8 GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON NÜSSEN
Nüsse sind ein sehr beliebtes Lebensmittel.
Sie sind schmackhaft, bequem und können auf allen Arten von Diäten genossen werden – von Keto bis Vegan.
Trotz hoher Fettmasse, Sie haben eine Reihe von beeindruckenden Gesundheit und Gewicht Vorteile.
Hier sind die Top 8 gesundheitlichen Vorteile des Essens von Nüssen.
Was sind Nüsse?
Nüsse sind Kerne, die häufig beim Kochen verwendet oder auf eigene Faust als Snack gegessen werden. Sie sind reich an Fett und Kalorien.
Sie enthalten eine harte, ungenießbare äußere Schale, die normalerweise aufgerissen werden muss, um den Kernel im Inneren freizugeben.
Glücklicherweise können Sie die meisten Nüsse aus dem Laden bereits geschält und bereit zu essen kaufen.
Hier sind einige der am häufigsten konsumierten Nüsse:
- Mandeln
- Paranüsse
- Cashew
- Haselnüsse
- Macadamia Nüsse
- Pekannüsse
- Pinienkerne
- Pistazien
- Walnüsse
Obwohl Erdnüsse technisch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Nährwertprofils und ihrer Eigenschaften in der Regel als Nüsse bezeichnet.
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind essbare, fettreiche Kerne, die von einer harten Schale umschlossen sind. Sie werden weithin als Snack-Essen gegessen oder zum Kochen verwendet.
1. Eine große Quelle von vielen Nährstoffen
Nüsse sind sehr nahrhaft. Eine Unze (28 Gramm) gemischte Nüsse enthält (1):
- Kalorien: 173
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 16 Gramm, darunter 9 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin E: 12% der FEI
- Magnesium: 16% der FEI
- Phosphor: 13% der FEI
- Kupfer: 23% der FEI
- Mangan: 26% der FEI
- Selen: 56% der FEI
Einige Nüsse sind in bestimmten Nährstoffen höher als andere. Beispielsweise liefert nur eine Brasilienmutter mehr als 100% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Selen.
Der Kohlenhydratgehalt von Muttern ist sehr variabel. Haselnüsse, Macadamia-Nüsse und Paranüsse haben weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashews fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion haben.
Davon abgesehen, Nüsse sind in der Regel ein ausgezeichnetes Lebensmittel auf einer Low-Carb-Diät zu essen.
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind fettreich, kohlenhydratarm und eine große Quelle für mehrere Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Selen.
2. Beladen mit Antioxidantien
Nüsse sind antioxidative Kraftpakete.
Antioxidantien, einschließlich der Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren – instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Eine Studie ergab, dass Walnüsse eine größere Fähigkeit haben, freie Radikale zu bekämpfen als Fische.
Die Forschung zeigt, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor einer Beschädigung durch Oxidation schützen können.
In einer Studie bei 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen oder Mandeln den Polyphenolspiegel und reduzierte die oxidativen Schäden im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit deutlich.
Eine andere Studie ergab, dass 2-8 Stunden nach dem Verzehr von ganzen Pekannüssen, Teilnehmer erlebten einen 26-33% Rückgang ihrer Konzentrationen von oxidiertem “schlechtem” LDL-Cholesterin – ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen .
Jedoch, Studien an älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom festgestellt, dass Walnüsse und Cashews hatte keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität, obwohl einige andere Marker verbessert.
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse enthalten Antioxidantien, die als Polyphenole bekannt sind, die Ihre Zellen und “schlechtes” LDL-Cholesterin vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
3. Kann Helfen Weight Loss
Obwohl sie als eine kalorienreiche Nahrung betrachtet werden, Forschung schlägt vor, dass Nüsse können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Eine große Studie, die die Auswirkungen der mediterranen Ernährung bewertete, ergab, dass Menschen, die mit Nüssen zu geteilt wurden, durchschnittlich 5 cm von ihrer Taille verloren – deutlich mehr als diejenigen, die Olivenöl erhielten.,
Mandeln haben konsequent gezeigt, Gewichtsverlust statt Gewichtszunahme in kontrollierten Studien zu fördern. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pistazien auch Gewichtsverlust unterstützen.
In einer Studie an übergewichtigen Frauen, diejenigen, die Mandeln essen, verloren fast dreimal so viel Gewicht und erlebten eine deutlich größere Abnahme der Taille Größe im Vergleich zur Kontrollgruppe .
Was mehr ist, obwohl Nüsse ziemlich kalorienreich sind, Forschung zeigt, dass Ihr Körper nicht alle von ihnen absorbiert, wie eine Portion Fett bleibt in der Faserwand der Nuss während der Verdauung gefangen.
Zum Beispiel, während die Nährwert-Fakten auf einer Packung Mandeln darauf hindeuten können, dass eine 1 Unze (28-Gramm) Portion 160–170 Kalorien hat, absorbiert Ihr Körper nur etwa 129 dieser Kalorien.
In ähnlicher Weise, neuere Studien festgestellt, dass Ihr Körper absorbiert etwa 21% und 5% weniger Kalorien aus Walnüssen und Pistazien, beziehungsweise, als zuvor berichtet worden war.
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse haben gezeigt, gewichtsverlust zu fördern, anstatt zur Gewichtszunahme beitragen. Mehrere Studien zeigen, dass Ihr Körper nicht alle Kalorien in Nüssen absorbiert.
4. Kann Cholesterin und Triglyceride senken
Nüsse haben beeindruckende Auswirkungen auf Cholesterin und Triglycerid-Spiegel.
Pistazien haben gezeigt, dass Triglyceride bei Menschen, die fettleibig sind und Menschen mit Diabetes.
In einer 12-wöchigen Studie bei adipösen Menschen, diejenigen, die Pistazien essen, hatten Triglyceridspiegel fast 33% niedriger als in der Kontrollgruppe.
Die cholesterinsenkende Kraft von Nüssen kann auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.
Mandeln und Haselnüsse scheinen “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das Gesamt- und “schlechte” LDL-Cholesterin zu reduzieren. Eine Studie ergab, dass gemahlene, in Scheiben geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hatten.
Eine andere Studie bei Frauen mit metabolischem Syndrom beobachtete, dass der Verzehr einer 1-Unzen (30-Gramm) Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen pro Tag für 6 Wochen signifikant alle Arten von Cholesterin senkte – außer “gute” HDL.
Mehrere Studien zeigen, dass Macadamia-Nüsse senken Cholesterinspiegel sowie. In einer Studie, eine mäßig-fette Ernährung einschließlich Macadamia-Nüsse reduziert Cholesterin so viel wie eine fettärmere Ernährung.
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können helfen, insgesamt und “schlechte” LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken, während die Steigerung der Niveaus der “guten” HDL-Cholesterin.
5. Günstig für Typ-2-Diabetes und Metabolisches Syndrom
Typ-2-Diabetes ist eine häufige Krankheit, von der Hunderte Millionen Menschen weltweit betroffen sind.
Metabolisches Syndrom bezieht sich auf eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen können.
Daher sind Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom stark miteinander verbunden.
Interessanterweise können Nüsse eines der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes sein.
Zunächst einmal, Sie sind niedrig in Kohlenhydraten und erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel viel. Daher sollte die Substitution von Nüssen durch Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt zu einem reduzierten Blutzuckerspiegel führen.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen auch oxidativen Stress senken kann, Blutdruck, und andere Gesundheitsmarker bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie, Menschen mit metabolischem Syndrom, die knapp 1 Unze (25 Gramm) Pistazien zweimal pro Tag asest, erlebten eine 9% Abnahme des Fastens Blutzucker, im Durchschnitt.
Darüber hinaus hatte die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine größere Senkung des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Marker für Entzündungen, die mit Herzerkrankungen verbunden sind.
Jedoch, die Evidenz ist gemischt und nicht alle Studien beachten Sie einen Nutzen durch den Verzehr von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom.
ZUSAMMENFASSUNG Mehrere Studien haben gezeigt, dass Blutzucker, Blutdruck und andere Gesundheitsmarker verbessern, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom Nüsse in ihre Ernährung aufnehmen.
6. Kann Entzündungen reduzieren
Nüsse haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündung ist die Art und Weise Ihres Körpers, sich vor Verletzungen, Bakterien und anderen potenziell schädlichen Krankheitserregern zu verteidigen.
Chronische, langfristige Entzündungen können jedoch Schäden an Organen verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Forschung legt nahe, dass Nüsse essen Entzündungen reduzieren und gesundes Altern fördern kann.
In einer Studie über die mediterrane Ernährung, Menschen, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurden, erlebt eine 35% und 90% Abnahme der Entzündungsmarker C-reaktiveprotein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6), bzw..
In ähnlicher Weise wurden einige Nüsse – einschließlich Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln – gefunden, um Entzündungen bei gesunden Menschen und solchen mit schweren Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen zu bekämpfen.
Dennoch beobachtete eine Studie über den Mandelkonsum bei gesunden Erwachsenen kaum Unterschiede zwischen den Mandel- und Kontrollgruppen – obwohl einige entzündungshemmende Marker bei denen, die Mandeln essen, zurückgingen.
ZUSAMMENFASSUNG Forschung legt nahe, dass Nüsse Entzündungen reduzieren können, vor allem bei Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen, und anderen schweren gesundheitlichen Bedingungen.
7. Hoch in vorteilhafter Faser
Faser bietet viele gesundheitliche Vorteile.
Während Ihr Körper kann Faser nicht verdauen, die Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben kann.
Viele Arten von Ballaststoffen funktionieren als Präbiotika oder Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien.
Ihre Darmbakterien gären dann die Faser und verwandeln sie in vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs).
Diese SCFAs haben starke Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und Verringerung Ihres Risikos für Diabetes und Fettleibigkeit .
Außerdem hilft Ihnen die Faser, sich voll zu fühlen und reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie legt nahe, dass die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm täglich zu bis zu 130 weniger Absorbierten Kalorien führen kann.
Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Fasergehalt pro 1 Unze (28 Gramm) Portion:
- Mandeln: 3,5 Gramm
- Pistazien: 2,9 Gramm
- Haselnüsse: 2,9 Gramm
- Pekannüsse: 2,9 Gramm
- Erdnüsse: 2.6 Gramm
- Macadamias: 2,4 Gramm
- Paranüsse: 2.1 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG Viele Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die das Krankheitsrisiko reduzieren können, helfen, Sie voll zu halten, die Kalorienaufnahme zu verringern und die Darmgesundheit zu verbessern.
8. Kann Ihr Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren
Nüsse sind extrem gut für Ihr Herz.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse helfen, Herzerkrankungen und Schlaganfall-Risiko aufgrund ihrer Vorteile für Cholesterinspiegel, “schlechte” LDL-Partikelgröße, Arterienfunktion und Entzündungen zu senken.
Studien fanden heraus, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Herzkrankheitsrisiko stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel.
Interessanterweise ergab eine Studie über die mediterrane Ernährung, dass Menschen, die Nüsse aseten, einen signifikanten Rückgang der kleinen LDL-Partikel und einen Anstieg der großen LDL-Partikel sowie “gute” HDL-Cholesterinspiegel hatten.
In einer anderen Studie wurden Menschen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel nach dem Zufallsprinzip zugewiesen, entweder Olivenöl oder Nüsse mit einer fettreichen Mahlzeit zu konsumieren.
Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Fastentriglyceride als die Olivenölgruppe – unabhängig von ihrem anfänglichen Cholesterinspiegel.
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich senken. Essen Nüsse erhöht “schlechte” LDL Partikelgröße, erhöht “gute” HDL-Cholesterin, verbessert arterienfunktion, und hat verschiedene andere Vorteile.
Köstlich, vielseitig und weit verbreitet
Nüsse können als Nussbutter genossen oder gehackt und auf Lebensmittel gestreut werden.
Sie sind weit verbreitet in Lebensmittelgeschäften und online und kommen in einer Vielzahl von Optionen, einschließlich gesalzen, ungesalzen, gewürzt, einfach, roh oder geröstet.
Im Allgemeinen ist es am gesündesten, Nüsse roh zu essen oder sie im Ofen bei einer Temperatur von unter 175 °C zu rösten. Trocken geröstete Nüsse sind die nächstbeste Option, aber versuchen Sie, Nüsse in Pflanzlichen und Samenölen geröstet zu vermeiden.
Nüsse können bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie ideal für Snacks und Reisen unterwegs macht. Wenn Sie sie jedoch lange aufbewahren, wird ein Kühlschrank oder Gefrierschrank sie frischer halten.
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können als Mutterbutter genossen oder auf Deminkost gehackt werden. Sie sind am gesündesten roh oder geröstet. Lagern Sie sie bei Raumtemperatur oder legen Sie sie in den Kühlschrank oder Gefrierschrank, um sie länger frisch zu halten.
Das Fazit
Essen Auf einer regelmäßigen Basis kann Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, wie durch die Verringerung von Diabetes und Herzerkrankungen Risiko, sowie Cholesterin und Triglycerid-Spiegel.
Diese nahrhafte High-Faser-Behandlung kann sogar Gewichtsverlust helfen – trotz seiner hohen Kalorienzahl.
Solange Sie sie in Maßen essen, sind Nüsse eine schmackhafte Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
