NUTRICIÓN PARA LA REPARACIÓN Y RECUPERACIÓN MUSCULAR
La recuperación es el retorno a un estado normal de salud, mente o fuerza.
La recuperación óptima se logra mejor a través de un enfoque integrador, centrándose en la nutrición, el sueño y el manejo del estrés.
NUTRICIÓN PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN
La nutrición para mejorar el proceso de recuperación debe priorizarse de la siguiente manera:
1. Balance/disponibilidad
de energía 2. Macronutrientes
3. Micronutrientes
4. Hidratación
5. Sincronización
de nutrientes 6. Suplementos
BALANCE ENERGÉTICO Y DISPONIBILIDAD
La energía (calorías) es la base del proceso de reparación. Optimiza tu energía enfocándote en las 3 Ts:
1. Total- Haga coincidir su ingesta calórica con sus requisitos y objetivos de entrenamiento / actividad.
2. Tipo- Concéntrese en los carbohidratos para la restauración de la energía y el glucógeno, la proteína adecuada para la reparación y la síntesis de proteínas musculares, y las grasas saludables para minimizar la inflamación y apoyar la salud en general.
3. Tiempo- Tiempo de sus comidas estratégicamente alrededor de las sesiones de entrenamiento y competiciones.
La disponibilidad de energía (EA) es la diferencia entre la ingesta de energía (dieta) y el gasto de energía (ejercicio, entrenamiento y competencia, y NEAT- Actividad sin ejercicio Termogénesis). Es esencial para la salud, el rendimiento y la recuperación.
La baja disponibilidad de energía (LEA) ocurre cuando hay un desequilibrio entre la ingesta de energía y el gasto de energía, lo que resulta en un déficit de energía.
Lea puede ser involuntaria, intencional o psicopatológica (por ejemplo, alimentación desordenada). Es un factor que puede afectar negativamente la salud reproductiva, esquelética e inmune, el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación, así como un factor de riesgo para las deficiencias de macro y micronutrientes.
FÓRMULA DE DISPONIBILIDAD DE ENERGÍA
Disponibilidad de energía = (Ingesta de energía (kJ) − Gastos energéticos durante el ejercicio (kJ))/masa libre de grasa (kg)
MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos (CHO) son la fuente de energía primaria para la actividad moderada-intensa. Una pauta general de carbohidratos es hacer coincidir las necesidades con la actividad:
● Baja intensidad/basado en habilidades: 3–5 g/kg
BW ● Intensidad moderada: 5–7 g/kg
BW ● Alta intensidad: 6–10 g/kg BW
● Extrema: 8–12 g/kg BW
CARBOHIDRATOS Y RECUPERACIÓN
Durante la recuperación poste-ejercicio, la toma alimenticia óptima es esencial para reponer almacenes endógenos del substrato y para facilitar la reparación y el reacondicionamiento del músculo-daño. Después de un ejercicio exhaustivo de tipo resistencia, la repleción de glucógeno muscular forma el factor más crítico que determina el tiempo necesario para recuperarse.
Las recomendaciones de carbohidratos postexercise (CHO) son 1 g /kg / BW hora durante cuatro horas, luego coinciden con las necesidades de actividad (ver arriba). Éste es el determinante más crítico de la síntesis del glicógeno del músculo.
Dado que no siempre es factible ingerir cantidades tan grandes de CHO, la ingestión combinada de una pequeña cantidad de proteína (0,2−0,4 g · kg−1 · hr−1) con menos CHO (0,8 g · kg−1 · hr−1) estimula la liberación endógena de insulina. Da lugar a tarifas similares del glicógeno-repleción del músculo como la ingestión de 1.2 g · kilogramo−1 · hr−1CHO.
Se ha demostrado que el consumo de CHO y proteína (4:1) durante las primeras fases de la recuperación afecta positivamente el rendimiento del ejercicio posterior y podría ser un beneficio específico para los atletas involucrados en numerosas sesiones de entrenamiento o competencia en los mismos días o días consecutivos.
La dosificación de carbohidratos en relación con el entrenamiento de resistencia debe ser proporcional a las pautas de intensidad descritas anteriormente.
PROTEÍNA PARA LA RECUPERACIÓN
El consumo óptimo de proteínas es clave para estimular la síntesis de proteínas musculares y facilitar la reparación. Las pautas de recuperación de proteínas para el entrenamiento de fuerza incluyen:
● Dosis de proteína: 1.6–2.0 g/kg
Peso corporal ● 0.25–0.5 g/kg de PESO CORPORAL/comida
en 4 comidas divididas ● Aminoácidos de la cadena ramificada- Dosis de leucina: 3
g es óptimo para estimular la síntesis de proteínas musculares (el suero
es una buena fuente) ● La adición de 50 g de carbohidratos con proteína antes y después del ejercicio puede disminuir la descomposición muscular ● Consumir 1-2 comidas pequeñas ricas en proteínas en las primeras 3 horas después del ejercicio puede capturar el pico de la síntesis de proteínas musculares
GORDO
Durante el proceso de recuperación, las grasas son importantes como fuente de energía, producción de hormonas y reducción de la inflamación.
Equilibrio de ácidos grasos esenciales
La dieta americana estándar (TRISTE) es notoriamente favorable-inflamatoria, con el Omega 6:Omega 3 mayor de 4:1 (más cercano a 18:1).
Para reducir la inflamación y mejorar la recuperación, los atletas deben centrarse en obtener las grasas en su dieta de verduras de hoja verde oscuro, semillas de lino / cáñamo, nueces, peces de agua fría, carne de res alimentada con pasto, huevos omega-3; y limitar el omega-6 (aceites vegetales y de semillas). Las grasas saturadas deben provenir de animales alimentados con pasto y criados en pastos. Los aceites de oliva y aguacate son buenas opciones para cocinar. (Simopoulos, A. P. 2008). Los atletas deben consumir del 20 al 35 por ciento de sus calorías de la grasa.
MICRONUTRIENTES Y FITONUTRIENTES
Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Se requieren en pequeñas cantidades para asegurar el metabolismo normal, el crecimiento, y el bienestar físico.
Si su dieta es 50-75% basada en plantas e incluye grasas saludables y proteínas adecuadas, es probable que obtenga las vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita sin tener que depender de la suplementación.
Los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, son productos químicos producidos por las plantas. Los alimentos ricos en fitonutrientes incluyen frutas y verduras de colores, legumbres, nueces, té, cacao, granos enteros y muchas especias. Los fitonutrientes pueden ayudar en el proceso de recuperación debido a sus propiedades antiinflamatorias.
ANTIOXIDANTES- ¿DEMASIADO BUENO?
Las especies reactivas de oxígeno (ROS) y las especies reactivas de nitrógeno (RNS) son radicales libres que se producen durante el ejercicio que puede causar daño muscular esquelético, fatiga y deteriorar la recuperación. Sin embargo, ROS y RNS también señalan procesos de adaptación celular.
Muchos atletas intentan combatir los efectos perjudiciales de ROS y RNS ingiriendo suplementos antioxidantes (por ejemplo, vitaminas A, C, E y los minerales Se y Zn). Desafortunadamente, interferir con la señalización de ROS /RNS en el músculo esquelético durante el ejercicio agudo puede embotar las adaptaciones favorables y puede atenuar la resistencia inducida por el entrenamiento. ROS/RNS medió aumentos en capacidad antioxidante, biogénesis mitocondrial, mecanismos de defensa celulares, y sensibilidad de la insulina.
Además, la suplementación antioxidante puede tener efectos nocivos sobre la respuesta a la tensión de la sobrecarga y al entrenamiento de alta intensidad, de tal modo afectando al contrario a la remodelación del músculo esquelético que sigue resistencia y ejercicio de alta intensidad.
La conclusión es que las dosis fisiológicas (de la dieta) son beneficiosas, mientras que las dosis suprafisiológicas (suplementos) durante el entrenamiento con ejercicios pueden ser perjudiciales para las ganancias y la recuperación.
(Merry, T. L., y Ristow, M. 2016)
HIDRATACIÓN
El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y transporta nutrientes. Los signos de deshidratación pueden incluir fatiga, calambres musculares y mareos. Durante la fase de recuperación, mantenerse hidratado puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede reducir el dolor muscular. Además, la hidratación puede ayudar a eliminar las toxinas que pueden exacerbar el dolor muscular.
¿ESTÁS DESHIDRATADO?
- Claro – Buena hidratación, sobrehidratado a deshidratación leve
- Amarillo pálido – Buena hidratación o deshidratación leve
- Amarillo brillante – Deshidratación leve a moderada o posiblemente tomar vitamina
- Naranja/Ámbar – Deshidratación moderada a severa
- Té / Jugo de Manzana – Deshidratación severa de color
CONSIDERACIONES SOBRE LOS DEPORTES DE RESISTENCIA
● Consumo temprano de al menos el 150% del líquido perdido con solución de sodio diluida (</= 50 mmol/L, por ejemplo, bebida deportiva isotónica)
● Los eventos mayores de 90 minutos requieren estrategias de hidratación antes del evento 2-3 días antes (por ejemplo, consumir 400-600 mL de líquido cada 2-3 horas que contengan Na 40-100 mmol/L)
● Tratar de hidratarse de nuevo al peso previo a la carrera
BEBIDA DE RECUPERACIÓN DE ELECTROLITOS CASERA
● 1/2 taza
de jugo de naranja fresco ● 1/4 taza
de jugo de limón fresco ● 2 tazas de agua
cruda de
coco ● 2 cucharadas de miel cruda orgánica ● 1/8 cucharadita de sal rosa del Himalaya
Mezclar ingredientes y enfriar.
SINCRONIZACIÓN DE NUTRIENTES PARA LA RECUPERACIÓN
El momento de su nutrición para la recuperación debe incluir asegurarse de que las comidas previas al ejercicio alimenten adecuadamente su actividad y que optimice sus macronutrientes, como se mencionó anteriormente, para mantener las reservas de glucógeno y el equilibrio de proteínas.
Si bien hay cierto debate con respecto a la “ventana óptima” post-ejercicio, uno debe considerar que es probable que la reposición de glucógeno y el consumo de proteínas poco después del ejercicio o un evento puedan ayudar a optimizar las adaptaciones y la recuperación y minimizar el estrés suprarrenal y el catabolismo.
SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN
Los suplementos pueden ayudar a mejorar la reparación, pero solo cuando la base (energía, macros, micros, hidratación y tiempo) está cubierta. Los suplementos se pueden categorizar en función de cómo apoyan (no bloquean) inflamación, así como su papel en el músculo, tendón, y la reparación ósea.
Inflamación:
Inflamación:
● Bromelina: Generalmente alrededor de 500 mg 3x/día
lejos de los alimentos ● Curcumina: 500 mg 3x/día
(encontrar un producto con piperidina) ● Aceite de pescado: 2000 mg 3x/día
Reparación muscular:
● Proteína adecuada (ver sección de
proteínas) ● HMB (Butirato beta-hidroxi-beta-metilo): 3g/día
● Aceite de pescado: 4000 mg/día
● Monohidrato de creatina: 5000 mg/día durante cinco días (en dosis
divididas), seguido de 3000 mg/día ● Polifenoles (micronutrientes de alimentos de origen vegetal): Consumir una variedad de frutas, verduras, hierbas y especias de colores. Se ha demostrado que el jugo de cereza agria ayuda en la reparación muscular y el dolor.
Reparación del tendón:
● Colágeno o gelatina: 10g/día
● Proteína de suero: 20-40 g/día (aproximadamente 3-5 g
de leucina) ● Nitratos: De los alimentos (por ejemplo, remolacha
y acelga)- aumenta la circulación ● Malato de citrulina: 6.000 – 8.000 mg/día- aumenta la circulación
Reparación ósea:
●
Proteínas y carbohidratos adecuados ● Calcio: Objetivo de 1200 mg principalmente de
fuentes de alimentos ● Vitamina D: Por análisis de sangre (los niveles óptimos
son 40-60 ng / mL) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)
Batido de recuperación (hace alrededor de dos porciones)
● 1 taza de agua
● 1 taza de col rizada
o espinacas ● 1 remolacha
pelada ● 1/2 taza de
bayas orgánicas congeladas
● 1 plátano ● 1/2
aguacate ● 1/2 cucharadita
de cacao crudo ● 30 g
de proteína de suero ● 2 cucharadas de linaza molida
¡Mezcla ingredientes y disfruta!
MONITOREO DE LA CAPACITACIÓN Y LA RECUPERACIÓN
Hay varios biomarcadores de rendimiento clave que se pueden utilizar para supervisar el entrenamiento y la recuperación. Estos incluyen:
1. Nutrición y
salud metabólica 2. Estado de
hidratación 3. Estado
muscular 4. Rendimiento
de resistencia 5. Estado de
lesión y riesgo 6. Inflamación
A través de la monitorización integral de los cambios fisiológicos, se pueden diseñar ciclos de entrenamiento que provoquen mejoras máximas en el rendimiento al tiempo que minimizan el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones.
Tenga esto en cuenta cuando esté realizando un trabajo de recuperación activa.
