LOS 9 MEJORES ALIMENTOS Y BEBIDAS PARA TENER ANTES DE ACOSTARSE
Dormir bien es increíblemente importante para su salud en general.
Puede reducir su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener su cerebro sano y estimular su sistema inmunológico.
Por lo general, se recomienda que obtenga entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido cada noche, aunque muchas personas luchan por obtener suficiente
Hay muchas estrategias que puede utilizar para promover un buen sueño, incluyendo hacer cambios en su dieta, ya que algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño.
Aquí están los 9 mejores alimentos y bebidas que puede tomar antes de acostarse para mejorar su calidad de sueño.
1. Almendras
Las almendras son un tipo de nuez de árbol con muchos beneficios para la salud.
Son una excelente fuente de muchos nutrientes, ya que 1 onza (28 gramos) de las nueces tostadas secas contiene el 18% de las necesidades diarias de fósforo de un adulto y el 23% de riboflavina.
Una onza también proporciona el 25% de las necesidades diarias de manganeso para los hombres y el 31% de las necesidades diarias de manganeso para las mujeres.
Comer almendras regularmente se ha asociado con menores riesgos de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto se atribuye a sus grasas monoinsaturadas sanas, fibra, y antioxidantes.
Los antioxidantes pueden proteger sus células de la inflamación dañina que puede conducir a estas enfermedades crónicas.
Se ha afirmado que las almendras también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que las almendras, junto con varios otros tipos de nueces, son una fuente de la hormona melatonina. La melatonina regula su reloj interno y señala a su cuerpo para prepararse para el sueño.
Las almendras también son una excelente fuente de magnesio,proporcionando el 19% de sus necesidades diarias en solo 1 onza. Consumir cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que tienen insomnio.
Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación. Además, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño.
Sin embargo, a pesar de esto, la investigación sobre las almendras y el sueño es escasa.
Un estudio examinó los efectos de la alimentación de ratas 400 miligramos (mg) de extracto de almendra. Se encontró que las ratas dormían más tiempo y más profundamente de lo que lo hacían sin consumir extracto de almendra.
Los posibles efectos relacionados con el sueño de las almendras son prometedores, pero se necesitan estudios en humanos más extensos.
Si desea comer almendras antes de acostarse para determinar si afectan su calidad de sueño, una porción de 1 onza (28 gramos), o aproximadamente un puñado, debe ser adecuada.
resumen
Las almendras son una fuente de melatonina y el magnesio mineral que mejora el sueño, dos propiedades que pueden hacer que sean un gran alimento para comer antes de acostarse.
2. Turquía
El pavo es delicioso y nutritivo.
Es alto en proteínas,con pavo tostado que proporciona casi 8 gramos de proteína por onza (28 gramos). La proteína es importante para mantener los músculos fuertes y regular el apetito.
Además, el pavo es una fuente modesta de algunas vitaminas y minerales, como la riboflavina y el fósforo. Es una excelente fuente de selenio,con una porción de 3 onzas que proporciona el 56% del valor diario (DV).
El pavo tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas se cansan después de comerlo o piensan que fomenta la somnolencia. Más notablemente, contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina.
La proteína en el pavo también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Hay evidencia de que el consumo de cantidades moderadas de proteína antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño, incluyendo menos despertarse durante toda la noche.
Se necesita más investigación para confirmar el papel potencial del pavo en la mejora del sueño.
resumen
El pavo puede ser un gran alimento para comer antes de acostarse debido a sus altas cantidades de proteínas y triptófano, los cuales pueden inducir cansancio.
3. Té de manzanilla
Té de manzanilla es un té de hierbas popular que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.
Es bien conocido por sus flavonas. Las flavonas son una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que a menudo conduce a enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
También hay algunas pruebas de que beber té de manzanilla puede estimular el sistema inmunitario, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad delsueño.
Específicamente, el té de manzanilla contiene apigenina. Este antioxidante se une a ciertos receptores en el cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio.
Un estudio de 2011 en 34 adultos encontró que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se durmieron 15 minutos más rápido y experimentaron menos despertarse por la noche en comparación con aquellos que no consumieron el extracto.
Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron té de manzanilla durante 2 semanas informaron una mejor calidad del sueño en comparación con los no bebedores de té.
Los que bebieron té de manzanilla también tenían menos síntomas de la depresión, que se asocia comúnmente a problemas del sueño.
Beber té de manzanilla antes de ir a la cama es sin duda vale la pena probar si quieres mejorar la calidad de tu sueño.
resumen
Té de manzanilla contiene antioxidantes que pueden promover la somnolencia, y beberlo se ha demostrado para mejorar la calidad general del sueño.
4. Kiwi
Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva.
Una fruta contiene sólo 42 calorías y una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo el 71% de la DV para la vitamina C. Proporciona a hombres y mujeres el 23% y el 31%, respectivamente, de la vitamina K que necesitan cada día.
Contiene una cantidad decente de folato y potasio, así como varios oligoelementos también.
Además, comer kiwis puede beneficiar su salud digestiva, reducir la inflamación y reducir el colesterol. Estos efectos se deben a las altas cantidades de fibra y carotenoides antioxidantes que proporcionan.
Según estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sueño, los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse.
En un estudio de 4 semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% más rápido que cuando no comieron nada antes de acostarse.
Además, su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse mejoró en un 5%, mientras que su tiempo total de sueño aumentó en un 13%.
Los efectos de la sueño-promoción de kiwis se atribuyen a veces a la serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular su ciclo de sueño.
También se ha sugerido que los antioxidantes antiinflamatorios en kiwis, tales como vitamina C y carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos sueño-que promueven.
Se necesita más evidencia científica para determinar los efectos que los kiwis pueden tener en la mejora del sueño. Sin embargo, comer de 1 a 2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido más tiempo.
resumen
Los kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, los cuales pueden mejorar la calidad del sueño cuando se comen antes de acostarse.
5. Jugo de cereza agria
El jugo de cereza agria tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.
En primer lugar, proporciona cantidades modestas de algunos nutrientes importantes, como el magnesio y el fósforo. También es una buena fuente de potasio.
Una porción de 8 onzas (240 mililitros) contiene el 17% del potasio que una mujer necesita cada día y el 13% del potasio que un hombre necesita cada día.
Además, es una rica fuente de antioxidantes, incluyendo antocianinas y flavonoles.
Jugo de cereza agria también es conocido por promover la somnolencia, e incluso ha sido estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza agria antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.
Los efectos de sueño-promoción del jugo agrio de la cereza son debido a sus altas cantidades de melatonin.
En un pequeño estudio, los adultos con insomnio bebieron 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agria dos veces al día durante 2 semanas. Durmieron 84 minutos más e informaron una mejor calidad del sueño en comparación con cuando no bebían el jugo.
Aunque estos resultados son prometedores, una investigación más extensa es necesaria confirmar el papel del jugo agrio de la cereza en la mejora del sueño y la prevención del insomnio.
Sin embargo, beber un poco de jugo de cereza agria antes de acostarse vale la pena intentarlo si tiene problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido por la noche.
resumen
El jugo de cereza agria contiene la hormona melatonina que promueve el sueño y puede ayudar a inducir una buena noche de sueño.
6. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludables. Lo que los hace únicos son sus cantidades excepcionales de vitamina D.
Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón rojo contiene 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Eso es el 71% de su DV. Una porción similar de trucha arco iris cultivada contiene el 81% de su DV.
Además, los pescados grasos son altos en ácidos grasos omega-3 saludables,específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Epa y DPA son conocidos por reducir la inflamación. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra enfermedades del corazón y aumentar la salud del cerebro.
La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que ambos han demostrado aumentar la producción de serotonina.
En un estudio, los hombres que dujeron 10.5 onzas (300 gramos) de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante 6 meses se durmieron unos 10 minutos más rápido que los hombres que dujeron pollo, carne de res o cerdo.
Este efecto era probablemente el resultado de la vitamina D. Ésos en el grupo de los pescados tenían niveles más altos de la vitamina D, que fue ligada a una mejora significativa en calidad del sueño.
Comer unas cuantas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva sobre la capacidad del pescado graso para mejorar el sueño.
resumen
Los pescados grasos son una gran fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales tienen propiedades que pueden mejorar la calidad de su sueño.
7. Nueces
Las nueces son un tipo popular de nuez de árbol.
Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando más de 19 vitaminas y minerales, además de 1,9 gramos de fibra, en una porción de 1 onza (28 gramos). Las nueces son particularmente ricas en magnesio, fósforo, manganesoy cobre.
Además, las nueces son una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico. También proporcionan 4.3 gramos de proteína por onza, que puede ser beneficioso para reducir el apetito.
Las nueces también pueden mejorar la salud del corazón. Han sido estudiados por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Además, algunos investigadores afirman que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes de alimentos de melatonina.
La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a un mejor sueño. Proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo. El DHA puede aumentar la producción de serotonina.
No hay mucha evidencia para apoyar las afirmaciones sobre las nueces que mejoran el sueño. De hecho, no ha habido ningún estudio que se centre específicamente en su papel en la promoción del sueño.
A pesar de todo, si tiene dificultades para dormir, comer algunas nueces antes de acostarse puede ayudar. Alrededor de un puñado de nueces es una porción adecuada.
resumen
Las nueces tienen algunas propiedades que pueden promover un mejor sueño. Por ejemplo, son una gran fuente de melatonina y grasas saludables.
8. Té de pasiflora
El té de pasiflora es otro té de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para tratar una serie de dolencias de salud.
Es una rica fuente de antioxidantes flavonoides. Los antioxidantes flavonoides son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, impulsar la salud inmune, y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.
Además, el té de pasiflora se ha estudiado por su potencial para reducir la ansiedad.
La apigenina antioxidante puede ser responsable de los efectos de reducción de la ansiedad de la pasiflora. La apigenina produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores en el cerebro.
También hay algunas pruebas de que la pasiflora aumenta la producción del ácido gamma aminobutírico químico del cerebro (GABA). GABA trabaja para inhibir otras sustancias químicas del cerebro que inducen el estrés, como el glutamato.
Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarse.
En un estudio de 7 días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Calificaron su calidad de sueño significativamente mejor cuando bebieron el té en comparación con cuando no bebieron el té.
Se necesita más investigación para determinar si la pasiflora promueve el sueño.
resumen
Té de pasiflora contiene apigenina y tiene la capacidad de aumentar la producción de ácido gamma aminobutírico (GABA). Esto puede influir en el sueño.
9. Arroz blanco
El arroz blanco es un grano que se consume ampliamente como alimento básico en muchos países.
La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es que al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen. Esto lo hace más bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes.
Sin embargo, el arroz blanco todavía contiene una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales.
Una porción de 4 onzas (79 gramos) de arroz blanco proporciona el 19% de sus necesidades diarias de folato. También proporciona proporciona el 21% de las necesidades diarias de tiamina para los hombres y el 22% de las necesidades diarias de tiamina para las mujeres.
Una porción de 4 onzas (79 gramos) de arroz blanco de grano largo contiene el 13% de su DV para manganeso.
El arroz blanco es alto en carbohidratos, proporcionando 22 gramos en una porción de 4 onzas (79 gramos). Su contenido en carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico (GI). El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento aumenta su azúcar en la sangre.
Se ha sugerido que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Un estudio comparó los hábitos de sueño de 1.848 personas en función de su ingesta de arroz, pan o fideos. Una mayor ingesta de arroz se asoció con un mejor sueño que el pan o los fideos, incluida una mayor duración del sueño
A pesar del papel potencial que puede tener comer arroz blanco en la promoción del sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a sus bajas cantidades comparativas de fibra y nutrientes.
resumen
El arroz blanco puede ser beneficioso para comer antes de acostarse debido a su alto índice glucémico (GI). Un IG alto puede promover un mejor sueño.
Otros alimentos y bebidas que pueden promover el sueño
Varios otros alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño. Por ejemplo, pueden contener altas cantidades de nutrientes como el triptófano.
Sin embargo, en algunos casos, hay poca investigación sobre sus efectos específicos sobre el sueño.
- Productos lácteos: Los productos lácteos, como un vaso de leche,requesón y yogur natural, son fuentes conocidas de triptófano. Se ha demostrado que la leche mejora el sueño en los adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio ligero.
- Plátanos: Las cáscaras de plátano contienen triptófano y la fruta en sí es una fuente modesta de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarle a obtener una buena noche de sueño.
- Avena: Similar al arroz, la avena es alta en carbohidratos con un poco más de fibra y se ha divulgado para inducir somnolencia cuando está consumida antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.
resumen
Otros alimentos y bebidas, como los productos lácteos, los plátanos y la avena, también contienen nutrientes que se sabe que mejoran la calidad del sueño. Sin embargo, la investigación específica sobre sus efectos sobre el sueño puede ser limitada.
La conclusión
Dormir lo suficiente es muy importante para su salud.
Varios alimentos y bebidas pueden ayudar. Esto se debe a que contienen hormonas reguladoras del sueño y sustancias químicas del cerebro, como la melatonina y la serotonina.
Algunos alimentos y bebidas contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio y la melatonina, que se sabe que mejoran el sueño al ayudarlo a conciliar el sueño más rápido o a permanecer dormido más tiempo.
Para cosechar los beneficios de los alimentos y bebidas que mejoran el sueño, puede ser mejor consumirlos de 2 a 3 horas antes de acostarse. Comer inmediatamente antes de ir a dormir puede causar problemas digestivos, como reflujo ácido.
En general, se necesita más investigación para concluir el papel específico que tienen los alimentos y las bebidas en la promoción del sueño, pero sus efectos conocidos son muy prometedores.
