CÓMO CALCULAR SUS NECESIDADES DE PROTEÍNAS
Es importante que consumamos suficiente proteína cada día para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. La proteína ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, construye y repara tejidos, transporta nutrientes y proporciona otras funciones esenciales.
¿Sabes cuánta proteína necesitas? Todo el mundo necesita una cantidad diferente y hay muchos factores diferentes que afectan su número.
Determinar las necesidades de proteínas
Al determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje de las calorías diarias totales o puede seleccionar un número específico de gramos de proteína para consumir por día. También puede utilizar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra. Aquí hay un vistazo más de cerca a cada método.
Porcentaje de calorías diarias
Las pautas dietéticas actuales del USDA sugieren que los hombres y mujeres adultos consumen entre el 10 y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener tu número y realizar un seguimiento de tu ingesta, necesitarás saber cuántas calorías consumes cada día.
Para mantener un peso saludable, debe consumir aproximadamente el mismo número de calorías que quema cada día.
Una vez que sepas cuántas calorías consumes, simplemente multiplica ese número por 10% y 35% para obtener tu rango. Por ejemplo, un hombre que consume 2.000 calorías por día necesitaría consumir de 200 a 700 calorías cada día de proteína.
Gramos de proteína por día
Como alternativa al enfoque porcentual, puede seleccionar un número específico de gramos de proteína por día. Una manera sencilla de obtener una gama de gramos de proteína por día es traducir el rango porcentual en un rango específico de gramos de proteína. Las matemáticas son fáciles.
Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías. Simplemente divida los dos números de rango de calorías por cuatro. Un hombre que come 2.000 calorías por día debe consumir de 200 a 700 calorías de proteína o de 50 a 175 gramos de proteína.
Hay otras maneras de obtener un número más específico que puede tener en cuenta la masa muscular magra y / o nivel de actividad física.
Usted puede determinar las necesidades básicas de proteínas como un porcentaje de su ingesta diaria total de calorías o como una gama de gramos de proteína por día.
Basado en el peso y la actividad
El adulto promedio necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2,2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras o 75 kg necesitaría alrededor de 60 gramos de proteína por día.
Sin embargo, sus necesidades de proteínas pueden aumentar si usted es muy activo. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los Dietistas de Canadá sugieren que los atletas necesitan más proteínas.
Sugieren que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, ciclismo, o nadar de forma regular) consumen 1.2 Para 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día que se traduce en 0.5 Para 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Las organizaciones sugieren que los atletas entrenados con fuerza (que participan en actividades como levantamiento de pesas o entrenamiento de peso de forma regular) consumen de 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en 0.7 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Basado en Lean Body Mass
Un método adicional para averiguar cuánta proteína necesita tiene en cuenta el nivel de actividad y la masa corporal magra. Algunos expertos sienten que esta es una técnica más precisa ya que nuestra masa corporal magra requiere más proteína para el mantenimiento que el tejido graso.
La masa corporal magra (LBM) es simplemente la cantidad de peso corporal que no es grasa. Incluye hueso, agua, músculo, órganos y otros tejidos. Hay diferentes maneras de determinar su masa corporal magra, pero la más fácil es restar su grasa corporal de su masa corporal total.
Primero, tendrás que determinar el porcentaje de grasa corporal. Hay diferentes maneras de obtener el número, incluyendo pruebas de grasa corporal con pinzas de piel, escamas BIA, o exploraciones DeXA. También puede estimar la grasa corporal con esta calculadora.
A continuación, calcula tu grasa corporal total en libras. Multiplica tu peso corporal por el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesas 150 libras y tu porcentaje de grasa es de 30, entonces 45 de esas libras serían grasas (150 x 30% a 45).
Por último, calcule la masa corporal magra. Simplemente resta tu peso de grasa corporal de tu peso corporal total. Usando el mismo ejemplo, la masa corporal magra sería 105 (150 – 45 x 105).
Calcular la necesidad diaria de proteínas
Para determinar su necesidad diaria de proteínas, multiplique su LBM por el nivel de actividad adecuado.
- Sedentario (generalmente físicamente inactivo): multiplicar por 0,5
- Actividad ligera (incluye caminar o jardinería): multiplicar por 0,6
- Moderado (30 minutos de actividad moderada, tres veces por semana): multiplicar por 0,7
- Activo (una hora de ejercicio, cinco veces por semana): multiplicar por 0,8
- Muy activo (10 a 20 horas de ejercicio semanal): multiplicar por 0,9
- Atleta (más de 20 horas de ejercicio semanal): multiplicar por 1.0
Basado en este método, una persona de 150 libras con un LBM de 105 requeriría una proteína diaria que oscila entre 53 gramos (si sedentarario) a 120 gramos si es atlético.
Beneficios para la salud
La proteína ayuda a mantener los tejidos corporales, incluidos los músculos, los órganos, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. También sirve como un mecanismo de transporte de oxígeno, grasas, vitaminas y minerales.
Además, comer proteína puede ayudarte a controlar tu peso porque se tarda más tiempo en digerir una comida rica en proteínas. Después de consumir una comida con proteínas, es probable que te sientas lleno y satisfecho por más tiempo.
Algunos alimentos proteicos tienen beneficios adicionales para la salud. El pescado, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, son ricos en proteínas y también ácidos grasos omega-3 que son esenciales para la salud. Las legumbres son altas en proteínas y son altas en fibra y contienen fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud.
Deficiencia
A diferencia de la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si dejaras de comer proteína, tu cuerpo comenzaría a descomponer el músculo. La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados. Sin embargo, puede suceder si no estás comiendo suficiente comida todos los días.
Sobreconsumo
Por otro lado, es posible comer demasiada proteína. Algunas personas creen que el exceso de proteína se excreta en la orina. Sin embargo, sólo una parte de la proteína se excreta. Otra parte de la proteína se convierte en glucosa para la energía o se almacena como grasa.
Así que si comes demasiada proteína ,y demasiadas calorías como resultado, corres el riesgo de aumentar de peso por exceso de calorías. Si tu meta calórica sigue funcionando pero obtienes más proteína de la que necesitas, probablemente no estés recibiendo suficientes carbohidratos o grasa para que tu cuerpo funcione correctamente.
La clave para una nutrición adecuada es lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes. Comer grandes cantidades de proteína puede conducir a la deshidratación, incluso en atletas de élite. Así que si sigues una dieta alta en proteínas, es importante beber agua extra.
Fuentes de proteínas
La proteína proviene de fuentes vegetales y animales y puede satisfacer sus necesidades de proteínas con cualquier tipo de proteína. Una buena fuente de proteína es aquella que se prepara de una manera que no agrega grasa adicional, azúcar o sodio extra.
Carnes y mariscos
Las carnes magras, las aves de corral, los pescados, los mariscos, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Estos alimentos pueden ser asados o asados para minimizar la grasa añadida.
También puede elegir cortes de carne con bajo contenido de grasa o eliminar la piel del pollo o el pavo para reducir la grasa y las calorías. Los peces de agua fría como el salmón, el atún y el arenque toman buenas decisiones proteicas porque también son ricos en ácidos grasos omega-3.
Proteína a base de plantas
Las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteína. Algunas verduras (como la espinaca o la col rizada) y los granos (como la quinua) también proporcionan proteínas en pequeñas cantidades.
Mantenga sus proteínas vegetales saludables eligiendo recetas y métodos de cocción que preserven sus beneficios nutricionales. Por ejemplo, usa el tofu en lugar de la carne en un salteado, agrega nueces o semillas a una ensalada de cena, o usa frijoles secos como frijoles renales, marinos o negros como fuente principal de proteínas para unas cuantas comidas.
Obtener más proteínas
Estos son algunos consejos para obtener más proteínas en su dieta saludable.
- Sirve huevos revueltos y espinacas para el desayuno.
- Elija tocino de pavo o salchichas que sean más bajas en grasa. Mejor aún, busque marcas con sodio reducido.
- Agregue las semillas o las nueces picadas encima de una guarnición vegetariana.
- Aperitivo en un puñado de almendras en lugar de alimentos con almidón.
- Comprar cortes magros de carne y servirlos con un montón de verduras de color verde oscuro y colorido.
- Coma más pescado,pero evite el pescado empanado. Elija pescado al horno o escalfado en su lugar.
- Sirva pollo al horno o asado en lugar de pollo frito.
- Haz un salteado con trozos de pollo y verduras frescas.
Tenga en cuenta que una porción de proteína generalmente comprende de 3 a 5 onzas de carne, aves de corral o pescado, un huevo, 1.5 onzas de queso o alrededor de 12 nueces.
También puede utilizar otros métodos para consumir el tamaño de porción correcto. Una porción de carne, aves de corral o pescado es del tamaño de la palma de la mano. Una porción de queso es del mismo tamaño que dos dados.
Directrices para Poblaciones Especiales
Muchas fuentes que proporcionan pautas de proteínas proporcionan números para hombres y mujeres adultos. Pero hay ciertas poblaciones que pueden necesitar más o menos para manejar una condición médica o facilitar el crecimiento.
Mientras que un médico o dietista sería el más adecuado para determinar su porcentaje ideal, hay algunas pautas generales que pueden ayudar a:
- Los niños y adolescentes necesitan más proteínas (hasta el 25% del total de calorías) que los adultos.
- Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las mujeres que no están embarazadas.
- Los adultos mayores necesitan más proteínas que los adultos de mediana edad.
- Las personas con enfermedad hepática o renal necesitan disminuir la ingesta de proteínas (hasta un 10% del total de calorías o menos).
