ما هي مجموعات العضلات هي أفضل للعمل معا؟
ما هي مجموعات العضلات هي أفضل للعمل معا؟
عندما يفكر كثير من الناس في ممارسة التمارين الرياضية، يفكرون في التمارين الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات. هذه الأنواع من التمارين مهمة لتقوية قلبك ورئتك، ولكن يجب أن يتضمن برنامج التدريب الكامل أيضا تمارين القوة والتدريب على المرونة والتدريب على التوازن.
يحسن تدريب القوة المنتظم صحة عظامك وعضلاتك ونسيجك الضام. بناء عضلات أقوى أيضا يرفع معدل الأيض ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بالتدريب على القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع من أجل الصحة المثلى.
هناك العديد من الطرق لهيكلة برنامج تدريب القوة، ولكن العديد من الناس يجدون أنه من المفيد إقران مجموعات عضلية معينة معا. العمل على أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة يعطي عضلاتك المزيد من الراحة بين التدريبات ويساعدك على منع الإفراط في التدريب.
في هذه المقالة، سننظر في مجموعات العضلات التي قد ترغب في الجمع بينها. كما سنوفر لك عينات من كيفية إعداد جدول التدريب الأسبوعي الخاص بك.
مجموعات العضلات
هناك ثلاثة أنواع من العضلات في الجسم: القلب، على نحو سلس، والهيكل العظمي. عضلات القلب هي العضلات التي تتحكم في قلبك. تتحكم العضلات الملساء في الوظائف اللاإرادية مثل انقباض الأوعية الدموية. عضلات الهيكل العظمي هي العضلات التي تستهدفها في صالة الألعاب الرياضية التي تساعد جسمك على التحرك. أنها تشكل حوالي 40 في المئة من وزن الجسم.
العديد من خبراء اللياقة البدنية غالبا ما تعتبر هذه المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم:
- صدر
- ظهر
- احضان
- عبدومينالس
- السيقان
- اكتاف
بعض الناس أيضا تقسيم هذه المجموعات العضلية إلى فئات أكثر تحديدا مثل:
- العجول (أسفل الساق)
- أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الساق العليا)
- رباعية (أمام الساق العلوية)
- الغلوتي (بعقب والوركين)
- العضلة ذات الرأسين (أمام الذراعين العلويين)
- ثلاثي الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراعين العلويين)
- الساعدين (الذراع السفلي)
- trapezius (الفخاخ) (أعلى الكتفين)
- latissimus دورسي (lats) (تحت الإبطين)
العمل عضلات متعددة
عدد قليل من التمارين عزل حقا مجموعة عضلية واحدة فقط. على سبيل المثال، حليقة العضلة ذات الرأسين هي واحدة من التمارين الأكثر شيوعا لتقوية العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. ومع ذلك, عدة عضلات أخرى تساعد أيضا جسمك المرن في الكوع بما في ذلك brachialis, الذي هو تحت العضلة ذات الرأسين الخاص بك, وbrachioradialis, وهو عضلة كبيرة في الساعد الخاص بك. تحتاج عضلات المثبت الأخرى إلى إعداد كتفك وجوهرك حتى تتمكن من رفع الوزن بكفاءة.
عند تصميم البرنامج الخاص بك، قد تجد بعض التدريبات تناسب أكثر من فئة واحدة. بشكل عام ، كلما زاد عدد المفاصل التي تنحني في التمرين ، زاد عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها.
ما الذي يجب إقرانه معا؟
لا توجد طريقة صحيحة لتجميع عضلاتك معا. قد ترغب في تجربة عدد قليل من الاقترانات المختلفة حتى تجد واحدة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. إذا كنت تتدرب على اللياقة البدنية العامة، يمكنك اتباع برنامج يوازن بين جميع مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت تتدرب على الرياضة، فقد تستفيد من التأكيد على مجموعات عضلية معينة تستخدم بشكل متكرر في رياضتك.
كثير من الناس يجدون أنه من المفيد لزوج مجموعات العضلات التي هي قريبة من بعضها البعض. على سبيل المثال، قد ترغب في إقران كتفيك وذراعيك معا نظرا لأن العديد من التمارين، مثل الصفوف، تستخدم كلا أجزاء الجسم.
الفائدة الأساسية لتقسيم مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة هو قدرتك على إعطاء كل عضلة المزيد من الراحة. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب على جدول أسبوعي ويكون لديك يوم ساق واحد في الأسبوع، فإن ساقيك أمامهما سبعة أيام للتعافي بين الجلسات.
أمثلة للمبتدئين
وفيما يلي مثال واحد على كيفية الجمع بين مجموعات العضلات الخاصة بك معا باستخدام المجموعات الأساسية الست المذكورة أعلاه:
- اليوم الأول: الصدر والكتفين
- اليوم الثاني: الساقين
- اليوم الثالث: الظهر والبطن والذراعين
إذا كنت تخطط فقط لرفع مرتين في الأسبوع، قد تكون طريقة جيدة لهيكلة التدريبات الخاصة بك:
- اليوم الأول: الصدر والذراعين والكتفين
- اليوم الثاني: الساقين والظهر والبطن
إذا كنت مبتدئا، والتمسك تلك المجموعات العضلات الأساسية الستة ما يكفي لبناء خطة تجريب كبيرة التي يمكن أن تساعدك على تحسين لياقتك البدنية.
مثال على الرافعين المتقدمين
إذا كنت قد تم رفع بالفعل لفترة من الوقت، قد ترغب في أن تكون أكثر تحديدا مع العضلات التي تستهدفها عند بناء البرنامج الخاص بك.
وفيما يلي مثال على كيفية الجمع بين مجموعات العضلات باستخدام المجموعات الأكثر تفصيلا التي حددناها:
- اليوم الأول: الصدر والكتفين والرؤوس الثلاثية والساعدين
- اليوم الثاني: العجول، أوتار الركبة، الرباعيات، الغلوتي
- اليوم الثالث: العضلة ذات الرأسين، الظهر، البطن، الفخاخ، اللات
لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين منفصل لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال، يستخدم القرفصاء الخاص بك:
- اوتار الركبه
- الرباعيه
- الغلوتي
- ظهر
- عبدومينالس
HEALTHLINE النشرة الإخباريةالحصول على البريد الإلكتروني العافية مرتين أسبوعيا
لإلهامك لممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد، سنرسل لك أهم نصائحنا وقصصنا الصحية، بالإضافة إلى الأخبار التي يجب قراءتها. أدخل البريد الإلكتروني الخاص بك إدخل الآن
خصوصيتك مهمة بالنسبة لنا
الجدول الزمني للتدريبات
توصي جمعية القلب الأمريكية بأخذ يومين على الأقل بين جلسات الزنبق لإعطاء جسمك الوقت للتعافي. كثير من الناس يجدون أنهم يحبون تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع.
وفيما يلي مثال على كيفية هيكلة الجدول الأسبوعي الخاص بك:
الاثنين: الذراعين والكتفين
- دفع المنبثقة : 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الكتف الصحافة : 3 مجموعات من 10 ممثلين
- مقاعد البدلاء الانخفاضات: 2 مجموعات من 12 ممثلين
- زيادات الجانبية: 3 مجموعات من 10 ممثلين
الأربعاء: الساقين
- جرس الظهر يجلس القرفصاء: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الدمبل الرئة : 2 مجموعات من 10 ممثلين
- الرومانية deadlifts: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- خطوة المنبثقة : 2 مجموعات من 12 ممثلين
- العجول يثير: 3 مجموعات من 12 ممثلين
الجمعة: الظهر والصدر والبطن
- دمبل مقاعد البدلاء الصحافة : 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الدمبل يطير : 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
- الجرش دراجة: 3 مجموعات من 20 ممثلين
- صفوف الدمبل بذراع واحدة: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- دمبل عازمة على الصفوف: 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الجرش: 3 مجموعات من 20 ممثلين
أنواع التمارين
عندما تفكر في تدريب القوة، قد تعتقد أنك بحاجة إلى الدمبل أو الجرس. ومع ذلك، يأتي التدريب على المقاومة في أشكال عديدة مثل:
- تمارين الفرقة المقاومة
- تمارين الكرة الطب
- تمارين وزن الجسم
- الأوزان الحرة
- تمارين الجهاز
إذا كنت ترغب في تضمين تدريب الوزن الحر في برنامجك ، فمن المستحسن التمسك بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 12 إلى 15 تكرارا. كما تحصل على أقوى، يمكنك خفض عدد ممثلين وزيادة الوزن.
تمارين تستهدف عضلات معينة
وفيما يلي مثال على بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف كل مجموعة عضلية.
صدر
- الصحافة مقاعد البدلاء: يمكنك استخدام الجرس أو الدمبل. انها فكرة جيدة أن يكون شريك بقعة لك في حال كنت تتعثر.
- عمليات الضغط: زيادة عرض يديك يضع التركيز على عضلات الصدر
- شريط الصدر الصحافة: ربط الفرقة مع مقابض خلفك ودفع بعيدا عن جسمك كما لو كنت تمر كرة السلة.
ظهر
- صف الدمبل بذراع واحدة: يساعد على تقوية الجزء العلوي من الظهر والكتف والذراعين العلويين.
- فرقة المقاومة سحب بعيدا: عقد الفرقة المقاومة مع يديك عرض الكتف وبصرف النظر. التركيز على الضغط على شفرات الكتف معا كما يمكنك سحب الفرقة.
- سوبرمان: لجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك حمل وزن في يديك فوق رأسك.
احضان
- تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين: إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الدمبل، يمكنك استخدام علب الحساء أو غيرها من الأشياء المنزلية الثقيلة.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يعمل كل من الرؤوس الثلاثية والصدر.
- عمليات السحب: تعمل عمليات السحب على الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك وجوهرك وذراعيك.
البطن
- لوح خشبي: دعم نفسك على الساعدين و أصابع قدميك مع البطن والأساسية المرنة.
- جرش الدراجات: حركة التواء في هذا التمرين يساعد على استهداف العضلات في جانب الأساسية الخاصة بك يسمى المائل الخاص بك.
- رفع الساق المعلقة: يمكنك أن تبدأ مع ركبتيك في 90 درجة لأسهل الاختلاف والتقدم إلى الساقين على التوالي كما ممارسة يصبح أكثر صعوبة.
السيقان
- القرفصاء: يمكنك إجراء القرفصاء وزن الجسم، واستخدام الدمبل، أو الجرس.
- الرئة: هناك العديد من الاختلافات من الرئة بما في ذلك المشي الدمبل الرئة، عكس الرئة، والرئات الجرس.
- ربلة الساق يثير: يمكنك أن تبدأ مع وزن الجسم وإضافة الوزن لأنها تصبح أسهل.
اكتاف
- يجلس الكتف الصحافة: انها فكرة جيدة أن يكون شريك تساعدك على الحصول على الأوزان في مكان لتجنب إصابة كتفيك.
- المقاومة الفرقة الكتف الصحافة: يمكنك الوقوف في منتصف نطاق مقاومة كبير مع مقابض ودفع يديك نحو السقف.
- لوح خشبي مع الأسلحة على التوالي: هذا التمرين يساعد على العمل الأساسية الخاصة بك، والكتفين، والظهر.
متى تتحدث مع محترف
على الرغم من أن بعض الناس يتمتعون بحرية إنشاء خطط التمرين الخاصة بهم ، فقد تجد أيضا أنك تفضل العمل مع مدرب شخصي معتمد أو خبير لياقة بدنية آخر. يمكن للمدرب الشخصي أن يظهر لك كيفية إجراء التمارين بتقنية مناسبة حتى تتمكن من القيام بها بأمان بنفسك في وقت لاحق.
يجد بعض الناس أن التعاقد مع مدرب شخصي يساعدهم على البقاء متحمسين ويجعل العمل أكثر متعة. يمكن للمدرب أن يبقيك مسؤولا وتأكد من أنك تعمل بكثافة مناسبة لمستوى لياقتك البدنية الحالي.
الخلاصة
هناك العديد من الطرق التي يمكنك هيكلة تجريب الأسبوعية الخاصة بك للحصول على نتائج. كثير من الناس يجدون أنه من المفيد لفصل التدريبات قوتهم من قبل مجموعة العضلات لإعطاء عضلاتهم المزيد من الوقت للتعافي. انها فكرة جيدة لإعطاء نفسك استراحة لمدة يومين بين التدريبات تدريب القوة لتجنب الإفراط في التدريب.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة ألعاب رياضية ، فهناك الكثير من تمارين تدريب القوة الرائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام الأدوات المنزلية أو عصابات المقاومة أو وزن جسمك.
قبل كل تدريب القوة تجريب، انها فكرة جيدة لاتخاذ ما لا يقل عن 10 دقائق للاحماء والتركيز على تقنية جيدة.
