ماذا يحدث لجسمك عندما تتمدد كل يوم؟
في روتين اللياقة البدنية المزدحم ، غالبا ما يتم تخطي التمدد بسبب ضيق الوقت. ومع ذلك ، فإن 10 دقائق فقط من التمدد اليومي يمكن أن تحسن النوم والوضوح العقلي والمرونة وتجعل التمارين الأخرى أسهل.
أهمية التمدد كل يوم
- Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
- Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
- Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
- Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
- Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
فوائد التمدد كل يوم
يمكن أن يوفر دمج روتين التمدد ، حتى في أقل من 10 دقائق يوميا ، فوائد صحية قوية. بعض هذه تشمل تخفيف الألم المزمن ، وتحسين نطاق الحركة ، والحد من تصلب المفاصل. فيما يلي بعض الفوائد المحتملة التي قد تواجهها عند التمدد يوميا.
يزيد من المرونة ويقلل من إنتاج العضلات
- Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
- Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
- Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
يقاوم الخمول
- Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
- Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
- Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
يحسن الألم المزمن
- Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
- Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
يؤثر بشكل إيجابي على قوة العضلات وقوتها
- Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
- Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
المخاطر والاعتبارات
على الرغم من أن التمدد يوفر فوائد جسدية وعقلية ، إلا أنك تحتاج إلى أن تكون مدركا لحقيقة أنه يأتي مع مجموعة من المخاطر الكامنة فيه. فيما يلي بعض الاعتبارات للمساعدة في إبقائك خاليا من الإصابات قدر الإمكان.
من الصعب أن تظل ملتزما
يقول الباحثون في Harvard Health إن التمدد كل يوم لن يتقن مرونتك – فالتمدد ليس أداة سحرية للمرونة الفورية. بدلا من ذلك ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارستها. لقد طورت مفاصل ضيقة بمرور الوقت وسيستغرق تمديدها وقتا أيضا.
قد يؤدي إلى إصابة
- Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
- Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
تحتاج إلى معرفة حدودك
وفقا لمراجعة منهجية من Journal of Sports Science & Medicine، يمكن أن يكون للتمدد المفرط عواقب، والتي تشمل تصلب الأعصاب وتشوه الأعصاب. ابدأ بتمارين إطالة سهلة، مثل روتين التمدد النشط لمدة 10 دقائق، للمساعدة في التخفيف من مشاكل الأعصاب هذه. يمكنك بناء التسامح بمرور الوقت وسوف تتكيف أعصابك مع التمدد.
تصميم الهدف لتمتد كل يوم
إذا كنت جديدا في التمدد ، فأنت تريد إبقاء أهدافك في متناول اليد. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأي شخص لديه تحفظات ، قد ترغب في التفكير في استشارة أخصائي اللياقة البدنية لتطوير روتين فعال مصمم خصيصا لجسمك.
يجب عليك أيضا اتباع أفضل ممارسات التمدد التي تساعدك على البقاء متسقا وخاليا من الإصابات. وهذا يشمل ما يلي:
- Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching. - Stop if you feel pain.
- Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
- Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
- Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different. - Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
استراتيجيات لدمج التمدد في يومك
يمكن أن تفيدك إضافة تمارين الإطالة إلى روتينك اليومي بطرق لا حصر لها. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد المرونة المحسنة التي تأتي مع التمدد المتسق في تحريرك من الألم المزمن. فيما يلي بعض النصائح من متخصصي اللياقة البدنية حول كيفية دمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي.
تتبع تقدمك
يقول جوش وايت ، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي ومدير Gravity Physio ، إن وجود طريقة ملموسة لعرض التقدم يساعد في التحفيز. ويوصي بإعداد طريقة لقياس طول أوتار الركبة ، مثل مربع الجلوس والوصول الذي تتحقق منه أسبوعيا لمعرفة تحسنك.
إقران مع الأنشطة التي تستمتع بها
- Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
- Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
دمج فترات الراحة الممتدة في جدولك الزمني
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
استخدم الدرج
- Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
- Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
استخدام الإشارات المرئية
- Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
- Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
استرخ قبل النوم
- Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
- Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
- Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
