ما هو تضخم العضلات ولماذا من المهم بالنسبة لك أن تعرف
تدريب للتضخم إذا كنت تريد نمو العضلات الأمثل والقوة المكاسب!
هل تساءلت من قبل عن الاسم العلمي لنمو العضلات؟ ربما كنت خمنت ذلك الآن ولكن نعم… “تدعى “تضخم العضلات
هناك احتمال وجود نوعين من تضخم التي يجب أن تكون على علم – ساركوبلازميك (زيادة السوائل والجليكوجين) وتضخم myofibrillar (زيادة حجم الميوفيبريل). منذ هدف معظم الرياضيين والمتعصبين اللياقة البدنية العادية هو زيادة تضخم وقوة، فإنه من المفيد أن نعرف كيف تعمل العملية.
على الرغم من أن العلم الدقيق لنمو العضلات لم يتم التوصل إليه بعد، ونحن نعرف عموما ما يلزم لتحقيق تضخم من خلال التدريب والتغذية، وغيرها من العوامل تعزيز العضلات.
فما هو بالضبط تضخم؟
حسنا… نحن نعرف بالفعل انها زيادة في حجم العضلات والكتلة.
لكن… لحفر أعمق، دعونا نتحدث عن عمليتين المحتملين من تضخم.
تضخم ساركوبلازمي
ويفسر تضخم الساركوبلازمي على أنه زيادة في السوائل والمواد المتعلقة بالطاقة المحيطة بالميوفيبريليس الواردة في ألياف العضلات. وتشمل السوائل ATP، الجليكوجين، والفوسفات الكرياتين والماء التي تزيد من حجم داخل خلية لخلق مساحة أكبر بين ألياف العضلات.
هذا الشكل من تضخم يدعم حجم العضلات البصرية الشاملة التي هي أقل ملاءمة لزيادة قوة العضلات الشاملة وظيفة. ويعتقد أن كمال الأجسام تستفيد أكثر من تضخم الساركوبلازميك لأن القوة ليست هناك حاجة لدعم الزيادة في حجم العضلات.
ميفوفيبريلار تضخم
myofibrillar hypertroar يحدث من myofibrils (خيوط طويلة في العضلات الهيكل العظمي الذي يتقلص) تقسيم وتشكيل المزيد من البروتينات المتعاقدة داخل الألياف العضلية. هذا النوع من تضخم من المفترض أن يكون أفضل للرياضيين قوة كما أنها تؤدي إلى المزيد من قوة الانتاج (وحدات المتعاقدة) بدلا من نمو العضلات بحتة.
الزيادة في وحدات انقباص يجعل لعضلات أكثر وظيفية الذي هو عادة السبب في قوة الرياضيين لا تحتاج إلى أن يكون أكبر قدر من كتلة العضلات الكلي. على الرغم من أنها لا تزال لديها كمية لائقة من الحجم الإجمالي إذا كان التدريب باستخدام نطاقات مندوب أعلى كذلك.
كيف يعمل تضخمي؟
عند قطار الوزن، كنت في الأساس هدم الألياف العضلات الخاصة بك وتضخم يحدث نتيجة لعوامل مختلفة مثل مستويات الابتنائية, التغذية, والانتعاش الأمثل والنوى. هذا هو المعروف باسم تضخم myofibrillar كما هو موضح أعلاه.
وقد أظهرت العلوم أن زيادة ألياف العضلات في حجم نتيجة myonuclei (مراكز التحكم في ألياف العضلات) الضرب داخل ألياف العضلات.
مقدار العضلات التي يمكن أن تنمو يعتمد على العد myonuclei الخاص بك. يتم تشكيل Myonuclei من الخلايا الساتلية التي توفر النوى إلى العضلات لإصلاح بعد جلسة تدريبية صعبة.
كيف يمكنك زيادة myonuclei?… عن طريق زيادة الضرر تدريجيا على العضلات. وبعبارة أخرى، ينبغي أن يزيد حجم التدريب تعزيز المزيد من النوى في العضلات.
يحدث الشكل الآخر من تضخم (ساركوبلازميك) عندما تزيد السوائل داخل ألياف العضلات بينما لا تزيد الألياف في الحجم.
كل من أشكال تضخم يجب أن تحدث على الرغم من, بغض النظر عما إذا كنت تدريب أكثر للقوة أو كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن نسبة myofibril إلى زيادة الساركوبلازميك ستكون مختلفة بوضوح بين شخصين مع تركيز تدريب مختلف.
من يمكنه الاستفادة من تضخم؟
الجواب القصير هو… الجميع يستطيع!
من لا يريد زيادة القوة ونمو العضلات؟ حسناً، ربما الناس الذين يستمتعون بوجود كتلة عضلية صغيرة… ولا يوجد شيء خاطئ في ذلك!
قوة الرياضيين – أسلوب التدريب مهم لرياضي قوة (في حالة أن العلم هو الصحيح حول نظرية تضخم myofibril). هذا هو السبب في قوة وقوة الرياضيين يمكن (يحتمل) الاستفادة أكثر من التدريب تضخم myofibrillar (ممثلين من 3-6).
رياضي قوة يعتمد على كثافة العضلات والوحدات المتعاقدة المستخدمة لتجنيد المزيد من ألياف العضلات.
كمال الأجسام – نمو العضلات هو الهدف من كل كمال الاجسام. على الرغم من أنها يمكن أن تستفيد كثيرا من تضخم myofibrillar (وأنها تفعل), المنطق العلمي وراء تضخم ساركوبلازميك هو أكثر ملاءمة للكتلة العضلية مرئية عموما.
مرة أخرى ، لم يثبت تضخم الساركوبلازمي كعلم دقيق. ومع ذلك ، فإن شخص يسعى إلى مكاسب الحجم يستفيد من نظرية علمية مماثلة (أو دقيقة) للتدريب على هذا النحو.
ما هي فوائد تضخم؟
هناك الكثير من الفوائد للتضخم بحيث يمكننا تسمية أهم عدد قليل… لذا سنفعل ذلك إذا كنت تتساءل عما يمكن أن تتوقعه من برنامج تدريب تضخمي…
- زيادة نمو العضلات
- انخفاض فرص الإصابة
- المزيد من القوة والقوة
نمو العضلات هو فائدة واضحة كما هو سعى للغاية الجانب المادي من ذلك من قبل العديد من رواد الصالة الرياضية والرياضيين على حد سواء.
ضمور يمنع الإصابات كما يتم تحسين التعلم الحركي الهوائية / اللاهوائية التي تعزز أداء العضلات بشكل أفضل.
بالنسبة للرياضيين، فإن فرط القوّة مفيد للغاية لأداء مستوى عالٍ نتيجة لتحسن إنتاج الطاقة. يمكن أن يستفيد هؤلاء الرياضيون نفسهم بشكل كبير من اعتماد بعض التدريب الساركوبلازمي أيضًا.
يمكن للممثلين المعتدلين والمقاومة زيادة حجم العضلات والقوة ويمكن أن تعد رياضي للتدريب المتقدم. قد ممثلين أعلى تسمح لنقل أفضل المغذيات إلى خلايا العضلات, الوقاية من الإصابة, وتحسين القدرة على الأنسجة العضلية الوظيفية.
وقد نوقشت هذه الفوائد منذ فترة طويلة ويعتقد أن السبب في كمال الأجسام (أو أي شخص تدريب للكتلة) تجربة مقدار المكاسب حجم التي يفعلون.
قد لا تسمح “المضخة” بحدوث تضخم من تلقاء نفسها ولكن يتم الاعتراف بغلق المواد الغذائية من زيادة تدفق الدم كمساهم كبير في نمو العضلات.
هل هناك سلبيات للتدريب على تضخم معين؟
هناك سلبيات لكل شيء والتضخم لا يختلف (على الرغم من أن الإيجابيات تفوق السلبيات عشرة أضعاف).
يمكن أن ينخفض ناتج القوة القصوى للرياضي قوة إلى حد كبير عند استخدام ممثلين أعلى وراحة صغيرة بين المجموعات (السبب في أن الممثلين المنخفضين هم الأفضل لأقصى قوة). يجب أن تكون موارد الطاقة القصوى محجوزة لرشقات قصيرة وثقيلة من الطاقة. لذلك هذا يجعل الشعور الكامل لرافعة الأثقال على التمسك ممثلين منخفضة وفترات الراحة الطويلة التي هي الأكثر فائدة.
من ناحية أخرى, كمال أجسام أو شخص يركز على بناء الشامل قد لا نرى النتائج المرجوة من خلال التمسك مجموعة مندوب منخفضة والتركيز فقط على القوة. حجم التدريب العام وتحفيز العضلات ضرورية لتعظيم حجم العضلات البصرية.
ناهيك عن, تختلف نطاقات مندوب قد تستهدف ألياف العضلات محددة (بطيئة وسريعة نشل) ونحن نعلم جميعا كمال الاجسام يحتاج كل تنمية العضلات التي يمكن الحصول عليها. ولكن ألياف بطيئة نشل خاصة، هي أكثر ملاءمة للقدرة على التحمل من خلال ATP (يوفر طاقة الخلية) الاستخدام الذي هو ضروري للحصول على تدريب أعلى حجم(1)
كيفية تدريب لScoplasmic وتضخم Myofibrillar
بناء على المعلومات التي لدينا عن نوعين مختلفين من تضخم، قد تستفيد من التدريب الخاص بالتخصصات.
قوة – المتفجرة, مندوب منخفضة (1-5) التدريب لأقصى قدر من القوة / فائدة السلطة. بقية 3-5 + دقائق بين مجموعات لأقصى قدر من انتاج الطاقة منذ عليك أن تفعل معظمها تمارين مركبة.
الحجم – الاستفادة من مختلف نطاقات مندوب الشائكة في الغالب داخل نطاق 8-12 مندوب لتحقيق مكاسب الحجم الأمثل. يجب أن تكون فترات الراحة أقصر (30 ثانية – دقيقة و30 ثانية) لتحدي ألياف العضلات البطيئة.
لا بأس من استخدام كل من طرق التدريب لهدف تضخمي ولكن من المفيد أكثر التركيز على واحد لتحقيق أقصى قدر من النتائج. الآن مرة أخرى، نضع في اعتبارنا أن نمو العضلات ليست علمية دقيقة ولكن تجربة العالم الحقيقي أظهرت لنا الفرق بين التدريب لغرض معين.
ناهيك عن, النظام الغذائي أيضا يلعب دورا كبيرا في تكوين الجسم الذي عادة ما يكون مختلفا بين كمال الاجسام ورافقيات الاثقال. لذلك هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها كذلك عند مقارنة آثار كلا النوعين من فرط.
التفاف
أنت الآن تفهم ما هو فرط الضمور والعملية. عندما نتمرن، نحن نشجع تضخم سواء كان ذلك في شكل ساركوبلازم أو myofibrillar.
إنها عملية معقدة ولكن في الوقت نفسه ، لقد قطعت شوطا طويلا في كيفية فهمنا لمفهوم نمو العضلات وقوتها.
بغض النظر عن تفضيلات التدريب الخاصة بك، ونحن نسعى جميعا لتحقيق المثل الأعلى الخاصة بنا من القدرة البدنية.
نوعان من تضخم لقد ناقشنا(Sarcoplasmic وMofibrillar)تحتاج إلى اختبار وبحث على أساس أكثر على المدى الطويل لفهم الآلية المحتملة وراء كل واحد. وحتى ذلك الحين، لا نملك سوى المعلومات المتاحة حاليا، استنادا إلى الفرضية والأدلة العلمية.
ولكن يجب أن يكون تضخم لا يزال الهدف في أي من الاتجاهين كما فوائد لا يمكن إنكارها!
الأسئلة المتداولة
ما هو تضخم العضلات؟
تضخم العضلات يشير إلى زيادة في حجم العضلات من خلال التدريب المقاومة التي تركز على الحمل الزائد التدريجي للحصول على استجابة النمو.
ما الذي يسبب تضخم العضلات؟
يمكن أن يحدث تضخم العضلات أو النمو في بعض الطرق المختلفة التي هي …
تضخم الساركوبلازمي – يزيد الساركوبلازم في الحجم داخل الخلية لخلق مساحة أكبر بين الألياف العضلية. هذا الشكل من تضخم يدعم حجم العضلات البصرية الشاملة. هذه النظرية لنمو العضلات ليست علمًا أكيدًا.
تضخم myofibrillar – يحدث من myofibrils تقسيم وتشكيل وحدات أكثر انقباص مع الألياف العضلية. هذا النوع من تضخم من المفترض أن يكون أفضل للرياضيين قوة كما هو يؤدي إلى المزيد من قوة الانتاج (وحدات المتعاقدة).
كيفية تدريب على تضخم؟
يمكن أن يحدث تضخم باستخدام أي مجموعة مندوب. ومع ذلك، فمن المقبول عموما أن مجموعة 8-12 مندوب يثير أفضل المكاسب بسبب مزيج مثالي من المقاومة والوقت تحت التوتر.
ما هي فوائد التدريب تضخمي؟
فوائد التدريب تضخم زيادة حجم العضلات والقوة، وتحسين المظهر البدني (الجماليات)، وتحسين الأداء البدني، وصحة الجسم، والعديد من الفوائد العقلية.
