10 Aerobic-Trainingsbeispiele: Anleitungen, Vorteile und mehr
Überblick
Aerobic-Training ist jede Art von kardiovaskulärer Konditionierung. Es kann Aktivitäten wie zügiges Wandern, Schwimmen, Laufen oder Radfahren umfassen. Sie kennen es wahrscheinlich als “Cardio”.
Per Definition bedeutet Aerobic-Training “mit Sauerstoff”. Ihre Atmung und Herzfrequenz werden während aerober Aktivitäten zunehmen. Aerobes Training hilft, Herz, Lunge und Kreislaufsystem gesund zu halten.
Aerobes Training unterscheidet sich von anaeroben Übungen. Anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder Sprinten beinhalten schnelle Energiestöße. Sie werden mit maximaler Anstrengung für kurze Zeit durchgeführt. Dies ist im Gegensatz zu Aerobic-Übungen. Sie führen Aerobic-Übungen für einen längeren Zeitraum durch.
Lesen Sie weiter, um mehr über Aerobic-Übungen zu erfahren, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio ausprobieren können. Und denken Sie daran, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Aerobic-Trainingsroutine beginnen.
Aerobic-Übungen zu Hause
Herz-Kreislauf-Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Es gibt viele, die Sie auch mit wenig bis gar keiner Ausrüstung tun können. Wärmen Sie sich immer für 5 bis 10 Minuten auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Seilspringen
Ausstattung: Turnschuhe (Turnschuhe), Springseil
Nützt: Springseil hilft, ein besseres Körperbewusstsein, eine bessere Hand-Fuß-Koordination und Beweglichkeit zu entwickeln.
Sicherheit: Dein Springseil sollte an deine Körpergröße angepasst sein. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Seils und strecken Sie die Griffe bis zu Ihren Achselhöhlen aus. Das ist die Höhe, die Sie ansehe. Wenn es zu lang ist, schneiden oder binden Sie es, um nicht am Seil zu stolpern.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche
Das Folgen einer Springseilrunde ist eine großartige Indoor- oder Outdoor-Aktivität, obwohl Sie sicherstellen sollten, dass Sie viel Platz haben. Ihre Schaltungsroutine sollte 15 bis 25 Minuten dauern.
Wenn Sie ein Anfänger sind:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
Wenn Sie ein Fortgeschrittener trainieren, können Sie die Bewegungen für 30 Sekunden ausführen und 30 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen. Die fortgeschrittene Schaltung sollte 60 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von 60 Sekunden Ruhezeit.
Aerobe Kraftschaltung
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe), fester Stuhl oder Couch für Dips
Nützt: Diese Übung erhöht die Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit, baut Kraft auf und strafft wichtige Muskelgruppen.
Sicherheit: Konzentriere dich bei jeder Übung auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Herzfrequenz durchgehend auf einem moderaten Niveau. Sie sollten in der Lage sein, während dieser Übung ein kurzes Gespräch zu führen.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 mal pro Woche
Dieser aerobe Kreislauf wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erreichen. Führen Sie die folgenden Kraftübungen für 1 Minute durch:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
Dann joggen oder marschieren Sie für 1 Minute für Ihre aktive Erholung. Dies ist eine Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 2 bis 3 Mal. Sie können sich zwischen den Schaltungen bis zu 5 Minuten ausruhen. Kühlen Sie sich danach mit etwas leichter Dehnung ab.
Laufen oder Joggen
Ausrüstung: Laufschuhe
Nützt: Laufen ist eine der effektivsten Formen des Aerobic-Trainings. Es kann die Herzgesundheit verbessern, Fett und Kalorien verbrennen und Ihre Stimmung heben, um nur einige zu nennen.
Sicherheitsbedenken: Wählen Sie gut beleuchtete, bevölkerte Laufstrecken. Lass jemanden wissen, wo du sein wirst.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 mal pro Woche
Wenn Sie ein Anfänger sind, laufen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Ihr Tempo sollte während des Laufs gesprächig sein. Sie können zwischen 5 Minuten Laufen und 1 Minute Zu Fuß wechseln, um zu beginnen. Um verletzungsfrei zu bleiben, dehnen Sie sich nach dem Lauf immer.
Gehen
Ausrüstung: Turnschuhe (Sneakers)
Nützt: Tägliches Gehen kann das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen reduzieren.
Sicherheit: Spazieren Sie in gut beleuchteten und besiedelten Gebieten. Wählen Sie Schuhe, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Dauer und Häufigkeit: 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche
Wenn Gehen Ihre Hauptform der Übung ist, versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche zu bekommen. Dies kann in 30 Minuten zu Fuß an 5 Tagen in der Woche unterteilt werden. Oder gehen Sie 10 Minuten am Stück zügig, 3 Mal am Tag.
Sie können auch einen Fitness-Tracker verwenden, um zu verfolgen, wie viele Schritte Sie jeden Tag machen. Wenn es Ihr Ziel ist, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, beginnen Sie mit Ihrer Basis (aktuelle Menge, die Sie gehen) und erhöhen Sie langsam Ihre tägliche Schrittzahl. Sie können dies tun, indem Sie Ihre täglichen Schritte alle 1 bis 2 Wochen um zusätzliche 500 bis 1.000 Schritte pro Tag erhöhen.
Sobald Sie also Ihre Basis identifiziert haben, fügen Sie zusätzliche 500 bis 1.000 Schritte hinzu. Erhöhen Sie dann 1 bis 2 Wochen später Ihre tägliche Schrittzahl um weitere 500 bis 1.000 Schritte.
Aerobic Gymnastik Übungen
Ihr örtliches Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um Aerobic-Übungen zu machen. Sie haben wahrscheinlich Ausrüstung wie Laufbänder, stationäre Fahrräder und Crosstrainer. Es kann auch einen Pool geben, in dem Sie Bahnen schwimmen können.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Art von Trainingsgerät verwenden sollen, bitten Sie immer einen Fachmann oder Trainer um Hilfe.
Schwimmen
Ausrüstung: Pool, Badeanzug, Schutzbrille (optional)
Nützt:Schwimmen ist eine Übung mit geringer Belastung, daher ist es gut für Menschen, die anfällig für eine Verletzung sind oder sich von einer Verletzung erholen oder mit eingeschränkter Mobilität leben. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Sicherheit: Vermeiden Sie es, alleine zu schwimmen und wählen Sie, wenn möglich, einen Pool mit einem Rettungsschwimmer im Dienst. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, beginnen Sie mit der Anmeldung zum Schwimmunterricht.
Dauer und Häufigkeit: 10 bis 30 Minuten, 2 bis 5 mal pro Woche. Fügen Sie Ihrer Schwimmzeit jede Woche 5 Minuten hinzu, um Ihre Dauer zu erhöhen.
Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Pool verfügt, versuchen Sie, als Aerobic-Übung zu schwimmen. Es ist ein nicht wirkungsfreies Training, daher ist es eine gute Wahl, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, stärken Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf – alles ohne zusätzliche Belastung für Ihren Körper.
Sie können damit beginnen, Runden mit einem Schlag zu schwimmen, z. B. Freistil. Wenn Sie mehr schwimmen, fügen Sie zusätzliche Striche hinzu. Zum Beispiel könnten Sie 1 bis 4 Runden Freistil machen, gefolgt von 1 bis 4 Runden Brust oder Rückenschwimmen.
Wenn Sie müde werden, ruhen Sie sich zwischen den Runden auf der Seite des Pools aus. Befolgen Sie immer die Sicherheitsanweisungen und Richtlinien des Pools, in dem Sie schwimmen.
Heimtrainer
Ausrüstung: Heimtrainer
Nützt: Diese Übung mit geringer Belastung kann helfen, Beinkraft zu entwickeln.
Sicherheit: Bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio um Hilfe bei der Einstellung des Fahrrads, damit der Sitz die richtige Höhe hat. Dies wird dazu beitragen, das Risiko für Verletzungen oder Stürze vom Fahrrad zu reduzieren.
Wenn Sie zu Hause Fahrrad fahren, ist es eine allgemeine Regel, die Fahrradsitzhöhe einzustellen, um eine 5- bis 10-Grad-Biegung in Ihrem Knie beizubehalten, bevor Sie die volle Ausdehnung erreichen. Dies reduziert die Kompression ihres Kniegelenks. Es wird nicht empfohlen, das Knie vollständig auszustrecken, während Sie mit einem stationären Fahrrad hausieren gehen.
Dauer und Häufigkeit: 35 bis 45 Minuten, 3 mal pro Woche
Das Fahren eines stationären Fahrrads ist eine weitere Option für Low-Impact-Cardio. Stationäre Fahrräder sind ein gutes Herz-Kreislauf-Training, helfen Ihnen, Beinkraft zu entwickeln und sind einfach zu bedienen. Viele Fitnessstudios und Trainingsstudios bieten Fahrradkurse an, bei denen stationäre Fahrräder verwendet werden. Aber Sie können immer noch von einem stationären Fahrradtraining profitieren, ohne einen Kurs zu besuchen.
Nachdem Sie sich gekümmert und aufgewärmt haben, indem Sie 5 bis 10 Minuten in einem leichten Rhythmus radeln, erhöhen Sie Ihr Tempo auf 15 Meilen pro Stunde und streben Sie 20 bis 30 Minuten gleichmäßiges Radfahren an. 5 Minuten abkühlen lassen. Dehnen Sie sich bis zum Ende.
Elliptisch
Ausrüstung: Ellipsentrainer
Nützt: Ellipsentrainer bieten ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das im Vergleich zum Laufband oder zum Laufen auf der Straße oder auf dem Trail weniger stressig für Knie, Hüften und Rücken ist.
Sicherheit: Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten. Verwenden Sie den Lenker, wenn Sie sich unsicher fühlen oder um Ihnen beim Ein- und Aussteigen zu helfen.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 mal pro Woche
Der Ellipsentrainer mag auf den ersten Blick einschüchternd erscheinen, aber er ist einfach zu bedienen, sobald Sie den Dreh raus haben. Halten Sie nach dem Aufwärmen Ihre Haltung aufrecht, während Sie Ihre Beine in einer Pedalbewegung verwenden, um die Maschine zu bewegen. Schauen Sie die ganze Zeit nach vorne, nicht zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Bauchmuskeln beschäftigt. Kühlen Sie ab und verlassen Sie die Maschine, um sich zu dehnen.
Erhöhen Sie den Widerstand auf der Maschine für ein anspruchsvolleres Training.
Aerobic-Trainingseinheiten
Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, kann eine Klasse eine unterstützende und ermutigende Umgebung bieten. Bitten Sie den Kursleiter, Ihnen das richtige Formular zu zeigen, wenn Sie neu sind. Sie können Ihnen helfen, die Übungen zu ändern, wenn Sie ein Anfänger sind, falls erforderlich.
Besuchen Sie Gruppenkurse in Ihrem örtlichen Fitnesscenter 2 bis 3 Mal pro Woche, um zu beginnen. Sie können später immer häufiger gehen, wenn Sie Spaß am Training haben.
Cardio Kickboxen
Ausrüstung: Turnschuhe (Sneakers)
Nützt: Kickboxen ist eine wirkungsvolle Übung, die Kraft und Ausdauer aufbaut. Es kann auch Stress reduzieren und Ihre Reflexe verbessern.
Sicherheit: Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen schwindlig ist.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche
Cardio-Kickboxen ist eine Mischung aus Kampfkunst, Boxen und Aerobic. Ihre Klasse kann mit einem Aufwärmen von Jogging, Jumping Jacks oder Kräftigungsübungen wie Liegestütze beginnen. Dann erwarten Sie eine Reihe von Schlägen, Tritten und Handschlägen für das Haupttraining.
Am Ende kann es Rumpf- oder Kräftigungsübungen geben. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Abklingzeit und Dehnung. Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser.
Zumba
Ausrüstung: Turnschuhe (Sneakers)
Nützt: Zumba ist vorteilhaft für die Herzgesundheit, verbessert die Koordination, strafft Ihren gesamten Körper und kann helfen, Stress abzubauen.
Sicherheit: Trinken Sie während des Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich müde oder schwindlig fühlen. Vielleicht möchten Sie Schuhe tragen, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, wenn Sie anfällig für Knöchelverletzungen sind.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche
Wenn Sie gerne tanzen, ist Zumba eine lustige Wahl für ein Aerobic-Training. Nach dem Aufwärmen wird Ihr Lehrer die Klasse durch leicht verständliche Tanzbewegungen mit peppiger Musik unterweisen. Sie werden mit einer Abklingzeit und Dehnung abschließen.
Schuhe sind erforderlich. Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser. Sie können immer eine Pause machen und wieder einsteigen, wenn Sie müde werden.
Indoor-Cycling-Kurs
Ausrüstung: Heimtrainer, Fahrradschuhe (optional), gepolsterte Fahrradshorts oder -hosen (optional)
Nützt: Indoor-Cycling-Kurse bauen Kraft auf und verbessern den Muskeltonus und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Sicherheit: Wenn Sie neu sind oder eine Auffrischung benötigen, bitten Sie den Instruktor, Ihnen bei der Einrichtung des Heimtrainers zu helfen. Senken Sie Ihren Widerstand, wenn Sie müde werden, oder machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen fühlen.
Dauer und Häufigkeit: 45 bis 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche
Im Gegensatz zu einer gemütlichen Radtour wird ein Fahrradkurs Ihre Herzfrequenz in die Höhe bringen. Es kann Widerstands- und Steigungsanteile für maximale Trainingsvorteile enthalten. Dies wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu straffen. Einige Klassen erfordern Fahrradschuhe, die Sie in das Fahrrad “stecken”. Sie können diese in der Regel in Ihrer Einrichtung mieten.
Die meisten Kurse dauern 45 bis 60 Minuten und beinhalten aufwärmen, abklingzeit und dehnen. Bringen Sie Wasser mit zum Unterricht. Wenn Sie neu sind, können Sie den Widerstand auf dem Fahrrad reduzieren und leicht für eine Pause hausieren, wenn Sie müde werden.
Wie viel Aerobic-Übung brauchst du?
Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten oder mehr Aerobic-Training an fünf oder mehr Tagen pro Woche. Das kann jedoch aufgebrochen werden. Zum Beispiel können Sie den ganzen Tag über drei 10-minütige Spaziergänge unternehmen.
Sie sollten auch zwei oder mehr anaerobe Kräftigungssitzungen pro Woche hinzufügen, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Wenn Sie neu im Training sind, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können Ihre Gesundheit beurteilen und eine Fitnessroutine empfehlen, die für Sie sicher und effektiv ist.
