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Vorteile der Flexibilität

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Die meisten Menschen nehmen an aeroben Aktivitäten teil, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Menschen trainieren mit Gewichten, um mageres Muskelgewebe zu erhalten und Kraft aufzubauen. Das sind die beiden wichtigsten Elemente eines Fitnessprogramms, oder?

Eigentlich gibt es drei wichtige Elemente. Leider wird das Beweglichkeitstraining oft vernachlässigt.

Zu den Vorteilen des Flexibilitätstrainings gehören:

  • Allows greater freedom of movement and improved posture
  • Increases physical and mental relaxation
  • Releases muscle tension and soreness
  • Reduces the risk of injury

Manche Menschen sind von Natur aus flexibler. Flexibilität ist in erster Linie auf die Genetik, das Geschlecht, das Alter, die Körperform und den Grad der körperlichen Aktivität zurückzuführen. Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, ihre Flexibilität zu verlieren, in der Regel als Folge von Inaktivität, aber teilweise auch aufgrund des Alterungsprozesses selbst. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger flexibel sind Sie wahrscheinlich. Wie bei der kardiovaskulären Ausdauer und Muskelkraft verbessert sich die Flexibilität durch regelmäßiges Training.

Dehnen für den Erfolg

Nehmen Sie sich vor dem Dehnen ein paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, da das Dehnen kalter Muskeln Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Beginnen Sie mit einem einfachen, wenig intensiven Aufwärmen, z. B. leichtem Gehen, während Sie die Arme in einem weiten Kreis schwingen. Verbringen Sie mindestens fünf bis 10 Minuten mit dem Aufwärmen, bevor Sie sich dehnen. Die allgemeine Empfehlung für Personen, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist, vor dem Training sanfte dynamische Dehnübungen und nach dem Training statische Dehnübungen durchzuführen.

Beim Ausführen einer statischen Dehnung:

  • Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
  • Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
  • Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
  • Avoid these stretching mistakes:
    • Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
    • Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
    • Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
    • Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.

Anpassen der Dehnung in einen komprimierten Zeitplan

Zeitdruck hält viele Menschen davon ab, sich zu dehnen. Manche beschweren sich, dass sie einfach keine Zeit haben, sich zu dehnen; Andere eilen aus ihren Fitnesskursen, bevor die Cool-Down-Übungen abgeschlossen sind.

Idealerweise sollten dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten für das Beweglichkeitstraining aufgewendet werden. Aber selbst nur fünf Minuten Dehnen am Ende einer Trainingseinheit sind besser als nichts, um potenziellen Muskelkater zu reduzieren. Und auf alle aeroben Aktivitäten sollten mindestens ein paar Minuten Stretching folgen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie das Dehnen in einen überbuchten Zeitplan einbauen können:

  • If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
  • Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
  • Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
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WAS IST DIE OPTIMALE ANZAHL VON REPS IN EINEM BIZEPS WORKOUT?

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Ihr Bizeps liegt entlang der Vorderseite Ihres Arms und hilft, Ihren Ellenbogen zu biegen und Ihren Arm zu heben. Die Stärkung dieses Muskels wird die Muskeldefinition Ihres Armes erhöhen sowie tägliche Aktivitäten unterstützen, wie das Heben eines Babys oder das Tragen von Lebensmitteln. Um zu bestimmen, wie viele Wiederholungen und Sets Sie tun sollten, wenn Sie Ihren Bizeps arbeiten, müssen Sie Ihre Ziele oder Ihr ideales Ergebnis aus der Übung definieren.

Tipps

Übungswiederholungen variieren je nach Ihren Zielen. Weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht werden für den Aufbau von Bizepsmasse verwendet, während höhere Wiederholungen bei geringerem Gewicht die Muskelausdauer verbessern.

Bizeps Muskel Training

Der Bizepsmuskel auf der Vorderseite des Oberarms kreuzt sowohl den Ellenbogen als auch die Schulter. Zu den Übungen im Bizepstraining gehören oft Ellbogencurls mit einer Langhantel, freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Kabel.

Allgemeine Fitness-Empfehlungen

Um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie jede Muskelgruppe, einschließlich Ihres Bizeps, zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren. Wählen Sie eine Übung aus und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Verwenden Sie Widerstand wie freie Gewichte, eine Bizeps-Curl-Maschine oder sogar ein Übungsrohr. Der Widerstand sollte anspruchsvoll sein, aber erlauben Sie, Ihre Wiederholungen mit der richtigen Form und Technik zu vervollständigen.

Gebäude Bicep Masse

Muskelkraft ist die äußere Kraft, die ein bestimmter Muskel oder eine Gruppe von Muskeln ausüben kann. Wenn Sie stärkere Bizeps bekommen wollen, müssen Sie Sets und Wiederholungen durchführen, die Sie dazu bringen, Ihre Muskeln herauszufordern und schwereres und schwereres Gewicht zu heben.

Für den Aufbau von Bizepsmasse, führen Sie zwei bis sechs Sätze pro Bizeps Übung für nicht mehr als sechs Wiederholungen. Es ist auch wichtig, Ihrem Bizeps ausreichende Ruhezeit zwischen den Sets zu geben, so dass Sie weiterhin schwer heben können. Ruhen Sie zwei bis fünf Minuten zwischen Ihren Sätzen und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen tun können. Krafttraining Für Ihren Bizeps sollte nicht an aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden.

Gewinnen Muskelgröße

Große Muskeln zu bekommen ist Training für Muskelhypertrophie. Dieser Begriff ist definiert als die Muskelvergrößerung, die sich aus dem Training ergibt. Bodybuilder sind eine Gruppe von Athleten, die trainieren, um große, gut definierte Muskeln zu haben.

Um Bizepsmasse zu gewinnen, führen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch. Ruhen Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durchführen können, während Sie Ihren Bizeps herausfordern. Das Hinzufügen von Größe ist eine Herausforderung und erfordert Zeit und Konsistenz, um Ergebnisse zu sehen. Um größere Muskeln aufzubauen, tun Sie Ihre Bizeps-Routine nur einen Tag pro Woche.

Verbesserung der Muskelausdauer

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über einen längeren Zeitraum wiederholt zusammenzuziehen. Oft Menschen, die ihre Muskeln straffen wollen, ohne Größe zug für muskelbemüzte. Führen Sie ein bis drei Sätze für 12 bis 20 Wiederholungen durch, um die Muskelausdauer zu verbessern.

Ruhezeiten sind kurz und dauern 30 Sekunden oder weniger. Die Resistenz ist leichter als das, was Sie für Bizepsstärke oder Hypertrophie heben würden, ist aber immer noch herausfordernd. Wenn Sie mehr als 20 Curl-Wiederholungen tun können, erhöhen Sie den Widerstand.

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KANN MASTURBIEREN MACHEN SIE IHREN PENIS GRÖSSER ODER KLEINER

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Lassen Sie uns die brennende Frage aus dem Weg jetzt zu bekommen — nein, Masturbation hat keinen Einfluss auf die Größe Ihres Penis.

Dies ist nur eines von vielen Missverständnissen über den Zusammenhang zwischen Masturbation und Penisgröße. Masturbation ist eine ganz normale und natürliche Aktivität, und es hat keine schädlichen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, einschließlich Ihrer sexuellen Gesundheit.

Lassen Sie uns in einige der Missverständnisse, die Sie ihre Liste der Sorgen und sichere Möglichkeiten, die Sie die Größe und das Aussehen Ihres Penis ändern können, wenn Sie daran interessiert sind, kreuzen können.

Das Missverständnis des Penisschrumpfens

Es gibt keinen einzigen Ursprung des allgegenwärtigen Mythos, dass Masturbation Penisschrumpfung verursacht. Aber die Menschen haben definitiv Theorien – keine von denen, die der Strenge der wissenschaftlichen Untersuchung standhalten.

Eine mögliche Quelle ist die Vorstellung, dass Ejakulation reduziert Ihre Testosteronspiegel. Viele Menschen glauben auch, dass Testosteronspiegel sind verantwortlich für ihre Penis wachsen und schrumpfen.

Also durch Erweiterung, mit weniger Testosteron würde einen kleineren Penis implizieren. Aber das ist falsch.

Hier sind die beiden Hauptgründe, warum dies falsch ist:

  • Testosteronspiegel fallen nur kurz, nachdem Sie ejakulieren. Sie gehen vorübergehend nach oben, wenn Sie masturbieren oder Sex haben. Dann gehen sie zurück zu normalen Niveaus, nachdem Sie ejakulieren. Aber Masturbieren hat keinen Einfluss auf Serumtestosteron-Spiegel, die Menge an Testosteron, die natürlicherweise in Ihrem Blutkreislauf auftritt, auf lange Sicht.
  • Testosteronspiegel haben fast nichts mit Ihrer Penisgröße oder Ihren Erektionen zu tun. Ihre Penisgröße wird in erster Linie von Ihren Genenbeeinflusst. Ihre Fähigkeit, Erektionen zu bekommen und zu halten, wird von mehr als nur Testosteron beeinflusst – Ihr Geisteszustand, Ihre Ernährung, Ihr Lebensstil und Ihre allgemeine Gesundheit können alle Ihre Erektionen beeinflussen.

Kann Masturbation mein Wachstum hemmen?

Nochmals nein. Dieser Mythos hat auch mit den falschen Vorstellungen der Menschen über Testosteronspiegel zu tun.

Dieses wichtige Hormon ist entscheidend für Ihr Wachstum während Ihrer Teenagerjahre, vor allem. Aber zahlreiche Hormone sind verantwortlich für Ihr Wachstum im Laufe Ihres Lebens. Vorübergehende Verringerungen der Testosteron nach der Ejakulation haben keinen Einfluss auf die gesamten Speicher Ihres Körpers von Testosteron.

In der Tat sind ungesundes Essen, nicht genug Bewegung und die Exposition gegenüber Luft- und Wasserschadstoffen weit größere Faktoren, die Ihr Wachstum hemmen, als Masturbation.

Kann Masturbation meinen Penis wachsen lassen?

Nein. Es ist nicht klar, woher dieses Missverständnis kam. Einige glauben, dass es von der Idee stammt, dass männliche Kegel-Übungenzu tun, sowie andere Penis Muskel- und Gewebemanipulationen wie Masturbation, hilft mit Blase und sexuelle Gesundheit, die Muskelkraft erhöhen können.

Dies könnte zu der Vorstellung geführt haben, dass stärkere Muskeln größer sind – was falsch ist.

Können Sich veränderungen im Lebensstil auf die Penisgröße auswirken?

Die kurze Antwort hier ist nein. Änderungen an Ihrer Ernährung, Substanzgebrauch oder Bewegung machen Ihren Penis nicht größer oder kleiner.

Aber hier ist eine Einschränkung: ein gesunder Penis hat viel mit Blutfluss zu tun. Wenn Sie aufrecht werden, fließt Blut in drei zylindrische Gewebestücke in der Peniswelle. Alles, was Sie tun können, um den Blutfluss zu verbessern, wird für Ihre Penisgesundheit von Vorteil sein.

Hier sind einige Tipps, die Ihren Penis nicht größer machen können, aber ihnen gesündere, robustere Erektionen geben können:

Ist es möglich, Penisgröße zu erhöhen?

Es gibt zunehmend sichere und effektive Methoden der Vergrößerung oder Dehnung Ihres Penis, die zu befriedigenden Ergebnissen für einige geführt haben.

Diese Erweiterungstechniken haben nur minimale Ergebnisse und keine wirklichen gesundheitlichen Vorteile. Einige können potenziell schädliche Nebenwirkungen haben, auch. Dies kann Verlust des Blutflusses, Penisverletzung, oder Verlust der Empfindung in der Gegend.

Sprechen Sie mit einem Arzt über diese Erweiterungsoptionen, bevor Sie sie ausprobieren.

Hier sind einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen können:

Denken Sie nur daran, dass jeder Penis anders ist. Es gibt keinen Standard-Look, keine Länge oder Breite.

Wenn ein Sexualpartner, signifikante andere, oder jemand anderes in Ihrem Leben wirkt sich auf Ihre Wahrnehmung Ihres Penis, sprechen Sie mit ihnen darüber, wie es Macht Sie fühlen.

Sie können auch mit einem Berater für psychische Gesundheit sprechen, der sich auf sexuelle Gesundheit spezialisiert hat. Sie können Ihnen helfen, mit der Größe und dem Aussehen Ihres Penis zufrieden zu sein, und fühlen sich zuversichtlich, mit Ihrem Partner über Ihre Gefühle zu sprechen.

Essen

Masturbation wird Ihre Penisgröße nicht auf die eine oder andere Weise beeinflussen. In der Tat, Masturbation kann Ihnen helfen, mehr darüber zu lernen, was Macht, dass Sie sich sexuell zufrieden fühlen.

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10 LEBENSMITTEL FÜR DEN AUFBAU STARKER KNOCHEN UND MUSKELN

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Beim Richtigen essen geht es um mehr als um die Verwaltung Ihres Gewichts. Sie müssen die richtige Balance von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien nehmen, um alle Systeme in Ihrem Körper richtig funktionieren zu lassen, und um Ihre Knochen und Muskeln stark und gesund zu halten.

In unserer gewichtsorientierten Kultur ist es einfach, sich so auf das Fett und die Kalorien in der Nahrung zu konzentrieren, die wir essen, dass wir nicht darüber nachdenken, wie sich eine bestimmte Mahlzeit auf den gesamten Körper auswirkt. Wissen Sie, welche Nährstoffe in Ihrer letzten Mahlzeit waren? Wie wird diese Mahlzeit dazu beitragen, die Körperstruktur stark zu halten?

Bauen Sie starke Knochen

Wenn wir älter werden, werden unsere Knochen spröder und die Muskeln werden schwächer, aber eine nahrhafte Ernährung kann jetzt helfen, Knochen- und Muskelkraft zu erhalten. Für starke Knochen benötigt Ihr Körper zwei wichtige Nährstoffe: Kalzium und Vitamin D. Calcium ist das Mineral, das Knochen und Zähne stärkt, und Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und gleichzeitig das Knochenwachstum zu verbessern.

Erwachsene sollten 1.000 Milligramm Kalzium und 200 internationale Einheiten (IUs) Vitamin D pro Tag erhalten. Wenn Sie über 50 sind, machen Sie diese 1.200mg Kalzium und 400 bis 600 IUs Vitamin D täglich.

Während Kalzium und Vitamin D in Ergänzungen eingenommen werden können, Ist es am besten, sie durch eine natürliche Ernährung zu bekommen. Welche Lebensmittel sollten Sie essen? Hier sind fünf der besten Lebensmittel für gesunde Knochen:

  • Joghurt. Die meisten Joghurts sind mit Vitamin D angereichert, und je nach Marke, sie könnten 30 Prozent Ihrer täglichen Kalziumaufnahme aus Joghurt erhalten.
  • Milch. Obwohl es ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung von Kindern ist, trinken viele Erwachsene keine Milch. Ein Acht-Unzen-Glas fettfreie Milch wird Sie mit 30 Prozent Ihrer täglichen Dosis Kalzium versorgen. Kaufen Sie Milch mit Vitamin D angereichert, und Sie werden noch mehr Vorteile erhalten.
  • Lachs und Thunfisch. Es ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern Lachs ist auch gut für Ihre Knochen! Nur drei Unzen Sockeye Lachs enthält mehr als Ihre volle tägliche Dosis von Vitamin D. Thunfisch ist eine weitere große Quelle von Vitamin D, obwohl es nicht ganz so viel wie Lachs enthält (nur etwa 39 Prozent Ihrer täglichen Dosis).
  • Spinat. Überspringen Sie nicht auf den Grüns, vor allem Spinat. Nur eine Tasse gekochter Spinat enthält 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Kalzium. Es enthält auch viel Ballaststoffe, Eisen und Vitamin A. Wenn Sie einfach keinen Magenspinat haben können, machen Sie einen Frucht-Smoothie und fügen Sie eine Handvoll frischen Spinat hinzu. Du wirst nie wissen, dass es da ist!
  • Angereicherte Lebensmittel. Im Laden gekaufte Lebensmittel wie Orangensaft und einige Getreidesorten werden mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D und Kalzium angereichert. Überprüfen Sie einfach die Etiketten, um sicherzustellen, dass das, was Sie kaufen, tatsächlich vorteilhaft für den Aufbau starker Knochen sein wird.

Stärken Sie Ihre Muskeln außerhalb des Fitnessstudios

Krafttraining Im Fitnessstudio ist ideal für den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer, aber Ihre Muskeln brauchen auch die richtige Ernährung oder was Sie in der Turnhalle tun, wird nicht viel wichtig. Genau wie Ihre Knochen Vitamin D und Kalzium benötigen, brauchen Ihre Muskeln Protein, um stark und gesund zu bleiben.

Laut CDC sollten Frauen etwa 46 Gramm Protein pro Tag bekommen, während Männer etwa 56 Gramm täglich benötigen. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen. Wenn Sie versuchen, schlank zu bleiben, je mehr Protein desto besser. Protein baut Muskeln auf und Muskel verbrennt Fett.

Fünf der besten Proteinquellen sind:

  1. Mageres Fleisch. Ein großes, saftiges Steak mag köstlich klingen, aber wenn Sie versuchen, das Beste aus Ihrem Fleisch herauszubekommen, halten Sie sich an Huhn, Schweinefleisch und magere Schnitte von rotem Fleisch.
  2. Fisch. Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein, und Sie erhalten den doppelten Vorteil der Stärkung sowohl Ihrer Knochen als auch Ihrer Muskeln, wenn Sie Lachs zum Abendessen haben!
  3. Griechischer Joghurt. Griechischer Joghurt enthält nicht das Kalzium und Vitamin D, das normaler Joghurt darin hat, aber er ist vollgepackt mit Protein. In der Tat gibt es etwa 24 Gramm Protein in einer Tasse einfachen griechischen Joghurt! Halten Sie die Kalorienzahl niedrig, indem Sie einfachen griechischen Joghurt mit frischem Obst oder Nüssen für etwas zusätzlichen Geschmack.
  4. Eier. Ein Frühstück ohne Eier ist wirklich kein Frühstück. Und obwohl Sie Kalorien schneiden können, indem Sie nur die Weißen essen, ist das Eigelb die Quelle von allem, was gut für Sie in Eiern ist, einschließlich Kalzium und Protein.

5. Nussbutter. Erdnussbutter und Mandelbutter sind toll, wenn Sie unterwegs einen proteinbetriebenen Snack benötigen. In scheibenschneiden und Apfel und verteilen Sie auf Ihre Lieblings-Nussbutter für einen einfachen, aber leckeren Snack.

Egal wie alt Sie sind, es ist nie zu früh, sich auf das Essen richtig zu konzentrieren, um Ihre Knochen und Muskeln stark und gesund zu halten. Durch den Verzehr von Lebensmitteln reich an Kalzium und Vitamin D, können Sie helfen, Osteoporose zu verhindern, und Protein wird Ihnen sowohl Kraft und Energie geben, um das Leben zu genießen.

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NICHT GENUG SCHLAFEN? IHR GEHIRN KÖNNTE SICH SELBST FRESSEN

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STORY-HIGHLIGHTS

Forscher vor kurzem festgestellt, dass nicht immer genug Schlaf konsequent könnte dazu führen, dass das Gehirn eine erhebliche Menge an Neuronen und synaptischen Verbindungen zu löschen.

Schlafen dient vielen Zwecken. Oberflächlich betrachtet hilft es unserem Körper, sich aufzufüllen, und bereitet uns auf den nächsten Tag vor.

Es dient jedoch mehr Zweck als dies. Abgesehen davon, dass wir die Energie geben, die wir brauchen, um zu funktionieren, wird es die Giftstoffe in unserem Gehirn los, die ein Restnebenprodukt der neuronalen Aktivität sind.

Forscher vor kurzem festgestellt, dass nicht immer genug Schlaf konsequent dazu führen könnte, dass das Gehirn eine erhebliche Menge an Neuronen und synaptischen Verbindungen zu löschen, während hinzufügen, dass das Ausmachen für den verlorenen Schlaf möglicherweise nicht in der Lage, den Schaden rückgängig zu machen.

Im Wesentlichen kann es sein, dass unser Gehirn selbst zu essen beginnt, wenn man nicht schläft!

Eine 2017 von Michele Bellesi von der Polytechnischen Universität der Marken in Italien geleitete Studie untersuchte die Reaktion des Säugetierhirns auf schlechte Schlafgewohnheiten und stellte fest, dass es eine Ähnlichkeit zwischen gut ausgeruhten und schlaflosen Mäusen gab.

Die Zellen in unserem Gehirn werden ständig durch zwei Arten von Zellen aufgefrischt – die “mikrogliale” Art, die die abgenutzten Zellen in einem Prozess der Verschlingen sie loszuwerden, während “Astrozyten” die Verdrahtung von synaptischen Verbindungen im Gehirn erfrischen.

Der beängstigende Teil ist, dass unser Körper dies nicht nur tut, während wir schlafen, sondern auch, wenn wir nicht einfach genug davon bekommen.

Overdrive-Modus!

In diesem Prozess geht das Gehirn in Overdrive und beginnt, die “Astrozyten” zu essen, die, wie bereits erwähnt, für die Auffrischung der Gehirnverbindungen verantwortlich sind.

Die im Journal of Neuroscience veröffentlichten Forschungsergebnisse konnten nicht feststellen, ob das Verhalten der Mäuse beim Menschen repliziert werden konnte. Aber angesichts des 50-prozentigen Anstiegs der Zahl der Alzheimer-Fälle zeugt die sanierende Wahrscheinlichkeit von weiteren Schäden.

Die Forschungen unter Berücksichtigung von Gruppen von Mäusen von in einer Skala von gut ausgeruht bis chronisch schlaflos festgestellt, dass das Gehirn begonnen hatte, Teile von sich selbst nach längerem Schlafentzug zu verschlingen.

Diese Aktivität wurde mit Formen der Neurodegeneration und der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

Für einige Menschen, Schlaflosigkeit ist ziemlich häufig. Stress, tägliche Aktivitäten und ein beschleunigtes Tempo des Lebens können es schwierig machen, nachts einzuschlafen, und zu lange wach zu bleiben kann schlecht für Ihre Gesundheit sein.

Wir bei Olympia möchten Ihnen von einer Studie erzählen, die Sie dazu veranlassen könnte, die Bedeutung eines gesunden Schlafregimes zu überdenken.

Schlaf hilft uns, Giftstoffe freizusetzen.

 

Schlaf regeneriert unser Immunsystem, unser Atmungssystem und unser Energieniveau, so dass unser Gehirn die Informationen verarbeiten kann, die es im Laufe des Tages erworben hat, zusätzlich zur Regulierung unseres Blutdrucks und unserer Herzfrequenz. Aber es eliminiert auch Toxine aus der neurologischen Aktivität, die wir im Laufe des Tages erleben. Wenn wir nicht genug Stunden Ruhe haben, wandelt unser Körper diese Giftstoffe in eine Art Treibstoffreserve um.

Brennender Hirnbrennstoff

Kurzfristig könnte die Beseitigung dieser Toxine für die Gesundheit unseres Gehirns von Vorteil sein, da all diese Energie für diesen Prozess verwendet würde. Langfristig jedoch, in Fällen mit Menschen, die an Schlafapnoe oder chronischer Schlaflosigkeit leiden, mit allen Reserven ihres Gehirns könnte seine Funktionen beeinflussen und zur Degeneration dieses lebenswichtigen Organs beitragen.

Eine Studie an Mäusen

Ein Team von Neurowissenschaftlern, geleitet von Michele Bellesi von der Polytechnischen Universität der Marken in Italien, führte eine Studie mit Mäusen durch, die sie in verschiedene Gruppen einteilen: Die erste konnte tagsüber so viel schlafen, wie sie wollten, die zweite musste wach sein und weniger als 8 Stunden am Tag schlafen, und die dritte musste 5 Tage hintereinander wachsam sein, damit die Wissenschaftler die Veränderungen in ihrem Gehirn beobachten konnten.

Reinigungszellen

Astrozyten sind für die Selbstreinigungsfunktion des Gehirns verantwortlich und auch bei Mäusen vorhanden. Auf diese Weise konnten sie durch die Beobachtung der Aktivität dieser Zellen ein Ergebnis erzielen. Am Ende des Experiments hatten die Gehirne der Mäuse, die lange genug geschlafen hatten, ein Astrozytenaktivitätsniveau von 6 %, die zweite Gruppe einen Astrozytenaktivitätsgrad von 8 % und die dritte nach 5 Tagen ein Astrozytenaktivitätsniveau von 13,5 %. Das bedeutet, dass unsere Zellen eine gründlichere “Reinigung” machen, je weniger wir schlafen.

Das Gehirn kann sich selbst essen.

Bei Ratten besteht dieser Prozess praktisch darin, die Synapsen in ihrem Gehirn zu konsumieren und legt nahe, dass der gleiche Effekt beim Menschen auftreten kann. Nicht mehrere Nächte hintereinander zu schlafen, könnte dazu führen, dass diese Funktion überfließt, was uns anfällig für degenerative Krankheiten wie Alzheimer macht oder langfristig zu Demenz beiträgt.

Tipps für besseren Schlaf

Es gibt verschiedene Methoden, die Ihnen helfen können einzuschlafen, wenn Sie manchmal Schlaflosigkeit auftreten, aber wenn Ihr Problem hartnäckig ist, empfehlen wir Ihnen, einen Spezialisten zu sehen.

  • Praxismeditation
  • Passen Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers an, um es bequemer zu machen
  • Körperliche Aktivität ausüben
  • Beschränken Sie die Verwendung elektronischer Geräte
  • Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen
  • Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme
  • Setzen Sie sich für eine moderate Zeit dem Sonnenlicht aus

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TOP 10 GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON GUAVA-FRUCHT

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Eine gewöhnliche Frucht, aber Kraft paket von Nährstoffen. Wir alle mögen es in üppigen Marmeladen, wissenschaftlich bekannt als “Psidium Guajava“. Das ist Guava.

Diese erstaunliche Frucht ist außerordentlich reich an Lycopin, Vitamin C und Antioxidantien, die gut für die Haut sind. Guavas sind auch reich an Mangan, Folsäure und Kalium. Wie das, was sie sagen, indischen Subkontinent und Orte, wo Guaven natürlich wachsen “Ein paar Guaven in der Saison hält den Arzt für das ganze Jahr fern”. Mit einem berauschenden stark-süßen Duft, diese Frucht ist nicht nur mit seinem ausgeprägten Geschmack beliebt, sondern wegen der gesundheitlichen Vorteile, die es bietet.

Top 10 Guava Health Benefits
HIER SIND 10 UNGLAUBLICHE GUAVA VORTEILE FÜR UNSERE GESUNDHEIT, DIE WIR WISSEN MÜSSEN.

1] VERBESSERT IHRE IMMUNITÄT

Guavas sind eine der reichsten Quellen von Vitamin C. Es enthält das Vierfache des Vitamin-C-Gehalts, der in Orangen gefunden wird. Dies wird dazu beitragen, die Immunität zu verbessern und schützt unseren Körper vor häufigen Infektionen und Krankheitserregern. Es reduziert auch die Wahrscheinlichkeit von Skorbut, wobei die Hauptursache Vitamin-C-Mangel ist.

2] GUT FÜR DIABETIKER

Eine Einnahme von Guave kann auch Patienten helfen, die an Diabetes leiden. Wert seine hohe Ballaststoffe, Guave hilft, die Absorption von Zucker durch den Körper zu kontrollieren, wobei es die Wahrscheinlichkeiten von großen Spitzen und Tropfen von Insulin und Glukose im menschlichen Körper verringert. Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr dieser Superfrucht helfen kann, das Vorhandensein von Typ-2-Diabetes zu verhindern.

3] LESSENS DAS RISIKO VON CANCER

Die Anti-Krebs- oder Anti-Tumor-Eigenschaft Präsenz in Guaven wurde mit dem Vorhandensein von Verbindungen wie Quercitin, Lycopin, Vitamin C und zahlreichen Polyphenolen in ihnen verbunden. Es wurden in den letzten Jahren mehrere Studien über Guavas Auswirkungen in erster Linie auf Brustkrebs, Prostata und Mundkrebs durchgeführt.

Das Öl auf Guavenblatt gefunden ist eine anti-proliferative Substanz. Dies hat sich als wirksamer als moderne Medikamente erwiesen, um das Krebswachstum zu reduzieren.

4] IMPROVES EYESIGHT

Guavas sind gute Quellen für Vitamin-A. Nicht nur gut, sondern auch extrem gut. In der Tat, dies ist bekannt als “Booster für Vision Gesundheit”. Es kann helfen, die Existenz von Katarakt zu verlangsamen, Makuladegeneration, und kümmert sich um die allgemeine Gesundheit der Augen.

Guava Fruit Health Benefits

5] CONSTIPATION VERHINDERN

Guava enthält Ballaststoffe. Die Samen, wenn sie ganz oder gekaut, helfen als ausgezeichnete Abführmittel. Diese beiden waren eine große Hilfe bei der Bildung von gesunden Darmbewegungen. Dies unterstützt den Körper beim Halten von Wasser. Auch, Dies reinigt gründlich den Darm und Ausscheidungssystem.

6] HILFT, SICH UM DAS GEHIRN ZU KÜMMERN

Ein weiterer Vorteil in Guave gefunden ist das Vorhandensein von B3 und B6 Vitamine. Nun, B3, das auch als “Niacin” bekannt ist, erhöht den Blutfluss. Es stimuliert auch die kognitive Funktion. Während B6 ist ideal für die Nervenfunktion. Deshalb hilft der Verzehr von Guave, den Fokus zu schärfen.

7] GUT FÜR DIE HAUT

Faltenbildung und frühe Alterung werden durch Schäden durch freie Radikale an der Haut verursacht. Reich an Antioxidantien wie Lycopin und Carotin, Guave schützt Ihre Haut vor Falten und diese feinen Linien, so dass Sie jünger aussehen. Es gibt auch den Vorteil, entweder die Früchte zu essen, die hilft, Ihre Muskeln abgesehen von Der hautzuversteifen oder indem Sie Ihre Haut mit einem Gemisch von ihren jungen Früchten oder Blättern waschen.

8] BEATS TOOTHACHE

Guava-Blätter sind im Volksmund als antibakteriell bekannt. Es kann auch als hervorragendes Heilmittel gegen Zahnschmerzen konsumiert werden. Es bietet entzündungshemmende und eine starke Heilwirkung. Seine und antibakterielle Eigenschaft bekämpft Infektionen und tötet Keime.

9] VERHINDERT HYPERTONIE

Cholesterin-Präsenz auf dem Körper wird durch die natürliche Eigenschaft von Guave reduziert. Es ist reich an Ballaststoffen und auch hypoglykämisch in der Natur verhindern hohen Blutdruck. Es verhindert auch Blut verdickt und hält Flüssigkeit des Blutes.

10] PROVIDES RELAXATION

Guava contains magnesium which helps relax muscles and nerves in the human body.On a stressful and tiring day, we will definitely suggest guava to relax your muscle, combat stress and boost your energy.

Guava Fruit Health Benefits

Dies sind nur einige der Vorteile, die wir von Guaven erhalten können. Andere Vorteile des Safts von Guavenblättern ist, dass es bekannt ist, geschwollene Zahnfleisch & mundliche Geschwüre zu heilen, und es beschleunigt auch den Heilungsprozess von Wunden, wenn es extern angewendet wird. Schließlich reduziert es das Auftreten von Epilepsie, Krämpfen und bakteriellen Infektionen.

Auf jeden Fall kann dies eine Alternative für Nahrungsergänzungsmittel sein. Seine Vorteile werden am besten erworben, wenn die Frucht roh gegessen wird. All diese Eigenschaften machen Guave zu einer außergewöhnlichen Frucht.

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Schlafen Sie genug?

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Es ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit

Wie viel Schlaf brauchen Sie Ihrer Meinung nach? Bekommen Sie genug? Untersuchungen zeigen, dass unser tatsächlicher Bedarf nicht weniger als acht Stunden pro Nacht beträgt. Im modernen Leben bekommen die meisten Menschen nicht mehr als 6-7 Stunden. Der Gesundheitsschaden, der durch diesen Schlafentzug entsteht, ist immens – er erhöht das Risiko für fast alle wichtigen chronischen Krankheiten.

Warum ist Schlafentzug zu einer Epidemie geworden?

Wir haben heutzutage so viel mehr Annehmlichkeiten als unsere Großeltern. Wir haben Klimaanlage und Heizung, bessere Betten und Kissen, Musik, die wir jederzeit hören können, etc. Aber diese Annehmlichkeiten haben ihren Preis. Anstatt uns die Zeit zum Schlafen zu nehmen, verbringen wir Zeit damit, wach und abgelenkt oder gestresst zu sein. Selbst Kinder haben Schwierigkeiten, genug Schlaf zu bekommen. Sie müssen früh aufstehen, um zur Schule zu gehen, und sie bleiben bis spät in den Abend wach. Erwachsene sind nicht anders. Der Druck von Arbeit und Familie hält sie immer länger.

Eine Person, die eine Nacht Schlaf verpasst, hat so wenig Konzentration wie eine Person, die betrunken ist! Ohne Ruhe verschlechtern sich Körper und Geist in der Leistung. Sportliche Fähigkeiten, Arbeitsproduktivität, emotionales Gleichgewicht leiden alle, wenn wir nicht genug Ruhe bekommen. Wissen wir das nicht aus eigener Erfahrung? Wenn ein Kind launisch ist, hat welcher Elternteil nicht gesagt: “Sie / er hat letzte Nacht nicht genug geschlafen!”

Ein grundlegender Schritt auf dem Weg zu ausreichendem Schlaf besteht darin, uns die Erlaubnis zu geben, uns auszuruhen. Wenn unsere Lebenswerte und Perspektiven uns nicht erlauben, uns auszuruhen, werden sich Geist und Körper nicht die Zeit zum Schlafen nehmen. Schlaf ist die ultimative und gesunde Form der Erholung, aber jede Minute, die Sie sich nehmen, um tiefere Ruhe zu erleben, ist eine Minute, in der sich Ihr Körper selbst reparieren und verjüngen kann, eine Minute, in der Ihr Geist Stress abbauen und ein besseres Gleichgewicht finden kann.

Schauen Sie sich an, wie Kaffee und Tee zu Grundnahrungsmitteln der heutigen Zeit geworden sind. Viele Menschen verlassen sich auf diese Stimulanzien, um sich durch den Tag zu halten. Was bedeutet das? Wenn Sie keine Tasse Kaffee getrunken haben und sich dadurch schlaff gefühlt haben, bedeutet das nicht, dass Sie tatsächlich die Ruhe brauchen, sondern Ihr Nervensystem künstlich stimuliert halten und verhindern, dass es sich ausruht? Nun, es ist nicht so, dass Kaffee trinken schlecht ist. Aber wenn es als Ersatz für ausreichende Ruhe konsumiert wird, ist das eine ungesunde Gewohnheit.

Erwägen Sie, sich tagsüber Zeit zu nehmen, auch wenn es gerade erst mit ein paar Minuten beginnt, um eine Pause von Ihrer geschäftigen Routine zu machen. Sagen Sie sich bewusst, dass Sie diese Pause einlegen, damit sich Körper und Geist ausruhen können. Setzen Sie sich und lehnen Sie sich zurück. Verlangsamen Sie Ihre Atmung. Lassen Sie Ihre Muskeln entspannen. Spüren Sie die Unterstützung, die Ihr Körper vom Stuhl oder einer anderen Oberfläche erhält. Lehnen Sie diese Erfahrung nicht ab. Beeilen Sie sich nicht geistig zur nächsten Aktivität. Geben Sie sich die Erlaubnis, sich diese Minute zu nehmen und schätzen Sie, wie wertvoll diese kurze Zeit der Ruhe sein kann, um Körper und Geist zu verjüngen.

Wann immer Sie diese Ruhepausen einlegen, lassen Sie Ihren Atem langsamer werden und werden Sie ruhiger und gleichmäßiger. Sagen Sie sich, dass es in dieser Minute keinen Grund gibt, in Eile zu sein, lassen Sie es in Ruhe. Dann lassen Sie Ihre Ausatmung etwas länger wachsen als Ihre Einatmung, und Sie werden feststellen, dass die Belastungen in Körper und Geist freisetzen.

Wenn Sie die Gewohnheit entwickeln können, dieses Gefühl der Ruhe zu genießen und es bewusst und von ganzem Herzen zu wählen, werden Sie es leichter finden, die Qualität Ihres Schlafes in der Nacht allmählich zu verbessern. Und Sie werden auch feststellen, dass Gesundheit im Körper und Gleichgewicht im Geist näher sind!

Fitness

HYDRAT RECHTS

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Die richtige Hydratation ist einer der wichtigsten Aspekte gesunder körperlicher Aktivität. Trinken die richtige Menge an Flüssigkeiten vor, während und nach körperlicher Aktivität ist wichtig, um Ihren Körper die Flüssigkeiten, die es braucht, um richtig durchzuführen. Sportdiäter unterstützen Athleten durch die Entwicklung individueller Hydratationspläne, die die Leistung im Training und Wettkampf verbessern und gleichzeitig Risiken für Dehydrierung, Überfeuchtung und Hitzeerkrankungen und Verletzungen minimieren.

Hydration Ziel

Das übergeordnete Ziel ist es, Dieaustrocknung ohne übermäßigen Alkoholkonsum zu minimieren. Angemessene Hydratation variiert zwischen Den einzelnen Personen. Praktische Möglichkeiten zur Überwachung der Hydratation sind:

  • UrinFarbe. Die Farbe des Urinhohlraums des ersten Morgens nach dem Erwachen ist ein Gesamtindikator für den Hydratationsstatus. Stroh oder Limonade farbigen Urin ist ein Zeichen für eine angemessene Hydratation. Dunkel gefärbter Urin, die Farbe des Apfelsaftes, weist auf Austrocknung hin. Heller Urin wird oft bald nach dem Verzehr von Vitaminpräparaten produziert.
  • Schweißverlust. Änderung des Körpergewichts vor und nach dem Training wird verwendet, um Schweißverlust zu schätzen. Da der Schweißverlust eines Athleten während des Trainings ein Indikator für den Hydratationsstatus ist, wird Athleten empfohlen, maßgeschneiderte Flüssigkeitsersatzpläne zu befolgen, die Durst, Urinfarbe, Flüssigkeitsaufnahme, Schweißverlust und Veränderungen des Körpergewichts berücksichtigen, die während des Trainings auftreten.

Minimierung der Dehydrierung

Dehydrierung kann in praktisch jedem physikalischen Aktivitätsszenario auftreten. Es muss nicht heiß sein. Sie müssen keinen sichtbaren Schweiß haben. Sie können im Wasser, an einem Pool oder See dehydriert werden oder an einem Wintertag Skifahren.

Dehydrierung führt dazu, dass Athleten Flüssigkeit, die durch Schwitzen verloren geht, nicht ausreichend ersetzen. Da Dehydrierung, die 2 Prozent Körpergewichtsverlust übersteigt, die Trainingsleistung beeinträchtigt, wird athleten empfohlen, gut hydratisiert zu trainieren, Dehydrierung während des Trainings zu minimieren und Flüssigkeitsverluste nach dem Training zu ersetzen.

Seien Sie wachsam für Bedingungen, die Ihren Flüssigkeitsverlust durch Schweiß erhöhen.

  • Lufttemperatur: Je höher die Temperatur, desto größer ist der Schweißverlust.
  • Intensität: Je härter du arbeitst, desto mehr schwitzst du.
  • Körpergröße und Geschlecht: Größere Menschen schwitzen mehr. Männer schwitzen in der Regel mehr als Frauen.
  • Dauer: Je länger das Training, desto mehr Flüssigkeitsverlust.
  • Fitness: Gut ausgebildete Athleten schwitzen mehr als weniger fitte Menschen. Warum? Athleten kühlen ihren Körper durch Schweiß effizienter als die meisten Menschen, weil ihr Körper an den zusätzlichen Stress gewöhnt ist. Somit ist der Flüssigkeitsbedarf für gut ausgebildete Athleten höher als für weniger fitte Personen.

Denken Sie daran, Schwimmer schwitzen, auch. Wie bei jeder sportlichen Aktivität, wenn Sie schwimmen, steigt Ihre Körpertemperatur und Ihr Körper schwitzt, um vor Überhitzung zu bewahren. Sie bemerken es vielleicht nicht, weil Sie im Wasser sind, aber Sie können dehydriert werden. Schwimmer, vom Leistungssportler bis zu Familien, die herumplanschen, müssen vor, während und nach dem Schwimmen Flüssigkeiten trinken, auch wenn Sie keinen Durst haben.

Warnzeichen

Kennen Sie die Zeichen der Dehydrierung. Frühe Anzeichen sind:

  • Durst
  • Gespülte Haut
  • Vorzeitige Ermüdung
  • Erhöhte Körpertemperatur
  • Schnellere Atmung und Pulsfrequenz
  • Erhöhte Wahrnehmung des Aufwands
  • Verringerte Übungsfähigkeit

Spätere Anzeichen sind:

  • Schwindel
  • Erhöhte Schwäche
  • Laboriertes Atmen mit Bewegung

Flüssigkeitsaustausch

Ersetzen Sie Flüssigkeiten während des Trainings, um eine ausreichende Hydratation zu fördern. Trinken Sie Wasser, anstatt es über den Kopf zu gießen. Trinken ist die einzige Möglichkeit, Ihren Körper von innen nach außen zu rehydrieren und zu kühlen. Sportgetränke sind besser geeignet als Wasser für Athleten, die in mäßigen bis hochintensiven Übungen, die eine Stunde oder länger dauern, engagiert sind. Rehydrieren Sie nach dem Training, indem Sie genügend Flüssigkeit trinken, um Flüssigkeitsverluste während des Trainings zu ersetzen.

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4 Schlüssel zum Kraftaufbau und zur Muskelmasse

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Muskeln sind schwieriger aufzubauen und zu erhalten, wenn wir älter werden. Tatsächlich beginnen die meisten von uns im Alter von etwa 30 Jahren Muskeln zu verlieren, und körperlich inaktive Menschen können danach jedes Jahrzehnt eine 3- bis 5-prozentige Verringerung der muskelfreien Muskelmasse erfahren.

Dies ist auf niedrigere Testosteronspiegel bei Männern und niedrigere Östrogenspiegel bei Frauen zurückzuführen – beides Hormone, die beim Muskelaufbau helfen – sowie auf Veränderungen in Nerven- und Blutzellen und der Körper, der Aminosäuren nicht so effizient in Muskelgewebe umwandelt, unter anderem Faktoren. Aber Muskelabbau muss nicht unvermeidlich sein: 

Krafttraining und Gesundheit

Krafttraining ist ein wichtiger Teil der Fitnessgleichung. Männer und Frauen sollten mindestens zweimal pro Woche an muskelstärkenden Aktivitäten teilnehmen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) trainieren. Beispiele für Krafttraining sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern und Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups. Auch alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit Ihren Kindern und die Gartenarbeit können die Muskeln stärken.

Eine der besten Möglichkeiten, den Kraftaufbau zu unterstützen, ist eine gute Ernährung. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett spielen eine große Rolle, ebenso wie genügend Kalorien über den Tag verteilt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie jeder Makronährstoff Ihnen helfen kann, sich aufzubauen – und wie viel Sie jeden Tag essen sollten.

Protein- und Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gilt: Je mehr Protein, desto besser, oder? Nicht unbedingt. Während Sie daran arbeiten, Muskeln mit Bewegung aufzubauen, sollte Protein 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien für Erwachsene ausmachen.

Das Halten der Muskelmasse hingegen erfordert viel weniger Protein als der Aufbau neuer Muskeln. Zum Beispiel beträgt die empfohlene Tagesdosis für Protein für den durchschnittlichen Erwachsenen 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht, und das entspricht etwa 56 Gramm Gesamtprotein für einen 150-Pfund-Erwachsenen. Ein typischer Tag, der 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie 3 Portionen proteinhaltige Lebensmittel (wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder Bohnen) enthält, bietet hochwertige Proteinquellen, um dieses Ziel zu erreichen. Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, liefern auch etwas Protein, reichen aber möglicherweise nicht aus, um den Ernährungsbedarf zu decken.

Proteingehalte gängiger Lebensmittel:

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams 
  •  ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
  • ½ cup cooked lentils = 9 grams
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams
  • ½ cup cooked black beans = 7 grams
  • 1 large egg = 6 grams

Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind eine wichtige Gruppe von Lebensmitteln, um Ihre Muskeln zu stärken. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, das im Muskel gespeichert wird, um Ihr Training anzutreiben. Männer und Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, benötigen etwa die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Das bedeutet nicht, dass Sie Pizza und Bagels laden sollten. Versuchen Sie, hochwertige Kohlenhydrate hinzuzufügen, die fettarm sind, wie Vollkornbrot und Getreide für den besten Krafttrainingsschub. Fettarme Milch und Joghurt sowie Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Optionen und liefern einige Kohlenhydrate in unserer Ernährung. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks wird empfohlen, sich unmittelbar vor oder während des Trainings von ballaststoffreicheren Lebensmitteln fernzuhalten.

Fett- und Muskelaufbau

Ihr Körper ist auf Fett angewiesen, um die Muskeln während der Aktivität mit Energie zu versorgen, und wie viel Fett eine Person benötigt, kann variieren. Als allgemeine Richtlinie sollte Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.

Für die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft konzentrieren Sie sich auf Quellen für herzgesunde Fette, einschließlich nativem Olivenöl extra, Rapsöl, Walnüssen, Pistazien, Mandeln, Avocados und fettem Fisch wie Lachs, Heilbutt, Makrele, Sardinen und Forelle.

Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen. Zum Beispiel hat 1 Esslöffel Olivenöl 120 Kalorien und 1 Unze Walnüsse (etwa 14 Nüsse) hat 185 Kalorien.

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Schmutziges Schüttgut vs. sauberes Schüttgut: Was ist besser?

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Bulking ist eine Strategie, die von Menschen verwendet wird, die ihre Muskelgröße und -kraft erhöhen möchten, indem sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen. Es gibt zwei Hauptansätze:

  • Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
  • Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.

Was ist Bulking?

Bulking bedeutet, deinen Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem du Kalorienüberschuss– mehr Kalorien zu essen, als du verbrennst – um Energie für das Muskelwachstum bereitzustellen.

Wichtige Punkte:

  • Essential for muscle growth at advanced training levels.
  • Both methods result in increased muscle and some fat gain.

Warum nehmen Fitnessstudiobesucher Masse?

Bulking hilft Ihnen:

  • Build new muscle fibers.
  • Support increased training intensity.
  • Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.

Die Rolle des Proteins

Protein liefert die Bausteine (Aminosäuren), die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt werden. Eine häufige Empfehlung ist, mindestens 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Die Auswahl vollständiger Proteine (die alle essentiellen Aminosäuren enthalten) ist der Schlüssel.

Was ist Dirty Bulking?

Dirty Bulking konzentriert sich auf das Essen eines große Anzahl an Kalorien um den Muskelaufbau schnell zu maximieren, oft mit weniger Aufmerksamkeit für die ernährungsphysiologische Qualität der Nahrung.

Vorteile:

  • Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
  • Convenience: No need to meticulously count calories.
  • Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.

Benachteiligungen:

  • Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
  • Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
  • Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.

Was ist Clean Bulking?

Clean Bulking konzentriert sich auf eine Kontrollierter Kalorienüberschuss Verwendung hochwertiger, nahrhafter Lebensmittel. Es zielt darauf ab, gerade genug zusätzliche Energie bereitzustellen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.

Vorteile:

  • Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
  • Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
  • Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.

Benachteiligungen:

  • More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
  • Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
  • Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.

Schmutzige Masse vs. saubere Masse: Was ist besser für das Muskelwachstum?

  • Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
  • Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
  • Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.

Überlegungen zu Gesundheit und Fettzunahme

  • Dirty Bulk:
    • More fat gain can lead to health issues.
    • Often includes processed foods that lack nutrients.
  • Clean Bulk:
    • Minimizes fat gain.
    • Focuses on maintaining overall health.

Zusammenfassend

  • For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
  • Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
  • Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
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