8 الانقسامات التدريب الأكثر فعالية
إليك ما تحتاج إلى معرفته…
- اختر تقسيم التدريب بناءً على أهدافك وجدولك الزمني وعمر التدريب ومتطلبات نظام الطاقة والقدرة على التعافي.
- يمكن أن تكون الانقسامات جزء الجسم تستغرق وقتا طويلا وغير عملي بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الجداول الزمنية المتقلبة. كبيرة لحجم المكاسب على الرغم من.
- مجموع تدريب الجسم هو أفضل للرياضيين.
- إجراءات الدفع والسحب مرنة. تردد معتدل للحركة هو أفضل لاكتساب المهارات من انقسام جزء الجسم.
- ويستند الانقسام المكثف / واسعة النطاق على المطالب العصبية من تجريب. ويتبع يوم ثقيل / المتفجرة من قبل يوم التمثيل الغذائي / كبيرة الحجم.
- ناهض / خصم supersets العمل معارضة مجموعات العضلات معا ، مثل القيام الصحافة مقاعد البدلاء وصفد.
- برامج التخصص تضخم إحضار أجزاء الجسم المتخلفة. التركيز 3 + أيام في الأسبوع على جزء واحد من الجسم مع يوم واحد في الأسبوع للحفاظ على كل شيء آخر.
أفضل تقسيم التدريب… لك
ليس هناك “مقاس واحد يناسب الجميع” عندما يتعلق الأمر بالانقسامات في التمرين. يعتمد التدريب على أهدافك ومتطلبات نظام الطاقة والجدول الزمني والاختلافات الفردية.
مع ذلك، دعونا نستعرض الانقسامات الأساسية المثبتة للتدريب الناجح. أنت تقرر أي واحد يناسب احتياجاتك.
1 – انقسام جزء الجسم
انقسام جزء الجسم هي النمطية الخاصة بك “كمال الاجسام” انقسام. في معظم الحالات، تهاجم الرافعات كل مجموعة عضلية على مدار الأسبوع في 5 أو 6 دورات تدريبية.
الايجابيات
انقسام جزء الجسم استخدام أكبر الاختلاف ممارسة لاستهداف العضلات الفردية. انهم كبيرة بالنسبة للعضلات “صدمة” في النمو بسبب حجم محلي عال، وخاصة بالنسبة للراف رفع التي عادة ما تدرب في مجموع الجسم نمط الروتينية.
زيادة حجم والإجهاد الأيضي يؤدي إلى تضخم أكبر من الانقسامات الأخرى. فقط تأكد من أن لديك قاعدة تدريب هامة قبل القفز إلى الأمام.
سلبيات
من الصعب أن تتدرب مع مصاعد ثقيلة متعددة المفاصل دون درجة معينة من التعافي من التدريبات السابقة. كنت أفضل لديك تغذية التمرين الخاص بك، واحتياجات النوم، وغيرها من أساسيات الانتعاش العناية.
انقسام جزء الجسم تستغرق وقتا طويلا وغير عملي للأشخاص مشغول مع جداول زمنية متقلبة لأن المفقودين روتين واحد يلقي قبالة تدفق البرنامج. جزء الجسم العديد من الانقسامات “الرئيسية في القصر” ومستحضرات التجميل القائمة بدلا من الأداء القائم — وليس أفضل خيار للرياضيين أو مبتدئين.
مثل
- الاثنين: الصدر
- الثلاثاء: العودة
- الأربعاء: أكتاف
- الخميس: الساقين
- الجمعة: الأسلحة / عبس
- السبت /الأحد: إيقاف
2 – تقسيم التدريب العلوي السفلي
الانقسامات التدريب العلوي السفلي هي تقدم جديد لأولئك الذين اعتادوا على الانقسامات التدريب الكلي الجسم لأنها تسمح بمزيد من الانتعاش وحجم التدريب. يتم تناوب الجزء العلوي من الجسم وأيام الجزء السفلي من الجسم لمدة 4 التدريبات في تقسيم التدريب لمدة 7 أيام.
الايجابيات
الانقسامات التدريب العلوي الأدنى هي تقدم كبير من مجموع تدريب الجسم والعمل بشكل جيد مع معظم السكان التي تريد الحصول على حجم وقوة في وقت واحد.
تسمح الانقسامات العلوية السفلية بتردد تدريب أكبر للتعلم والإتقان بشكل أسرع أثناء الاستمرار في استخدام التحميل الكبير. أنها توفر تردد التدريب المعتدلة وحجم متوسطة عالية للتضخم.
سلبيات
أنها غالباً ما تقدم أوقات التدريب غير متوازن عموما مع التدريبات الجزء العلوي من الجسم أخذ أطول بكثير من معظم جلسات الجسم السفلي.
تقدم انقسامات التدريب العلوية الدنيا وقتًا أقصر للتعافي بين دورات التدريب مقارنة بالانقسامات في أجزاء الجسم ، والتي قد تعيق التعافي. تدريب الجسم السفلي وحشي؛ القيام بذلك مرتين في الأسبوع قد يكون أكثر من اللازم بالنسبة لضعاف التفكير.
مثل
- الاثنين: الجزء العلوي من الجسم (دفع قوة التأكيد)
- الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم (القرفصاء نمط التركيز على قوة)
- الأربعاء: إيقاف أو الاسترداد النشط
- الخميس: الجزء العلوي من الجسم (شد قوة التأكيد)
- الجمعة: الجزء السفلي من الجسم (تركيز قوة نمط المفصل)
- السبت /الأحد: إيقاف
3 – مجموع انقسام تدريب الجسم
مجموع الانقسامات تدريب الجسم هي الأكثر كفاءة وتدريب الجسم كوحدة بدلا من الأجزاء المكونة لها.
الايجابيات
مجموع انقسام الجسم هي لأولئك قصيرة في الوقت المحدد الذين يريدون التحفيز كامل الجسم. تحفيز عالية التردد من العضلات ومعتدل حجم التدريب يناسب العديد من الأهداف، مثل فقدان الدهون، وبناء القوة، وتضخم.
مجموع تدريب الجسم هو أفضل للرياضيين ويسمح أسهل التكامل بين التدريب على الحركة. مصغرة “زغب” قوات التدريبات للتركيز على العناصر الأساسية، وليس 13 الاختلافات من يثير الجانبي.
مجموع التدريبات الجسم كبيرة للمبتدئين, فقدان الدهون, والصحة العامة. من السهل دمج طرائق التدريب الأخرى حول إجراءات الجسم الكلية حيث يتم ضرب معظم الحركات والعضلات أثناء كل تمرين.
سلبيات
قد يعوق انخفاض حجم التمرين داخل الجسم تضخم الضغط الأيضي المرتبط. قد الرافعات أقوى النضال مع قابلية الاسترداد من الساقين التدريب 3 مرات في الأسبوع.
من الصعب تدريب أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع دون معرفة والوعي الذاتي لتنظيم السيارات. أيضا, أصغر “إظهار” العضلات من المرجح إهمال, وهو أمر صعب على النفس كمال الاجسام خزانة.
مثل
الاثنين
- A. السلطة النظيفة 5×3
- ب- الصحافة 3×6
- جيم – لونغ 3×8-12
- دال 1 – المزارع المشي 3×30 ثانية
- دال-2 تراجع 3x 30 ثانية – مجموعة موقوتة
الثلاثاء
- قباله
الأربعاء
- أ. اضغط الضغط 5×3
- باء – هافتليف 4×6
- جيم تشين – لأعلى 3×8-12
- دال 1 – لوح 3×30 ثانية
- دال-2 العضلة ذات الرأسين حليقة 3x 30 ثانية – مجموعة موقوتة
الخميس
- قباله
الجمعة
- أ. القرفصاء مرة أخرى 5×3
- ب- بنت-أكثر صف 4×6
- جيم دمبل مقاعد البدلاء الصحافة 3×8-12
- دال 1 – كيتلبيل كروس ووك 3×30 ثانية
- دال-2 الورك الدفع 3×12
السبت /الأحد: إيقاف أو تكييف
4 – دفع / سحب التدريب سبليت
دفع / سحب الانقسامات كسر التدريب حسب نمط الحركة. الحركات على الجانب الخلفي من الجسم هي المسؤولة في الغالب عن سحب الإجراءات في حين أن الجانب الأمامي / الأمامي من الجسم هو المسؤول عن دفع الإجراءات. وغالبا ما يقترن الساقين في أيام “سحب”.
الايجابيات
إجراءات الدفع/السحب مناسبة للمتدربين المتقدمين على المستوى المتوسط. إنها طريقة اقتصادية للتدريب والسماح بالتخطيط المرن. تردد معتدل للحركة هو أفضل لاكتساب المهارات من انقسام جزء الجسم يؤديها مرة واحدة في الأسبوع.
سلبيات
دفع / سحب الانقسامات هي ذات استخدام محدود مع السكان الرياضية لأنها فصل الجسم من قبل العضلات التي تعمل معا. إجراءات الدفع والسحب هي أيضا قليلا متقدمة للمبتدئين الذين يرغبون في تحقيق أقصى قدر من المكاسب.
مثل
- اليوم 1: سحب (الساقين / أوتار الركبة، الظهر، العضلة ذات الرأسين، أسفل الظهر)
- اليوم 2: دفع (الصدر والكتفين، وثلاثية الرؤوس، والساقين / رباعيات، القيمة المطلقة)
5 – مكثفة / واسعة تقسيم التدريب
مكثفة / واسعة تقسيم قواعد التدريب على المطالب العصبية من تجريب. على سبيل المثال، غالباً ما يتبع يوم ثقيل /متفجر يوم استقلابي/أعلى حجم. ثلاثة أو أربعة أيام من التدريب غالبا ما تعمل بشكل أفضل.
الايجابيات
الانقسامات المكثفة / واسعة النطاق هي استراتيجية البرمجة المتقدمة للرياضيين الذين يرغبون في اتخاذ الخطوة التالية. انهم كبيرة للسكان الرياضيين ومهارات الحركة التدريب (مثل التسارع) بالتنسيق مع تدريب المقاومة. كما أنها توفر تقدم الصوت لتطوير مستويات أعلى من الأداء.
سلبيات
الانقسامات المكثفة / واسعة متقدمة ومعقدة لتصميم. قد لا تكون مثالية للراف رفع تضخم المنحى لأن الانقسامات تركز على إدراج التدريب على الحركة، والتي قد تكون ضارة للانتعاش العام للتضخم. التدريبات هي أطول في المدة في الأيام المكثفة بسبب متطلبات الانتعاش العصبي من ممارسة مكثفة.
مثل
- الاثنين: العمل السريع، والمصاعد الأولمبية بالإضافة إلى تمارين الدفع المركبة
- الثلاثاء: الأيض / تغيير الاتجاه، وسحب التركيز
- الأربعاء: إيقاف
- الخميس: سرعة العمل، والمصاعد الأولمبية بالإضافة إلى تمارين دفع مركبة
- الجمعة: التركيز الأيضي، سحب التركيز في غرفة الوزن
- السبت/الأحد: التعافي النشط
6 – المُحرك الأساسي بالإضافة إلى المُعارضين للسوبرسيتس
المعروف أيضا باسم supersets غير المتنافسة أو supersets ناهض / خصم، وهذه الانقسامات العمل مجموعات العضلات معارضة معا. مثال سيكون القيام الصحافة مقعد الدمبل وصف المدعومة من الصدر.
الايجابيات
supersets غير المتنافسة هي جيدة لبناء العضلات وتحقيق التوازن التدريب واحد إلى واحد على الجانبين المتعارضة من الجسم. قد يزيد تدفق الدم إلى مجموعات العضلات المضادة تحسين الأداء والضمور الأيضي المرتبط بالإجهاد.
غير المتنافسة supersets مرنة ويمكن أن تسمح لمدة 3-6 أيام من التدريب على أساس سن التدريب. يتم القيام Supersets بسهولة لتحقيق أقصى قدر من كفاءة التدريب.
سلبيات
من الصعب دمج مهارات الحركة ، مما يجعل من الصعب على الرياضيين دمج supersets غير المتنافسة كوسيلة أساسية. انهم قليلا متقدمة للمبتدئين ، وربما تشكل مشاكل الانتعاش لكبار السن من الرافعات.
مثل
- الاثنين: الصدر / الظهر
- الثلاثاء: الساقين / الكتفين
- الأربعاء: إيقاف
- الخميس: الصدر / الظهر
- الجمعة: العضلة ذات الرأسين/ثلاثية الرؤوس
- السبت/الأحد: التعافي النشط أو إيقاف التشغيل
7 – المُحرك الأساسي زائد تآزر
هذه الانقسامات الجمع بين المحرك الرئيسي لممارسة مع المحرك الثانوي في نفس يوم التدريب. الظهر والزى الرأس أو الصدر والانقسامات الثلاثية الرؤوس هي أمثلة.
الايجابيات
مرنة وتيرة التدريب مع 3-6 أيام من التدريب في الأسبوع. Supersets إنشاء التدريبات كفاءة في الوقت. ارتفاع حجم التدريب العائد أكبر داخل تجريب الضرر العضلي.
سلبيات
متقدمة للمبتدئين وصعبة للتعافي من لالرافعات كبار السن. قد يكون من الصعب على الرافعات الأصغر سناً إعداد التقلبات في تكرار التدريب.
مثال: 5 تمرينات في الأسبوع
- الاثنين: الظهر / العضلة ذات الرأسين
- الثلاثاء: الصدر / ثلاثية الرؤوس
- الأربعاء: الساقين / الكتفين
- الخميس: الظهر / العضلة ذات الرأسين
- الجمعة: الصدر / ثلاثية الرؤوس
- السبت /الأحد: إيقاف
8- تنقسم دورات التدريب التخصصى: برامج التخصص تضخم
تركز برامج التخصص على طرح جزء من الجسم المتأخر في غضون فترة زمنية قصيرة. وهذا ينطوي على التركيز 3+ أيام في الأسبوع على جزء واحد من الجسم مع يوم واحد في الأسبوع للحفاظ على أجزاء الجسم الأخرى.
الايجابيات
التدريبات التخصص القفز بداية المكاسب الراكدة على جزء الجسم. ارتفاع حجم وتواتر يؤدي إلى زيادة كبيرة في تضخم على جزء من الجسم المتخصصة. انهم في كثير من الأحيان انفجار وكبيرة للرافعات أكثر تقدما.
سلبيات
التدريبات التخصص إهمال أجزاء الجسم الأخرى خلال البرنامج, يحتمل أن يؤدي إلى ضمور وانخفاض في الأداء. البرامج المتخصصة غير متوازنة، مما يجعل من الصعب الحفاظ على معايير اللياقة البدنية الأخرى.
مثال: إعادة التخصص
- الاثنين: انخفاض-النائب سحب أفقي
- الثلاثاء: عالية النائب سحب عمودي
- الأربعاء: عالية النائب سحب أفقي
- الخميس: انخفاض-النائب سحب عمودي
- الجمعة: إجمالي صيانة الجسم
إذاً أي تقسيم يجب أن أختار؟
تحديد هدفك الرئيسي
يجب أن تكون أهدافك واضحة. التركيز على العزلة ليست مثالية للرياضيين، لأنها تحتاج إلى تحريك الجسم كوحدة متكاملة.
إذا كان هدفك هو الحصول على أكبر قدر ممكن، ثم لا تحتاج إلى قضاء بعض الوقت اتقان ميكانيكي سباق. جعل هدفك محددة قدر الإمكان ومن ثم تخصيص تقسيم التدريب الخاص بك حسب الحاجة.
تقييم الجدول الزمني الخاص بك
بغض النظر عن مدى انشغالك، لا يزال لديك نفس الساعات الـ 24 اليومية التي لدينا نحن الباقين. لقد دربت عميلا مع ثلاثة أطفال ، وساعة التنقل للعمل كل يوم ، و 5-6 12 ساعة في أيام العمل كل أسبوع — وانه لا يزال يجد وسيلة لتدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
وجهة نظري هي، لديك الوقت، والآن تحديد الأولوية. إذا كان التدريب 2 ساعة في اليوم 5 أيام في الأسبوع ليست مثالية بالنسبة لك، واختيار تقسيم أكثر كفاءة. تجريب فقط جيدة مثل تنفيذها. تحديد ما عليك القيام به ومن ثم تنفيذ ذلك.
عصر التدريب
إن سن التدريب هو عامل متغير للغاية ولكنه مهم في التدريب.
يقفز المبتدئون على أجزاء الجسم التدريبات والتقسيم قبل أن تكون قوية بما يكفي لجني ثمار العزلة المركزة. يجد الرافعات الأكبر سنًا أنهم لا يستطيعون التدريب بقوة كما هو الحال في كثير من الأحيان بسبب المتطلبات العصبية الأكبر ، والإجهاد المشترك ، والانتعاش.
استرداد
الجسم هو نظام متكامل. بدلاً من النظر في الشفاء بناءً على شعور العضلات، يجب أن تأخذ في الاعتبار الإجهاد اليومي، والجهاز العصبي، ونوعية النوم، والتغذية.
