هل الإفطار هو أساس اليوم أم أسطورة قديمة؟
في مجال التغذية واتباع نظام غذائي متوازن، كانت هناك منذ فترة طويلة معضلة حول ما إذا كان الإفطار هو حقا أهم وجبة في اليوم. بعض الدراسات تدعي أن الإفطار هو الأساس لتجديد الطاقة بعد النوم، في حين أن البعض الآخر يعتمد على الحقائق التي تثبت عدم كفاءتها في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يجادل بعض الخبراء بأن أهمية وجبة الإفطار ترتبط بالسوق المتنامية لخلطات الإفطار ورقائق الحبوب. الشركات التي تقدم مثل هذه المنتجات تعلن أن الإفطار هو أساس اليوم وبدونها يجب أن لا تذهب حتى في الشارع. إذن، ما هو الواقع؟ هل الإفطار بداية ضرورية لليوم أم مجرد خدعة تسويقية بسيطة؟
الإفطار وفقدان الوزن
الفائدة الأكثر شيوعا المرتبطة تناول وجبة الإفطار هو أثرها المفيد سمعته الطيبة على فقدان الوزن. على العكس من ذلك، ويقال إغفال لها أن يكون لها آثار سلبية على وزن الجسم ويمكن أن يسبب السمنة. في الواقع، فإنه ليس كثيرا حول ما إذا كنت أفتقد الإفطار أم لا، والشيء المهم هو ما اخترته كأول وجبة من اليوم. فإنه يحدث فرقا سواء كنت تجديد الطاقة الخاصة بك في الصباح مع وجبة إفطار متوازنة، أو الأطباق الدهنية أو الحلوة.
ومع ذلك ، دعونا ننظر إلى ما قالت الدراسات الشهيرة عن هذه المطالبات. وركزت إحدى هذه الدراسات، التي حللت البيانات الصحية لـ 50,000 شخص على مدى سبع سنوات، على مدى حجم جزء الإفطار المرتبط بمستويات مؤشر كتلة الجسم. ووجد الباحثون أن أولئك الذين جعلوا وجبة الإفطار الوجبة الأكثر دسمة في اليوم كان مؤشر كتلة الجسم أقل (BMI) من أولئك الذين تناولوا المزيد من الغداء أو العشاء القلبية. وبرروا ذلك بالقول إن الإفطار يساعد على زيادة الشعور بالاكماء خلال النهار، مما يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية اليومية اللاحقة. وأكدت دراسة أخرى هذا التأثير – الناس الذين تخطي وجبة الإفطار أو يتمتع جزء غير مرض من وجبة الإفطار تميل إلى تناول الطعام في تناول الطعام في الغداء والعشاء.
بالإضافة إلى ذلك، وجدوا أن وجبات الإفطار الأثقل تساعد على تحسين جودة النظام الغذائي، حيث تميل وجبات الإفطار إلى احتواء المزيد من العناصر الغذائية والألياف. بالطبع، كل هذا يتوقف على ما اخترته لتناول الإفطار. إذا كان لحم الخنزير المقدد الثقيلة والدهنية أو الكرواسون الحلو، قد يكون تأثير العكس. ومع ذلك، إذا كنت تصل إلى القلبية، رقائق مليئة بالمغذيات أو البيض، يمكنك تحقيق العديد من الفوائد. سيساعد تناول وجبات صحية منتظمة على تناول وجبة الإفطار في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك، لا تزال هذه الدراسات بحاجة إلى أن تؤخذ بسهولة – مرات عديدة أنها لا تأخذ في الاعتبار نمط الحياة الفردية للمشاركين أو اختيار الأطعمة التي تلعب دورا هاما في التحكم في الوزن.
على سبيل المثال، قام فريق من العلماء من جامعة موناش في ملبورن، أستراليا، بتحليل 13 تجربة معشاة ذات شواهد في مجال تناول وجبة الإفطار. ووجد تحليل تلوي للنتائج أن المشاركين الذين تناولوا وجبة الإفطار لديهم كمية إجمالية من الطاقة اليومية أعلى من المشاركين الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار. وبالتالي، على العكس من ذلك، تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة وجبة الإفطار قد لا تكون استراتيجية جيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من التجارب ذات الشواهد العشوائية عالية الجودة لفحص دور وجبة الإفطار في التحكم في الوزن. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان الإفطار يلعب دورا إيجابيا في فقدان الوزن هو دراسة اختيار الأطعمة المحددة وآثارها. [11]
تشير ماريون نستله، دكتوراه، أستاذة التغذية والدراسات الغذائية والصحة العامة في جامعة نيويورك،إلى أن العديد من الدراسات التي تثبت إيجابيات وجبة الإفطار تم تمويلها من قبل شركاء الحبوب في جميع أنحاء العالم، التابعة لشركة نستله وجنرال ميلز. أي الشركات التي تنتج حبوب الإفطار وتستفيد من بيعها.
الختام
الإفطار يمكن أن تساعدك حقا فقدان الوزن،ولكن ليس بسبب توقيتها. انها أكثر عن الأطعمة التي تختارها لتناول الافطار. إذا كان وجبة إفطار دسمة مع نسبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، يمكنك تحقيق شعور كاف من الامتلئ، مما سيؤدي إلى أقل الإفراط في تناول الطعام خلال النهار. ومع ذلك، إذا كنت تخطي وجبة الإفطار، لم يكن لديك ما يدعو للقلق حول السمنة. من الضروري دائمًا مراقبة إجمالي استهلاك الطاقة خلال النهار. هذا هو ما هو المسؤول عن زيادة الوزن أو الخسارة. لا تركز على عندما تأكل، ولكن ما تأكله.
الإفطار ومستوى الطاقة
مصدر الطاقة في الجسم هو الجلوكوز، الذي نحصل عليه من الكربوهيدرات. ثم يتم تقسيمها إلى الجليكوجين في الجسم وتخزينها كطاقة والدهون. يتم تخزين معظم الجليكوجين في الكبد وإلى حد أقل في العضلات. كما أننا لا نستطيع بناء إمدادات طويلة الأجل من الجليكوجين، يجب علينا أن أعتبر بانتظام ، ودائما بعد أن استنفدت. يحدث هذا عادة بعد ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر، أثناء الصيام أو أثناء النوم.
بين عشية وضحاها, الكبد ينهار الجلوكوز ويطلق عليه في مجرى الدم كما الجليكوجين للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. أثناء النوم، يضمن الكبد أن الدماغ لديه ما يكفي من الطاقة للعمل. لذلك، عندما تستيقظ في الصباح، مستويات الجليكوجين الخاص بك في الجسم منخفضة وينبغي أن تكون مجددة على الفور. بمجرد أن يتم استهلاك كل الطاقة ، يبدأ الجسم في كسر الأحماض الدهنية بدلاً من الجليكوجين. ومع ذلك، في غياب الكربوهيدرات، والأحماض الدهنية هي فقط المؤكد جزئيا، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير مستويات الطاقة الخاصة بك. هذا هو السبب الرئيسي لماذا يجب عليك تزويد المعدة بعد الاستيقاظ مع الأطعمة، وخاصة غنية بالكربوهيدرات الصحية والألياف، وتجنب الأطعمة الدهنية الثقيلة.
في إحدى الدراسات، تم تقسيم عدة عشرات من المشاركين إلى مجموعتين،واحدة تستهلك وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات والألياف في الصباح والأخرى لا تتناول الإفطار على الإطلاق. ثم تم رصد المواضيع لعدة ساعات. وخلصت الدراسة إلى أن أولئك الذين لم يكن لديهم وجبة الإفطار كان أداؤهم أسوأ في اختبارات الذاكرة وشعروا بالإرهاق أكثر من أولئك الذين تناولوا الإفطار. تدعم العديد من الدراسات هذه الفرضية بأن تخطي وجبة الإفطار الروتينية كان مرتبطًا بالحد من النشاط البدني، خاصة قبل الغداء.
نظرت دراسة عشوائية أخرى إلى المشاركين الذين تناولوا الإفطار لمدة أسبوع وغابوا عنه لمدة أسبوع آخر. ورصدت ما يتناولونه من طعام باستخدام يوميات الطعام وتم تقييم الإنفاق على الطاقة باستخدام مقاييس الخطى وشاشات معدل ضربات القلب. بالنسبة لجميع المشاركين، لم تختلف مستويات الطاقة اليومية بين الأسبوعين التجريبيين. وأظهرت الدراسة أن إجمالي استهلاك الطاقة تغير فقط الحد الأدنى في 24 ساعة. ومع ذلك، ينبغي التأكيد على أن المشاركين تناولوا أنواعا مختلفة من المواد الغذائية أثناء الدراسة؛ إذا ركزوا على واحد فقط من الأغذية المحددة الغنية بالطاقة، يمكن أن تختلف النتائج بشكل أكبر.
ولذلك، ركزت دراسة أخرى على أنواع محددة من الأغذية المستهلكة لتناول الإفطار وتأثيرها على مستويات الطاقة. وبناء على ذلك، يوصي الباحثون بأن تحتوي وجبات الإفطار على معدل منخفض من الوجبات GI ومحتوى عالي من البروتين.
الختام
يمكن أن يؤثر الإفطار المنتظم على مستوى الطاقة في الجسم. ومع ذلك، فمن الصحيح أيضا أن هناك فرقا في ما مصدر تستخدمه لتجديد الطاقة الخاصة بك. إذا اخترت الأطعمة الحلوة كاملة من السكريات البسيطة أو الفركتوز لتناول الافطار، وسوف تنضب مستويات الطاقة الخاصة بك بسرعة كبيرة. على العكس من ذلك، إذا كنت تركز على نسبة متوازنة من المواد الغذائية والأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، قد تشعر أكثر حيوية في الصباح.
الاستماع إلى جسمك
لا تزال غير متأكد إذا كان الإفطار هو أهم وجبة في اليوم؟ كما تختلف الدراسات في الرأي، ويقدم كل أدلة دامغة، لا تعتمد عليها، ولكن الاستماع إلى جسمك. في نهاية المطاف، يجب عليك أن تقرر أي عادة الأكل هو الأفضل بالنسبة لك. سواء قررت تناول الإفطار أو تخطي وجبة الإفطار من قائمتك، يجب ألا تنسى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. يمكنك بسهولة العثور عليه باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت، ولكن في المتوسط يتراوح بين 2000 إلى 2500 سعرة حرارية ، اعتمادًا على الجنس والعمر والنشاط البدني.
إذا كنت تلبية كمية الطاقة الخاصة بك، لم يكن لديك ما يدعو للقلق بشأن زيادة الوزن. على العكس من ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب عليك التركيز على العجز السعرات الحرارية ، الذي يجب أن يكون إنفاقك اليومي فيه أعلى من دخلك. في الوقت نفسه، يجب التأكد من أن النظام الغذائي اليومي الخاص بك يحتوي على كمية كافية من المواد الغذائية الهامة – الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف. فقط بهذه الطريقة سوف تحقق كل ما تبذلونه من الأهداف في مجال النظام الغذائي وفقدان الوزن.
أفكار لوجبة فطور صحية
إذا كنت قلقًا بشأن الأطعمة الأفضل لإفطار صحي ومتوازن ، فإلـك بعض النصائح : [9]
- اختيار الأطعمة الحبوب الكاملة – الحبوب الكاملة والخبز مع محتوى عالية الألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الأمثل ومنع انخفاض في الطاقة في الصباح. يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من الحبوب أو رقائق أو الحبوب والميسلي، أو إعداد العصيدة القلبية. ومع ذلك، عند اختيار الحبوب، نلقي نظرة فاحصة على الجدول الغذائي وتكوين. إذا كانت تحتوي على المعلومات الأساسية التالية، فهي مجرد حق لك: 5 غرام أو أكثر من الألياف لكل حصة، أقل من 300 ملغ من الصوديوم لكل حصة، أقل من 5 غرام من السكر لكل حصة، يتم سرد الحبوب كأول عنصر في قائمة المكونات.
- اختيار الأطعمة ذات محتوى البروتين أعلى – خيار كبير هو الزبادي اليوناني, الذي يحتوي على المزيد من البروتين من الزبادي العادية. يمكنك أيضا الوصول إلى البيض أو أنواع مختلفة من المكسرات وزبدة الجوز، والتي هي أيضا مليئة بالدهون الصحية.
- Smoothie كخيار إفطار رائع – فهي سريعة وسهلة التحضير ومع مجموعة مختارة من الأطعمة المناسبة كما أنها بمثابة مصدر ممتاز للمواد الغذائية. الجمع بين الفواكه والعصير والحبوب أو المكونات الأخرى، ومزجها ووجبة الإفطار المنعشة جاهزة. للإلهام، انظر قائمتنا من أفضل وصفات عصير لتناول وجبة إفطار صحية.
