BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA FIBRA
Los pacientes siempre preguntan si deben tomar más fibra para ayudar con su estreñimiento o diarrea, pero pocas personas saben que consumir una dieta alta en fibra es importante para todos. Fibra dietética, o áspero, se ha encontrado para promover varios beneficios para la salud además de la regularidad intestinal. Estos incluyen un mejor control del colesterol y el azúcar en la sangre, disminuir el riesgo de diabetes o enfermedades del corazón, ayudar en la pérdida de peso y prevenir la obesidad, e incluso reducir el riesgo de cáncer.
La fibra dietética se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas). Aunque se considera un carbohidrato, la fibra dietética es diferente de otros carbohidratos que se descomponen en moléculas de azúcar. En cambio, la fibra dietética no es digerible, lo que significa que viaja a través del cuerpo sin descomponerse la forma en que las enzimas descomponen otras sustancias alimentarias, como proteínas, azúcares, grasas y otros tipos de carbohidratos.
El término fibra dietética incluye colectivamente ambos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos a base de plantas: aquí hay una mirada más cercana a cada tipo, así como cómo una dieta rica en fibra dietética puede beneficiar nuestra salud.
Fibra soluble
La fibra soluble es el tipo de fibra dietética que se puede disolver en agua. Este tipo de fibra se encuentra en muchos alimentos enteros incluyendo avena, frijoles, nueces, guisantes, lentejas, semillas de lino, cebada, así como en las partes blandas de frutas como manzanas, arándanos, uvas, ciruelas pasas, y cítricos. A medida que la fibra soluble pasa a través del tracto digestivo, la fibra soluble absorbe el agua para convertirse en una sustancia similar al gel que ayuda a ralentizar el proceso de digestión. Esto hace que la fibra soluble sea útil para aliviar la diarrea absorbiendo agua extra, reafirmando la consistencia de las heces y ralentizando la velocidad que los alimentos viajan a través del tracto digestivo.
La fibra soluble también juega un papel importante en la forma en que nuestro cuerpo digiere azúcares y almidones.
La sustancia similar al gel ralentiza la velocidad con la que el estómago se vacía y también proporciona una barrera para evitar que las enzimas penetren y absorban los almidones que se encuentran en los alimentos. La fibra soluble crea ácidos grasos de cadena corta que, a su vez, envían señales al hígado para dejar de producir glucosa. Esto reduce la cantidad de insulina necesaria para estabilizar los azúcares en la sangre y puede reducir la intolerancia a la glucosa. En las personas que ya tienen Diabetes Tipo 1 o 2, consumir una dieta alta en fibra soluble puede reducir la cantidad de insulina necesaria para mantener un nivel saludable de azúcar en sangre.
Consumir fibra soluble (del tipo que geles) de forma regular puede reducir la glucosa en sangre y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Además, la fibra soluble promueve la salud del corazón a través de su papel en la reducción del colesterol. A medida que la fibra soluble viaja a través del tracto digestivo, se une a los ácidos biliares y el colesterol que luego se eliminan con la fibra. Con el tiempo, Esto conduce a la reducción de LDL (lípidos de baja densidad, o “colesterol malo”) de la sangre, que puede reducir los niveles de colesterol total y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares.
Fibra insoluble
La fibra insoluble es el tipo de fibra que no se disuelve en agua. A medida que pasa a través del tracto digestivo, fibra insoluble añade volumen, o peso, a las heces. Aunque no es un laxante, la fibra insoluble promueve la motilidad óptima del tracto digestivo, que puede aliviar el estreñimiento y fomenta la eliminación oportuna de los desechos tóxicos que se encuentran en el colon. La fibra insoluble también suaviza las heces, aliviando el paso de los movimientos intestinales y disminuyendo la necesidad de esfuerzo, lo que puede ayudar tanto en la prevención como en el tratamiento de las hemorroides. Se encuentra en trigo, centeno, arroz integral, legumbres y frutos secos, así como en las células de las paredes de las plantas. Las verduras verdes y de hoja, así como las pieles y cáscaras de la mayoría de las frutas y verduras, son excelentes fuentes de la fibra insoluble que se encuentra en las paredes de las plantas.
La fibra dietética también desempeña un papel en la pérdida de peso y la prevención de la obesidad. Dado que los alimentos con alto contenido de fibra dietética suelen dejarte más satisfecho y lleno, puedes comer menos, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo. Muchos alimentos con alto contenido de fibra también son bajos en el índice glucémico, que es una escala que clasifica cuánto afectará un alimento a los niveles de azúcar en la sangre. Esto se traduce en menos picos de azúcar, que ayuda a prevenir antojos constantes y actúa como un supresor natural del apetito. Además, los alimentos con alto contenido de fibra suelen ser menos “densos en energía”, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos en comparación con los alimentos con bajo contenido de fibra.
Dietas altas en fibra también se han estudiado por su papel en la prevención del cáncer. Mientras que los investigadores todavía están estudiando una posible conexión con el cáncer de colon, estudios recientes han encontrado un vínculo con el cáncer de mama. Los investigadores han informado de que una mayor ingesta de fibra entre las mujeres durante la adolescencia y los años adultos jóvenes se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la ingesta diaria recomendada de fibra dietética varía dependiendo de la edad y el género – que van desde 21-38 gramos por día. Sin embargo, el USDA estima que los estadounidenses están quedando cortos de las directrices y promediando sólo unos 15 gramos por día.
| Academia de Nutrición y Dietética Recomendado Ingesta Diaria de Fibra Dietética | ||
|---|---|---|
| Género | Edad – Menores de 50 años | Edad – Más de 50 años |
| Mujer | 25 gramos por día | 21 gramos por día |
| masculino | 38 gramos por día | 30 gramos por día |
Aunque la mayoría de los alimentos a base de plantas contienen fibra soluble e insoluble, las etiquetas de nutrición suelen enumerar la cantidad total de fibra dietética que se encuentra en cada porción frente a especificar la cantidad de tipo de fibra. Mientras que ambos tipos de fibra juegan un papel importante en la promoción de la salud óptima, el enfoque debe estar en el consumo total de fibra dietética cumplir con la ingesta diaria recomendada, con un esfuerzo para incluir tantas fuentes de fibra dietética a la dieta como sea posible.
Cómo aumentar su ingesta dietética de fibra
- Elija un cereal de desayuno con granos enteros listados como primer ingrediente.
- Apunta a al menos cinco porciones de frutas y verduras por día, optando por las frescas frente a las enlatadas, que tienen un menor contenido de fibra.
- Sustituya el arroz blanco, el pan y la pasta por productos integrales y arroz integral.
- Agregue el riñón, el pinto o los frijoles negros a las sopas y ensaladas.
- Elija refrigerios como frutas y frutos secos secos, o barras de granola con fibra añadida.
- Agregue salvado de trigo o avena al yogur o batidos y también al hornear magdalenas, pasteles o galletas.
Aumente su ingesta dietética de fibra
Estos son algunos consejos para aumentar la fibra dietética:
- Elija un cereal de desayuno con granos enteros listados como primer ingrediente.
- Apunta a al menos cinco porciones de frutas y verduras por día, optando por las frescas frente a las enlatadas, que tienen un menor contenido de fibra.
- Sustituya el arroz blanco, el pan y la pasta por productos integrales y arroz integral.
- Agregue el riñón, el pinto o los frijoles negros a las sopas y ensaladas.
- Elija refrigerios como frutas y frutos secos secos, o barras de granola con fibra añadida.
- Agregue salvado de trigo o avena al yogur o batidos y también al hornear magdalenas, pasteles o galletas.
Otra manera de aumentar la fibra dietética es tomando un suplemento diario. En realidad, a menudo recomendamos suplementos de fibra como una manera de ayudar a las personas a manejar diversas condiciones digestivas. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos no ofrecen los mismos tipos de fibras, vitaminas, minerales, y otros nutrientes importantes como una dieta saludable consumida de una variedad de alimentos enteros ricos en fibra dietética.
A medida que comiences a agregar más fibra dietética a tu dieta, recuerda beber mucha agua. Los expertos ahora recomiendan que los individuos beban el equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas de agua cada día. Por ejemplo, esto significa que un individuo que pesa 150 libras debe beber 75 onzas de agua por día. Cumplir con la ingesta de agua recomendada ayudará a que la fibra dietética funcione mejor a medida que viaja a través del tracto digestivo. También, Tenga en cuenta que puede ser mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria de fibra para prevenir calambres, distensión abdominal o gas, que puede ser común cuando se agrega demasiada fibra demasiado rápido.
