WIE MÜDIGKEIT, KRANKHEIT UND ÜBERTRAINING IHRE RUHENDE HERZFREQUENZ BEEINFLUSSEN
Gibt an, ob Sie diese Informationen verwenden können, um Smarter zu trainieren.
Als ich in der High School war, hat uns mein Cross-Country-Coach maßgeschneiderte Laufprotokolle ausgestellt. Jede Seite hatte vier Spalten: Datum, Training & Kommentare, Stunden Schlaf und Ruheherzfrequenz.
Diese ersten drei Spalten sind alle gute Dinge zu verfolgen, aber was ist mit Ruheherzfrequenz?
Mein Trainer glaubte, dass die Überprüfung Ihrer Ruheherzfrequenz jeden Tag, wenn Sie morgens aufwachen, Sie warnen könnte, wenn Sie übertrainiert waren oder anfangen, krank zu werden.
Hatte er Recht?
Schüchtern muss ich zugeben, dass ich nie fleißig genug war, um meine Ruheherzfrequenz jeden Tag zu verfolgen. Ich würde es ab und zu überprüfen, also hatte ich einen Ballpark von dem, was für mich “normal” war, und meine Ruheherzfrequenz stieg definitiv – manchmal stieg sie um 70-100%, während ich krank war. Intuitiv ist das sinnvoll, da Krankheit ihren Körper stärker belastet.
Leider, wenn es um Krankheit und Ruhe herzfrequenz geht, gibt es sehr wenig in der Art der wissenschaftlichen Forschung.
Online-Quellen wie WebMD und die American Heart Association behaupten, dass krank zu sein in der Tat erhöht Ihre Ruheherzfrequenz, aber es gibt keine harten Daten, die ich finden kann, wie zuverlässig dies ist, ob das Ausmaß der Erhöhung der Herzfrequenz mit der Schwere der Krankheit zusammenhängt, oder ob ruhe herzrate Spitzen vor dem Auftreten anderer Symptome.
Glücklicherweise sollte eine Studie, die diese Fragen untersucht, mit dem Aufkommen billiger, tragbarer Herzfrequenzmesser nicht allzu schwer zu führen sein. Wenn Sie ein Arzt oder Forscher sind, hier ist Ihre Chance, veröffentlicht zu werden!
Die Forschung über die Ruheherzfrequenz und Übertraining ist jedoch eine andere Geschichte.
In diesem Artikel untersuchen wir, was die Forschung sagt und ob Sie diese Informationen verwenden können, um intelligenter zu trainieren.
Übertraining und Ruheherzfrequenz
Bei einem gesunden Läufer reagiert der Körper positiv auf einen neuen Stress im Training, wie die Erhöhung der Laufleistung oder das Weitergehen auf dem langen Lauf. Aber wenn Sie in einem Zustand der Überschulung sind, oder “überfordern”, seine weniger schwere Cousin, Ihr Körper rebelliert gegen den Trainingsreiz und Sie fühlen sich lustlos, ungewöhnlich schwer, reizbar und müde.
Darüber hinaus können Sie Schlafprobleme haben, und Ihre Workouts und Rennen werden schlecht gehen.
Da Übertraining in kontrollierter Weise schwer zu beobachten ist, wenn es “natürlich” auftritt (d.h. wenn Athleten es unbeabsichtigt überziehen, indem sie zu hart trainieren), induzieren die meisten Studien stattdessen absichtlich Übertraining, indem sie eine kleine Gruppe von Athleten ihre Trainingsbelastung über einen kurzen Zeitraum enorm erhöhen.
In vielen Fällen löst dies zuverlässig die gleichen Symptome aus wie unbeabsichtigtes Übertraining.
Eine solche Studie von Asker Jeukendrup und anderen Forschern der Universität Limburg in den Niederlanden beobachtete sieben männliche Radfahrer, die ihre normale Trainingsintensität für einen zweiwöchigen Block steigerten. Unter anderem maßen Jeukendrup et al. die Herzfrequenz der Athleten, während sie nachts schliefen.
Nach dem zweiwöchigen Sprung im Training waren alle Athleten müde und schnitten in einem Zeitfahren schlechter ab als die Tests zu Beginn der Studie. Zusätzlich stieg die Schlafherzfrequenz von durchschnittlich 49 Schlägen pro Minute auf 54.
Eine ähnliche Studie von Distanzläufern kam dagegen zu einem anderen Ergebnis.
Verde, Thomas und Shephard von der University of Toronto in Kanada untersuchten 10 Läufer mit einer durchschnittlichen 10k PR von 31:04, die einen 40% Sprung im Training über einen Zeitraum von drei Wochen unternahmen. Sechs der zehn Läufer berichteten von ermüdender Müdigkeit während des erhöhten Trainingsblocks, und zwei erlitten Infektionen der oberen Atemwege.
Es gab einen sehr kleinen und statistisch unbedeutenden Trend zu höheren Ruheherzfrequenzen während der Zeit des schweren Trainings und einen ähnlichen (wenn auch nicht signifikanten) Rückgang während der Erholungsphase nach dem dreiwöchigen Block, aber die Autoren stellten fest, dass das Ausmaß der Veränderung – weniger als zwei Schläge pro Minute, von etwa 51 bis 53 Schlägen pro Minute – viel zu klein war, um eine nützliche Messung für Athleten in der realen Welt zu sein.
Schlafherzfrequenzschwankungen
Ein Review-Artikel von Juul Achten und Asker Jeukendrup aus dem Jahr 2003 (Hauptautor der ersten Studie, die wir untersucht enden) zitierte vier weitere wissenschaftliche Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Übertraining und erhöhter Ruheherzfrequenz fanden.
Sie zitierten jedoch eine zusätzliche Studie, in der festgestellt wurde, dass eine Erhöhung der Schlafherzfrequenz mit Übertraining in Verbindung gebracht wird.
Achten und Jeukendrup vermuten, dass die Herzfrequenz während des Schlafes ein zuverlässiger Marker für den Erholungszustand Ihres Körpers ist.
Die ruhende Herzfrequenz kann aus einer Reihe von Gründen um mehrere Schläge pro Minute nach oben oder unten springen, und nächtliche Herzfrequenzmessungen können gemessen und über viel längere Dauern gemittelt werden als die typischen 30 Sekunden oder eine Minute, die es braucht, um die Ruheherzfrequenz zu messen.
Schlussfolgerung
Die Forschung legt nahe, dass für sich genommen Ihre Ruheherzfrequenz wahrscheinlich nicht so nützlich für eine Messung ist.
Wenn Sie über Übertraining besorgt sind, ist es wahrscheinlich besser, genau auf Dinge wie Ihre Müdigkeit, Trainingszeiten, und Schlafqualität zu zahlen.
Wenn diese anfangen schlecht zu gehen, sollten Sie aufpassen, unabhängig davon, was Ihre Ruheherzfrequenz tut.
Wenn es um Krankheit geht, ist die Jury immer noch draußen – es gibt keine gute Forschung über Ruhe oder Schlafherzfrequenz, wenn Sie an einer Erkältung oder Grippe erkrankt sind.
Es wird wahrscheinlich nach oben gehen, wenn Sie krank werden, aber es ist nicht klar, um wie viel, und ob Herzfrequenz-Spitzen vor oder nach anderen Symptomen der Krankheit erscheinen.
Es bedarf auch weiterer Forschung über den Wert der Schlafherzfrequenz – ist sie ein zuverlässigerer und sensiblerer Prädiktor für Übertraining oder Krankheit?
