7 BENEFICIOS CIENTÍFICOS PARA LA SALUD DE LA AVENA
¿Quién sabía que un solo tazón de este desayuno fácil puede ayudar a reducir el colesterol, fomentar la pérdida de peso, y mantener su intestino saludable.
Lanzar frutas de temporada en su avena es una excelente manera de agregar color y nutrientes a su tazón.
La avena parece tan inocente, pero en realidad es uno de los desayunos más polarizantes. Por un lado, se ha ganado una reputación como este poco interesante, pegajoso liso slop rociado con pasas. Por otro lado, las redes sociales han elevado la avena como algo digno de babear, amontonada con bonitos ingredientes. (Ve a buscar #oatmeal en Instagram ahora mismo).
Si no has estado en el equipo de avena, es hora de darle otra oportunidad. La avena es un desayuno saludable que está lleno de carbohidratos complejos (incluida la fibra), vitaminas y minerales, y puede ser un excelente vehículo para coberturas nutritivas como nueces, semillas y frutas, dice la nutricionista dietista registrada con sede en Seattle Ginger Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de Champagne Nutrition.
Además, la avena es naturalmente libre de gluten,lo que las convierte en una buena fuente de carbohidratos para personas con necesidades dietéticas específicas (como las que tienen celiaquía), dice Hultin. (Sin embargo, algunas avena todavía pueden contener trazas de gluten,así que siempre verifique la marca que está comprando).
Otra cosa a la que hay que prestar atención es el tipo de avena que estás comiendo. Para obtener la mayoría de los beneficios para la salud, opte por avena cortada de acero, anticuada o enrollada en lugar de avena instantánea o rápida. Esto se debe a que estos últimos son relativamente más bajos en fibra, dice Hultin.
La próxima vez que esté planeando el desayuno y considerando la avena, tenga en cuenta estos siete beneficios potenciales.
1. La avena proporciona una fuente estelar de fibra
Un tazón de avena puede ayudarle a consumir la cantidad recomendada de fibra por día. Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, los hombres menores de 50 años deben aspirar a al menos 38 gramos (g) por día, mientras que las mujeres menores de 50 años deben comer 25 g o más por día, aunque la mayoría de los estadounidenses están comiendo solo la mitad de eso, señala la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. Con 4 g de fibra por taza, la avena cocida cubre aproximadamente el 14 por ciento del valor diario (DV) de este nutriente, lo que lo convierte en una buena fuente, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Comer una dieta rica en granos integrales y otras fuentes alimenticias de fibra ha demostrado ser protector contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y los cánceres de mama, colon y recto,según un estudio publicado en febrero de 2019 en The Lancet.
2. La avena es un lienzo en blanco para ingredientes nutritivos
Un tazón de avena es rico en carbohidratos, por lo que para que su comida de la mañana sea más equilibrada, puede agregar coberturas que estén llenas de proteínas y grasa saludable, dice Hultin. Pruebe nueces como nueces, almendras o nueces; mantequilla de nuez como la mantequilla de almendras o maní; o semillas como chía, cáñamo o lino molido. “Estos agregan proteínas, grasas insaturadas e incluso más fibra”, dice. La fruta fresca es otra opción: pruebe las fresas en rodajas, los arándanos o las frambuesas para obtener nutrientes y fibra adicionales, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
3. La avena puede reforzar la salud digestiva
La fibra en la avena es buena para su salud en general, pero es particularmente importante para un sistema digestivo que funcione bien, señala el Instituto Nacional de la Salud (NIH). La avena no solo proporciona fibrainsoluble, que promueve la regularidad, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, sino también fibra soluble, según la Clínica Mayo. Las fuentes de fibra soluble tienen propiedades prebióticas, según la Universidad Estatal de Oregón. “Esto puede ayudar a alimentar a las bacterias buenas que viven en el intestino para un microbioma más saludable”, dice Hultin.
4. La avena puede ayudar a reducir el colesterol
La avena envasa una fibra soluble particular llamada beta-glucano, señala una revisión publicada en noviembre de 2019 en Frontiers in Nutrition. “Se ha demostrado que la fibra soluble en la avena disminuye el colesterol. Actúa como un Roto-Rooter para eliminar el colesterol que puede estar acumulendo en las paredes arteriales”, explica Jessica Crandall Snyder, RDN, CEO de Vital RD en Centennial, Colorado. Se encontró que la ingesta diaria de beta-glucano reduce el colesterol LDL (“malo”) en comparación con los grupos de control, según una revisión y metanálisis de 58 ensayos que se publicó en octubre de 2016 en el British Journal of Nutrition. Un nivel elevado de colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, señala la Asociación Americana del Corazón (AHA).
5. Un tazón de avena puede ayudar a reducir la grasa del vientre
Otra victoria para la fibra soluble de la avena: puede ayudar a reducir la grasa visceral, el tipo de grasa en la sección media que abraza los órganos y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, incluso si su índice de masa corporal se considera normal, señala la AHA. Según un estudio publicado en septiembre de 2016 en la revista Nutrients, que analizó a los adultos que tienen diabetes tipo 2, la avena ayudó a reducir el azúcar en la sangre, los lípidos en la sangre y el peso mejor que un grupo de control que se alimentó de una dieta saludable pero sin avena. Snyder señala una investigación que analizó una variedad de factores de estilo de vida que conducen a una reducción en la grasa visceral y evitaron su acumulación a lo largo de los años: “Encontraron que la fibra soluble era una de las cosas más grandes que ayudaron a eliminar las reservas de grasa en esta área”, dice.
6. La avena puede ayudar a energizar su cuerpo y puede aumentar su inmunidad
Cuando te levantas a un tazón por la mañana, estás sirviendo vitaminas B, además de minerales como manganeso, hierro, magnesio y zinc, dice Hultin. Por ejemplo, 1 taza de avena cocida tiene aproximadamente 2 miligramos (mg) de hierro, o el 11 por ciento de su DV. Como señala el NIH, el hierro energiza el cuerpo y ayuda a desencadenar el proceso de transportar oxígeno a través del cuerpo desde los pulmones. La avena también aporta 1,5 mg de zinc, un nutriente necesario para la función inmune, según los NIH,que es el 14 por ciento de su necesidad diaria.
7. La avena está llena de antioxidantes para ayudar a proteger contra las enfermedades
A menudo, piensas en frutas y verduras que ofrecen antioxidantes que combaten enfermedades, pero tu tazón de avena también está lleno de ellos. Hultin señala que la avena contiene un antioxidante específico llamado avenanthramides. Según un estudio publicado en septiembre de 2019 en el International Journal of Molecular Sciences , este antioxidante de la avena es un prometedor contra el cáncer, aunque se necesitan más estudios. Pero, ¿realmente necesitabas otra razón para agarrar una cuchara?
