RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 5 DÍAS PARA SER DESGARRADO GUÍA COMPLETA
A lo largo de mis 15 años de levantamiento de pesas, he encontrado una rutina de entrenamiento para dominar: la división de 5 días. Si su objetivo es construir la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo (en otras palabras, usted es un culturista) y conseguir rasgado, la rutina de entrenamiento de 5 días es óptima.
Tiene el número perfecto de días para ir al gimnasio y, cuando se hace correctamente,producirá ganancias que sólo ha soñado.
La división de 5 días sigue una forma de entrenamiento que Arnold Schwarzenegger, posiblemente el culturista más exitoso de la historia, utilizó y perfeccionó durante los años 70. Esta forma de entrenamiento, conocido como entrenamiento dividido, se ha convertido en el sistema de entrenamiento de peso por defecto para la construcción de músculo.
Sin embargo, puede ser un poco difícil de configurar. Antes de entrar en esto, echemos un vistazo a algunas de las ideas detrás del entrenamiento dividido.
¿Qué es Split Training?
Hay dos sistemas principales de entrenamiento con pesas: el entrenamiento dividido y el entrenamiento de todo el cuerpo. Las principales diferencias entre los dos son la carga ejercida sobre los músculos y el tiempo que pasa en el gimnasio.
El entrenamiento dividido se dirige a grupos musculares específicos en días específicos. Los principales grupos musculares son el pecho, los hombros, las piernas, la parte superior e inferior de la espalda, los brazos y el abdomen.
Cómo estos músculos deben agruparse es muy debatido aunque creo que hay una manera óptima, que se discutirá más
adelante.
Hay muchas maneras válidas de configurar una rutina dividida. Por ejemplo, usted puede optar por apuntar a los músculos de la parte superior del cuerpo todos los lunes y los músculos de la parte inferior del cuerpo todos los viernes. Esto se denominaría una división superior/inferior de 2 días.
Otra división común es la división de PPL de tres días, que requiere el entrenamiento “push”, “pull” y movimientos relacionados con las piernas en tres días separados. La división de cuatro días generalmente implica un día de espalda, pecho, hombro y pierna.
¿Qué es el entrenamiento de cuerpo completo?
El entrenamiento de todo el cuerpo es lo opuesto al entrenamiento dividido. En lugar de entrenar grupos musculares en días específicos, todo el cuerpo se entrena una, dos o incluso tres veces por semana.
¿Por qué el entrenamiento de cuerpo completo se limita a unas pocas sesiones por semana? ¿No sería más efectivo entrenar TODOS los grupos musculares todos los días? Sin duda … suponiendo que pueda recuperarse lo suficientemente rápido. Sin embargo, a menos que usted está utilizando drogas que mejoran el rendimiento, Esto es imposible de hacer. Para el atleta promedio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ASCM) sugiere al menos 48 horas de descanso entre el ejercicio de alta intensidad de los mismos grupos musculares.
Si entrenas todo el cuerpo el lunes, lo más temprano que podrías entrenar de nuevo sería el miércoles, pero si decides entrenar sólo el pecho el lunes, podrías entrenar piernas al día siguiente y hombros al día siguiente. Ahí radica la belleza del entrenamiento dividido.
Eso no quiere decir que el entrenamiento de todo el cuerpo sea malo. Por el contrario, es uno de los mejores modos de entrenamiento para principiantes, ya que permite suficiente tiempo para la recuperación y se centra en los movimientos compuestos. El entrenamiento de todo el cuerpo es preferible para aquellos que tienen tiempo limitado, son nuevos en el entrenamiento de resistencia, o tienen objetivos de mejorar la salud general. Para empacar en músculo serio rápidamente, sin embargo, el entrenamiento dividido es el rey.
¿Qué es una división de 5 días y por qué es útil?
La división de 5 días, como sugiere su nombre, es una rutina dividida que requiere 5 sesiones de entrenamiento por semana. Es una gran rutina para la construcción de músculo porque se dirige a cada grupo muscular muy bien.
El músculo pectoral, por ejemplo, se desarrolla más rápido cuando se entrena durante una hora cada 5-6 días. Los bíceps y tríceps, que son mucho más pequeños, requieren menos tiempo para recuperarse y deben ser entrenados dos veces por semana (Charlebois, 2007). Todo esto simplemente no es posible con una división de 2 o 3 días.
Construir una división adecuada es complicado, y veo a tanta gente haciéndolo incorrectamente. Cuando entrenas 5 días a la semana, necesitas asegurarte de que estás siendo eficiente. Hacer ejercicio durante una hora al día, 5 veces a la semana, es una gran inversión de tiempo.
En este artículo, demuesta la mejor rutina de entrenamiento de 5 días. Una división perfecta de 5 días considera más que solo qué parte del cuerpo se entrena cada día. Considera qué entrenamientos se hacen, el número de sets y repeticiones, e incluso la duración del entrenamiento.
También te muestro los errores que muchos culturistas cometen. En el aprendizaje del arte de la construcción de una división de entrenamiento, usted ganará una gran cantidad de conocimiento eficaz de culturismo. Implementar el conocimiento que se obtiene de esta guía, y le garantizo que verá mejoras importantes!
¿Para quién es la división de entrenamiento de 5 días?
¡Para cualquiera que tenga tiempo para ello! Si usted es un culturista profesional o un levantador novato, hombre o mujer, usted debe implementar una división de 5 días para construir músculo rápidamente.
Ir al gimnasio 5 días a la semana puede ser una molestia, pero si estás determinado, harás tiempo. A veces, hacerlo es simplemente imposible debido a las restricciones laborales o escolares, por lo que desarrollamos una división adicional que incluye un entrenamiento básico en casa. Cuatro de los cinco entrenamientos serán en el gimnasio, y uno estará en la comodidad de su hogar.
¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento de 5 días para ser desgarrado?
Aquí está una visión general de la rutina de entrenamiento de 5 días discutido aquí. Para entrenamientos específicos, por favor refiérase a la sección a continuación titulada “La versión completada!”
- Pecho + (Luz) Triceps
- Back + (Light) Biceps
- Descanso (Core Workout—opcional)
- Hombros + (Pesado) Triceps
- Piernas + Bíceps (pesados)
- Descanso (Entrenamiento de núcleo ligero)
Cómo construir la mejor división de entrenamiento de 5 días
Vamos a considerar y criticar una división de 5 días que un usuario recomienda en un foro de culturismo.
- Día 1: Hombros
- Día 2: Pecho
- Día 3: Armas
- Día 4: Piernas
- Día 5: Regreso
Tómese un momento e intente detectar algunos errores.
El mayor problema es que los músculos del pecho y el hombro están entrenados demasiado juntos.
¿Por qué es un problema?
Bueno, ningún entrenamiento en el pecho apunta exclusivamente a los músculos pectorales. Por ejemplo, la prensa de banco, además de apuntar a los músculos pectorales, se dirige a los deltoides anteriores (la cabeza frontal de los hombros), el triceps brachii y el latissimus dorsi (atrás).
De los tres grupos adicionales que un tórax presiona objetivos, el más fuertemente dirigido es el deltoides anterior (además de los tríceps, pero llegaremos a eso más adelante). Lo mismo ocurre con la mayoría de los ejercicios de pecho. Por lo tanto, es lógico separar los días del pecho y el hombro en la medida de lo posible, ¿correcto?
Hagámoslo.
- Día 1: Hombros
- Día 2: Piernas
- Día 3: Armas
- Day 4: Chest
- Día 5: Regreso
Prefiero separar el pecho y los hombros por dos días, ya que son grupos musculares muy interconectados. Podrías estar pensando, “Si el día del pecho se mueve al día 4, ¿no está ahora separado del siguiente entrenamiento del hombro por un día?”
La solución a este problema conduce a otro problema con la división original: ¡no tiene días de descanso! Para una división de 5 días, me parece mejor descansar un día durante la división y descansar un día después de completar los 5 entrenamientos. Esto es lo que quiero decir:
- Día 1: Hombros
- Día 2: Piernas
- Día de descanso
- Día 3: Armas
- Day 4: Chest
- Día 5: Regreso
Descansa entre el día 2 y el día 3, luego descansa después de completar todos los entrenamientos.
- Día 1: Hombros
- Day 2: Legs
- Día 3: Descanso
- Day 4: Arms
- Día 5: Pecho
- Day 6: Back
- Día 7: Descanso
En esta versión, se levantan cinco días a la semana y descansan dos días. Usted puede encontrar que descansar un solo día será suficiente. En ese caso, ignore el día 7 y vuelva al primer día después de completar el día 6.
Ahora hemos separado los entrenamientos de pecho y hombro apropiadamente, pero no están separados por igual (hombros, 3 días; pecho, 2 días; hombros, 3 días, etc.). El día del pecho llega 3 días después del día del hombro, y el día del hombro viene 2 días después del día del pecho. ¿Importa a qué grupo se le permite más tiempo para descansar?
Absolutamente. Considere cualquier prensa en el pecho y cualquier prensa de hombro. Una pulsación torácica activa el músculo deltoides anterior hasta cierto punto. Una prensa de hombro (como la prensa militar) sólo golpea los músculos del hombro cuando se hace con la forma adecuada. Llamemos a la prensa militar una prensa de 90o. Por lo tanto, el banco plano es una prensa de 0o y la prensa inclinada es una prensa de 45o.
A medida que aumentas el ángulo, activas más de los músculos deltoides y menos de los músculos pectorales. Por lo tanto, una prensa plana de banco activa menos músculo deltoides que una prensa de banco inclinada, que activa menos músculo deltoides que una prensa militar. Puede ir por debajo de cero grados para aislar aún más el pecho (es decir, una prensa de banco de declive). El concepto también se aplica a las moscas. Esto es importante tener en cuenta a medida que está construyendo su propia división. Si separas los días de pecho y hombro por uno o dos días, debes concentrarte en las prensas planas y de declive y las moscas durante el día del pecho.
Otra cosa a tener en cuenta al presionar es la colocación de la mano. Cuanto más separadas estén tus manos, más apuntas al pecho. Cuanto más cerca estén tus manos, más apuntas a los tríceps. Así que si usted está golpeando tríceps el día después del día del pecho, no hacer ninguna prensa de agarre cercano.
Volvamos a la división.
- Día 1: Hombros
- Día 2: Piernas
- Día 3: Descanso
- Day 4: Arms
- Día 5: Pecho
- Day 6: Back
- Día 7: Descanso
Debido a que los ejercicios de pecho activan los músculos de los hombros más que los ejercicios de hombro activan los músculos del pecho, debemos cambiar el pecho y el hombro día:
- Day 1: Chest
- Día 2: Piernas
- Día 3: Descanso
- Day 4: Arms
- Day 5: Shoulders
- Day 6: Back
- Día 7: Descanso
El primer día, golpeamos el pecho, y en el segundo día, golpeamos las piernas. Sus piernas no deben estar doloridas por un entrenamiento en el pecho … Hasta ahora, bien. Descansamos en el tercer día, y luego golpeamos las armas en el cuarto día.
¿Es una buena idea dedicar un día entero a músculos tan pequeños como los bíceps y los tríceps? Digo que no por dos razones. En primer lugar, estos músculos son pequeños, por lo que requieren menos tiempo para recuperarse. Por lo tanto, es óptimo entrenarlos dos veces por semana (Charlebois, 2007). En segundo lugar, tener un solo día de brazo puede interferir con otros días de entrenamiento. Considere el hecho de que todas las prensas de hombro activan los tríceps. Por lo tanto, golpear los hombros el día después de los brazos no es óptimo. Es posible que puedas hacer elevaciones de hombro al día siguiente, pero no podrás presionar mucho peso con tríceps doloridos.
¿En qué días debemos elaborar bíceps y tríceps? Todos los movimientos de empuje requieren la activación del tríceps y todos los movimientos de tracción requieren la activación del bíceps. Por lo tanto, vamos a emparejar los tríceps con el pecho y los hombros y la espalda con los bíceps. Acordamos que los bíceps deberían ser trabajados dos veces por semana, así que vamos a emparejarlos con el día de la pierna.
- Día 1: Pecho + Triceps
- Día 2: Piernas + Bíceps
- Día 3: Descanso
- Día 4: Hombros + Tríceps
- Día 5: Regreso + Bíceps
- Day 6: Rest
Hacer dos entrenamientos de bíceps y tríceps a la semana podría funcionar bien para ti. Encuentro que el punto dulce está en algún lugar entre golpearlos una vez a la semana y golpearlos dos veces por semana. En otras palabras, implementar un día “pesado” y “ligero”. Esto es lo que quiero decir:
- Día 1: Pecho + (Luz) Tríceps
- Día 2: Piernas + (Pesado) Bíceps
- Día 3: Descanso
- Día 4: Hombros + (Heavy) Triceps
- Día 5: Regreso + (Luz) Biceps
- Day 6: Rest
En los días “ligeros”, haz 1-2 entrenamientos (6-8 sets) y en días pesados, haz 3-4 entrenamientos (9-12 sets). Los entrenamientos en el pecho apuntan a los tríceps más que los entrenamientos de hombro, por lo que es mejor emparejar el día “ligero” con el pecho y el día “pesado” con los hombros. Al golpear bíceps pesados en el día de la pierna, permitimos dos días para que los bíceps se recuperen antes de trabajar la parte posterior. Lo peor para un entrenamiento de espalda es dolor en bíceps, ya que casi todos los movimientos de la espalda requieren una activación pesada del bíceps.
El siguiente problema que encontramos es la proximidad del hombro día atrás. ¿Alguna vez has hecho elevaciones laterales o delanteras del hombro y has encontrado que la espalda y los músculos de trampa están extremadamente doloridos al día siguiente? Sé que lo he hecho. Esos movimientos son extremadamente difíciles de hacer sin activar los músculos de la espalda.
¿Cómo apuntamos al músculo deltoides posterior en el día del hombro sin quemarnos la espalda? ¿En qué día golpeamos trampas? Si golpeas trampas en el día del hombro, tu espalda estará muy dolorida al día siguiente. Lo mejor es separar estos dos grupos musculares en la medida de lo posible, como lo hicimos con el pecho y el hombro.
- Día 1: Pecho + (Luz) Tríceps
- Día 2: Regreso + (Luz) Biceps
- Día 3: Descanso
- Día 4: Hombros + (Heavy) Triceps
- Día 5: Piernas + (Pesado) Bíceps
- Day 6: Rest
Primero, entrenamos el pecho y los tríceps (ligeramente). En el segundo día, está de vuelta y bíceps (ligeramente). Descansamos en el tercer día y permitimos que nuestros tríceps y músculos pectorales se recuperen completamente para el entrenamiento del hombro del día siguiente. Luego, golpeamos las piernas y los bíceps pesados, los cuales deben ser completamente recuperados en este punto. Luego descansamos y comenzamos el ciclo de nuevo al día siguiente.
Perfecto, ¿no?
Todavía no. Estamos olvidando dos cosas: entrenamientos básicos y cardio! No subestimes la importancia de un núcleo fuerte. Siempre que me piden consejo sobre la construcción de fuerza, siempre aconsejo desarrollo básico.
Por el bien de estar activos todos los días de la semana, vamos a hacer un entrenamiento básico dos veces por semana. En el tercer día, hacemos un entrenamiento de núcleo en toda regla, y en el día 6, uno ligero (7-12 minutos). En el día 3, también trabajamos en antebrazos y terneros, ambos de los cuales son grupos musculares relativamente pequeños que deben ser dirigidos dos veces por semana.
En cuanto a cardio, te lo dejaré a ti. Algunas personas prefieren hacer cardio todos los días antes de un entrenamiento. Voy a escribir un artículo sobre esto pronto.
Aquí está la división completada:
- Día 1: Pecho + (Luz) Tríceps
- Day 2: Back + (Light) Biceps
- Día 3: Núcleo + Antebrazos + Terneros + Cardio
- Día 4: Hombros + (Heavy) Triceps
- Día 5: Piernas + (Pesado) Bíceps
- Día 6: Descanso (Light Core Workout en casa opcional)
Cómo construir la mejor división de entrenamiento de 5 días (PARTE 2)
En la sección anterior, desarrollamos la base para nuestra división de entrenamiento de 5 días. Si se ha saltado esa sección, por favor léla ahora, ya que contiene información valiosa. Ahora, queremos considerar entrenamientos específicos, rangos de repeticiones y número de sets.
Tenga en cuenta que “ligero” y “pesado” no se refieren a la intensidad o la carga, sino más bien a los rangos de representación y el número de conjuntos.
Día 1 (Pecho + Tríceps ligeros).
Haz 3 prensas de pecho, 2 moscas en el pecho y 1 o 2 entrenamientos para tríceps. Los movimientos de la mosca del pecho no requieren mucha activación del tríceps, por lo que puedes saltar de un lado a otro entre los flyes y los entrenamientos de tríceps. Lo mejor es sacar las prensas pesadas del camino primero.
- Prensa de banco plano: 4 juegos (8-10 repeticiones)
- Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 repeticiones)
- Triceps Pushdown – V-Bar Adjunto: 3 Sets (9-12 repeticiones)
- Rechazar moscas Dumbbell: 3 sets (8-12 repeticiones)
- Crushers de cráneo: 3 sets (9-12 repeticiones)
- Rechazar prensa de banco: 3 juegos (8-10 repeticiones cada uno)
Día 2: Regreso + Bíceps ligeros
Como alguien que sufre de codo de tenista, tengo que empezar mis días de espalda un poco diferente de la mayoría. Como ya se ha mencionado, casi todos los movimientos de tracción requieren una activación pesada del bíceps. Por lo tanto, me parece mejor posponer los entrenamientos del bíceps hacia el final del entrenamiento.
A diferencia de otros grupos musculares, esta es una amplia variación de los entrenamientos de espalda. Me parece mejor reducir los sets a 2 y golpear la parte posterior desde múltiples ángulos. Esta es una técnica que fue utilizada por los grandes Yates Dorian.
- Filas de cables sentados: 2 juegos (8-10 repeticiones)
- Pulldown de lat delantero: 2 sets (8-10 repeticiones)
- Bent Over Barbell Rows: 2 sets (8-10 repeticiones)
- Curvas de martillo: 3 juegos ( 8-12 repeticiones)
- Deadlift: 2 sets (8-10 repeticiones)
- Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets (8-10 repeticiones)
- Tirador de brazo recto: 2 sets (8-10 repeticiones)
- Curvas de concentración: 3 juegos (8-12 repeticiones)
Día 3: Core + Calfs + Forearms + Cardio
- Crujidos : 3 juegos de 10-12 repeticiones
- Elevación de pierna colgante: 3 juegos de 10-12 repeticiones
- Giro ruso sentado: 12-15 repeticiones en cada lado
- Crujientes de bicicletas: 15–20 juegos de repeticiones máximas
- Tablones: 3 sets de retención máxima
- Palms-Up Barbell Wrist Curl: máximo repeticiones para 3 juegos. Comience con la barra, y agregue 2.5 o 5 libras después de cada conjunto.
- Subida de becerro sentado: 3 sets 8-15 repeticiones
- Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: máximo repeticiones para 3 sets. Comience con la barra, y agregue 2.5 o 5 libras después de cada conjunto.
- Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 repeticiones
- 25 minutos de cardio antes o después del entrenamiento
Día 4: Hombros + Tríceps pesados
¡Mi día de entrenamiento favorito! Primero, haz las prensas pesadas, luego alterna los hombros y vuela con entrenamientos de tríceps.
- Pulsación de dumbbell sentada: 4 juegos (8-10 repeticiones)
- Prensa militar: 4 sets (8-10 repeticiones)
- Dips: 4 sets (8-10 repeticiones)
- Elevación lateral lateral: 4 juegos (8-12 repeticiones)
- Standing Dumbbell Triceps Extensión: 4 sets (8-12 repeticiones)
- Elevación lateral delantera: 4 juegos (8-12 repeticiones)
- Triceps Pushdown — Fijación de cuerda: 4 juegos (8-12 repeticiones)
- Moscas inversas: 4 sets (8-12 repeticiones)
- Encogimientos de hombros: 3 juegos (8-10 repeticiones)
Día 5: Piernas + Bíceps Pesados
Siempre he tenido problemas con los entrenamientos de piernas. Nunca fui capaz de agacharme lo suficiente, y mis piernas siempre se tambaleaba bajo mucho estrés. Hace unos años, investiguí y descubrí el problema.
Resultó que llevaba los zapatos equivocados. Las zapatillas de running y baloncesto son terribles para levantar pesas. Una de las mejores inversiones que he hecho fue comprar un par adecuado de zapatos para levantar pesas. Todos mis ascensores subieron, y ya no sentí dolor en mis rodillas y la parte baja de la espalda.
- Sentadillas: 4 sets (6-8 repeticiones)
- Curl de campana de pie de agarre ancho: 4 juegos (8-12 repeticiones)
- Prensa de pierna: 3 juegos (8–10 repeticiones)
- Spider Curl: 4 sets (8-10 repeticiones)
- Smith Machine Calf Raise: 4 juegos (8–12 repeticiones)
- Curls de piernas mentirosas: 3 juegos (8-12 repeticiones)
- Curva de bíceps de la máquina: 3 juegos (8-12 repeticiones)
- Extensiones de pierna: 3 juegos (8-12 repeticiones) NOTA: por favor, omita si tiene complicaciones de rodilla.
Día 6: Descanso + entrenamiento de núcleo ligero
El día 6 es un día de descanso, pero puedes hacer un entrenamiento ligero de 7-12 en la mañana si estás para ello. Regrese al día 1 al día siguiente.
¡La versión completada!
Puedes intercambiar ejercicios (o soltar algunos si quieres), aunque te recomiendo que sigas la rutina lo más de cerca posible. Es un reto, pero producirá grandes resultados. Lo importante es el orden de los días. Por ejemplo, si planeas apuntar a tu pecho hoy, no tienes que apuntar a tu espalda mañana (puedes descansar en su lugar), pero tu próximo entrenamiento debería ser un entrenamiento de espalda.
Día 1: Pecho + Tríceps ligeros
- Prensa de banco plano: 4 juegos (8-10 repeticiones)
- Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 repeticiones)
- Triceps Pushdown – V-Bar Adjunto: 3 Sets (9-12 repeticiones)
- Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
- Crushers de cráneo: 3 sets (9-12 repeticiones)
- Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)
Día 2: Regreso + (Luz) Biceps
- Filas de cables sentados: 2 juegos (8-10 repeticiones)
- Pulldown de lat delantero: 2 sets (8-10 repeticiones)
- Doblado sobre las filas de barbell: 2 juegos (8-10 repeticiones)
- Curvas de martillo: 3 juegos ( 8-12 repeticiones)
- Deadlift: 2 sets (8-10 repeticiones)
- Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets 8–10 (reps)
- Tirador de brazo recto: 2 sets (8-10 repeticiones)
- Curvas de concentración: 3 juegos (8-12 repeticiones)
Día 3: Core + Calfs + Forearms + Cardio
- Crujidos : 3 juegos de 10-12 repeticiones
- Elevación de pierna colgante: 3 juegos de 10-12 repeticiones
- Giro ruso sentado: 12-15 repeticiones en cada lado
- Crujientes de bicicletas: 15–20 juegos de repeticiones máximas
- Tablones: 3 sets de retención máxima.
- Palms-Up Barbell Wrist Curl: máximo repeticiones para 3 juegos. Comience con la barra, y agregue 2.5 o 5 libras después de cada conjunto.
- Subida de becerro sentado: 3 sets 8-15 repeticiones
- Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: máximo repeticiones para 3 sets. Comience con la barra, y agregue 2.5 o 5 libras después de cada conjunto.
- Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 repeticiones
- 25 minutos de cardio antes o después del entrenamiento.
Día 4: Hombros + (Heavy) Triceps
- Pulsación de dumbbell sentada: 4 juegos (8-10 repeticiones)
- Prensa militar: 4 sets (8-10 repeticiones)
- Dips: 4 sets (8-10 repeticiones)
- Elevación lateral: 4 juegos (8-12 repeticiones
- Standing Dumbbell Triceps Extensión: 4 sets (8-12 repeticiones)
- Elevación lateral delantera: 4 juegos (8-12 repeticiones)
- Triceps Pushdown – Fijación de cuerda: 4 juegos (8-12 repeticiones)
- Moscas inversas: 4 sets (8-12 repeticiones)
- Encogimientos de hombros: 3 juegos (8-10 repeticiones)
Día 5: Piernas + (Heavy) Biceps
- Sentadillas: 4 sets (6-8 repeticiones)
- Curl de campana de bar de pie de agarre ancho: 4 juegos (8–12 repeticiones)
- Prensa de pierna: 3 juegos (8–10 repeticiones)
- Spider Curl: 4 sets (8-10 repeticiones)
- Smith Machine Calf Raise: 4 juegos (8–12 repeticiones)
- Curls de piernas mentirosas: 3 juegos (8-12 repeticiones)
- Curva de bíceps de la máquina: 3 juegos (8-12 repeticiones)
- Extensiones de pierna: 3 juegos (8-12 repeticiones) NOTA: por favor, omita si tiene complicaciones de rodilla.
Día 6: Descanso (Entrenamiento de Núcleo Ligero)
- Día de descanso (entrenamiento óptimo de núcleo de luz por la mañana)
Día 7: Descanso
