أفضل 5 طرق عملية لتحسين تمارين العضلة ذات الرأسين
هل تريد تنمية عضلاتك ذات الرأسين؟ تتناول هذه المقالة أهم خمس نصائح وحيل لتحسين مضخات العضلة ذات الرأسين ، وتحقيق مكاسب أكبر في النهاية. قد يقول البعض فقط القيام بتجعيد الشعر حتى لا تتمكن من القيام أكثر جسديًا ، ولكن هذا مجرد تمرين واحد محدد. في Giant Fitness ، نحاول اتباع نهج أكثر توازناً ومحسوبًا لتدريب الوزن. يساعدك هذا على الوصول إلى إمكاناتك الحقيقية من خلال أهداف اللياقة الخاصة بك. يقول معظم الرجال إن العضلة ذات الرأسين هي أول شيء يريدون تحسينه ، لكن تموجات العضلة ذات الرأسين هي مجرد قمة جبل الجليد عندما يتعلق الأمر بتمارين العضلة ذات الرأسين. من خلال تضمين هذه النصائح الخمس في نظام التمرين ، يمكنك أن تثق في أن مكاسبك في العضلة ذات الرأسين ستتحسن بشكل ملحوظ!
امسكها!
عرض القبضة الذي تستخدمه في تجعيد الشعر سيحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بنمو العضلة ذات الرأسين. يستخدم استخدام قبضة عرض الكتف القياسية الرأس الخارجي الطويل والرأس الداخلي القصير للعضلة ذات الرأسين بشكل متساوٍ. كلما اتسعت نطاقك من هناك ، كلما كان التركيز قصيرًا على الرأس. كلما كان ذلك أضيق ، زاد التركيز الطويل للرأس. تأكد من تضمين تجعيد الشعر بالإضافة إلى عرض الكتفين ، بعض تجعيد الشعر أوسع من عرض الكتفين لزيادة الضغط على الرأس القصير. ثم قم بإغلاق تجعيد الشعر لزيادة الضغط على الرأس الطويل. ما سيفعله هذا هو تحسين حجم كل رأس ذات رأسين. سيعمل هذا معًا لتحقيق مكاسب أفضل في العضلة ذات الرأسين في التمرين.
ابدأ تمرين العضلة ذات الرأسين بأربع مجموعات من تمرينات العضلة ذات الرأسين ، ثم في المجموعة الأولى خذ قبضة قريبة بمسافة 8 بوصات. في المجموعة الثانية ، استخدم قبضة عرض الورك. في المجموعة الثالثة ، خذ قبضة عرض الكتفين وانتهي من المجموعة الرابعة بقبضة عريضة ، حوالي ست بوصات أوسع من عرض الكتف.
اجلس يا بني!
ربما تعرف بالفعل فوائد الحركات الجزئية. يساعدك إنهاء التكرارات من خلال جزء فقط من التمرين على أن تصبح أقوى في هذا النطاق المحدد. يمكن القيام بذلك من خلال تدريب العضلة ذات الرأسين أيضًا. على عكس 21s ، والتي ربما تفكر فيها عندما تفكر في العضلة ذات الرأسين والعضلات الجزئية ، فإن ما نقدمه هو وسيلة للتدريب الثقيل لتحقيق أفضل المكاسب. عندما تقوم بدمج مجموعة كاملة من تجعيد الحركة ، فأنت مقيد بوزن يمكنك القيام به من خلال أضعف جزء من ذاكرة القراءة فقط طالما أنك تستخدم الشكل المناسب. عند القيام بلفائف الحديد أثناء الجلوس ، والتي تزيل النصف السفلي من الحركة حيث أن الشريط يرتكز على فخذيك ، سيساعدك ذلك على التركيز بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين ويمكنك وضع حمل زائد عليها ، لأنك أقوى في البداية نصف ذاكرة القراءة فقط. يمكن لمعظمهم أن يجعدوا ما بين 20 و 30٪ من الوزن الزائد على الحدائد الجالسة فوق الضفائر الواقفة. أفضل طريقة لدمج تمرينات الحديد في وضع الجلوس في التمرين هي القيام بها أولاً في تدريبك. قم بثلاث مجموعات من تجعيد الشعر جالسًا ثم اتبعها مع 2-3 مجموعات من تجعيد الحديد الثابت الكامل ROM.
تمتد!
تموجات الدمبل المنحدرة في وضع الجلوس هي من الطرق القليلة لتمديد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. عندما تجلس على منحدر ، تتحرك ذراعيك خلف جذعك. يؤدي هذا إلى شد الرأس الطويل ، مما يسمح بالانكماش بقوة أكبر. هذا يعني أنه عند القيام بتمارين تمارين الانحناء ، يتم التركيز بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين الطويلة. السبب في أهمية ذلك هو أن الرأس الطويل يمنح ذراعيك شكلاً محسّنًا عند النظر إليه من الجانب ويخلق الذروة ذات الرأسين التي تنبثق عندما يطلب منك شخص ما الثني. عندما تنتهي من عمل تموجات الحديد ، انتقل إلى تموجات الميل. جرب هذا: ابدأ بضبط الميل إلى 30 درجة. بعد أن تصل إلى الفشل ، اضبط المقعد على 45 درجة وكرر. راحة كافية فقط لضبط المقعد. عندما تصل إلى الفشل عند هذه الدرجة ، ارفع المقعد إلى 60 درجة وانتهي ، حتى تصل إلى أقصى درجات الفشل.
وقت المطرقه!
لفترة طويلة اعتقد لاعبو كمال الأجسام أن تجعيد المطرقة هو تمرين لاحق يجب القيام به في نهاية الذراعين للعضلة والذراعين. على الرغم من أن الأبحاث أثبتت الآن أن تموجات المطرقة تضع أكبر قدر من التركيز على الرأس الطويل ذات الرأسين. لتضخيم رأس العضلة ذات الرأسين المهم هذا حقًا ، عليك القيام بتمارين مطرقة باستمرار مع تمارين العضلة ذات الرأسين. قم بعمل تمرينات مطرقة عبر الجسم ولكن بدلاً من ثني الوزن أمامك مباشرة ، قم بلفه أمام جسمك بزاوية 45 درجة من القسم الأوسط ، باتجاه كتفك المقابل. هذا يضع مزيدًا من التركيز على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
الفرقة
العصابات مفيدة جدًا ، فهي توفر نوعًا خاصًا من المقاومة يُعرف باسم “المقاومة الخطية المتغيرة”. هذا يعني أن نطاق الحركة (ROM) يزداد خلال التمرين والمقاومة معه. خذ تجعيد العضلة ذات الرأسين على سبيل المثال ، في الوضع السفلي هناك القليل من التوتر من العصابات. كلما قمت بالثني لأعلى ، يتمدد الشريط ، وكلما زاد التمدد ، زاد الامتداد. عندما يتمدد الامتداد ، فإنه يضع المزيد من المقاومة عليك. السبب في أن هذا مفيد هو أن المقاومة تزداد طوال فترة التجعيد ، يجب عليك تجنيد المزيد والمزيد من ألياف العضلات ذات الرأسين ، مما يساعد على زيادة قوة عضلاتك وقوتك العضلية بعد ما هو ممكن فقط مع الأوزان الحرة ، مثل الحديد والأثقال بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحسن نمو العضلات. تشارك العضلة ذات الرأسين في الحد الأقصى فقط في التمرين خلال النصف الأخير من نطاق الحركة. في بداية الضفيرة ، عندما يكون ذراعك مستقيماً (زاوية 180 درجة عند المرفق) ، تقوم العضلة العضدية (العضلات الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين) والعضلة العضدية (العضلة الأمامية الكبيرة للذراع على جانب الإبهام من الذراع) بمعظم الرفع الثقيل حتى نقطة منتصف التمرين عندما يكون الكوع بزاوية 90 درجة. لا تقوم العضلة ذات الرأسين بالكثير من الرفع إلا قبل هذه النقطة مباشرةً وخلال بقية ذاكرة القراءة فقط. عندما تقوم بتحميل قضيب بأوزان ، فأنت مقيد بما تستطيع العضلة العضدية والعضدية رفعه خلال النصف الأول من الضفيرة ، وهو أقل بكثير مما يمكن أن ترفعه العضلة ذات الرأسين من نقطة المنتصف. هذا هو السبب في أنه من الأسهل تجعيد الأوزان الأكبر على تموجات الحديد أثناء الجلوس. باستخدام العصابات ، فهو يتيح لك البدء بوزن أخف يزداد وزنًا تدريجيًا كلما قمت بلفه. هذا يسمح بأقصى شد للعضلة ذات الرأسين عندما يكون ذلك مهمًا ولتحقيق أقصى مكاسب. ستشعر بالتأكيد بألم وحرق العضلة ذات الرأسين عند القيام بتموجات الشعر بالسلاسل. قم بإنهاء تمرين العضلة ذات الرأسين بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على تموجات الشريط حتى لا تتمكن من ذلك.
