9 AMINOÁCIDOS ESENCIALES | FUENTES DE ALIMENTOS PARA ENCONTRARLOS
Los aminoácidos se conocen como los bloques de construcción de proteínas. Mientras que el cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente, hay 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir sin alimentos.
Cada uno de los 9 aminoácidos esenciales tienen funciones únicas. Algunos aminoácidos esenciales son importantes para el desarrollo muscular, mientras que otros ayudan a regular el estado de ánimo. Por lo tanto, a pesar de que no todos podemos ser fanáticos del fitness que buscan empacar en los aminoácidos para ayudar a construir masa muscular, todo el mundo puede beneficiarse de comer una dieta saludable con los aminoácidos esenciales adecuados. Aquí hay 9 aminoácidos esenciales, qué papeles desempeñan y dónde encontrarlos en la comida. Prepárate para una terminología científica seria:
1. FENILALANINA
Sin suficiente fenilalanina su cuerpo podría experimentar disfunción cognitiva, depresión, y pérdida del apetito.1 Su papel en el cuerpo incluye:
- Fenilalanina ayuda a crear otros aminoácidos como tirosina. Tirosina se utiliza para ayudar a producir neurotransmisores como la dopamina (el químico feliz).
- Fenilalanina también ayuda a formar otros productos químicos importantes del cerebro que regulan su adrenalina (la lucha de su cuerpo o la respuesta de vuelo).
- Fenilalanina es un precursor de las hormonas tiroideas, que regulan su metabolismo.
Fuentes de alimentos de fenilalanina
- Las fuentes animales incluyen carne de res, cordero, cerdo, aves de corral, queso, huevos y yogur. Por cada 100 g de carne de res, habría obtenido aproximadamente el 154% de la ingesta dietética recomendada.2
- Las opciones a base de plantas incluyen tofu, semillas de calabaza, cacahuetes, germen de trigo, quinua, arroz silvestre, así como ciertas semillas y frutos secos. En promedio, por cada 100g de tofu firme comido, esperar obtener alrededor del 95% de la ingesta dietética recomendada de fenilalanina
2. THREONINE
La treonina juega un papel clave para mantener la piel y los dientes sanos. Puesto que la treonina se encuentra en gran parte en el sistema nervioso central, estudios han demostrado que puede ser útil en el tratamiento de diferentes tipos de depresión. Así es como interactúa en el cuerpo:
- Una vez en el cuerpo, la treonina cambia a un químico llamado glicina. Glycine ayuda a producir elastina, colágeno y tejido muscular.
- Cuando se combina con metionina (otro aminoácido), glicina ayuda a procesar ácidos grasos y ayuda a prevenir la insuficiencia hepática.3
Fuentes de alimentos de threonina
- Fuentes animales de threonina incluyen carne magra, cordero, cerdo, colágeno, gelatina, queso. Por cada 100 g de carne magra o cordero hay aproximadamente el 165% de tu ingesta dietética recomendada.5
- Las fuentes vegetales incluyen tofu, semillas de girasol, semillas de lino, germen de trigo, anacardos, almendras, lentejas y pistachos. La fuente vegetal más rica para la threonina son los productos de soja, con 100 g de soja asada que también le da alrededor del 165% de su ingesta dietética recomendada de threonina.
3. TRIPTÓFANO
Consumir suficiente triptófano podría potencialmente ayudar a regular los antojos de alimentos. Su papel en el cuerpo incluye:
- Triptófano es crucial para la producción de serotonina. La serotonina ayuda a regular el apetito, sueño, estado de ánimo, y el dolor, y también actúa como un sedante natural.
- También es conocido por ser un precursor de la melatonina, una hormona que ayuda a regular nuestro sueño. Como muchos de nosotros sabemos, tener una buena cantidad de sueño es crucial para la respuesta inmune de su cuerpo y la función del sistema nervioso.
Fuentes de alimentos para triptófanos
- Las fuentes animales incluyen chocolate negro, leche, queso, pavo, carnes rojas, yogur, huevos y pescado.
- Las fuentes vegetales incluyen garbanzos, pepitas, espirulina, plátanos y cacahuetes. Sin embargo, las semillas y frutos secos (específicamente semillas de calabaza y calabaza) también tienen una gran cantidad de triptófano. Por cada 100 g de semillas, obtendrá aproximadamente un 206% de ingesta dietética recomendada de triptófano. Para 100 g de queso (mozzarella con grasa reducida) debe estar alrededor del 204% de su ingesta dietética recomendada.7
4. METIONINA
La metionina ayuda con el metabolismo y la desintoxicación. Su papel en el cuerpo incluye:
- El azufre encontrado en la metionina actúa como un antioxidante para el cuerpo mediante la protección de las células del daño de radicales libres. También ayuda a eliminar otros metales pesados como plomo y mercurio en el cuerpo. Sin suficiente azufre en el cuerpo, las personas pueden ser más susceptibles a la artritis, tejido dañado, y tienen problemas para curarse.
- La metionina también ayuda a descompone la grasa y prevenir los depósitos grasos en el hígado. Sin embargo, demasiado de este aminoácido puede conducir a aterosclerosis, o depósitos grasos en las arterias.
Fuentes de alimentos de metionina
- Las fuentes animales incluyen atún, salmón, camarones, carne de res y cordero. Por cada 100 g de atún encontrará el 122% de su ingesta diaria recomendada de metionina.
- Las fuentes vegetales incluyen nueces de Brasil, soja, tofu, frijoles, lentejas, germen de trigo y espirulina. Alrededor de 100 g de nueces de Brasil le darían el 154% de su ingesta diaria recomendada.
5. LISINA
Lisina es responsable de la reparación muscular y el crecimiento. Cómo funciona en el cuerpo:
- Al producir una variedad de hormonas, enzimas y anticuerpos, lisina ayuda a construir un sistema inmune saludable.
- También tiene un papel crucial en la producción de colágeno. El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo que da estructura a ligamentos, tendones, piel, cabello, cartílago y órganos.
- Lisina también se utiliza para ayudar al cuerpo a absorber calcio, hierro y zinc. Estos son minerales importantes para la salud inmune.
Fuentes de alimentos lisina
- La carne roja es la que más lisina aporta. Por cada 100 g de carne de res, espere el 157% de su ingesta diaria recomendada para lisina.
- Las fuentes vegetales incluyen frijoles lima, aguacates, albaricoques secos y mangos, remolachas, puerros, papas y pimientos.
6. HISTIDINE
La histidina ayuda a facilitar el crecimiento, la creación de células sanguíneas y la reparación de tejidos. Cómo funciona en el cuerpo:
- En última instancia, el cuerpo metaboliza la histidina en histamina. La histamina es un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, digestión, función sexual, y ciclos sueño-vigilia.
- También mantiene la vaina de mielina.
Fuentes de alimentos de histidina
- Grandes fuentes de histidina incluyen manzanas, granadas, alfalfa, remolacha, zanahorias, apio, pepino, ajo, rábano y espinacas. Para 100g de plátanos secos le proporcionará alrededor del 48% de la ingesta diaria recomendada de histidina.
Dato curioso: Los siguientes tres aminoácidos esenciales se conocen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Constituyen una gran porción de la piscina total de aminoácidos del cuerpo (alrededor de 35-40%). Los BCAA no solo pueden ayudar a construir proteínas musculares y producir energía, sino que también ayudan a reducir la fatiga.15
7. VALINE
Valina, uno de los tres BCAA, se utiliza a menudo en forma de suplemento con otros BCAA para construir masa muscular en los atletas. Es el papel en el cuerpo:
- Estimula el crecimiento muscular y la regeneración, y participa en la producción de energía.
- Los estudios han concluido que la valina también puede ayudar a estimular la actividad, manteniendo la resistencia mental y física. Esto se debe a que ayuda a apoyar el sistema nervioso central manteniéndolo en calma.
Fuentes de alimentos valinas
- Valine se encuentra más abundantemente en carnes rojas, productos lácteos, productos de soja, setas y cacahuetes. Para aproximadamente 100g de yogur bajo en grasa (dependiendo de la marca) obtendrá alrededor del 26% de la ingesta diaria recomendada. Incluso una taza de leche le daría alrededor del 60% de su ingesta diaria recomendada de valina.
8. LEUCINE
La leucina es fundamental para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. Se ha argumentado que es el aminoácido más importante para construir masa muscular porque ayuda a activar una vía de señalización que es responsable de estimular la síntesis de proteínas. Cómo funciona en el cuerpo:
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, estimula la cicatrización de heridas y hormonas de crecimiento.
- Leucina también ayuda a promover la curación de los músculos después de trauma, o niveles severos de estrés.
Fuentes de alimentos leucinas
- Usted puede encontrar leucina en fuentes animales como queso, carne de res, cordero, aves de corral, gelatina y colágeno. Usted obtiene alrededor del 75% de la ingesta diaria recomendada de leucina por cada 100g de pollo consumido.
- Las fuentes vegetales incluyen quinua, semillas de girasol, pistachos, cacahuetes, maíz, germen de trigo y arroz integral. La espirulina es una fantástica fuente de leucina, dando alrededor del 181% de su ingesta diaria recomendada por 100g.
9. ISOLEUCINE
Isoleucina también se encuentra para ayudar a la formación de coágulos de sangre.20 Cómo funciona en el cuerpo:
- Isoleucina está muy concentrada en el tejido muscular, y juega un vital para el metabolismo muscular, función inmune, producción de hemoglobina y regulación de energía.
Fuentes de alimentos de Isoleucina
- Las fuentes basadas en animales incluyen carne de res, atún, bacalao, eglefino y yogur.21
- Las fuentes vegetales incluyen avena, lentejas, espirulina, semillas de girasol y sésamo, y en algas marinas. Para 100 g de trigo, se obtiene alrededor del 16% de la ingesta diaria recomendada de isoleucina.
RECOMENDACIONES DIARIAS DE AMINOÁCIDOS
Estimar los requisitos diarios de los aminoácidos es un desafío, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud ha creado una lista de la ingesta diaria recomendada de estos aminoácidos esenciales. Al comer una dieta saludable rica en verduras, frutas y proteínas, debe ser capaz de alcanzar la cantidad diaria recomendada de aminoácidos esenciales.
| aminoácido | Recomendaciones diarias (mg/kg de peso corporal) |
|---|---|
| histidina | 10 mg |
| isoleucina | 20 mg |
| leucina | 39 mg |
| lisina | 30 mg |
| metionina | 10,4 mg |
| fenilalanina | 25 mg |
| treonina | 15 mg |
| triptófano | 4 mg |
| valina | 26 mg |
