¿Qué es el entrenamiento de la frecuencia cardíaca? Una introducción
El entrenamiento de la frecuencia cardíaca (TRH) es una herramienta muy útil y poco útil para hacer ejercicio. Usar tu corazón como guía para tus entrenamientos hace que todo el proceso sea más eficiente y suave. La TRH está muy infrautilizada, solo piense en conducir su automóvil. Cuando ves el parpadeo de la luz del motor, te detienes, pero ¿por qué no usar tu corazón de la misma manera para guiar tus entrenamientos?
¿Qué es el entrenamiento de la frecuencia cardíaca?
Fundamentalmente, la TRH es el método de monitoreo de su ritmo cardíaco para tener el entrenamiento más óptimo posible. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca portátil le permite realizar un seguimiento de los altibajos de su régimen de entrenamiento. Los datos producidos se pueden analizar para ayudarlo a realizar cambios si es necesario en su entrenamiento.
¿Por qué debo entrenar la frecuencia cardíaca?
Podrías adivinar tu ritmo cardíaco a lo largo de tus entrenamientos, pero no es preciso y podría arruinar tu entrenamiento. No se aconseja, lo mejor es tener un rastreador de frecuencia cardíaca para hacerlo por usted. Al final será mucho más específico y preciso. Si te interesa seriamente tu entrenamiento, es una inversión crucial.
Llevar un registro de su ritmo cardíaco es importante durante los entrenamientos físicos porque le permite ver lo duro que está haciendo ejercicio. Es extremadamente valioso saberlo porque cuando entrenas en zonas específicas de intensidad de entrenamiento, te ayudará a trabajar de manera mucho más eficiente hacia tus objetivos de salud. Por ejemplo, mejorar su resistencia y resistencia. Siga leyendo para aprender los conceptos básicos del monitoreo de la frecuencia cardíaca.
1. LO PRIMERO – MIDE TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
La mejor manera de obtener su ritmo cardíaco en reposo es por la mañana, lo antes posible. Todos los días durante una semana, luego calcule el promedio. Asegúrese de asegurarse de que está bien descansado y no enfermo o estresado. Luego póngase la correa de frecuencia cardíaca y descanse durante unos minutos, relajándose tanto como sea posible. Anote la lectura más baja y reinicie el mismo procedimiento al día siguiente.
Luego, una vez que descubra su frecuencia cardíaca en reposo, podrá compararla con mediciones futuras para saber qué tan bien descansado está. Si tiene una lectura que es más alta que la norma para usted, podría significar que está fatigando y necesita descansar antes de comenzar los entrenamientos de alta intensidad, o tal vez que se está enfermando.
2. A CONTINUACIÓN – ESTABLECE CUÁL ES TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
El mejor y más preciso método para medir su frecuencia cardíaca máxima es con una prueba fisiológica realizada por un fisiólogo del ejercicio. Si no tiene un fisiólogo disponible para realizar esta prueba por usted, puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Entonces, si alguien tiene 30 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 190 latidos por minuto.
3. A CONTINUACIÓN, CALCULA TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
Una vez que haya encontrado sus números de descanso y recursos humanos máximos, ahora está listo para resolver sus zonas de entrenamiento. Cada uno de ellos se calcula como un % de su frecuencia cardíaca máxima.
- Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
- Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
- Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
- Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
- Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed
¡ADVERTENCIA!
Recuerda que en cada nuevo programa de entrenamiento, es muy importante ser consciente de la respuesta de tu cuerpo. Si comienzas a sentirte mareado o aturdido, detén tu entrenamiento. Podría ser un signo de ejercicio excesivo o deshidratación. Un aumento excesivo en la frecuencia cardíaca, dolor en el pecho, náuseas y aturdimiento pueden ser síntomas de arritmia.
