التكرار الأقصى للتدريب الوزن
الحد الأقصى للتكرار (RM) هو أكبر وزن يمكنك رفعه لعدد محدد من حركات التمرين. على سبيل المثال، سيكون 10RM أثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 10 تكرارات متتالية للتمارين الرياضية. RM الخاص بك هو مقياس جيد لمستوى قوتك الحالية1 كما كنت تتبع برنامج تدريب الوزن الخاص بك.
الحد الأقصى للتكرار أو 1RM
غالبا ما يتم التعبير عن الحد الأقصى للتكرار على أنه 1RM أو الحد الأقصى للتكرار الواحد. وهذا يشير إلى أثقل وزن يمكنك رفعه مع أقصى جهد في تكرار واحد. و1RM هو سجل رفع الأثقال الشخصية الخاصة بك لالقرفصاء، deadlift، أو أي ممارسة رفع الأثقال الأخرى.
قياس 1RM هو معيار في تدريب الوزن لوضع علامات على التحسين.1 من خلال إنشاء 1RM الخاص بك وتتبعه ، يمكنك مراقبة تقدمك. وهو مقياس دقيق، لذلك يمكن أن تساعدك على الحكم على مدى فعالية البرنامج الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على تعزيز إيجابي وشعور بالإنجاز عندما يكون لديك طريقة لرؤية التحسينات بوضوح.
كيفية اختبار بأمان 1RM الخاص بك
في حين أن 1RM أداة مفيدة للغاية ، إلا أن لديها قيود. قياس 1RM الخاص بك ليست مجرد مسألة الاستيلاء على أكبر وزن وأداء مندوب. بحكم التعريف، سوف يكون التأكيد على هذه العضلات إلى أقصى حد، ووضع نفسك في خطر الإصابة إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح. تحتاج إلى الاستعداد للقيام بذلك بشكل صحيح.
قبل قياس 1RM الخاص بك، قم بإجراء بعض مجموعات الاحماء من التمرين للحصول على العضلات جاهزة.1 العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة. وقد يبدو الإحماء مضيعة للوقت، ولكنه ضروري.
أيضا، والسماح لأربع وعشرين ساعة من وقت الراحة للعضلات قبل إجراء اختبار 1RM. لا تقم بإجراء هذا الاختبار في فترة ما بعد الظهر إذا كان لديك تمرين صباحي لنفس المجموعة العضلية.
وأخيرا، استخدم دائما مراقبا. حتى مع الاحماء السليم ، فإن خطر الإصابة مرتفع بسبب الوزن الثقيل الذي تستخدمه. المراقب ضروري لمساعدتك على تجنب الإصابة.
اختبار 1RM الخاص بك: خطوة بخطوة
- اختيار الخطوة التي كنت تسير لاختبار (القرفصاء، الصحافة مقاعد البدلاء، الخ).
- الاحماء مع نشاط القلب الخفيفة ودينامية تمتد لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل.
- هل ستة إلى 10 ممثلين من الخطوة التي اخترتها باستخدام الوزن الذي هو حوالي نصف ما كنت تعتقد أن الحد الأقصى الخاص بك سيكون. ثم الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل.
- زيادة الوزن تصل إلى 80٪ من ما كنت تعتقد أن الحد الأقصى الخاص بك قد يكون. هل ثلاثة ممثلين، ثم بقية لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
- إضافة الوزن في زيادات 10٪ تقريبا ومحاولة مندوب واحد في كل مرة، يستريح لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل بين كل محاولة.
- الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه بنجاح ، مع شكل جيد وتقنية ، هو 1RM الخاص بك.
وهناك أيضا أساليب اختبار submaximal التي يمكن استخدامها لتقريب 1RM. يمكن أن تكون هذه أكثر أمانا، ولكن قد لا تكون دقيقة.
RM في تعليمات التمرين
سترى التكرار الحد الأقصى المستخدم في تعليمات ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، “ثلاث مجموعات من مصاعد 6RM” يعني أداء كل تمرين باستخدام الوزن الذي يمكنك رفعه فقط بشكل جيد ست مرات. يمكنك تنفيذ كافة التدريبات ثم كرر التسلسل مرتين أخريين (مجموع ثلاث مجموعات).
ومن الشائع أيضا أن نرى تعليمات للأوزان على أساس نسبة مئوية من 1RM، مثل، “ستة ممثلين في 75٪ من 1RM.” إذا كان 1RM الخاص بك هو 20 جنيه لهذا التمرين، وكنت تستخدم 15 رطلا من الوزن عند اتباع تلك التعليمات.
باستخدام التكرار الأقصى بدلا من الأوزان المحددة، يمكن للأشخاص من قدرات مختلفة استخدام تعليمات التدريب (شخص واحد من شأنه أن استخدام الأوزان 10 رطل في حين أن آخر سوف تستخدم الأوزان 30 رطل، على سبيل المثال). وسيستفيد كل منهم من تأثير التدريب الذي صمم تسلسل التمارين الرياضية لإنتاجه. بالإضافة إلى ذلك، كلما قمت بتحسين قوتك، يمكنك الاستمرار في استخدام نفس التعليمات ولكن استخدام الأوزان الأثقل.
