14 Natürliche Heilmittel, um Schlaflosigkeit zu besiegen

Plus Tipps, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen

Obwohl es üblich ist, gelegentlich schlaflose Nächte zu haben, ist Schlaflosigkeit die Unfähigkeit zu schlafen oder übermäßiges Aufwachen in der Nacht, die das tägliche Funktionieren beeinträchtigt. Von den natürlichen Heilmitteln haben sich drei als nützlich erwiesen, und andere haben einige vorläufige, aber nicht schlüssige Beweise.¹Volumen 90%1:17

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Da chronischer Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen (wie Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen) in Verbindung gebracht werden kann, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren und eine Selbstbehandlung mit alternativen Medikamenten zu vermeiden. Während Sie versucht sein könnten, sich an ein rezeptfreies Schlafmittel zu wenden, gibt es zahlreiche natürliche Heilmittel zu berücksichtigen, wie die 14 unten.

Melatonin

Melatonin-Ergänzungen werden weithin für verschiedene Schlafzustände empfohlen, aber der beste Beweis ist für Hilfe bei Schlafproblemen, die durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht werden.² Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus im Gehirn reguliert. Es wird aus Serotonin hergestellt, wenn die Lichtexposition nachts abnimmt.³

Es wird unter Bedingungen verwendet, in denen der Schlaf aufgrund niedriger Melatoninspiegel in der Nacht gestört ist, wie Alterung, affektive Störungen (z. B. Depressionen), verzögerte Schlafphasenstörung oder Jetlag. Melatonin-Ergänzungen können die Schlafqualität und die morgendliche Wachsamkeit bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern.⁴

Melatonin mit zeitgesteuerter Freisetzung wird zur Behandlung von primärer Schlaflosigkeit bei Menschen über 55 Jahren in der Europäischen Union und anderswo angewendet. In den meisten Studien zu Melatonin bei Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen wurde Melatonin bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen für bis zu 13 Wochen eingenommen.⁵

Das Timing ist wichtig – wenn Melatonin morgens eingenommen wird, verzögert es den circadianen Rhythmus, fördert sie jedoch, wenn es am Nachmittag oder frühen Abend eingenommen wird.

Lichtbelichtung

Lichttherapie wird als Teil von Schlafbehandlungsplänen verwendet.⁶ Wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder ein verzögertes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie möglicherweise morgens mehr Licht.

Lichteinwirkung spielt eine Schlüsselrolle, um dem Körper zu sagen, wann er schlafen gehen soll (durch Erhöhung der Melatoninproduktion) und wann er aufwachen soll. Ein Spaziergang im Freien als erstes am Morgen oder eine Lichttherapie für 30 Minuten kann helfen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie feststellen, dass Sie zu früh am Morgen aufwachen oder ein fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Licht am späten Nachmittag und können versuchen, zwei bis drei Stunden am Abend im Freien spazieren zu gehen oder eine Lichttherapie zu machen.⁷

Heimlichttherapie-Einheiten sind verfügbar und können von Ihrem Arzt oder Schlafspezialisten in Verbindung mit Ihrer Schlaftherapie empfohlen werden.

Meditations- und Entspannungstechniken

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann helfen, den Schlaf zu fördern, indem sie die Atmung verlangsamt und den Stresshormonspiegel reduziert.⁸Meditation ist eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf ein Fokusobjekt (wie Atmung oder einen Klang oder ein Wort) gerichtet wird, um das Bewusstsein zu erhöhen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

Einige Arten der Meditation umfassen geführte Meditation, Vipassana-Meditation, Yoga Nidra oder Körperscan. Versuchen Sie auch:

Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

Frühe Beweise deuten darauf hin, dass Meditationstechniken den Schlaf verbessern können.¹⁰Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit sagt, dass Entspannungstechniken genug Beweise haben, um zu sagen, dass sie bei Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Aber weitere Forschung ist noch erforderlich.

Joga

Yoga, ein System der Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung mit Ursprung in der indischen Philosophie, wurde als die Vereinigung von Geist, Körper und Geist beschrieben. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 zitierte Beweise dafür, dass Yoga (sowie achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement und Tai Chi) Schlaflosigkeitssymptome lindern kann.¹¹

Hypnose

Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person fokussierter, bewusster und offener für Suggestionen ist. Obwohl nicht verstanden wird, wie es funktioniert, kann Hypnose physiologische Veränderungen im Körper wie verminderte Herzfrequenz, Blutdruck und Alpha-Wellen-Gehirnmuster hervorrufen, ähnlich wie Meditation und andere Arten von Tiefenentspannung.

Hypnose kann hilfreich sein, um die Wirksamkeit von kognitiven Verhaltenstherapie- und Entspannungstechniken zu verbessern. Aber die bisher durchgeführten Studien sind nicht gut konzipiert.¹²

Akupunktur

Akupunktur und Akupressur können bei Schlaflosigkeit helfen. Studien haben einige Beweise gezeigt, dass Akupressur helfen kann, und gemischte Beweise für die Wirksamkeit der Akupunktur.¹³

Aromatherapie

Eine Analyse aus dem Jahr 2011 ergab keine Studien, die streng genug sind, um gute Beweise für die Aromatherapie zur Unterstützung des Schlafes zu liefern.¹³ Englisches Lavendel-Aromatherapieöl wird jedoch seit langem als Volksheilmittel verwendet, um Menschen beim Einschlafen zu helfen. Es ist eines der beruhigendsten ätherischen Öle.

Versuchen Sie, einen Lavendelbeutel unter Ihr Kissen zu legen oder ein bis zwei Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Taschentuch zu geben.¹⁴ Oder fügen Sie mehrere Tropfen Lavendelöl zu einem Bad hinzu – der Abfall der Körpertemperatur nach einem warmen Bad hilft auch beim Schlafen.

Andere Aromatherapieöle, von denen angenommen wird, dass sie beim Schlafen helfen, sind Kamille, Patchouli und Ylang-Ylang.¹⁵

Essen und Diät

Was Sie essen und was nicht, kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einzuschlafen und zu schlafen.¹⁶

Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

Vitex Agnus Castus

Das Kraut Vitex agnus castus (Mönchspfeffer) kann Schlaflosigkeit und Schlafstörungen im Zusammenhang mit Menstruation und Menopause helfen. In einer Studie wurden Frauen mit einer Kombination aus Vitex Agnus castus und Magnolienextrakten in Kombination mit Soy-Isoflavonen und Laktobazillen behandelt und ein Jahr lang verfolgt. Diese Behandlung erwies sich als sicher und wirksam.²¹

Keuschbeere sollte jedoch von niemandem auf Antibabypillen, Hormonersatztherapie oder Dopamin-bezogenen Medikamenten verwendet werden, so das National Center for Complementary and Integrative Health.²²

Baldrian

Baldrian (Valeriana officinalis) ist ein pflanzliches Hausmittel, das als Tee gebraut oder als Ergänzung eingenommen wird und häufig verwendet wird, um Angstzustände zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und als Beruhigungsmittel zu wirken. Klinische Studien mit Baldrian hatten inkonsistente Ergebnisse für Schlaflosigkeit.

Studien zur Messung der Schlafqualität haben keinen Unterschied zwischen Menschen, die Baldrian einnehmen, und solchen, die ein Placebo einnehmen, gefunden. Eine beträchtliche Anzahl von Menschen in den Studien berichtete jedoch anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualität mit Baldrian verbesserte.²³

Es wird angenommen, dass Baldrian den Spiegel eines der beruhigenden Neurotransmitter im Körper, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), beeinflusst. Es lindert auch Muskelkrämpfe und es wird angenommen, dass es hilft, Menstruationsschmerzen zu lindern.

Baldrian wird typischerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine Standarddosis beträgt 450 Milligramm (mg). Wenn Baldrian während des Tages eingenommen wird, kann es zu Schläfrigkeit führen – es wird oft in zwei bis drei 300 mg Dosen zu den Mahlzeiten eingenommen.

Zitronenmelisse

Melissa officinalis (Zitronenmelisse) ist ein Tee- und Kräuterpräparat, das Angstzustände lindern und die Nerven beruhigen soll. Es kann in Nahrungsergänzungsmitteln gesehen werden, die auch Baldrian enthalten.

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der traditionellen chinesischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft auf Nierenenergieschwäche zurückzuführen. Dieses Syndrom ist nicht unbedingt mit Nierenerkrankungen in der westlichen Medizin verbunden.

Ein paar Anzeichen von Nierenenergieschwäche sind rückenschwache, Müdigkeit und Erschöpfung und ein Energieschub gegen 11:00 Uhr abends. Frauen in den Wechseljahren erleben oft diese Art von Schlaflosigkeit.

Menschen, die antiöstrogene Medikamente wie Tamoxifen einnehmen, erleben auch diese Art von Schlaflosigkeit, sollten jedoch keine Kräuterkombinationen wie die Kräuterformel einnehmen.liu wei di huang das kann den Östrogenspiegel erhöhen.²⁵

Ayurveda

In der ayurvedischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft mit einem Vata-Ungleichgewicht verbunden.²⁶ Vata reguliert Atmung und Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht bemerken oft Reizbarkeit, Angst und Angst mit Schlaflosigkeit.

Eine ayurvedische Behandlung ist das Auftragen von Öl auf Kopf und Füße. Für den Pitta-Typ wird Kokosnussöl bei Raumtemperatur verwendet, für den Vata-Typ wird warmes Sesamöl und für den Kapha-Typ wird oft warmes Senföl angewendet.

Kamillentee

Klinische Studien haben nicht bewiesen, dass Kamille bei Schlaflosigkeit hilfreich ist.²⁷Kamille ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um Muskelverspannungen zu reduzieren, die Verdauung zu beruhigen und Angstzustände zu reduzieren, was dazu beitragen kann, Schlaf zu induzieren.

Trinken Sie nach dem Abendessen eine Tasse heißen Kamillentee. Aber trinken Sie es nicht zu nah am Bett oder Sie müssen möglicherweise mitten in der Nacht aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.

Hopfen, Passionsblume und Kava sind andere Kräuter, die oft gegen Schlaflosigkeit verwendet werden. Wie bei Kamille haben sie ihre Wirksamkeit in Studien nicht bewiesen.

Andere natürliche Heilmittel

For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

Verbessern Sie Ihr Schlafzimmer Feng Shui

Feng Shui, das seinen Ursprung in der chinesischen Philosophie des Taoismus hat, lehrt, wie man Räume, Möbel, Büros, Häuser und andere Arrangements anordnet, um den günstigen Energiefluss in den Wohnräumen zu maximieren. Sie können Feng Shui Tipps für Ihr Schlafzimmer verwenden.

Fazit

Bevor Sie mit natürlichen Heilmitteln beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Chronische Schlaflosigkeit kann ein Symptom für eine andere Erkrankung sein, wie Depressionen, Herzerkrankungen, Schlafapnoe, Lungenerkrankungen, Hitzewallungen oder Diabetes.

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.

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