WIE PROTEIN VOR DEM SCHLAFENGEHEN DAS MUSKELWACHSTUM FÖRDERN KANN
Überblick
Egal, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, eine Diät mit einer ausreichenden Menge an Protein ist der Schlüssel.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass Ihre täglichen Kalorien bestehen sollten aus:
- 10 bis 35 Prozent Protein
- 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten
- 20 bis 35 Prozent Fett
Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Forschung legt jedoch nahe, dass Sportler von mehr Protein profitieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Diejenigen, die häufig und konsequent Gewichte heben oder Widerstandstraining machen, können davon profitieren, 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
Das bedeutet, dass ein aktiver 180-Pfund-Mann etwa 106 bis 147 Gramm Protein pro Tag für das Muskelwachstum konsumieren sollte. Eine aktive 140-Pfund-Frau sollte zwischen 83 und 114 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
Gibt es einen optimalen Zeitpunkt, um dieses Protein zu konsumieren? Während das Erreichen der gesamten täglichen Aufnahme am wichtigsten ist, deutet die Forschung darauf hin, dass protein-timing einen Unterschied machen kann.
Studien sind gemischt darüber, ob der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training eine positive Wirkung auf das Muskelwachstum hat. Mehrere Studien zeigen, dass Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, tatsächlich das Muskelwachstum fördern kann.
Die Wissenschaft dahinter
Protein liefert Aminosäuren, die unsere Muskeln aufbauen. Unsere Muskeln reparieren sich selbst und wachsen, während wir schlafen. Das Wachstumshormon ist während dieser Zeit erhöht. Dieses Hormon fördert das Muskelwachstum und reduziert Fett.
Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie eine ausreichende Menge an Protein direkt vor dem Schlafengehen konsumieren, Sie diese Spitze des Wachstumshormons voll ausnutzen und den Muskelaufbau maximieren werden. Dies geschieht, weil Sie die Aminosäuren bereitstellen, die für Reparatur und Wachstum benötigt werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirkung des Verzehrs von Protein vor dem Schlafengehen mit 16 gesunden jungen männlichen Teilnehmern. Sie führten abends einen einzigen Gewichtheber durch und bekamen unmittelbar nach dem Training 20 Gramm Protein zuteil. Dreißig Minuten vor dem Schlafengehen nahmen acht der Männer ein Getränk mit 40 Gramm Kasein ein. Die Muskelproteinsyntheseraten waren bei den acht Männern, die das Kaseingetränk vor dem Schlafengehen konsumierten, erhöht. Dies lieferte Hinweise darauf, dass Protein nach der Erholung über Nacht zunimmt.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 überwachte 44 junge Männer, die ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolvierten. Alle Teilnehmer konsumierten eine proteinreiche Diät (1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht). Eine Gruppe konsumierte vor dem Schlafengehen ein Getränk mit 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydraten. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Getränk. Die Gruppe, die das Proteingetränk konsumierte, sah größere Verbesserungen der Muskelkraft, Muskelgröße und Muskelfasergröße.
Beide Studien hatten jedoch Einschränkungen. In beiden Studien ist nicht klar, ob die Erhöhung der gesamten täglichen Proteinzufuhr oder die Proteinzufuhr speziell vor dem Schlafengehen zu Muskelzuwächsen führte.
Die gesamte Forschung über Proteinaufnahme und Muskelwachstum hat die International Society of Sports Nutrition jedoch dazu veranlasst, die Position einzunehmen, dass “Caseinprotein (~ 30-40 g) vor dem Schlafengehen MPS [Muskelproteinsynthese] und die Stoffwechselrate während der Nacht akut erhöhen kann”. Sie empfehlen die nächtliche Proteinzufuhr für Sportler, die am frühen Morgen ohne Essen oder abends nach dem Abendessen trainieren.
Und in einer anderen Studie aus dem Jahr 2015, in der Kohlenhydratsnacks mit Proteinsnacks vor dem Schlafengehen verglichen wurden, hatte die Proteingruppe den Stoffwechsel verbessert.
Ist das für alle?
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte den Verlust von Muskelmasse mit dem Alter. Sechzehn “gesunde ältere Männer” nahmen an der Studie teil. Acht eingenommene Casein, ein langsam verdauliches Protein, vor dem Schlafengehen. Die andere Hälfte hatte ein Placebo. Diejenigen, die Casein-Protein konsumierten, zeigten über Nacht eine positivere Ganzkörperproteinbilanz. Dies bedeutet, dass Diätprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum förderte, auch bei älteren und weniger aktiven Menschen.
Andere neuere Forschungen zeigen jedoch, dass bei sitzend, übergewichtigen Personen ein Snack vor dem Schlafengehen den Insulinspiegel am nächsten Morgen erhöht. Dies könnte möglicherweise zu mehr Gewichtszunahme führen. Dies scheint sowohl für Protein als auch für Kohlenhydrate zu gelten. Daher sind die Vorteile eines nächtlichen Proteinsnacks vor dem Schlaf am besten bei Sportlern, täglichen Trainierenden oder älteren Menschen zu sehen.
Was sollten Sie essen?
Wenn Sie das Muskelwachstum während des Schlafes steigern möchten, was sollten Sie essen? Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte etwas mit etwa 10 bis 20 Gramm Protein anstreben.
Gute Proteinquellen sind:
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu
- Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen
- Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta
- Eier
- Nüsse
Etwa 3 Unzen Huhn, Lachs, 90 Prozent mageres Hackfleisch oder 1 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen helfen Ihnen, eine 20-Gramm-Proteinmarke zu erreichen. Einige geeignete proteinreiche Snacks sind:
- 1 Tasse 1 Prozent Milchfett-Hüttenkäse
- eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter und ein Glas 1 Prozent Milch
- ein Einzelportionsbehälter mit einfachem griechischem Joghurt mit Beeren
- drei hartgekochte Eier
Nahrungsergänzungsmittel vs. echte Nahrung
Während Proteinpulver, Shakes und Riegel auch eine ausreichende Menge an Protein liefern können, ist es vorzuziehen, stattdessen “echte” Nahrung zu den meisten Mahlzeiten zu konsumieren.
Diese Ergänzungen bieten nicht die gleichen Nährstoffe wie Vollwertkost wie mageres Fleisch, Eier oder Joghurt. Sie sind auch oft mit Zucker oder künstlichen Süßstoffen gefüllt und können kalorienreich sein. Darüber hinaus werden Nahrungsergänzungsmittel nicht streng von der US-amerikanischen Food and Drug Administration reguliert. Das heißt, die oben genannten Studien verwendeten Proteinpräparate, keine gemischten Proteinmahlzeiten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen empfohlenen Kalorien- oder Proteinbedarf zu decken, könnte ein Proteinshake eine gute Option sein. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt etwa 2.600 Kalorien pro Tag für einen mäßig aktiven Mann und 2.000 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Frau zur Gewichtserhaltung. Wenn Sie gewichten möchten, ist Ihr Kalorienbedarf geringer.
Der Imbiss
Wenn Sie das Muskelwachstum durch Ihr Training fördern möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Protein zu Ihrer late-night-Routine hinzuzufügen. Indem Sie die Aminosäuren bereitstellen, die Ihre Muskeln benötigen, um während des Schlafes zu reparieren und wieder aufzubauen, können Sie während des Schlummerns Gewinne erzielen.
