él. Tome los curls de bíceps como ejemplo, en la posición inferior hay poca tensión de las bandas. A medida que se riza hacia arriba, la banda se estira y cuanto más se riza, mayor es el estiramiento. Cuando el estiramiento se expande, te pone más resistencia. La razón por la que esto es ventajoso es porque la resistencia aumenta a lo largo del curl, tienes que reclutar más y más fibras musculares del bíceps, lo que ayuda a aumentar la potencia muscular y la fuerza muscular más allá de lo que es posible con solo pesas libres, como pesas y mancuernas. Además, puede mejorar el crecimiento muscular. Los bíceps solo participan al máximo en el ejercicio durante la última mitad del rango de movimiento. Al comienzo del curl, cuando su brazo está recto (ángulo de 180 grados en el codo), el braquial (músculo debajo del bíceps) y el braquiorradial (músculo grande del antebrazo en el lado del pulgar del brazo) hacen la mayor parte del levantamiento pesado hasta que el punto medio del entrenamiento cuando el codo está en un ángulo de 90 grados. Los bíceps no hacen mucho levantamiento hasta justo antes de este punto y durante el resto del ROM. Cuando estás cargando una barra con pesas, estás limitado a lo que el braquial y el braquiorradial pueden levantar a través de la primera mitad del curl, que es mucho menos de lo que los bíceps pueden levantar desde el punto medio. Esta es la razón por la que es más fácil rizar pesos más grandes en rizos con barra sentado. Usando bandas, le permite comenzar con un peso más ligero que gradualmente se vuelve más pesado cuanto más alto lo riza. Esto permite la máxima tensión en los bíceps cuando cuenta y las máximas ganancias. Seguramente sentirás el dolor y el ardor de los bíceps al hacer rizos con cadenas. Termina tu entrenamiento de bíceps con tres series de 10-15 repeticiones en curl con banda hasta que no puedas más.
