8 تمارين الصدر التي يمكن القيام به من دون مقاعد البدلاء
النزول من مقاعد البدلاء وإعطاء هذه التحركات في محاولة لضخ ما يصل بيكس الخاص بك.
كم مرة دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية يوم الاثنين فقط لتجد أن كل محطة عمل مليئة بالرجال الذين يتطلعون إلى زراعة بيكس الخاصة بهم؟ في كثير من الأحيان، نحن على استعداد لتخمين. لكن لا يجب أن يكون الأمر هكذا
لم يكن لديك لركن ظهرنا على مقاعد البدلاء لكامل الدورة الخاصة بك فقط لأنه يوم الصدر.
في حين يتم استخدام مقاعد البدلاء لممارسة الصدر الأكثر شعبية، والصحافة مقاعد البدلاء، كما أن لديها عيوبها. على سبيل المثال، يمكن استخدام مقاعد البدلاء وضع الضغط الزائد على delts. وهذا يمكن أن يسبب ضغطا على العضلات deltoid، والتي يمكن أن تسبب الألم لأولئك الذين يعانون من إصابة في الكتف.
حتى إذا كنت تبحث لتنمو عضلات الصدر دون الضغط الزائد على كتفيك، أو إذا كنت مريضا فقط من انتظار محطة مقاعد البدلاء لمسح حتى في يوم حافل في صالة الألعاب الرياضية، وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام به دون مقاعد البدلاء. وأفضل جزء هو أننا على استعداد للمراهنة على أن أيا من هذه التحركات يتم القيام به في الجزء المزدحم من صالة الألعاب الرياضية، لذلك عليك أن تكون قادرا على الحصول على تجريب الخاص بك القيام به بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
بمجرد البدء في دمج هذه التمارين الصدرية في روتين التمرين الأسبوعي الخاص بك ، ستلاحظ بيكس أكثر سمكا وأكمل وأكثر تطورا. ولن تضطر إلى الانتظار حتى ينزل الرجل الذي يصمم قائمة التشغيل الخاصة به من مقاعد البدلاء للقيام بها أيضا.
1 من 8
الصحافة الألغام الأرضية
الصحافة الألغام الأرضية هي حركة بسيطة ولكنها مبتكرة تهدف أساسا لاستهداف الجزء العلوي من عضلات الصدر. لإعداد هذا التمرين، ضع جرس أولمبي قياسي في الزاوية أو على مرفق لغم أرضي مع إضافة مقدار الوزن المناسب إلى الطرف المقابل من البار. الاستيلاء على نهاية مرجح بيد واحدة ومن موقف دائم، ودفع شريط صعودا. وهذا سوف يضع تركيزا إضافيا على زيادة الجزء العلوي من الصدر.
2 من 8
تراجع
الانخفاضات أساسية ، ولكنها فعالة للغاية. العثور على أقرب محطة تراجع وقبضة المعدات بكلتا يديه أبعد قليلا عن تراجع الرؤوس الثلاثية التقليدية. ركز على إمالة جسمك إلى الأسفل بدلا من الاستقامة لإشراك عضلات الصدر بشكل كامل. سيتم تنشيط جميع أجزاء من pec عند تنفيذ هذا التمرين المستهدف.
3 OF 8
كروس كابل
جمال كروس كابل هو الاختلافات المختلفة التي يمكنك استخدامها لمطرقة عضلات الصدر من مجموعة متنوعة من الزوايا. ضع الكابلات في وضع مستقيم للتركيز على نمو الصدر العلوي أو وضعها بالقرب من الأرض لتطوير الصدر السفلي. الفرق بين كروس وذبابة القياسية هو نهاية الحركة. لكروس كابل، وجلب الذراعين نحو بعضها البعض تشكيل شكل “X” في نهاية كل مندوب لتحفيز الجزء الصدري الداخلي من الصدر.
4 OF 8
دفع
ولعل ممارسة وزن الجسم الأساسية حولها، ويستخدم pushup كعلامة قياسية للياقة البدنية الشاملة بين الأطفال العسكريين وأطفال المدارس على حد سواء. خلط عنه عن طريق تنفيذ pushup قبالة كرة الطب أو رفع ساقيك عن طريق وضع القدمين على خطوات لتصل إلى أجزاء مختلفة من الصدر. تبدأ مع ذراعيك فقط أوسع قليلا من عرض الكتف وتذهب إلى أسفل حتى triceps الخاص موازية للأرض.
5 OF 8
مطبعة الطابق
إذا كانت الصحافة مقاعد البدلاء الخاص بك قد ضرب هضبة، والصحافة الكلمة هو وسيلة مؤكدة لاطلاق النار لكسر تماما هذا الحاجز إلى أسفل. ببساطة الاستلقاء مع ظهرك على الأرض والحصول على تحت شريط لأداء الحركة الملحة بنفس الطريقة التي الصحافة مقاعد البدلاء التقليدية. والفرق الرئيسي هنا هو أن التكرار ينتهي بمجرد أن تصل إلى الأرض triceps. الصحافة الكلمة سوف مساعدة هائلة في تحسين الجزء تأمين الصحافة إذا كان نقطة ضعف.
6 OF 8
بيك يطير آلة
واحدة من أقدم آلات الصدر بعد الأكثر فعالية في صالات رياضية في جميع أنحاء العالم هو آلة الطيران بيك. استخدام هذا كحركة التبعي للتركيز حقا على ضرب عضلات بيك من جميع الزوايا. أثناء أداء هذا الاختلاف pec حاول أن لا تذهب ثقيلة جدا، وبدلا من ذلك، التركيز على جعل ذلك من أي وقت مضى اتصال العقل / العضلات الهامة جدا. الضغط في مركز الحركة لتنشيط حقا الجزء الداخلي من الصدر. لخطوة مختلفة، يمكنك محاولة استخدام ذراع واحدة في وقت واحد لتباين الطيران بيك من جانب واحد.
7 OF 8
بوسو بوشوب
مثل الكثير من pushup القياسية، والاختلاف BOSU هو النهاية كبيرة أن يحرق من العضلات الصدرية في حين إشراك في وقت واحد مناطق مختلفة من جوهر. ضع يديك على جانبي كرة BOSU واخفض جسمك ببطء نحو القاعدة في العد 4 ثانية قبل إعادته مرة أخرى بطريقة بطيئة وخاضعة للرقابة. هذا الاختلاف الفريد هو وسيلة صلبة للعمل في البطن مع تحسين الاستقرار والوظائف العامة.
8 OF 8
سفيند برس
الصحافة سفيند هي حركة فريدة من نوعها لأنها تنطوي على استخدام لوحة ولكن لا جرس. من وضعية الوقوف، أمسك لوحة وزنها 45 رطلا (أو لوحتين بوزن 25 رطلا للحصول على نطاق أكبر من الحركة) على مستوى الصدر وابدأ في دفع الوزن إلى الخارج باستخدام يدين، مع الضغط في نفس الوقت على عضلات الصدر. أعد الوزن ببطء إلى صدرك وكرر الحركة. هذا الشكل من الصحافة سوف يضع تركيزا إضافيا على خلق تعريف في الجزء الداخلي من عضلات بيك.
