دليل الخبراء الخاص بك إلى الشاي الأخضر
ويقال الشاي الأخضر لدعم كل شيء من فقدان الوزن إلى صحة الجلد والشيخوخة الطبيعية، ولكن هل العلم يدعم حقا الضجيج؟
إذا قال لك شخص ما أن ورقة يمكن أن تقلل من كتلة الدهون، والحد من وجع العضلات، وتعزيز الرفاه العام، ما ورقة كنت تفترض أنهم كانوا يتحدثون عن؟ لا، إنه ليس كرنبا إنه شاي أخضر
هذا المشروب منذ قرون ينبع من الصين، ولكن اليوم، الشاي هو المشروبات الأكثر استهلاكا على نطاق واسع في العالم بعد الماء. لماذا يشرب الناس الشاي؟ للحصول على الطاقة، والوضوح العقلي، ولأنه جزء من طقوسهم اليومية، ولكن على نحو متزايد، يشربون أيضا لفوائدها الصحية والتصالحية المزعومة.
سواء كنت تفكر في إضافة كوب إلى روتينك اليومي ، أو تجربة الجيل الجديد من الكبسولات أو المكملات الغذائية القائمة على الشاي ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو الشاي الأخضر؟
الشاي الأخضر والأسود والأبيض، وoolong كلها مشتقة من أوراق نبات كاميليا سينينسيس. ما يجعل كل من هذه الشاي مختلفة هو كيف تتم معالجة الأوراق.
عند صنع الشاي الأسود، يتم حصاد الأوراق، وتقسيم ميكانيكيا أسفل (ممزقة أو سحقت)، ويسمح للذبول أو الأكسدة. الشاي الأخضر، من ناحية أخرى، هو أقل أكسدة ويحتوي على المزيد من catechins – مضادات الأكسدة الطبيعية – من الشاي الأسود أو oolong. [1]
تخضع معظم أوراق الشاي الأخضر لعلاج حراري بعد الحصاد، وعادة من خلال عملية تبخير أو مقلاة. وهذا يؤدي إلى نكهة أكثر سلاسة وانخفاض محتوى الكافيين.
ماذا يفعل الشاي الأخضر؟
مع جذور في الطب الصيني التقليدي، وقد قيل الشاي الأخضر أن يكون لها عدد من الآثار الإيجابية، بما في ذلك إعطائك الطاقة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، ودعم صحة الجلد.
وقد أدت هذه المطالبات الصحية إلى قدر كبير من البحوث في فوائد الشاي الأخضر، وعلى الرغم من أن ليس كل من المطالبات قد ثبت تماما، والنتائج الأولية واعدة.
ومع ذلك، يستخدم الشاي الأخضر في المقام الأول كمنبه، على الرغم من أنه ثبت أيضا أن لها خصائص مضادة للأكسدة، مدر للبول، وحرق الدهون.
وقد أدى هذا إلى تطوير مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية والمستخلصات، مع الشاي الأخضر التي تظهر في كل شيء من مشروبات الطاقة إلى الفيتامينات القابلة للمضغ. الطريقة الأكثر شعبية للاستهلاك، ومع ذلك، لا يزال كمشروب ساخن أو بارد.
هل يمكن أن يساعدك الشاي الأخضر على إنقاص الوزن؟
واحدة من الفوائد التي كثيرا ما توصف من الشاي الأخضر هو تعزيز أكسدة الدهون, مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي في الدهون في الجسم مع مرور الوقت. ومع ذلك، يبدو أن هذا التأثير أكثر وضوحا في مستخدمي الكافيين غير المعتادين – الأشخاص الذين لا يستخدمون الكافيين في كثير من الأحيان. [3]
عرفت هذه الدراسة مستخدمي الكافيين المعتادين بأنهم أولئك الذين يستهلكون أكثر من 300 ملليغرام من الكافيين يوميا. هذا يساوي تقريبا قهوة كبيرة واحدة من المقهى المفضل لديك، واثنين من مشروبات الطاقة 16 أوقية، أو اثنين ونصف كوب من القهوة المخمرة في المنزل. اعتمادا على ما هي مجموعة متنوعة من الشاي الذي تستخدمه، يمكن أن يكون بقدر 6 أكواب من الشاي الأسود (25-48 ملليغرام لكل كوب)، أو حتى 10 أكواب خضراء من الشاي (25-29 ملليغرام لكل كوب) في اليوم الواحد أو أكثر.
طالما أن عادة الكافيين لديك أقل من هذه الكمية، فقد ترى بعض فوائد فقدان الوزن الإضافية عن طريق إضافة الشاي الأخضر، إما في شكل مكمل أو مشروب، إلى روتينك اليومي.
ما هي الفوائد الصحية الأخرى من الشاي الأخضر?
الشاي الأخضر هو قوة مضادة للأكسدة، وهناك بعض البحوث التي تشير إلى أنه يمكن أن تقلل من تلف العضلات التي تحدث مع ممارسة مكثفة.
وجدت إحدى الدراسات أربعة أسابيع من المكملات مع مستخلص الشاي الأخضر أدى إلى مستويات أعلى من مضادات الأكسدة, فضلا عن استجابة كيناز الكرياتين حادة لممارسة التحمل العضلي — مؤشر على تلف العضلات. [4]
أيضا, جرعة عالية إضافية EGCG ابتلاع — catechin وجدت في الشاي الأخضر — وقد أفيد أن تقليل وجع العضلات. [5] وهذا قد يعني انتعاش أسرع مع مرور الوقت، مما قد يساعد أولئك الذين يشاركون في برامج التدريب عالية التردد.
كما ارتبط شرب الشاي الأخضر بعلامات تحسن الصحة العامة.
ما هي الآثار الجانبية للشاي الأخضر?
بشكل عام, الشاي الأخضر هو جيد التحمل للغاية من قبل معظم الناس مع آثار جانبية قليلة أو معدومة في جرعات طبيعية. تحتوي معظم أكياس الشاي الأخضر على ما بين 1-2 غرام من الأوراق الفعلية ، في حين تقيس الأشكال التكميلية من الشاي الأخضر إجمالي محتوى EGCG.
في حين أن استهلاك EGCG التكميلي قد ثبت أن تكون آمنة في جرعات تصل إلى 800 ملليغرام, الغثيان قد تتطور في جرعات حول 1,200 ملليغرام. [6] ومع ذلك، استخدمت بعض الدراسات جرعات عالية يصل إلى 1800 ملليغرام ولم تبلغ عن أي آثار سيئة، لذلك قد تعتمد الاستجابات على الشخص. [5,7]
إذا كنت تستخدم الشاي الأخضر للمرة الأولى، فمن الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة وزيادة مع مرور الوقت إذا كنت تشعر وكأنك بحاجة إلى المزيد. وهو منبه يحتوي على الكافيين، بعد كل شيء، وإذا كان لديك انخفاض التسامح الكافيين، فإنه يمكن أن تؤثر على نومك.
هل هناك أي سبب يمنعني من شرب الشاي الأخضر؟
إذا كان لديك تحمل الكافيين منخفضة جدا أو تجنب الكافيين بشكل عام، ثم علاج الشاي الأخضر بنفس الطريقة التي تعامل المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن مستويات الكافيين في الشاي الأخضر أقل بكثير مما كانت عليه في الشاي الأسود أو معظم مشروبات القهوة. الشاي الأخضر يحتوي أيضا على حمض أميني, L-الثيانين, التي يمكن أن تقلل من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها من الكافيين, مثل الصداع أو التوتر.
الشاي الأخضر قد تجعل من الصعب قليلا لامتصاص المواد الغذائية من بعض الأطعمة، لأنه يمنع بعض الإنزيمات المرتبطة الهضم. وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول بوليفينول الشاي أدى إلى انخفاض بنسبة 61 في المائة في نشاط الأميليز، أحد الإنزيمات الرئيسية لهضم الكربوهيدرات. كما ذكرت هذه الدراسة انخفاضا بنسبة 32 في المئة في نشاط البيبسين، وهو إنزيم يكسر البروتينات. [8]
ومع ذلك، قد لا يكون هذا الكثير من مشكلة كما يبدو، منذ التوافر البيولوجي العام للشاي الأخضر منخفضة جدا، ومعظم الناس يشربون الشاي في أوقات أخرى من مع وجبات الطعام. [9]
ماذا يجب أن آخذ مع الشاي الأخضر؟
ملحق واحد التي قد تعزز آثار الشاي الأخضر هو كيرسيتين. كيرسيتين هو مركب موجود بالفعل في الشاي الأخضر. تناول كيرسيتين إضافية جنبا إلى جنب مع الشاي الأخضر قد تساعدك على امتصاص catechins الشاي, مما يؤدي إلى فوائد أكبر. لسوء الحظ، لم تظهر هذه الميزة إلا في الخلايا المعزولة ونماذج الماوس. [10]
واحدة من الآثار السلبية لاستهلاك الشاي الأخضر هو أنه قد يقلل من امتصاص الحديد في الجسم. [11] ومع ذلك، يبدو أن هذا التأثير يقلل إذا استهلك الشاي الأخضر مع فيتامين C.
كما يلاحظ كيلي في “أزواج الملحق التي هي أفضل معا,” أخذ استخراج الشاي الأخضر مع الكافيين, كما هو الحال في العديد من المكملات الغذائية الدهون الموقد, يمكن أن تزيد من زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما يشرح خبير التغذية بول سالتر في مقال “فكر في الثيانين لتحقيق مكاسب في الدماغ”، فإن الآثار التكافلية للثيانين والكافيين قوية، وهناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر أن الزوج يمكن أن يحسن الإنتاجية والتركيز والاستجابات الصحية للإجهاد. هذا يمكن أن يكون سببا لاتخاذ إضافية L-الثيانين جنبا إلى جنب مع الشاي الأخضر الخاص بك, ولكن بصراحة, هل يمكن أيضا مجرد شرب كوب آخر يوميا من الشاي الأخضر للحصول على الكافيين الخاص بك وL-الثيانين معا.
ما هي أشكال الشاي الأخضر يأتي في؟
تقليديا، وقد تم خلط أوراق الشاي الأخضر مع الماء الساخن ويسمح لحاد قبل الشرب. في هذه الأيام, العديد من المكونات المفيدة من الشاي الأخضر متاحة الآن كمكملات فردية, وكذلك في مقتطفات الشاي الأخضر.
الشكل الأكثر شيوعا من الشاي الأخضر لا تزال أكياس الشاي المتاحة تجاريا، والتي يمكنك أن تجد في أي محل بقالة. إذا نظرتم في ممر المشروبات الرياضية، فمن المرجح أن تجدوا مشروبات الشاي الأخضر المعبأة في زجاجات.
استخراج الشاي الأخضر (GTE) ملاحق تحتوي عادة على قياس موحد للعنصر النشط الرئيسي, EGCG. في حين أن ملاحق GTE تحتوي عادة على كميات أعلى من EGCG مما كنت تحصل من كوب واحد من الشاي, كلا الخيارين سوف توفر بعض الفائدة.
هل الشاي الأخضر أعجوبة الطب البديل؟
في حين أن بعض فوائد الشاي الأخضر لا ينظر إليها إلا في مجموعات معينة من الناس (على سبيل المثال مستخدمي الكافيين منخفضة), وقد أظهرت فوائد على الصحة العامة في العديد من الدراسات.
عند استخدام مستخلص الشاي الأخضر أو الملحق, إيلاء الاهتمام لمثير EGCG أنه يحتوي.
في حين أن جرعات عالية مثل 1,800 ملليغرام قبل دورة تدريبية قد تساعد في تقليل وجع ما بعد التمرين, عليك أيضا أن تكون أكثر عرضة لتجربة الغثيان والآثار الجانبية الأخرى على هذا المستوى الجرعة.
خلاصة القول هي: إذا كنت تبحث لتفقد بضعة جنيه إضافية من الدهون، مضيفا في قليلا من الشاي الأخضر على رأس النظام الغذائي العادي الخاص بك وممارسة روتينية قد تكون وسيلة آمنة وفعالة للمساعدة في تحريك التقدم المحرز الخاص بك.
