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OCHO CONSEJOS PARA AYUDARTE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR

Construir músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes tomar más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2.800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte para apoyar la rotación de proteínas, que se puede elevar con el entrenamiento. Siguiendo estos ocho consejos, usted será capaz de construir masa muscular de manera más eficiente y rápida.

Su cuerpo puede construir a lo sumo alrededor de 227g de músculo cada semana, por lo que si usted come demasiadas calorías adicionales tratando de construir más músculo, usted ganará exceso de grasa, también. Sugerimos consumir 250 a 500 calorías adicionales por día. Si gana grasa fácilmente, permanezca en el extremo inferior de la gama, y si le resulta difícil ganar peso en general, apuntar al extremo más alto de la gama. Tomará un poco de prueba y error para encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para construir músculo y mantenerse magro.

Además, la investigación sugiere que el consumo de proteína magra 15 Para 20 minutos antes, durante y dentro de una hora de ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Puesto que probablemente no va a comer un filete o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento de proteína puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.

Sin embargo, no todo se trata de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que cumplen con sus gastos calóricos y le proporcionan la nutrición como parte de una dieta saludable y equilibrada que le ayudará a construir músculo, perder grasa y hacerse más fuerte. Aquí hay ocho consejos simples para ayudarle a ponerse en marcha…

1. DESAYUNO PARA AYUDAR A CONSTRUIR MASA MUSCULAR

Esto le da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También establece la tendencia: tenderás a comer más sano si tu día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores apuestas si su intento de construir masa muscular son tortillas, batidos y queso cottage.

2. COMER CADA TRES HORAS

Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es comer su desayuno, almuerzo y cena como de costumbre, intercalado con comidas después del entrenamiento, pre-cama y con dos aperitivos en el medio. Al mantener su ingesta de alimentos, significará que no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de algunas comidas grandes disminuirá el tamaño del estómago. Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante largos períodos puede hacer que comas en exceso en la próxima comida o que te remuespesen con refrigerios poco saludables de la máquina expendedora. Así que para detener cualquier antojo, comer a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre en esos horarios fijos.

3. COMA PROTEÍNAS CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR SU MASA MUSCULAR

Necesitas proteínas para construir y mantener el músculo. Para lograr esto, usted debe estar buscando para comer al menos 1g por 454g de peso corporal. Eso es 200g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína entera con cada comida. Estos incluyen:
• Carne roja. Carne de res, cerdo, cordero, etc.
• Aves de corral. Pollo, pavo, pato,
etc. • Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No creas en los mitos del colesterol. Cómete la yema.
• Lácteos. Leche, queso, requesón, quark,
yogur, etc. • Suero de leche. No es necesario, pero es ideal para batidos después del entrenamiento fácil.
• Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.

4. COMA FRUTAS Y VERDURAS CON CADA COMIDA

La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: puedes comerte el estómago lleno sin ganar grasa ni peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras que ayudan a la digestión, pero sólo tenga cuidado de comprobar el contenido de azúcar de algunas frutas.

5. COMA CARBOHIDRATOS SOLO DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO

Mientras que usted necesita carbohidratos para la energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limita tu ingesta de carbohidratos solo después del entrenamiento.
• Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros con la excepción de maíz, zanahorias y pasas.
• Otro Carbohidratos Post Entrenamiento Solamente. Esto es arroz, pasta, pan, patatas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma grano entero.

6. COMA GRASAS SALUDABLES

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar tu ingesta de grasas, come grasas saludables con cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina.

7. BEBE AGUA PARA AYUDARTE A CONSTRUIR MASA MUSCULAR

El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través de la sudoración que puede afectar la recuperación muscular y por lo tanto, no le ayudará a aumentar su masa muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.

8. COMER ALIMENTOS ENTEROS 90% DEL TIEMPO

Para obtener realmente los resultados que desea y para aumentar su masa muscular significativamente, 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos enteros.

• Alimentos integrales. Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves de corral, huevos, verduras, legumbres,
frutas, arroz, avena, quinua, etc. • Alimentos procesados Por lo general contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos