LA GUÍA DEFINITIVA DE CULTURISMO NATURAL: CÓMO CONSTRUIR MÚSCULO NATURALMENTE
Buscando empacar en más masa muscular magra? Si usted es un aprendiz principiante o un levantador experimentado, hay algunos conceptos importantes que debe saber que se aplicarán a todo el mundo.
Mientras que el plan de entrenamiento real que utiliza un principiante generalmente será diferente de la de un levantador experimentado, los conceptos de construir músculo naturalmente no cambiarán.
EL OBJETIVO DE ESTA GUÍA DE CULTURISMO NATURAL
Esta guía se asegurará de que usted sabe exactamente lo que se necesita para empacar en libras de músculo magro y poner un plan de juego en acción.
FACTORES PRINCIPALES PARA LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO NATURAL
Para construir músculo natural con éxito, es necesario tener en cuenta tres factores principales:
- Entrenamiento
- Nutrición
- Suplementación
Extraña cualquiera de estos elementos, y verás resultados menos que máximos. Vamos a recorrer cada uno de estos factores para que pueda comprender completamente los requisitos para cada uno.
ENTRENAMIENTO DE CULTURISMO NATURAL
Al mirar su anatomía muscular, encontrará tres tipos de músculos: tipo 1, tipo 2a, y tipo 2b. Los músculos de tipo 1 son las fibras musculares basadas en la resistencia que son resistentes al crecimiento, producen una salida de baja potencia y tienden a resistir la fatiga.
Estos no son los músculos primarios que nos preocupan en un programa de culturismo natural. En su lugar, estamos mirando más de cerca las fibras musculares tipo 2a y tipo 2b, que tienen un mayor potencial de crecimiento y potencia de salida. Esto es precisamente lo que está tratando de lograr. Estas fibras musculares fatiga mucho más rápido sin embargo, por lo que los conjuntos de levantamiento de pesas no duran minutos a la vez.
Con el entrenamiento de peso continuo, no sólo experimentará un cambio en el tipo de fibra a menudo,pero también puede entrenar para que construya más de un tipo particular de fibra muscular. Así que con el entrenamiento de culturismo continuo, usted puede poseer más total tipo 2 fibras musculares, que le da ese aspecto fuerte y grande que está buscando.
A medida que entrenas tus músculos, también notarás dos formas principales de hipertrofia (un aumento en el tamaño de los músculos).
La hipertrofia sarcoplasmica es un aumento temporal del tamaño debido a una mayor cantidad de sarcoplasmo en el tejido muscular. Esto ocurre cuando se obtiene una gran acumulación de subproductos después de un entrenamiento de levantamiento de pesas y tienen un mayor flujo de sangre en ese tejido muscular en particular. Básicamente, es tu ‘bomba muscular’. Usted ve este tamaño ganar rápidamente al hacer ejercicio, pero también tiende a salir tan rápido como llegó. Este tipo de crecimiento se observa principalmente después de conjuntos de peso más ligeros tomados en el rango 10-15.
La hipertrofilar miofibrilar,por otro lado, es un aumento real en el tamaño de las fibras contráctiles musculares. Esto es más permanente e indicará ganancias de tamaño muscular real. Es más lento, pero cuando lo hace, es más probable que aguante la prueba del tiempo. Este tipo de crecimiento se observa más después de conjuntos de peso pesado de entre 4-10 repeticiones.
Dada toda esta información, ahora podemos usarlo para ayudar a desarrollar un programa de culturismo natural adecuado.
QUÉ CAUSA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Para obtener el crecimiento muscular que desea, tendrá que someterlo a una carga de estrés que no ha manejado antes. Esto se conoce como sobrecarga de tensión progresiva. Hay varias maneras de lograr esto. Algunos incluyen:
- Realizar más repeticiones en un conjunto determinado
- Añadir más peso a la barra
- Disminuir el tiempo de descanso entre conjuntos de trabajo
Todos estos crearán daño muscular en las células, que su cuerpo luego reparará y crecerá de nuevo más fuerte y más grande si la nutrición adecuada está en su lugar (más sobre eso en breve).
Cuando se trata de construir músculo magro, denso, añadir más peso a la barra tiende a ser la mejor ruta a tomar, ya que esto favorecerá más la hipertrofilar miofibrilar como se mencionó anteriormente.
Esto no quiere decir que no hay un lugar para la mayor reputación (hipertrofia sarcoplasmica) conjuntos, pero no deben ser el foco principal de un programa de culturismo natural.
ELEGIR EJERCICIOS INTELIGENTES PARA CONSTRUIR MÁS MÚSCULO
Otro elemento importante en la ecuación de construcción muscular natural es seleccionar los ejercicios adecuados para realizar. Las dos opciones principales de ejercicio incluyen ejercicios compuestos y de aislamiento.
Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan en múltiples grupos musculares a la vez, que se extienden a través de una o más articulaciones. Las sentadillas, la prensa de banco, las filas, la prensa de hombros y los pull-ups son grandes ejemplos de estos. Debido a que tendrá más fibras musculares trabajando con cada representante que realice, usted tiene más poder total detrás de usted.
¿Qué significa esto? Más peso levantado. Como se señaló en la sección anterior, esto es clave para el crecimiento miofibrilar. Por lo tanto, ejercicios compuestos deben hacer la mayor parte de su programa de entrenamiento.
Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, son aquellos que ‘aislarán’ un solo grupo muscular. Como usted va a trabajar sólo un total muscular aquí, esto significa menos peso levantado. Estos son perfectos entonces para inducir la hipertrofia sarcoplasmica.
Así que en un buen programa de culturismo, usted quiere la mayoría de su entrenamiento dirigido hacia levantamientos compuestos en el rango de rep más bajo que utilizan pesos pesados. Esto resultará en un crecimiento permanente de las fibras musculares mientras que también le ayudará a ver grandes ganancias de fuerza.
Además de eso, un componente más pequeño de su programa debe ser dirigido hacia ejercicios de aislamiento, utilizando pesos más ligeros y tomado en el rango de rep más alto. Esto ayudará a llevar sangre al tejido muscular, lo que resulta en una bomba fuerte y una gran hipotrofia sarcoplasmica.
Además de esto, estos ejercicios también pueden ayudar a fortalecer los grupos musculares individuales, que actualmente pueden ser más débiles. Fortalecerlos puede significar que usted es más fuerte en sus principales elevaciones de núcleo, lo que proporciona aún más beneficios de crecimiento miofibrilar.
Recuerde agregar suficiente tiempo de descanso entre cada conjunto para permitir una recuperación casi completa. Esto normalmente significa alrededor de 120 segundos para ejercicios compuestos y 30-60 segundos para movimientos de aislamiento.
Esto es lo que un programa de muestra puede parecer:
RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE MUESTRA DE CULTURISMO NATURAL
ENTRENAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
- Prensa de banco: 4 juegos de 5 repeticiones
- Filas: 4 conjuntos de 5 repeticiones
- Prensa de hombro: 3 juegos de 5 repeticiones
- Pull-Ups/Downs: 3 juegos de 6-8 repeticiones
- Curls bicep: 2 juegos de 10 repeticiones
- Extensiones de tricep: 2 conjuntos de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 2 juegos de 12 repeticiones
ENTRENAMIENTO DE CUERPO INFERIOR
- Sentadillas: 5 juegos de 3-5 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 juegos de 6 repeticiones
- Pulmones: 2 juegos de 8 repeticiones
- Extensión de la pierna: 2 juegos de 12 repeticiones
- Curl en cuerdas: 2 juegos de 12 repeticiones
- Crices de ternera: 3 juegos de 15 repeticiones
- Colgadas de pierna: 2 juegos de 15 repeticiones
Recuerda que siempre debes intentar hacer más con cada entrenamiento que hagas. Esto indica el progreso. Tan a menudo como sea posible, añadir más peso a la barra. Sin embargo, si no puedes hacer eso (ya que no aumentarás de peso cada sesión), agrega otro representante, haz otro conjunto o cambia ligeramente tus ejercicios. Sólo tienes que hacer algo para desafiar a tu cuerpo de una manera nueva todos y cada uno de los entrenamientos para que le des al cuerpo una razón para adaptarse y crecer más y más grande.
Ahora que hemos cubierto el lado del entrenamiento de las cosas vamos a hablar de nutrición.
DIETA NATURAL DE CULTURISMO: COMER PARA EL TAMAÑO
Cuando se trata de construir músculo, el ejercicio es realmente sólo la mitad del juego. De hecho, la dieta puede hacer o romper fácilmente su progreso.
Piénsalo de esta manera: si construyes una adición a tu casa y contrataste a un equipo de 10 hombres y les diste todos los martillos y clavos que necesitaban (pero sin madera), ¿hasta dónde llegarían?
No muy lejos. Podrían balancear esos martillos todo el día, pero la nueva adición a tu casa nunca se construiría.
Para construirlo, necesitan materias primas. La comida es la materia prima para su cuerpo. Sin él, nunca construirás más músculo del que tienes ahora.
Para ver la ganancia de masa muscular, necesitas cuatro cosas:
- Un excedente de calorías: Debe estar tomando más calorías de las que quema en el transcurso del día.
- Suficiente proteína magra: La proteína proporcionará los bloques de construcción de los que está hecho el tejido muscular.
- Hidratos de carbono suficientes: Los carbohidratos proporcionan la energía que el cuerpo utiliza para ensamblar esos bloques de construcción (proteínas) en el tejido muscular.
- Grasas Dietéticas Suficientes: Estos también proporcionan energía, pero lo más importante, ayudar a normalizar las hormonas clave (como la testosterona) que son esenciales para dirigir el proceso de construcción muscular.
¿CUÁNTOS DE ESTOS NECESITAS?
Lleve su excedente de calorías a aproximadamente 250-500 calorías más allá de sus requisitos de mantenimiento diarios. Esto generalmente tendrá que ganar alrededor de 0.5-1 libra por semana. Tenga en cuenta que comer más de esto no significa más músculo. Sólo significará una mayor probabilidad de exceso de ganancia de grasa.
Para construir músculo eficazmente, 0.8-1.2 gramos de proteína / lb de peso corporal debe ser consumido. Consumir 0.2-0.25 gramos/ lb inmediatamente después del entrenamiento también puede dar beneficios adicionales en ayudar a promover una recuperación más rápida, ganancias de fuerza, y ganancias de tamaño muscular.
Y por último, los carbohidratos y las grasas pueden fluctuar en función de sus propias preferencias personales. Sin embargo, mayoría de las personas encontrará que se sienten mejor en 100 gramos de carbohidratos o más por día y no menos de 0.35 gramos de grasa / libra por día. En la mayoría de los programas de culturismo natural, su ingesta de ambos de estos nutrientes será mayor que estos números.
Una vez que tenga sus números abajo, entonces debe considerar sus opciones de alimentos. Algunas personas adoptan un ‘If It Fits Your Macro’s Approach’, lo que significa que comen cualquier cosa que deseen siempre y cuando lleguen a sus números para el día.
Otros adoptan un estilo de “alimentación limpia”, lo que significa que sólo comen alimentos naturales y sin procesar.
Ambos de estos métodos pueden ofrecer resultados, pero tenga en cuenta comer alimentos limpios y saludables aumentará la probabilidad de que usted construya masa muscular magra, se mantenga saludable, manténgase nutrido, y se sienta energizado durante todo el día. Para la mayoría de los atletas, es simplemente la ruta superior para ir.
Esto no significa que no puedas consentir de vez en cuando, pero mantenlo en una cantidad mínima para obtener mejores resultados.
En términos de frecuencia de comidas, no dude en dividir sus comidas a su elección, comiendo en cualquier lugar de 3-6+ comidas por día. Sólo asegúrese de que usted come un buen desayuno y obtener un poco de proteína y carbohidratos en su cuerpo tan pronto como sea posible después del entrenamiento. Estos son los dos períodos en los que comer es una necesidad para obtener resultados óptimos. Además de eso, comer dentro de las 2 horas antes del ejercicio también ayudará a asegurar que usted tiene la energía disponible para completar esa sesión de ejercicio.
Más allá de eso, es más importante cronocupar sus comidas y frecuencia de una manera que funcione con su estilo de vida.
SUPLEMENTOS NATURALES DE CULTURISMO
Finalmente, lo último a tener en cuenta es la suplementación. Con literalmente miles de productos por ahí, es fácil ser engañado. Tienes que ponerte las gafas de detective y elegir con cuidado.
En primer lugar, asegúrese de que cualquier producto que considere está libre de sustancias prohibidas. Haz tu investigación. Lo último que quieres poner en tu cuerpo es algo que es potencialmente peligroso o prohibido (si planeas competir en una organización probada por drogas).
También, compruebe si hay algún estudio clínico realizado sobre los ingredientes en el producto que está considerando. Los buenos productos contendrán ingredientes con investigación realizada sobre ellos, ilustrando los resultados que producen.
Trate de encontrar un producto que no contenga edulcorantes artificiales, aditivos o tintes. Poner estas sustancias en su sistema puede dejar con efectos secundarios no deseados en el camino, y no hacen absolutamente nada para beneficiar al usuario.
También es importante que cualquier suplemento que considere listar la línea completa de ingredientes junto con las dosis que contiene. Si observa que la etiqueta se lee como una “mezcla patentada” (lo que significa que la empresa no comparte con usted exactamente lo que está en el producto), aléjese de ese producto inmediatamente. No tienes idea de lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Invierta en una empresa de suplementos totalmente transparente. Deben mostrarle la evidencia de que sus productos funcionan, así como exactamente qué ingredientes contienen los productos. Olympia App es un gran lugar para comenzar y cumplir con todos estos requisitos.
LOS 15 SECRETOS PRINCIPALES DEL ÉXITO EN EL CULTURISMO NATURAL
Cuando se trata de culturismo natural, el entrenamiento es la parte que todo el mundo espera con ansias. Entender cómo entrenar a un grupo muscular específico correctamente con la intensidad correcta, volumen, y otras variables agudas se ven fáciles en comparación con perfeccionar su planificador de comidas o guía de suplementación. Esta lista completa cubre los 15 secretos principales para el éxito cuando su objetivo es construir músculo natural. Utilícelo como una referencia rápida para mantenerse en el camino!
1. COMA MUCHA PROTEÍNA
2. NO DESCUIDE LOS CARBOHIDRATOS
3. FATS SALUDABLES
El rey de las grasas saludables, los ácidos grasos omega-3, se puede encontrar en pescados como el salmón, aceites como el aceite de lino y semillas como semillas de calabaza. Aquí hay más ejemplos de grasas que desea incluir en su dieta:
- Aguacates
- Aceitunas
- Anacardos
- Almendras
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
4. NO TE OLVIDES DE TUS VEGETABLES
5. BEBE MUCHA AGUA
6. HAGA SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS DE CALIDAD SU AMIGO
7. CREATINA PARA FUERZA, TAMAÑO Y RECUPERACIÓN
8. NO OLVIDES EL BUDDY DE CREATINA, GLUTAMINA
9. RELLENE LOS HUECOS CON UNA MULTIVITAMÍNICO
10. MEZCLA TUS ANTIOXIDANTES
11. BETAÍNA ANHIDRA, BETA-ALANINA Y MALATO DE CITRULINA
12. COMER SUFICIENTE COMIDA
13. NUNCA PIERDA UNA COMIDA
14. CICLO ENTRE LOS DÍAS DE CARBOHIDRATOS ALTOS Y BAJOS
15. PLAN AHEAD
Conclusión
El camino para desarrollar un físico de culturismo, ya sea para la etapa o para su propio logro personal, está lejos de ser fácil. Conocer su camino alrededor de la sala de pesas es importante, pero no se olvide de que la nutrición va a conformar el 70% de los resultados que ves!
Tienes que estar tan cómodo, si no más, recoger una sartén en la cocina mientras recoges una mancuerna en el gimnasio. Alcanzar el físico que desea va a tomar la rutina de ejercicios correcta, planificador de comidas nutricionales, y el programa de suplementación. Mantente dedicado y la gloria será tuya.
