الماء: كم يجب أن تشرب كل يوم؟
المياه ضرورية لصحة جيدة، ولكن الاحتياجات تختلف حسب الفرد. يمكن أن تساعد هذه الإرشادات في ضمان شرب ما يكفي من السوائل.
كم من الماء يجب أن تشرب كل يوم؟ إنه سؤال بسيط بدون إجابة سهلة.
الآن يمكنك أيضا التحقق من قسم لوحة القيادة أولمبيا لتتبع كمية المياه الخاصة بك. انظر الصور أدناه.
وقد أسفرت الدراسات عن توصيات مختلفة على مر السنين. ولكن احتياجاتك الفردية من المياه تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك صحتك، ومدى نشاطك ومكان إقامتك.
لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع. ولكن معرفة المزيد عن حاجة جسمك للسوائل سوف تساعدك على تقدير كمية المياه للشرب كل يوم.
الفوائد الصحية للمياه
الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك ويشكل حوالي 60 في المائة من وزن الجسم. جسمك يعتمد على الماء للبقاء على قيد الحياة.
تحتاج كل خلية وأنسجة وجهاز في جسمك إلى الماء للعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال، الماء:
- يتخلص من النفايات من خلال التبول والعرق وحركات الأمعاء
- يحافظ على درجة حرارتك طبيعية
- Lubricates والوسائد المفاصل
- يحمي الأنسجة الحساسة
يمكن أن يؤدي نقص المياه إلى الجفاف — وهي حالة تحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الماء في جسمك للقيام بوظائف طبيعية. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتك ويجعلك متعبا.
كم تحتاج من الماء؟
كل يوم تفقد الماء من خلال التنفس والعرق والبول وحركات الأمعاء. لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، يجب تجديد إمدادات المياه من خلال استهلاك المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء.
فما مقدار السوائل التي يحتاجها البالغ العادي والصحي الذي يعيش في مناخ معتدل؟ قررت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب أن تناول السوائل اليومية الكافية هو:
- حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) من السوائل للرجال
- حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يوميا للنساء
وتغطي هذه التوصيات السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والمواد الغذائية. عادة ما يأتي حوالي 20 في المائة من كمية السوائل اليومية من الطعام والباقي من المشروبات.
ماذا عن النصيحة لشرب 8 أكواب في اليوم؟
ربما كنت قد سمعت النصيحة ، “شرب ثمانية أكواب من الماء 8 أوقية في اليوم”. من السهل تذكر ذلك، وهو هدف معقول.
يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء البقاء رطبين بمياه الشرب والسوائل الأخرى كلما شعروا بالعطش. بالنسبة لبعض الناس، قد يكون أقل من ثمانية أكواب في اليوم كافيا. ولكن قد يحتاج الآخرون إلى المزيد.
العوامل التي تؤثر على احتياجات المياه
قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل استنادا إلى عدة عوامل:
- ممارسة الرياضة. إذا كنت تفعل أي نشاط يجعلك العرق، تحتاج إلى شرب المزيد من الماء لتغطية فقدان السوائل. من المهم شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. إذا كانت التمارين الرياضية مكثفة واستمرت لأكثر من ساعة، يمكن أن يحل مشروب رياضي محل المعادن في الدم (الشوارد) المفقودة بسبب العرق.
- البيئة. الطقس الحار أو الرطب يمكن أن تجعلك العرق ويتطلب تناول السوائل إضافية. كما يمكن أن يحدث الجفاف على ارتفاعات عالية.
- الصحة العامة. يفقد جسمك السوائل عند التخلص من الحمى أو القيء أو الإسهال. شرب المزيد من الماء أو اتباع توصية الطبيب لشرب حلول الإماهة الفموية. وتشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل التهابات المثانة وأحجار المسالك البولية.
- الحمل أو الرضاعة الطبيعية. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى سوائل إضافية للبقاء رطبات. ويوصي مكتب صحة المرأة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 10 أكواب (2.4 لتر) من السوائل يوميا، وأن تستهلك النساء اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية حوالي 13 كوبا (3.1 لتر) من السوائل يوميا.
ما وراء الصنبور: مصادر أخرى للمياه
لا تحتاج إلى الاعتماد فقط على ما تشربه لتلبية احتياجات السوائل الخاصة بك. ما تأكله يوفر أيضا جزءا كبيرا. على سبيل المثال، العديد من الفواكه والخضروات، مثل البطيخ والسبانخ، ما يقرب من 100 في المئة من الماء حسب الوزن.
وبالإضافة إلى ذلك، تتكون المشروبات مثل الحليب والعصير والشاي العشبية في الغالب من الماء. حتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين — مثل القهوة والصودا — يمكن أن تساهم في تناولك اليومي للمياه. ولكن الماء هو أفضل رهان لأنه خال من السعرات الحرارية وغير مكلف ومتاح بسهولة.
يجب استخدام المشروبات الرياضية فقط عندما تمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من ساعة. تساعد هذه المشروبات على استبدال الشوارد المفقودة من خلال العرق والسكر اللازم للطاقة خلال نوبات أطول من التمارين الرياضية.
تختلف مشروبات الطاقة عن المشروبات الرياضية. لا يتم صياغة مشروبات الطاقة بشكل عام لتحل محل الشوارد. كما تحتوي مشروبات الطاقة عادة على كميات كبيرة من الكافيين أو المنشطات الأخرى والسكر والمواد المضافة الأخرى.
البقاء رطبا بأمان
من المحتمل أن يكون تناول السوائل كافيا إذا:
- نادرا ما تشعر بالعطش
- البول عديم اللون أو أصفر فاتح
يمكن لطبيب أو أخصائي تغذية مسجل مساعدتك في تحديد كمية المياه المناسبة لك كل يوم.
لمنع الجفاف والتأكد من أن جسمك لديه السوائل التي يحتاجها، اجعل الماء مشروبك المفضل. كما أنها فكرة جيدة ل:
- شرب كوب من الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية مع كل وجبة وبين كل وجبة.
- شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.
- شرب الماء إذا كنت تشعر بالجوع. غالبا ما يتم الخلط بين العطش والجوع.
على الرغم من أنه من غير المألوف ، فمن الممكن شرب الكثير من الماء. عندما لا تتمكن الكليتان من إفراز الماء الزائد، يضعف محتوى الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم) — الذي يمكن أن يهدد الحياة.
الرياضيين — خاصة إذا كانوا يشاركون في التدريبات الطويلة أو المكثفة أو أحداث التحمل — هم أكثر عرضة لنقص صوديوم الدم. بشكل عام ، على الرغم من شرب الكثير من الماء أمر نادر الحدوث في البالغين الأصحاء الذين يتناولون نظاما غذائيا أمريكيا متوسطا.
