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WIR WISSEN, WARUM DU NICHT ABNEHMST, ABER DU KANNST DAS ÄNDERN!

Es gibt viele Faktoren hinter dem Versäumnis, Gewicht zu verlieren und glauben Sie mir; es ist nicht immer nur Junk Food oder Mangel an Bewegung. Erfahren Sie, was Ihren Fauxpas verursachen kann, wenn Sie abnehmen, und wie leicht Sie es ändern können!

Sie nehmen nicht genug Protein ein

So wie Proteine eine Rolle bei der Gewinnung von Muskelmasse spielen, sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme Prozess. In mehrfacher Hinsicht:

Hohe Proteinaufnahme erhöht den Stoffwechsel

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist der Prozess der Verdauung, Absorption und Metabolisierungvon Lebensmitteln, die durch die Aufnahme von Kalorien und dann verbrennung sie auftritt. Aus der Gruppe der Makronährstoffe sind es gerade die Proteine, die am meisten zu TEF beitragen. Prozentual gesehen haben Proteine etwa 20 bis 30% thermische Wirkung auf die Verdauung, mit Kohlenhydraten 5-10% und Fette nur 0-3%. Hohe Proteinzufuhr hilft auch, metabolische Verlangsamung zu verhindern, Dies ist eine häufige Nebenwirkung von Gewichtsverlust. Außerdem hilft es, Gewichtszunahme zu verhindern. So hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel sowie die Kalorien, die um 80 kcal bis 100 kcal pro Tag verbrannt werden, erhöht.

Proteine verändern das Niveau der gewichtsregulierenden Hormone

Wenn Ihnen jemand sagt, dass der gesamte Prozess des Abnehmens tatsächlich nur in Ihrem Kopf stattfindet, sind sie bis zu einem gewissen Grad richtig. Körpergewicht ist direkt mit dem Gehirn verbunden; speziell,seinen Teil genannt der Hypothalamus. Hier sammeln und verarbeiten wachtregulierende Hormone verschiedene Arten von Informationen, einschließlich was, wann und wie viel Sie essen sollten. Höhere Proteinaufnahme hat gezeigt, dass sättigungsfördernde Hormonspiegel zu erhöhen, wie GLP-1, YY Peptide, oder Cholecystokinin, die auch senkt das Niveau des Hormons Ghrelin, das so genannte Hungerhormon.

Proteine helfen, Muskelabbau zu verhindern

Verlust der Muskelmasse ist eine Nebenwirkung der Gewichtsabnahme. Es tritt vor allem auf, wenn Sie kein Krafttraining in Ihren verarmten Prozess einbeziehen, oder wenn Sie nicht genug Protein erhalten. Sie unterstützen das Wachstum der Muskeln, die direkt für die Geschwindigkeit des Stoffwechsels verantwortlich sind. Je weniger Muskeln Sie haben, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel und der Verlust von unerwünschten Fettspeichern schwieriger sein. Mit anderen Worten, Sie verbrennen viel weniger Kalorien. Der Verzehr großer Mengen an Protein kann Muskelabbau reduzieren, was helfen sollte, eine höhere Stoffwechselrate mit Körperfettverlust aufrechtzuerhalten.

Lösung

Wenn Sie wirklich ernst mit dem Abnehmen sind, sollten Sie sich auf eine höhere Proteinaufnahme konzentrieren. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Ausdauersportlern ist die Dosis höher, 1,2 bis 1,4 g Protein pro 1 kg Gewicht, und Bodybuilder oder Bodybuilder wiederum erhalten einen Durchschnitt von 1,6 bis 1,7 g Protein. [17]

Proteinquellen sind wirklich knapp. Sie finden sie in magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchte. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr unter Kontrolle haben wollen, können Sie auch nach der Supplementierung in Form von Proteinpulvern oder Getränken erreichen, die die genaue Anzahl der Proteine pro Dosis angeben.

Sie zählen Ihre Kalorienzufuhr nicht

Kalorien sind Energieeinheiten, die aus Lebensmitteln gewonnen werden, die wir für verschiedene Prozesse im Körper verwenden. Einer der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen ist die Verfolgung, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und umgekehrt, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, sollten Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie während des Tages einnehmen. 

Der erste Schritt bei der Berechnung Ihres Kaloriendefizits ist zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, d. h. Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Wenn Sie diese Zahl kennen, besteht der zweite Schritt darin, Ihre Energieaufnahme so zu bestimmen, dass sie Ihre TDEE nicht überschreitet. Es besteht aus drei Grundteilen:

• Basalstoffwechsel (BMR) – BMR bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand während lebenswichtiger Funktionen wie Atmung verbrennt.
• thermische Wirkung von Lebensmitteln – Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, indem er Nahrung verdaut, absorbiert und verstoffwechselt.
• thermogene körperliche Aktivität – Kalorien, die Sie bei jeder körperlichen Aktivität verbrennen, wie Sport, Stärkung oder sogar Hausarbeit.

Lösung

Also, wenn Sie Ihr Kaloriendefizit richtig einstellen, wird Ihr Gewichtsverlust viel einfacher sein. Es ist auch wahr, dass je niedriger das Kaloriendefizit, desto langsamer der Gewichtsverlust. Gleichzeitig gilt: Je langsamer der Gewichtsverlust, desto gesünder und effektiver ist er.

Sehen Sie sich ein Beispiel für einen Gewichtsverlust von 0,45 kg pro Woche an:

Tagesdosis 2000 kcal – wenn Sie 2.500 kcal täglich verbrennen = Ihr Kaloriendefizit beträgt 500 kcal = wöchentlich 3.500 kcal = – 0,45 kg pro Woche .

Wie berechnet man die Kalorienzufuhr? Der einfachste und bequemste Weg ist, sich Kalorienkarten oder Taschenrechnern anzuvertrauen. Sie berechnen Ihre tägliche Energieaufnahme. Einige Taschenrechner bieten die Möglichkeit, ein Ziel zu setzen, ob Sie Gewicht verlieren oder Gewicht zu gewinnen, und auf der Grundlage, können Sie im Voraus einstellen, zum Beispiel, wie viele Kalorien Sie nehmen sollten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

 

Sie machen keine Gewichte

Sie können eine Menge Kalorien mit Cardio-Training verbrennen, aber mit dieser Art von Übung, Muskelmasse aufzubauen ist komplizierter. Aber wussten Sie, dass 0,45 g Muskel 10 bis 20 Kalorien pro Tag verbrennen können, während 0,45 g Fett nur 5 kcal verbrennt? [8] Deshalb sollte man das Krafttraining auf keinen Fall vernachlässigen! Krafttraining erhöht die Langzeitverbrennung von Kalorien im Ruhezustand (BMR), was zu einer höheren Gewichtsreduktion führt. Das Heben von Gewichten kann auch helfen, metabolische Verlangsamungen zu verhindern und sicherzustellen, dass Ihr Körper straff und muskulös bleibt.

Lösung

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Ihr Trainingsplan besteht nur aus Cardio-Übungen, sollten Sie Gewichtheben hinzufügen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mit niedrigeren Gewichten beginnen sollten, um Verletzungen oder unnötiges Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie nicht wissen, welches Verhältnis von Cardio- und Krafttraining, sollten Sie in Ihren Trainingsplan integrieren, wenden Sie sich an einen Fachmann.

Sie essen viel einfachen Zucker

Aromatisierte Getränke oder Säfte werden oft mit Fructose, einer Art von einfachem Zucker, gesüßt. Im Gegensatz zu Glukose kann unser Körper es nicht so gut verarbeiten. Ein Teil der Fruktose wird in der Leber verarbeitet undder Rest wird im Körper als Fettspeicher gespeichert. Daher kann ein übermäßiger Verzehr von Fructose zu gewichtszunahme führen. [1] [9] Folglich gibt es einen Anstieg des Cholesterinspiegels, der Fettspeicherung um Körperorgane und viele andere gesundheitliche Komplikationen [8], wie z. B.:

• häufigere Entwicklung von Karies
• das Beginn der Fettleibigkeit
• Beginn von Typ-2-Diabetes
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Entwicklung von Hefeinfektionen
• Akne und Hautverschlechterung

Sie sollten es jedoch nicht mit anderen Arten von raffiniertem Zucker überladen. Raffinierter Zucker ist kalorienreich, hat aber keinen zusätzlichen Ernährungsvorteil. Es enthält die sogenannten leeren Kalorien, weil es keine Proteine, Fette, Ballaststoffe oder Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien enthält.

Lösung

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie erwägen, klassischen Zucker durch gesundere natürliche Süßstoffe wie Agavensirup, Honig, Stevia oder Xylitol zu ersetzen.

Sie bekommen nicht genug Schlaf

Schlafmangel kann sich auch negativ auf Ihr Körpergewicht auswirken. Schlechter und hochwertiger Schlaf ist mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und damit einer anschließenden Gewichtszunahme verbunden. Schlafentzug kann die Sekretion des Stresshormons Cortisol beeinflussen, das Ihren Appetit reguliert. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit Schlafentzug einen erhöhten Appetit haben. Dies ist wahrscheinlich auf die Auswirkungen des Schlafes auf zwei wichtige Hormone zurückzuführen – Ghrelin und Leptin. Ghrelin signalisiert Hunger im Gehirn, undLeptin signalisiert Hunger und signalisiert Fülle. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, Produziert Ihr Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, so dass Ihr Appetit zu erhöhen. Müdigkeit kann auch dazu führen, dass Sie Workouts überspringen, so dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen.

Lösung

Gönnen Sie sich eine ausreichende Qualität und ungestörten Schlaf. Seine Länge ist individuell und hängt von der Person, seiner körperlichen Verfassung und vielen anderen Faktoren ab. Im Durchschnitt sollte der Qualitätsschlaf zwischen 7 und 9 Stunden dauern. Wenn Sie nachts die Schlafgrenze nicht erreichen können, können Sie ihn tagsüber einholen, zum Beispiel am Nachmittag.

Sie sind nicht richtig hydratisiert

Ausreichende Hydratation ist der Schlüssel zu vielen Prozessen in unserem Körper. Gewichtsverlust ist da keine Ausnahme. Die Wichtigsten Symptome der Dehydrierung sind Müdigkeit, Lethargie und Kopfschmerzen, so dass Ihre Energieniveaus leiden, und Sie werden keine Lust haben, zu trainieren. Durch die Aufrechterhaltung der optimalen Hydratation, werden Sie das Niveau der Energie erhöhen und den gesunden Betrieb Ihres Körpers zu gewährleisten.

Außerdem verbessert die Flüssigkeitszufuhr die Verdauung und Hydratation durch sauberes Wasser hilft, schädliche Substanzen aus dem Körper effektiver zu entfernen. Trinkwasser reduziert auch Flüssigkeitsretention und Appetit. Nicht umsonst wird gesagt, dass Hunger als Durst getarnt ist. Wenn Sie Hunger haben, versuchen Sie, ein Glas reines Wasser zu trinken, bevor Sie essen. Sie werden überrascht sein, wie oft Ihr Hunger und Appetit vergehen.

Lösung

Die Lösung dieses Problems ist einfach – folgen Sie dem Trinkregime! Wie viel Wasser sollte man also am Tag trinken? Alles hängt von der Person, seiner Veranlagung und körperlichen Aktivität ab, aber im Durchschnitt sollten Frauen etwa 2,7 Liter Wasser trinken und Männer 3,7 Liter Wasser pro Tag. 

Sie folgen keiner bewussten Ernährung

Bewusstes Essen ist eine sensitivitätsbasierte Technik, die Ihnen die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten gibt. Dies wird emotionales Essen oder Überessen aufgrund von Stress vermeiden. Dies liegt daran, bewusstes Essen hat gezeigt, Gewichtsverlust zu fördern, reduzieren Überernährung und helfen Ihnen, sich besser zu fühlen.

Lösung

Um bewusstes Essen zu erreichen, sollten Sie diese 7 Prinzipien befolgen:

• Essen Sie langsam – es wird helfen, Ihre Verdauung zu verbessern.
• Kauen Sie jeden Biss enden gut.
• Setzen Sie sich an den Tisch, um zu essen – essen Sie nie stehend, geben Sie sich genug Ruhe und Komfort beim Essen.
• Essen Sie nicht direkt aus der Verpackung – das Essen auf einem Teller oder in einer Schüssel sieht ästhetischer aus und schmeckt garantiert besser.
• Wenn Sie sich satt fühlen, legen Sie das Essen beiseite – das Ziel des Essens ist nicht zu viel zu essen, sondern ein Gefühl der Fülle zu erreichen. Wenn Sie es erreichen, sollten Sie nicht weiter essen.
• Ablenkungen loswerden – beim Essen sollten Sie sich nur auf das Essen konzentrieren, also legen Sie Ihre Handys, Laptops weg, schalten Sie den Fernseher aus und genießen Sie Ihre Mahlzeit.
• Achten Sie auf die Konsistenz, den Geruch und den Geschmack des Essens – das Essen nimmt eine ganz andere Dimension an und Sie werden Geschmäcker oder Gerüche erkennen, die Sie vorher nicht kennen.

Sie haben unrealistische Erwartungen

Gewichtsverlust ist ein komplexer und langwieriger Prozess, dessen Ergebnisse nach ein paar Tagen nicht sichtbar sind, aber Wochen oder Monate der Anstrengung erfordern. Viele Menschen neigen daher dazu, die Geduld zu verlieren, bevor sie ein bestimmtes Ziel erreichen. Der Grund könnte auch sein, dass sie sich unerreichbare Ziele gesetzt haben. Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Kilogramm in kürzester Zeit verlieren wollen, werden Sie wahrscheinlich nicht erfolgreich sein. Zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme Reise, werden Sie mehr Kilogramm in kurzer Zeit zu verlieren, aber dieser Prozess wird im Laufe der Zeit zu stoppen, die Rate der Gewichtsverlust wird verlangsamen, und Sie werden nicht mehr solche markierten Veränderungen zu sehen. 

Ein weiteres unrealistisches Ziel könnte sein, zu versuchen, wie ein bestimmtes Fitnessmodell auszusehen. Nicht jeder kann wie ein Magazin aussehen, und die Menschen, die auf diese Weise vorgestellt werden, haben Jahre harter Arbeit hinter sich, die Sie nicht in ein paar Monaten aufholen werden.

Lösung

Setzen Sie realistische, klare und garantiert erreichbare Ziele. Finden Sie heraus, wie viele Kilogramm Sie pro Woche verlieren sollten, um ein bestimmtes Ziel gesund zu erreichen, und welche Werkzeuge Sie benötigen, um es zu erreichen. Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich an einen Ernährungs- und Bewegungsexperten.

Sie sind gestresst

Für viele Menschen kann Stress einen direkten Einfluss auf ihr Gewicht haben. Wenn die Niveaus des Stresshormons Cortisol hoch sind, Kann es zu Gewichtszunahme führen. Dies liegt daran, Cortisol verlangsamt den Stoffwechsel und erhöht den Appetit auf Zucker, die im Körper in Form von Bauchfett während übermäßiger Aufnahme gespeichert wird. Darüber hinaus verursacht Stress ungesunde Gewohnheiten wie:

• emotionaler Stress
• weniger Bewegung
• Appetit auf Junk Food
• weniger Schlaf
• Essen überspringen

Lösung

Identifizieren Sie die Reize, die Sie Stress verursachen und versuchen, sie zu beseitigen. Sie können auch Atemübungen oder Yoga ausprobieren, was sich als positive Wirkung auf die Reduzierung von Stress erwiesen hat.

Beim Abnehmen ist es wichtig zu erkennen, dass es sich in erster Linie um eine permanente Veränderung des Lebensstils handelt, und wenn Sie einen einzigen Faktor ändern, werden Sie das gewünschte Ziel nicht erreichen. Versuchen Sie daher, zu sehen, was Sie auf Ihrem Weg zum “schlankeren Selbst” tun, und Sie werden feststellen, dass alles nur in Ihren Händen liegt. Wenn etwas nicht funktioniert, müssen Sie es ändern! Wir glauben, dass unser Artikel Ihnen dabei auch helfen wird.

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