أفضل 9 المكسرات لتناول الطعام من أجل صحة أفضل
المكسرات هي خيارات وجبة خفيفة صحية.
على الرغم من أنها عادة ما تكون عالية في الدهون، والدهون التي تحتوي عليها هو نوع صحي. كما أنها مصادر جيدة للألياف والبروتين.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن المكسرات توفر فوائد صحية مختلفة — خاصة فيما يتعلق بالحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
هنا 9 المكسرات مثيرة للإعجاب وفوائدها الصحية.
الفوائد الصحية لتناول المكسرات
بشكل عام، المكسرات هي مصادر جيدة من الدهون والألياف والبروتين.
معظم الدهون في المكسرات هي الدهون الأحادية غير المشبعة، فضلا عن أوميغا-6 وأوميغا-3 الدهون غير المشبعة. ومع ذلك، فإنها تحتوي على بعض الدهون المشبعة.
المكسرات أيضا حزمة عدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.
وقد حققت العديد من الدراسات في الفوائد الصحية لزيادة تناول الجوز.
وجد تحليل تلوي واحد من 33 دراسة أن الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات لا تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدان الوزن.
ومع ذلك ، على الرغم من وجود تأثير ضئيل على الوزن ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون المكسرات يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يأكلونها. قد يكون ذلك بسبب قدرتها على المساعدة في الوقاية من عدد من الأمراض المزمنة.
على سبيل المثال، قد تقلل المكسرات من عوامل الخطر للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
في الواقع، وجدت دراسة واحدة في أكثر من 1200 شخص أن تناول نظام غذائي متوسطي بالإضافة إلى 30 غراما من المكسرات يوميا يقلل من انتشار متلازمة التمثيل الغذائي أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو اتباع نظام غذائي متوسطي مع زيت الزيتون.
وعلاوة على ذلك، قد يقلل المكسرات من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول المكسرات إلى تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ملخص قد يساعد تناول المكسرات في تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
1. اللوز
اللوز هي شجرة المكسرات التي تحتوي على عدد من المواد الغذائية المفيدة.
حزم حصة واحدة — 28 غرام أو حفنة صغيرة — تقريبا:
- السعرات الحرارية: 161
- الدهون: 14 غرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 غرامات
- الألياف: 3.5 غرام
- فيتامين E: 37٪ من المداواة اليومية المرجعية (RDI)
- المغنيسيوم: 19٪ من RDI
اللوز قد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
وقد وجد عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول LDL “السيئ” والكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL المؤأكسد ، وهو ضار بشكل خاص بصحة القلب.
ومع ذلك، جمعت دراسة واحدة أكبر بين نتائج خمس دراسات أخرى وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية تشير إلى أن اللوز يحسن الكوليسترول بلا شك.
ومع ذلك، اللوز المستهلكة كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد تساعد على فقدان الوزن وانخفاض ضغط الدم في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول وجبة مع أونصة واحدة (28 جرام) من اللوز في خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة بنسبة تصل إلى 30٪ في الأشخاص المصابين بالسكري ولكن ليس بشكل كبير في الأشخاص الأصحاء.
وعلاوة على ذلك، فقد ثبت اللوز للحد من التهاب في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 .
وأخيرا، قد يكون لللوز تأثير مفيد على ميكروبيوتا الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، بما في ذلك بيفيدوبكتيريا ولاكتوباكيلوس.
ملخص اللوز يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب وعوامل خطر مرض السكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد هذه الآثار.
2. الفستق
الفستق هي الجوز المستهلكة عادة التي هي عالية في الألياف .
تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جرام) من الفستق على ما يلي تقريبا:
- السعرات الحرارية: 156
- الدهون: 12.5 غرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين E: 3٪ من ال RDI
- المغنيسيوم: 8٪ من RDI
وعلى غرار اللوز، قد يحسن الفستق مستويات الكوليسترول — تناول 2-3 أونصات (56-84 جرام) من الفستق يوميا قد يساعد على زيادة الكوليسترول الجيد في الدم الحميد .
كما أن الفستق قد يساعد في تحسين عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والوزن وحالة الأكسدة.
حالة التأكسد يشير إلى مستويات الدم من المواد الكيميائية المؤتأكسدة، والتي يمكن أن تسهم في أمراض القلب .
ما هو أكثر من ذلك، الفستق قد تساعد في الحد من ارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد وجبة.
ملخص يبدو أن مكسرات الفستق لها آثار مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب عندما تؤكل بكميات عالية تزيد عن أوقية واحدة (28 جراما) يوميا.
3. الجوز
الجوز هي الجوز شعبية جدا ومصدرا ممتازا للأحماض الدهنية أوميغا-3 حمض ألفا لينوليك (ALA).
تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جرام) من الجوز على ما يلي تقريبا:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- فيتامين E: 1٪ من ال RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
يبدو أن الجوز يحسن عددا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي قد تكون بسبب محتواها العالي من ALA والمواد المغذية الأخرى.
وقد وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز خفضت بشكل كبير الكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL “سيئة” في حين زيادة “جيدة” مستويات الكوليسترول الحميد .
كما أنها قد تحسن العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب، بما في ذلك ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم من خلال الدورة الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الجوز في تقليل الالتهاب، مما قد يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.
ومن المثير للاهتمام، وجدت دراسة في طلاب الجامعات أن تناول الجوز زاد من قدر من الإدراك يسمى “الاستدلال الاستدلالي”، مما يشير إلى أن الجوز قد يكون له آثار مفيدة على الدماغ .
ملخص الجوز هي مصدر كبير من ALA أوميغا 3 الدهون والعديد من المواد الغذائية الأخرى. تناول الجوز قد يفيد صحة القلب وربما حتى الدماغ.
4. الكاجو
الكاجو هي جزء من عائلة الجوز شجرة ولها ملف غذائي جيد.
أونصة واحدة (28 غرام) من الكاجو يحتوي على ما يقرب من:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- الألياف: 1 غرام
- فيتامين E: 1٪ من ال RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
وقد درس عدد من الدراسات ما إذا كانت الوجبات الغذائية عالية في الكاجو يمكن أن تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
لاحظت دراسة أخرى أن الكاجو زاد من إمكانات مضادات الأكسدة للنظام الغذائي.
ومن المثير للاهتمام، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية في الكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي .
ولاحظت دراسة أخرى أكبر أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو خفض ضغط الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”. ومع ذلك، فإنه لم يكن له آثار كبيرة على وزن الجسم أو مستويات السكر في الدم .
ملخص الكاجو تحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة وتشير الدراسات إلى أنها قد تحسن مستويات الدهون في الدم وخفض ضغط الدم.
5. البقان
غالبا ما يتم استخدام البقان في الحلويات ، ولكنها مغذية تماما من تلقاء نفسها.
أونصة واحدة (28 غرام) من البقان يحتوي على ما يقرب من:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- المغنيسيوم: 8٪ من RDI
وقد أظهرت بعض الدراسات أن البقان يمكن أن تخفض “سيئة” الكوليسترول LDL في الأشخاص الذين يعانون من مستويات الكولسترول العادية .
مثل المكسرات الأخرى، البقان تحتوي أيضا البوليفينول، وهي المركبات التي تعمل كمضادات الأكسدة.
في دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا البقان كنسبة 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ملامح مضادة للأكسدة محسنة في دمائهم.
ملخص البقان تحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية المفيدة. كما أنها حزمة المواد المضادة للاكسدة، ويمكن أن تساعد في خفض الكولسترول LDL “سيئة”.
6. مكاداميا المكسرات
تحتوي جوز المكاداميا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة.
أونصة واحدة (28 غرام) تحتوي على ما يقرب من:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- فيتامين E: 1٪ من ال RDI
- Magnesium: 9% of the RDI
ترتبط العديد من الفوائد الصحية للمكسرات المكاداميا بصحة القلب. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة.
وقد أظهرت عدد من الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات المكاداميا يمكن أن تخفض كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL “سيئة” في أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم .
حتى أن النظام الغذائي الغني بالمكاداميا أنتج آثارا مشابهة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل المكسرات المكاداميا من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
ملخص المكسرات المكاداميا مرتفعة جدا في الدهون الأحادية غير المشبعة. وهذا قد يفسر قدرتها على الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. البرازيل المكسرات
المكسرات البرازيل تنشأ من شجرة في منطقة الأمازون وهي مصدر غني بشكل لا يصدق من السيلينيوم.
تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جرام) من المكسرات البرازيلية على ما يلي:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة. على الرغم من أنه يستخدم لعدد من وظائف الجسم، تحتاج فقط للحصول على كميات صغيرة منه من خلال النظام الغذائي الخاص بك.
وهناك خدمة أونصة واحدة (28 غرام) من المكسرات البرازيل توفر لك أكثر من 100٪ من RDI للسيلينيوم.
نقص السيلينيوم نادر وعادة ما يحدث فقط في بعض حالات المرض.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى لأمراض الكلى يعانون من نقص السيلينيوم.
عندما أكل هؤلاء الناس الجوز البرازيل واحد فقط في اليوم لمدة ثلاثة أشهر, عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى وضعها الطبيعي, وكان المكسرات تأثير مضاد للأكسدة في دمائهم .
يمكن أن المكسرات البرازيل أيضا خفض مستويات الكوليسترول في الدم. ما هو أكثر من ذلك، فإنها قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في المراهقين يعانون من السمنة المفرطة.
وأخيرا، قد تقلل المكسرات البرازيلية من الالتهاب في كل من الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى.
ملخص المكسرات البرازيل هي مصدر ممتاز للسيلينيوم. كما أنها قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والإجهاد التأكسدي والالتهاب.
8. البندق
البندق مغذية جدا.
أونصة واحدة (28 غرام) من البندق تحتوي على ما يقرب من:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 غرامات
- الألياف: 3.5 غرام
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
مثل العديد من المكسرات الأخرى، البندق يبدو أن لها آثار مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبنداش خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL “السيئ” والدهون الثلاثية. كما خفضت علامات الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
وقد أظهرت دراسات أخرى أن الوجبات الغذائية البندق يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة كمية فيتامين (ه) في الدم.
ملخص البندق مصدر جيد للعديد من المواد الغذائية، مثل فيتامين E. كما أنها قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. الفول السوداني
على عكس المكسرات الأخرى في هذه المقالة ، الفول السوداني ليست المكسرات شجرة ، ولكن تنتمي إلى عائلة البقوليات.
ومع ذلك، لديهم ملامح المغذيات مماثلة والفوائد الصحية والمكسرات شجرة.
أونصة واحدة (28 غراما) من الفول السوداني المحمص الجاف يحتوي على ما يقرب من:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- الألياف: 3 جرام
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120,000 شخص أن ارتفاع مداواة الفول السوداني كان مرتبطا بانخفاض معدلات الوفيات.
الفول السوداني قد يحسن أيضا عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كان أقل معدلات مرض السكري من النوع 2 .
وعلاوة على ذلك، قد تكون معدلات الربو وأمراض الحساسية أقل لدى أطفال الأمهات اللاتي تناولن الفول السوداني مرة أو أكثر في الأسبوع أثناء الحمل.
ومع ذلك، تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر والمكونات الأخرى. لذلك، فمن الأفضل لاختيار زبدة الفول السوداني مع أعلى محتوى الفول السوداني.
وبالمثل، عادة ما يتم مملح الفول السوداني، مما قد يلغي بعض الفوائد الصحية المرتبطة بها. بدلا من ذلك، حاول اختيار الفول السوداني العادي غير المملح وغير المرق.
ملخص على عكس معظم المكسرات الأخرى، الفول السوداني ينتمي إلى عائلة البقوليات. ومع ذلك، لديهم ملامح المغذيات التي تشبه المكسرات شجرة ويمكن أن تساعد أيضا في الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.
الخلاصة
المكسرات هي واحدة من أصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها، لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من المواد الغذائية الأساسية.
ومع ذلك، تعزى آثارها المفيدة إلى المكسرات التي تم معالجتها بالحد الأدنى وليس لها مكونات إضافية.
تحتوي العديد من منتجات الجوز المصنعة، مثل زبدة الفول السوداني، على كميات عالية من الملح أو السكر المضاف. ونتيجة لذلك، فمن الأفضل لشراء المكسرات مع أي شيء آخر وأضاف.
عندما تدمج في نظام غذائي صحي يتكون من الأطعمة الطبيعية الأخرى، والمكسرات كلها قد تساعد على الحد من عوامل الخطر لكثير من الأمراض المزمنة.
